افسرده شدم چیکار کنم؟ (راه درمان شما اینجاست!)

افسرده شدم با هم بشنویم:

افسرده شدم چیکار کنم؟ چکار کنم افسره نباشم؟ سریعترین درمان افسردگی چیه؟ اینها سوالاتی هستند که اکثر مراجعین از ما می پرسند. ما در این مقاله با جزییات بیشتر به پاسخ این سوالات خواهیم پرداخت.

آیا بدنبال بهترین مرکز روانپزشکی با حرفه ای ترین تیم درمانی متشکل از روانپزشکان، روانشناسان، نوروساینتیست ها و استفاده از روش های نوروتکنولوژی هستید؟ همه شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان ویزیت خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.

07136476172-09172030360

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@

چرا افسرده ام؟

اول از همه باید بدانیم چرا افسرده هستیم. احساس غم و اندوه می تواند به سرعت بیاید و از بین برود، اما زمانی که شما افسرده هستید، این احساسات منفی سرسختانه باقی می مانند. علائم افسردگی مانند ناامیدی، خستگی، بی اشتهایی، و کاهش علاقه به درس، کار یا سرگرمی ها می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. ساختار ژنتیکی شما می‌تواند شما را بیشتر مستعد افسردگی کند، اما رویدادهای استرس‌زای زندگی مانند طلاق، از دست دادن شغل یا آسیب‌های گذشته اغلب در افسردگی نقش دارند. سوء مصرف مواد و تنهایی نیز می تواند به احساس افسردگی کمک کند.

اگر احساس افسردگی می کنید، و از خود می پرسید افسرده شدم چیکار کنم؟ به خاطر داشته باشید شما تنها نیستید. تحقیقات نشان می دهد که حدود 280 میلیون نفر در جهان از افسردگی رنج می برند. این می تواند بر زندگی کاری، زندگی اجتماعی و حتی سلامت جسمانی شما تأثیر بگذارد. در موارد شدید، درمان حرفه ای ممکن است برای بهبودی لازم باشد. اما تعدادی گام نیز وجود دارد که می توانید برای کمک به تقویت خلق و خوی خود و بهبود احساس خود امتحان کنید.

اگر احساس افسردگی کردید چه باید کرد

1. با کسی صحبت کنید

اگر از خود می پرسید افسرده شدم چیکار کنم؟ با کسی صحبت کنید. عمل ساده صحبت کردن با کسی که به شما اهمیت می دهد برای  مقابله با احساس افسردگی بسیار مهم است . بدانید که درخواست کمک نشانه ضعف نیست. کسی که با او صحبت می کنید لازم نیست بتواند شما را درمان کند. آنها فقط باید با دقت و بدون قضاوت به شما گوش دهند.

به افرادی که به آنها اعتماد دارید مراجعه کنید. با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده در مورد آنچه که احساس می کنید صحبت کنید. تعاملات چهره به چهره برای تقویت روحیه شما بهترین است، بنابراین بهتر از تماس گرفتن، بهتر است حضوری صحبت کنید.

در صورت نیاز تماس تصویری بگیرید. وقتی احساس می کنید انرژی شما کم شده است، ممکن است انگیزه ای برای بیرون رفتن نداشته باشید. با این حال، می توانید از طریق تماس تصویری با دوستان خود در تماس باشید.

دریافت حمایت را در اولویت قرار دهید. حضور در یک گروه حمایتی برای افراد مبتلا به افسردگی می‌تواند فرصتی برای کسب آرامش از دیگرانی که مشکلات مشابهی را تجربه می‌کنند فراهم کند – و در ازای آن حمایت شما نیز حمایت خود را ارائه دهید. می‌توانید مشکلات خود را بیان کنید و توصیه‌های مقابله‌ای را از سایر افراد گروه دریافت خواهید کرد آنها درک می‌کنند در حال حاضر چه احساسی دارید.

2. حرکت کنید!

اگر از خود می پرسید افسرده شدم چیکار کنم؟ فعالیت کنید. احتمالاً این آخرین کاری است که در حال حاضر دوست دارید انجام دهید – اما فعال بودن، حتی برای مدت کوتاه، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تقویت خلق و خوی شماست. در واقع، ورزش منظم می تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در کاهش افسردگی موثر باشد. و برای بهره مندی از مزایای آن نیازی به عضویت در یک باشگاه ورزشی یا باشگاه گران قیمت ندارید.

