بسیاری از ما ناراحتی ناشی از تلاش برای خوابیدن در یک شب بسیار گرم یا مرطوب را تحمل کرده ایم.  خوشبختانه، اقدامات مختلفی وجود دارد که می توانید برای خنک شدن در عصر و حفظ دمای راحت در طول شب انجام دهید.  به همین ترتیب، برای جلوگیری از گرمازدگی در هنگام خواب، باید از انجام برخی فعالیت ها قبل از خواب اجتناب کنید.

چگونه دما بر خواب تأثیر می گذارد

به عنوان بخشی از یک چرخه طبیعی خواب، دمای بدن شما در اوایل عصر شروع به کاهش می کند.  این امر با ریتم شبانه روزی مرتبط است که خواب، اشتها، خلق و خو و سایر عملکردهای بدن شما را تنظیم می کند.  ریتم شبانه روزی توسط مجموعه ای از سلول ها در ناحیه هیپوتالاموس مغز شما به نام هسته فوق کیاسماتیک (SCN) یا ساعت شبانه روزی کنترل می شود.

در طول روز، شبکیه چشم شما نور طبیعی را درک می کند. و سیگنالی را به SCN ارسال می کند که باید بیدار باشید.  این امر تولید کورتیزول را تحریک می کند. هورمونی که به شما احساس هوشیاری می دهد. و همچنین دمای بدن شما را در سطح طبیعی بیداری نگه می دارد.  برای اکثر مردم دمای طبیعی بدن در طول روز 98 درجه فارنهایت (37 درجه سانتیگراد) است.

هنگامی که خورشید غروب می کند، چشمان شما تاریکی را درک کرده و به SCN سیگنال می دهند.  این باعث ترشح ملاتونین می شود، هورمونی که باعث احساس خستگی و آرامش می شود.  این همچنین باعث می شود دمای هسته شما پایین بیاید.

 مراحل خواب و کاهش دمای بدن

هنگامی که به رختخواب می روید، دمای بدن شما در طول دو مرحله اول چرخه خواب، که شامل خواب غیرسریع چشم (NREM) است، کاهش می یابد.  دمای شما در نهایت به پایین ترین حد خود می رسد. و این سطح پایین تر را تا پایان شب حفظ می کند.  اکثر افراد در هنگام خواب یک افت تقریباً 2 درجه فارنهایت را تجربه می کنند.  قبل از بیدار شدن، دمای بدن به تدریج به سطح طبیعی خود باز می گردد.  این به شما کمک می‌کند صبح که از خواب بیدار می‌شوید سرحال و سرحال باشید.

دمای بیرونی می تواند با تنظیم حرارت طبیعی که در طول خواب رخ می دهد تداخل ایجاد کند.  اگر اتاق خواب شما بیش از حد گرم است – همانطور که ممکن است در طول بهار، تابستان و اوایل پاییز باشد – این می تواند دمای بدن شما را افزایش دهد. و خواب شما را مختل کند.  شما در طول دو مرحله اول خواب NREM به دما حساس تر هستید. و بنابراین اگر احساس گرما کنید در این مراحل بیشتر از خواب بیدار خواهید شد.

بیدار شدن در طول دو مرحله اول NREM می تواند مدت زمانی را که در مرحله سوم خواب NREM سپری می کنید، که به عنوان خواب موج آهسته شناخته می شود، و همچنین مرحله چهارم و آخر خواب حرکت سریع چشم (REM) کاهش دهد.  ترمیم سلولی، بازیابی سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی ترمیمی در طول خواب موج آهسته و REM رخ می دهد. بنابراین این دو مرحله کلیدی هستند که به شما کمک می کنند صبح به خوبی استراحت کنید.  زمان کمتر در این مراحل به این معنی است که بدن شما نمی تواند در طول شب به اندازه کافی ریکاوری کند. و باعث می شود احساس خستگی و شادابی کمتری داشته باشید.

نکاتی برای خنک ماندن در شب های گرم

حفظ دمای پایین بدن در طول خواب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است.  ممکن است لازم باشد اقدامات احتیاطی بیشتری را برای خنک نگه داشتن بدن در هنگام خواب در محیط بسیار گرم انجام دهید.  اینها شامل اقداماتی است که می توانید قبل از رفتن به رختخواب و در هنگام خواب انجام دهید.

کارهایی که می توانید قبل از خواب انجام دهید

نکاتی برای بهینه سازی اتاق خواب برای خوابی خنک و راحت عبارتند از:

پرده ها را بکشید

•  دور نگه داشتن نور خورشید از اتاق خواب شما به خنک ماندن محل خواب شما کمک می کند. حتی در روزهای بسیار گرم.  صبح ها پرده ها یا سایه بان ها را بکشید. و تا زمانی که به رختخواب نروید آنها را باز نکنید.  بسیاری از مردم متوجه می شوند که پرده های تاریک کننده که برای جلوگیری از نور بیرون طراحی شده اند، به ویژه در خنک نگه داشتن اتاق خواب در تابستان و عایق بودن در برابر سرما هنگام کاهش دما موثر هستند.

