درک رابطه پیچیده بین خواب و افسردگی گام مهمی در بهبود کیفیت خواب و مدیریت افسردگی است.میزان خواب در افراد مختلف متفاوت است. میزان خواب در کودکان و نوزادان 17 تا 18 ساعت در روز طبیعی تلقی میشود. و در رده سنی 11 تا 18 سال حدود 8 تا 10 ساعت نیز طبیعی است. میزان 6 تا 8 ساعت خواب در شبانه روز برای این افراد مناسب و طبیعی است.میزان بیشتر یا کمتر از این مقدا ممکن است نشاندهنده اختلالات خلقی از جمله افسردگی باشد.
درمان افسردگی
در حالی که افسردگی می تواند تأثیرات شگرفی بر خواب و کیفیت کلی زندگی فرد داشته باشد، می توان آن را درمان کرد. پس از کار با پزشک یا ارائه دهنده سلامت روان برای درک نوع و شدت افسردگی، درمان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشاوره : افسردگی را می توان به طور موثر با چندین نوع مشاوره درمان کرد. از جمله درمان شناختی-رفتاری (CBT) و درمان بین فردی (IPT). CBT برای بی خوابی (CBT-I) نوعی از CBT است که بر مدیریت بی خوابی مزمن تمرکز دارد.
- داروها : داروهای ضد افسردگی یک درمان موثر برای افسردگی هستند. این داروهای تجویزی معمولاً قبل از شروع بهبود علائم زمان می برد. و بیماران ممکن است قبل از یافتن مناسب مناسب نیاز به استفاده از چندین داروی ضد افسردگی داشته باشند. یک پزشک یا روانپزشک می تواند در مورد مناسب بودن این داروها صحبت کند و نوع خاصی را توصیه کند.
- درمانهای تحریک مغز : وقتی داروها و سایر روشها مؤثر نیستند. برخی از افراد مبتلا به افسردگی، درمان با تشنج الکتریکی (ECT) یا انواع جدیدتر تحریک مغز مانند تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال مکرر (rTMS) و تحریک عصب واگ (VNS) را در نظر میگیرند. این درمانها میتوانند مؤثر باشند. اما تنها تحت راهنمایی یک متخصص آموزش دیده ارائه میشوند.
درمان اغلب تنها به یکی از این رویکردها محدود نمی شود. در واقع، ترکیب دارو و روان درمانی نسبت به یک رویکرد به تنهایی، نرخ بهبود بیشتری را نشان داده است.
نکاتی برای بهتر خوابیدن در زمان ابتلا به افسردگی
مشکلات خواب می تواند خطر ابتلای اولیه به افسردگی را افزایش دهد. و مشکلات خواب مداوم نیز می تواند خطر عود را در افرادی که با موفقیت برای افسردگی درمان شده اند افزایش دهد. در نتیجه، انجام برخی از مراحل زیر می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید. خلق و خوی شما را تقویت کند و به کاهش برخی از علائم مشکل ساز افسردگی کمک کند.
با یک درمانگر صحبت کنید
- انواع مختلفی از درمان وجود دارد که به شما کمک می کند با افسردگی کنار بیایید. و تفکر خود را در مورد خواب تغییر دهید. مدلهای درمانی مانند CBT، رواندرمانی بینفردی، و رواندرمانی رواندینامیک میتوانند به شما در پردازش برخی از احساسات و چالشهای زمینهای که به افسردگی کمک میکنند کمک کنند. متخصصان سلامت روان همچنین می توانند تغییرات رفتاری مشخصی را برای کاهش برخی از علائم افسردگی پیشنهاد کنند. و مکانیسم های مقابله ای را برای مدیریت شب های بی قرار و بی خوابی به شما ارائه دهند.
زمان خواب/بیداری منظمی داشته باشید
- ابتلا به افسردگی می تواند رعایت یک برنامه روتین را دشوار کند. ثابت نگه داشتن زمان خواب و بیداری، 7 تا 9 ساعت خواب لازم را کنار گذاشته. و به بدن شما این فرصت را می دهد که یک شب کامل بخوابد. علاوه بر این، ایجاد یک روال شبانه، سرنخی برای بدن شما فراهم می کند تا شروع به خم شدن کند و خود را برای خواب آماده کند.
