زنان پس از 12 ماه بدون پریود شدن وارد یائسگی می شوند. سالهای منتهی به یائسگی را پیش یائسگی می نامند. در دوران پیش از یائسگی، بسیاری از زنان متوجه نامنظم شدن قاعدگی خود می شوند. جریان قاعدگی شما ممکن است طولانی تر یا کوتاه تر از قبل باشد. همچنین ممکن است سنگین تر یا سبک تر شود. این تغییرات عمدتاً با تغییر سطح استروژن و پروژسترون ایجاد می شود. زیرا بدن شما خود را برای یائسگی آماده می کند که شامل هیچ چرخه ی قاعدگی نمی شود. استروژن و پروژسترون هورمون هایی هستند که به تنظیم دستگاه تناسلی زنان کمک می کنند. علاوه با نوسانات خلقی مرتبط است.
بسیاری از زنان در حین یائسگی و یائسگی علائم اضافی دارند. این علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- گرگرفتگی
- خشکی واژن
- کاهش میل جنسی
- مشکل خواب
- نوسانات خلقی
خلق و خوی می تواند تحت تأثیر چیزهای زیادی قرار گیرد، از بحث با یکی از عزیزان گرفته تا ترافیک. همیشه مشخص نیست که چه چیزی باعث نوسانات خلقی و تحریک پذیری اغلب همراه با آنها می شود. نوسانات خلقی نیز با افسردگی متفاوت است. که معمولاً با یائسگی مرتبط نیست.
علل
یائسگی معمولا زمانی اتفاق می افتد که یک زن در دهه 40 یا 50 زندگی خود باشد. میانگین سن یائسگی برای زنان آمریکایی 51 سال است. روند منتهی به یائسگی خیلی زودتر شروع می شود. هنگامی که زنان در اواسط تا اواخر 30 سالگی خود هستند، سطح استروژن و پروژسترون آنها به آرامی شروع به کاهش می کند. این روند طبیعی و تدریجی منجر به یائسگی می شود. از آنجایی که تخمدان های شما کمتر از این هورمون ها را تولید می کنند، بدن و مغز شما ممکن است تغییرات متعددی را تجربه کنند. برخی از این تغییرات به خلق و خوی مربوط می شود.
استروژن به تنظیم چندین هورمون کمک می کند که ممکن است خواص تقویت کننده خلق و خو داشته باشند. این شامل:
- سروتونین
- نوراپی نفرین
- دوپامین
استروژن و عملکرد مغز
استروژن همچنین به حمایت از انواع خاصی از عملکرد مغز مانند شناخت کمک می کند. هنگامی که سطح استروژن تغییر می کند، خلق و خوی شما ممکن است با آن تغییر کند. کاهش استروژن همچنین می تواند باعث شود که برخی از زنان دوره های گاه به گاه فراموشی یا “مغز فازی” داشته باشند که ممکن است منجر به ناامیدی شود و بر خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد.
یائسگی و پیش از یائسگی می تواند چالش های فیزیکی ایجاد کند که ممکن است بر خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد. اینها شامل مشکلات خواب و مشکلات جنسی است. بسیاری از زنان همچنین نگرانی در مورد پیری و استرس در مورد آینده را تجربه می کنند. که می تواند باعث ناراحتی و تغییرات خلقی شود.
همه زنان در دوران یائسگی دچار نوسانات خلقی نمی شوند. شما همیشه نمی توانید پیش بینی کنید که چه کسی آنها را تجربه خواهد کرد و چه کسی تجربه نخواهد کرد. برخی شرایط ممکن است زنان را در معرض خطر بیشتری قرار دهد. این شامل:
- سابقه افسردگی
- سطوح بالای استرس
- سلامت جسمانی ضعیف
درمان های خانگی
ممکن است بتوانید با ایجاد تغییرات پیشگیرانه در شیوه زندگی، نوسانات خلقی را کاهش دهید. در اینجا چند ایده برای مبارزه با نوسانات خلقی وجود دارد:
ورزش هوازی انجام دهید .
- طبق حداقل یک مطالعه ، انجام 50 دقیقه تمرین هوازی چهار بار در هفته به کاهش علائم یائسگی از جمله تعریق شبانه، تحریک پذیری و تغییرات خلقی کمک می کند. ورزش و فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین و سایر مواد شیمیایی در مغز می شود. زمانی از روز را انتخاب کنید که به احتمال زیاد به یک برنامه پایبند هستید. و تمرینات یا فعالیت هایی را که بیشتر از آن لذت می برید انتخاب کنید. ممکن است بخواهید تمرینات خود را بیشتر و متنوع کنید. سعی کنید یک روز بدوید و روز دیگر شنا کنید. یا یک روز در میان دوچرخه سواری کنید. برای به دست آوردن نتایجی که خلق و خوی شما را تقویت می کند، نیازی به تمرین مانند یک المپیکی ندارید. پیاده روی سریع قبل از کار یا بعد از شام ممکن است به اندازه تمرین برای ماراتن در کاهش نوسانات خلقی موثر باشد.
