چطور استرس و اضطراب خود را مدیریت کنیم؟

استرس  اضطراب

مرز باریکی بین استرس و اضطراب وجود دارد. هر دو واکنش‌های احساسی هستند، اما استرس معمولاً توسط یک محرک خارجی ایجاد می‌شود. محرک می تواند کوتاه مدت باشد، مانند ضرب الاجل کاری یا دعوا با یکی از عزیزان یا طولانی مدت، مانند ناتوانی در کار، تبعیض یا بیماری مزمن. افراد تحت استرس، علائم روحی و جسمی مانند تحریک پذیری، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی و مشکل در خواب را تجربه می کنند. از سوی دیگر، اضطراب با نگرانی های مداوم و بیش از حد تعریف می شود که حتی در غیاب یک عامل استرس زا از بین نمی روند. اضطراب منجر به مجموعه ای تقریباً مشابه از علائم استرس می شود. برای مثال شامل بی خوابی، مشکل در تمرکز، خستگی، تنش عضلانی و تحریک پذیری است. استرس خفیف و اضطراب خفیف هر دو به مکانیسم های مقابله ای مشابه به خوبی پاسخ می دهند.

تکنیک های مقابله با استرس و اضطراب

فعالیت بدنی، رژیم غذایی مغذی و متنوع، و بهداشت خواب خوب نقطه شروع خوبی هستند. اگر استرس یا اضطراب به این تکنیک‌های مدیریتی پاسخ نمی‌دهد، یا بر عملکرد یا خلق و خوی روزانه‌تان تأثیر می‌گذارد، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. پزشک ابزارهای مقابله ای اضافی را در اختیار شما قرار دهد. به عنوان مثال، یک روانشناس می تواند در تعیین اینکه آیا ممکن است اختلال اضطرابی داشته باشید یا خیر، کمک کند. اختلالات اضطرابی از نظر شدت و مدت طولانی با احساس اضطراب کوتاه مدت متفاوت است. این اضطراب معمولاً برای ماه ها ادامه می یابد و بر خلق و خو و عملکرد تأثیر منفی می گذارد. برخی از اختلالات اضطرابی، مانند آگورافوبیا (ترس از فضاهای عمومی یا باز)، ممکن است باعث شود فرد از فعالیت های لذت بخش اجتناب کند یا حفظ شغل را دشوار کند.

اختلالات اضطرابی

اختلالات اضطرابی شایع هستند. طبق گزارش موسسه ملی سلامت روان، 19 درصد از آمریکایی های بالای 18 سال در سال گذشته به اختلال اضطراب مبتلا بوده اند. همچنین 31 درصد از آن ها در طول زندگی خود اختلال اضطرابی را تجربه خواهند کرد. یکی از شایع ترین اختلالات اضطرابی اختلال اضطراب فراگیر است. برای تشخیص اختلال اضطراب فراگیر، پزشک به دنبال علائمی مانند نگرانی بیش از حد و غیرقابل کنترل است که در بیشتر روزها در طول شش ماه رخ می دهد. نگرانی ممکن است از موضوعی به موضوع دیگر تغییر کند. اختلال اضطراب فراگیر با علائم فیزیکی اضطراب نیز همراه است. یکی دیگر از انواع اختلالات اضطرابی، اختلال هراس است که با حملات ناگهانی اضطراب مشخص می شود. این مشکل ممکن است فرد را دچار عرق کردن، سرگیجه و نفس نفس زدن کند.

انواع اختلالات اضطرابی

اضطراب همچنین ممکن است به شکل فوبیای خاص (مانند ترس از پرواز) باشد.  ممکن است به صورت اضطراب اجتماعی که با ترس فراگیر از موقعیت های اجتماعی مشخص می شود، ظاهر شود. اختلالات اضطرابی را می توان با روان درمانی، دارو درمانی یا ترکیبی از این دو درمان کرد. یکی از پرکاربردترین رویکردهای درمانی، درمان شناختی رفتاری است که بر تغییر الگوهای فکری ناسازگار مرتبط با اضطراب تمرکز دارد. درمان بالقوه دیگر، مواجهه درمانی است که شامل مقابله با محرک های اضطراب به روشی ایمن و کنترل شده به منظور شکستن چرخه ترس در اطراف محرک است. بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب علائم بیش از یک نوع شرایط اضطرابی را تجربه می کنند و ممکن است افسردگی را نیز تجربه کنند. علائم شما ممکن است به خودی خود از بین نرود و در صورت عدم درمان، می توانند زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهند.