با احتیاط چرت بزنید
- خواب ناآرام یا ناسازگار در شب می تواند چرت زدن در طول روز را وسوسه انگیز کند. تحقیقات نشان داده است که طول خواب ایده آل بین 10 تا 20 دقیقه است، چیزی که معمولاً به آن چرت قدرتی می گویند. این چرتهای قدرتی میتواند به تنظیم احساسات ما، کاهش خوابآلودگی و افزایش کلی عملکرد کمک کند. با این حال، مهم است که چرت خود را نسبتاً کوتاه نگه دارید. چرتهایی که بیش از ۲۰ دقیقه طول میکشد میتوانند در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کنند. در حالی که چرتهای کوتاهتر از ۱۰ دقیقه به اندازه کافی طولانی نیستند تا از فواید چرت زدن بهرهمند شوید.
اجتناب از مصرف الکل
- نوشیدن یک یا دو نوشیدنی برای تقویت آرامش و خواب آلودگی می تواند وسوسه انگیز باشد. اما الکل تأثیر مضری بر خواب ما دارد. در حالی که مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد الکل قبل از خواب منجر به مشکل در به خواب رفتن و ماندن در خواب می شود. حتی نوشیدن متوسط الکل برای مختل کردن چرخه خواب و کوتاه شدن خواب REM کافی است.
بیرون بروید
- اگر از افسردگی رنج می برید، یکی از ساده ترین راه ها برای کمک به خوابیدن، گذراندن وقت در بیرون است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ساعت داخلی بدن ما – ریتم شبانه روزی ما – را تنظیم می کند. و به ما نشانه هایی می دهد که چه زمانی باید هوشیار باشیم و چه زمانی بخوابیم. به عنوان مثال، وقتی به طور منظم نور خورشید دریافت می کنیم، سیگنالی به بدن ما برای هوشیاری و فعال بودن است. هنگامی که خورشید غروب می کند، بدن ما ملاتونین تولید می کند تا باعث خواب آلودگی شود. و خواب را تقویت کند. گذراندن وقت بیرون از خانه میتواند راهی ساده و موثر برای تحریک مواد شیمیایی طبیعی در مغز ما باشد. که خواب باکیفیت را افزایش میدهند.
به طور منظم ورزش کنید
- یک راه عالی برای گذراندن وقت در خارج از منزل، ورزش است. نه تنها از مزایای قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهره مند می شوید، بلکه کیفیت خواب را بهبود می بخشد. کسانی که ورزش سبک، متوسط یا شدید انجام میدهند کیفیت خواب بسیار خوب یا نسبتاً خوبی را گزارش کردهاند. ورزش منظم علائم افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. و آن را به گزینه ای عالی برای ارتقای سلامت خواب و سلامت روان تبدیل می کند. اگر تصمیم به شروع یک رژیم ورزشی دارید، تمرین خود را در نیمه اول روز در نظر بگیرید. ورزش عصرگاهی می تواند در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کند.
نکاتی برای مقابله با افسردگی
علاوه بر صحبت با یک ارائه دهنده در مورد درمان های افسردگی، چندین مرحله وجود دار.د که می توانید به تنهایی انجام دهید:
- ورزش : ورزش با شدت کم، حتی 10 دقیقه پیاده روی در روز، می تواند منجر به بهبود خلق و خو و سلامت جسمانی شود. برای برخی از افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط، ورزش می تواند به اندازه یک داروی ضد افسردگی موثر باشد .
- پشتیبانی : تجربه افسردگی می تواند در فرد احساس انزوا و ناامیدی ایجاد کند. بنابراین به یاد داشته باشید که تنها نیستید. با دیگران وقت بگذرانید. در مورد آنچه تجربه می کنید صحبت کنید و سعی کنید خود را منزوی نکنید.
- واقع بین باشید : حتی با درمان موثر، علائم افسردگی ممکن است به تدریج بهبود یابد.
افسردگی می تواند افکار خودکشی را افزایش دهد. بنابراین با مراکز ارائه دهنده خدمات مشاوره ای و درمانی در ارتباط باشید.
اکثر افرادی که افسردگی را تجربه کردهاند از مشکلات خواب مثل بی خوابی یا پرخوابی شکایت دارند. خواب زیاد و افسردگی از دو جهت با هم در ارتباط هستند؛ از یک سو فرد افسرده نمیتواند شبها بخوابد یا خواب باکیفیتی داشته باشد و از یک سو در طول روز دچار خواب آلودگی شده و بیش از حد میخوابد.
مشکلات خواب میتواند افسردگی و علائم آن را بدتر کند بنابراین فرد افسرده وارد چرخه معیوب افسردگی و پرخوابی میشود. همچنین این مشکلات خود میتوانند باعث افسردگی شوند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.