غذای سالم بخورید.
- خوردن غذاهای سالم می تواند به همان اندازه که برای بدن شما مفید است برای خلق و خوی شما نیز مفید باشد. ممکن است بعد از خوردن یک سالاد غنی از پروتئین احساس بهتری نسبت به بعد از خوردن یک لیتر بستنی داشته باشید. یک رژیم غذایی متنوع حاوی غذاهای سالم، مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل پر از فیبر، به احتمال زیاد اسیدهای چرب امگا 3، فولات و سایر مواد مغذی را برای شما فراهم می کند که ممکن است به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
استرس را رها کنید.
- برای برخی از زنان، تنش زدایی ممکن است به آسانی از دست دادن خود در یک رمان معمایی ورق بزند. برای دیگران، یوگای ملایم، مدیتیشن، یا پیاده روی آرام در طبیعت ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش استرس و اضطراب کمک کند. تمرینات تنفس عمیق یا حرکات یوگا را امتحان کنید که به شما کمک می کند ذهن خود را تمیز کنید یا مانند یک تعطیلات کوچک احساس کنید.
به اندازه کافی خوابیدن.
- بسته نشدن کافی چشم ها می تواند تحریک پذیری و نوسانات خلقی را افزایش دهد. یک برنامه روتین شبانه ایجاد کنید که از حرکت کردن برای خواب راحت پشتیبانی کند. خاموش کردن وسایل الکترونیکی، اطمینان از خنک بودن دمای اتاق و حذف نور محیط ممکن است کمک کننده باشد. اجتناب از کافئین و الکل نیز می تواند به شما در حفظ چرخه خواب سالم کمک کند. خواب باید 7 تا 8 ساعت طول بکشد تا به بهبود و ترمیم عملکرد سیستم ایمنی کمک کند.
چه زمانی باید به دنبال کمک بود
اگر نوسانات خلقی شما عبارتند از:
- استرس مفرط
- ایجاد اضطراب مضاعف
- مشارکت کامل در زندگی را دشوار می کند
برای آماده شدن برای قرار ملاقات خود، یک دفتر خاطرات از نوسانات خلقی خود، از جمله هرگونه محرک احتمالی، نگه دارید. شما همچنین می خواهید اطلاعات مربوط به روز خود را یادداشت کنید، از جمله:
- فعالیت ها
- موقعیت های استرس زا
- وعده های غذایی
- داروها یا مکمل هایی که مصرف می کنید
مطمئن شوید که پزشک خود را در مورد هر گونه مواد تغییر دهنده خلق و خوی که گهگاه یا به طور منظم استفاده می کنید مطلع کنید.
پزشک شما می خواهد یک معاینه فیزیکی برای رد هر گونه علت زمینه ای برای نوسانات خلقی شما انجام دهد. آنها همچنین برای تعیین سطح هورمون و عملکرد تیروئید شما آزمایش خون خواهند گرفت.
معاینه و دفترچه خاطرات به شما و پزشکتان کمک می کند تا تعیین کنید که آیا تغییرات سبک زندگی کافی است یا باید انواع دیگری از درمان را در نظر گرفت.
درمان های اضافی
درمان جایگزینی هورمونی کوتاه مدت (HRT) ممکن است گزینه خوبی برای برخی از زنان برای کاهش نوسانات خلقی و سایر علائم مرتبط با یائسگی باشد. برخی از انواع HRT خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش می دهد:
- سرطان پستان
- لخته شدن خون
- بیماری قلبی
- سکته
افرادی که سابقه موارد فوق را دارند، کاندیدای مناسبی برای HRT نیستند. شما باید از پزشک خود بخواهید تا به شما کمک کند تا با توجه به شدت علائم شما، این عوامل خطر افزایش یافته را در برابر مزایای بالقوه HRT اندازه گیری کنید. HRT به اشکال مختلفی در دسترس است، از جمله:
- داروهای داخل واژن
- کرم ها
- قرص ها
درمان طب سوزنی همچنین ممکن است با متعادل کردن سطوح هورمونی و افزایش تولید دوپامین و نوراپی نفرین، به برخی از زنان مبتلا به نوسانات خلقی کمک کند. متخصصان طب سوزنی به این چی می گویند ، تعادل جریان انرژی در بدن.
چشم انداز
نوسانات خلقی مربوط به یائسگی و پیش از یائسگی زمانی که سیستم هورمونی بدن تثبیت می شود از بین می رود. این می تواند ماه ها یا حتی سال ها طول بکشد. پیروی از یک برنامه فعال که شامل انتخاب های سبک زندگی سالم است اغلب برای کاهش نوسانات خلقی کافی است. اگر به حمایت اضافی نیاز دارید، مداخله پزشکی ممکن است بهترین گزینه شما باشد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.