• یک پیاده روی کوتاه ۱۵ دقیقه ای داشته باشید تا خلق و خوی خود را برای چند ساعت تقویت کنید.
• دوچرخه سواری کنید، آهسته دوید یا در پارک یا فضای سبز دیگری قدم بزنید.
• با موسیقی مورد علاقه خود برقصید.
• با سگ یا بچه های خود بازی کنید.
• کلاس های تمرینی حضوری یا آنلاین را برای ایروبیک، تمرینات اینتروال یا پیلاتس امتحان کنید.
• با استفاده از نوارهای مقاومتی، بطری های آب یا وزن بدن خود یک باشگاه ورزشی خانگی ساده درست کنید.
• حرکات ساده یوگا را کشش یا تمرین کنید.

3. افکار منفی را مجدداً تنظیم کنید

اگر از خود می پرسید افسرده شدم چیکار کنم؟ افکار منفی را به چالش بکشید. در حالی که عوامل بیرونی مانند انزوا، نگرانی های مالی یا ترس در مورد سلامتی شما می تواند به افسردگی کمک کند، طرز فکر شما نیز می تواند موثر باشد. اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توان با دیدی واقعی‌تر و امیدوارکننده‌تر به وضعیت خود نگاه کرد.

1. توجه داشته باشید که فکر منفی  مانند “من هرگز نمی توانم وام مسکن را پرداخت کنم و خانه ام را از دست خواهم داد” یا “همه فکر می کنند من یک بازنده هستم” را به یاد داشته باشید.
2. این فکر را  با این سوال از خود به چالش بکشید: «آیا این را مطمئنم؟» یا “در پاسخ به دوست صمیمی که همین فکر را داشت چه بگویم؟”
3. فکر را  به طرز فکر مفیدتری تغییر دهید. «می‌توانم با بانک درباره پرداخت‌های وام مسکن دوباره مذاکره کنم» یا «قبلاً شرایط بدی را پشت سر گذاشته‌ام. من می توانم آن را دوباره انجام دهم.»

4. امید و رضایت را در درون خود پیدا کنید

طبیعی است که شرایط زندگی را برای احساسی که دارید سرزنش کنید – به خصوص در این مواقع سخت. اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید، صرف نظر از موقعیتتان، رضایت پیدا کنید.

دوست خودت باش به جای تکرار اشتباهات گذشته، تمرکز بر جنبه های منفی زندگی، یا تمرکز بر روی بدترین سناریوها، با خود به شیوه ای مهربان تر و واقع بینانه تر صحبت کنید – همان طور که انتظار دارید یک دوست دلسوز با شما صحبت کند.

به خودتان افتخار کنید.حتما لحظاتی در زندگی شما بوده است که کاری موثر و مثبت انجام داده اید. آن را به خاطر آورید و به خود یادآوری کنید باز هم می توانید.

افکار روزمره خود را تغییر دهید قبل از اینکه بخوابید، چیزهای مثبتی را بنویسید که می توانید به محض بیدار شدن در صبح بخوانید – امیدی که برای آن روز دارید یا چیزی که برای آن سپاسگزار هستید.

5. مدیتیشن کنید

اگر از خود می پرسید افسرده شدم چیکار کنم؟ مدیتیشن کنید. مدیتیشن تمرین تمرکز بر لحظه حال و پذیرش آن بدون قضاوت است. که می تواند مانع از گرفتار شدن شما در نگرانی در مورد آینده یا پشیمانی از گذشته شود.

به آهنگ مورد علاقه گوش کن جایی راحت بنشینید و توجه خود را کاملاً به موسیقی معطوف کنید، حتی اگر آهنگی باشد که قبلاً هزاران بار شنیده اید. به خودتان اجازه دهید در لحظه حضور داشته باشید. توجه داشته باید از آهنگ های غمگین استفاده نکنید.

حواس خود را پرت کنید.  کاری را انجام دهید که ذهن شما درگیر شود و در عین حال توجه خود را به طور کامل به آن کار معطوف کنید. به احساس، بو یا صدا کردن اشیا توجه کنید و هر زمان که ذهنتان سرگردان شد، به آرامی آن را به کار بازگردانید.