نزدیک به زمان به رختخواب ورزش نکنید

•  ورزش متوسط در طول روز می‌تواند برای خواب بسیار مفید باشد. زیرا انرژی را صرف می‌کند و به شما کمک می‌کند در عصر احساس خستگی بیشتری کنید.  با این حال، ورزش نزدیک به زمان خواب می تواند باعث افزایش دمای بدن شما شود.  این می تواند خوابیدن در زمان دلخواه شما را دشوارتر کند.

حمام آب گرم بگیرید

•  در حالی که خوابیدن در یک وان آب گرم ممکن است در یک شب گرم به نظر مطلوب نباشد، این امر در واقع می تواند به شما کمک کند قبل از خواب خنک شوید . اگر قبل از خواب و نه بلافاصله قبل از خواب، حمام آب گرم بسیار مفید است.  دمای بدن شما پس از خروج از حمام کاهش می یابد. زیرا بدن شما با محیط خنک تر سازگار می شود.  به عنوان یک امتیاز اضافی، حمام باعث ایجاد احساس آرامش می شود که می تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.

روی تشک و بالش مناسب سرمایه گذاری کنید

• تخت شما می تواند نقش مهمی در احساس راحتی شما در طول شب داشته باشد.  تشک های ساخته شده با فوم های غلیظ تمایل دارند گرمای بدن را جذب کرده و به دام بیاندازند و باعث می شوند که شما بیش از حد گرم شوید.  تشک‌های دیگر به لطف اجزایی مانند لاتکس تهویه‌شده و سیستم‌های کویل باز که هوا را در سراسر فضای داخلی به گردش در می‌آورند ، خنک می‌خوابند .  بالش های خنک کننده می توانند همین اثر را داشته باشند.  برخی از بالش ها می توانند تله گرما باشند، اما انواع دیگر بالش ها – مانند لاتکس، فوم تهویه شده و پشم – کنترل دمای بالاتر از حد متوسط ​​را ارائه می دهند.

روتختی با الیلف طبیعی بخرید

•  ملحفه ها و روبالشی های ساخته شده از الیاف طبیعی مانند پنبه یا کتان تنفس بهتری نسبت به ملحفه های ساخته شده از پلی استر و سایر پارچه های مصنوعی دارند.  برخی افراد همچنین متوجه می شوند که ملافه های ساخته شده از پارچه های گیاهی مانند ابریشم مصنوعی از بامبو خنک کننده کافی را فراهم می کند.

راه هایی برای خنک ماندن در هنگام خواب

اقداماتی که می توانید برای خنک و راحت ماندن در رختخواب انجام دهید عبارتند از:

ترموستات خود را روی 65 درجه تنظیم کنید:

•  بسیاری از کارشناسان موافقند که 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتیگراد) بهترین دما برای خواب است.  اگرچه ممکن است نسبتاً خنک به نظر برسد، اما این تنظیم ترموستات به بدن شما کمک می‌کند دمای هسته طبیعی خود را برای خواب حفظ کند.  با این حال، هرکسی ترجیحات خواب متفاوتی دارد. و محدوده 60-67 درجه فارنهایت (15. 6-19. 4 درجه سانتیگراد) برای اکثر افراد منطقی در نظر گرفته می شود.

سطح لباس ایده آل خود را پیدا کنید

•  برخی افراد پوشیدن لباس خواب را به رختخواب ترجیح می دهند. در حالی که برخی دیگر خوابیدن برهنه یا نیمه برهنه را راحت تر می دانند.  لباس خوابی را انتخاب کنید که برای شما مناسب‌تر است. اما به خاطر داشته باشید که روتختی‌های ضخیم و عایق می‌توانند دمای بدن شما را بالا ببرند و باعث گرمای بیش از حد در رختخواب شوند.  به خصوص در شب‌های گرم یا مرطوب.

از پنکه کنار تخت استفاده کنید

• یک جعبه یا پنکه قابل اعتماد در اتاق شما هوا را به گردش در می آورد تا به شما کمک کند خنک بمانید.  حتی اگر قبلاً از کولر گازی استفاده می‌کنید، باید یک فن برای جریان هوای اضافی در نظر بگیرید.

آب یخ را در دسترس خود نگه دارید

•  اگر به دلیل گرمای بیش از حد از خواب بیدار شوید، یک لیوان آب خنک روی میز خواب می‌تواند تسکین لازم را به شما بدهد.  یک کیسه یخ نیز در کوتاه مدت کار خواهد کرد.

روبالشی های خود را فریز کنید

•  برای خنک شدن بیشتر هنگام خواب، روبالشی خود را عصر در فریزر قرار دهید و قبل از خواب روی بالش خود قرار دهید.

این تکنیک ها به تابستان محدود نمی شود.  اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که دمای بالا عادی است، ممکن است در طول سال تقویمی مفید باشید.

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.