مطالعات جدید

ما در طول زندگی با تنش های زیادی در خانه یا در محل کار و جامعه مواجه هستیم. در شرایط پراسترس همه افراد با خود تکرار میکنند که استرس دارم و نمیتوانم کار کنم. در این شرایط پر استرس عملکرد مغز ما چونه خواهد بود؟ تاثیر دراز مدت استرس بر مغز چیست؟  تفاوت استرس و اضطراب چیست؟ اصلا آیا تفاوتی دارند؟

استرس و اضطراب متفاوت اند هرچند که ممکن است علائم و نشانه های یکسانی داشته باشند. استرس به طور کلی پاسخ به یک علت بیرونی است. مانند یک آزمایش مهم یا بحث و مشاجره با یک دوست،  پس از برطرف شدن این وضعیت، استرس فرد نیز از بین می رود. از طرف دیگر اضطراب یک مسئله درونی است، یعنی واکنش شما در برابر استرس است.

احساس اضطراب

این احساس از مغز ناشی می شود و شامل یک احساس دلهره و یا ترس مداوم است که از بین نمی رود. حس ناخوشایند اضطراب سبب ایجاد اختلال در زندگی می شود. احساسی ثابت و آزار دهنده است. حتی در صورتی که تهدیدی در اطراف فرد وجود نداشته باشد هم این احساس اضطراب وجود دارد. این ها تفاوت های عمده بین استرس و اضطراب است.

 چرا دوران بلوغ، دوران مهمی در رشد مغز است؟

دوره نوجوانی، دوران تغییرات روانی و جسمی و همینطور تغییرات مهمی در مغز است. برخی از مهم ترین تغییراتی که در دوران بلوغ اتفاق می افتد، تغییر در سیستم لیمبیک (مربوط به هیجان، عواطف و حافظه) و سیستم اجرایی فرد است. این دو منطقه هنوز در حال بلوغ هستند. منطقه قشری که در ناحیه اجرایی مغز است، انگیزه ها و احساساتی که از سیستم لیمبیک ناشی می شوند را کنترل می کند. اما ارتباطات بین این دو منطقه در نوجوانان به طور کامل توسعه نیافته است. مغز نوجوانان نسبت به اتفاقات خوب و بد در محیط بسیار حساس است. همچنین بدان معنی است که فرصت مناسبی برای شروع رفتارهای سالم است تا برای بقیه زندگی به یک عادت تبدیل شود.

 نحوه مدیریت و کنار آمدن با استرس و اضطراب است.

همه افراد در زندگی استرس دارند و بسیاری نیز اضطراب را تجربه کرده اند. آیا علائم اضطراب را باید نادیده گرفت؟ خیر، مهم است که فرد از احساسات خود آگاه باشد. باید بتوان علائم استرس را شناسایی کرد. برخی از این موارد می تواند ضربان قلب سریع، سردرد، معده درد، کمبود انرژی، تحریک پذیری، کاهش تمرکز، درد در برخی نواحی بدن، افزایش و یا کاهش وزن باشد. گاهی فقط اعتراف به اینکه فرد در شرایط استرس زا است می تواند سطح اضطراب وی را کاهش دهد.

بعد از تشخیص علائم استرس چه باید کرد؟

باید مسئولیت آن را برعهده گرفت و سعی کرد علائم را کنترل کرد و به مرور آن ها را کاهش داد. بعضی کارها به افراد دارای استرس کمک میکند.  ورزش کردن، مدیتیشن، انجام کارهایی که از آن ها لذت می برید و همینطور خواب کافی کمک کننده است. توجه کنید که خواب کم یا زیاد یکی از علائم استرس است و مورد دیگر انتخاب یک سرگرمی خلاقانه است.

آیا افراد رویکردهای اشتباهی برای مقابله با استرس دارند؟

روش های مختلفی که مردم سعی می کنند با استرس کنار بیایند گاهی اوضاع را بدتر می کند. برخی از استراتژی های مقابله ای ناسالم را افراد ممکن است امتحان کنند. مواردی مانند استفاده از مواد مخدر، پرخوری، سیگار کشیدن، خواب بیش از حد و اتلاف زمان زیاد است. این موارد ممکن است باعث شود فرد در کوتاه مدت احساس بهتری داشته باشد اما در طولانی مدت فقط باعث بدتر شدن اوضاع می شود. زمان حساس بلوغ را به یاد داشته باشید. همانطور که قبلاً اشاره شد، انفجار رشد و نمو مغز نوجوان باعث می شود تا نسبت به همه آنچه در اطراف اتفاق می افتد حساسیت بیشتری پیدا کند. فرد انتخاب هایی انجام می دهد که می تواند منجر به شکل گیری رفتارهای سالم یا ناسالم شود. در نهایت اینها به عادات مادام العمر تبدیل خواهد شد. بنابراین بسیار مهم است که اکنون انتخاب های مثبتی انجام شود.

منبع: https://www.nimh.nih.gov/news/media/2021/getting-to-no-TEMPyou’re-brain-dealing-wif-stress

Dr.Kh.Rahimi Jaberi

درباره نویسنده

خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.