6. ابراز قدردانی کنید

اگر از خود می پرسید افسرده شدم چیکار کنم؟ یکی از راهکارها قدردانی است. وقتی افسرده هستید، همه چیز در زندگی می تواند تاریک و ناامید به نظر برسد. اما حتی در تاریک ترین روزها، معمولاً ممکن است چیزی را بیابید که می توانید بابت آن سپاسگزار باشید – برای مثال زیبایی غروب خورشید، حس وزش باد بر صورت شما، یا تماس تلفنی یک دوست. قدردانی حتی برای کوچکترین چیزها در زندگی می تواند بعث شود افکار منفی شما کمتر شود و امید را به روزتان برگرداند.

• یک نفس عمیق بکشید و به یک چیز فکر کنید که برای آن سپاسگزار هستید: مثلاً فرزندانتان، خانه، حیوان خانگی تان یا حتی لبخند یک غریبه.
• قبل از اینکه چراغ را در شب خاموش کنید، لحظه ای وقت بگذارید و چیزی را بنویسید که امروز شما را سپاسگزار کرده است. وقتی به خواب می روید، ذهن خود را روی آن متمرکز کنید.

7. از منابع ساده لذت ببرید

شما نمی توانید فقط خود را از افسردگی خلاص کنید یا خود را مجبور کنید که احساس شادی بیشتری داشته باشید، اما کارهایی وجود دارد که می توانید در طول روز انجام دهید تا  شادی پیدا کنید، خلق و خوی خود را تقویت کنید و استرس را کاهش دهید.

• به موسیقی نشاط آور گوش دهید، ویدیوهای خنده دار را به صورت آنلاین تماشا کنید، یا قسمت هایی از کمدی مورد علاقه خود را دانلود کنید.
• سعی کنید مدتی را در طبیعت بگذرانید – در پارک قدم بزنید یا یک مسیر پیاده روی جدید پیدا کنید.
• می توانید در انجام این کارها از یک دوست یا همسایه کمک بگیرید. کمک به دیگران می تواند به همان اندازه که برای آنها مفید است برای شما نیز مفید باشد.
• در یک کلاس به صورت آنلاین یا حضوری شرکت کنید، به یک سخنرانی گوش دهید، یا به گشت و گذار در موزه بروید.
• سرگرمی جدیدی را انتخاب کنید، نواختن ساز را یاد بگیرید یا خاطرات خود را بنویسید – هر چیزی که برای شما احساس شادی و رضایت به ارمغان می آورد.

8. نور خورشید دریافت کنید

اگر از خود می پرسید افسرده شدم چیکار کنم؟ یکی دیگر از راهکار ها نور خورشید است! وقتی احساس ضعف می کنید، ممکن است وسوسه شوید که پرده ها را بکشید و در داخل خانه منزوی بمانید. با این حال، نور خورشید به افزایش سطح سروتونین و بهبود دیدگاه شما کمک می کند. بنابراین، مهم است که سعی کنید حداقل 15 دقیقه در روز خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. این امر به ویژه در فصل زمستان بسیار مهم است، زمانی که  کاهش ساعات روز  می تواند تأثیر جدی بر خلق و خوی شما بگذارد.

• هنگام ناهار پیاده روی کنید، صبح نوشیدنی قهوه خود را بیرون بنوشید، یا زمانی را در فضای باز به ورزش اختصاص دهید
• با باز کردن پرده ها و نشستن در نزدیکی پنجره ها، میزان نور طبیعی را در خانه خود افزایش دهید.
• دیوارهای خود را با رنگ های روشن تر رنگ کنید یا از لامپ های پرنور در روز استفاده کنید.
• اگر در جایی زندگی می کنید که آفتاب زمستانی کمی دارد، از جعبه نور درمانی استفاده کنید.

9. افکار خودکشی را نادیده نگیرید

افسردگی یک عامل خطر اصلی برای خودکشی است. ناامیدی عمیق همراه با افسردگی باعث می‌شود که خودکشی تنها راه فرار از درد باشد، لطفاً کمک بگیرید.

اگرچه ممکن است مشکلات شما در حال حاضر طاقت فرسا و دائمی به نظر برسند، با گذشت زمان احساس بهتری خواهید داشت، به خصوص اگر کمک دریافت کنید. افراد زیادی هستند که می خواهند در این دوران سخت از شما حمایت کنند، پس لطفا تماس بگیرید!

همه شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان ویزیت خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.

07136476172-09172030360

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@