07136476172 - 09172030360 [email protected]

خواب خوب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است.ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد، مغز شما را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. به طور کلی توصیه می شود که هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید، اگرچه بسیاری از مردم برای خواب کافی تلاش می کنند. استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت خواب استفاده کنید، از جمله ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود، زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها دارای خواص خواب‌آور هستند. سوالی که بسیاری از افرای برای خواب بهتر می‍پرسند این است که چی بخورم خوابم ببره ؟

در اینجا 9 عدد از غذا و نوشیدنی که می توانید قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب خود میل کنید، آورده شده است.

۱. بادام

بادام  درختی فواید زیادی برای سلامتی دارد .

بادام منبع عالی بسیاری از مواد مغذی است، زیرا ۲۸ گرم از بادام بو داده شده خشک حاوی ۱۸٪ از نیاز روزانه یک بزرگسال به فسفر و ۲۳٪ برای ریبوفلاوین است.

همچنین ۲۸ گرم ار آن  ۲۵ درصد از نیاز روزانه منگنز برای مردان و ۳۱ درصد از نیاز روزانه منگنز برای زنان را تامین می کند.

خوردن منظم بادام با کاهش خطر ابتلا به چند بیماری مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. این مورد به چربی های غیراشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان های آنها نسبت داده می شود.

بادام برای خواب با افزایش سطح سروتونین در مغز عمل می کند که باعث می شود احساس آرامش و خواب آلودگی بیشتری داشته باشید. این محصول همچنین حاوی ملاتونین است که هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود و چرخه خواب را تنظیم می کند. ملاتونین اغلب به عنوان کمک به خواب استفاده می شود، زیرا باعث خواب آرام می شود.

آنتی اکسیدان ها  از سلول های شما در برابر التهاب مضر محافظت می کنند.

گفته شده است که بادام ممکن است به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند. این به این دلیل است که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین است. ملاتونین ساعت داخلی شبانه روزی شما را تنظیم می کند و به بدن شما سیگنال می دهد که برای خواب آماده شود.

بادام همچنین منبع عالی منیزیم است که ۱۹ درصد از نیاز روزانه شما را تنها در ۲۸ گرم تامین می کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به خصوص برای کسانی که بی خوابی دارند.

نقش منیزیم در بهبود خواب با توانایی آن در کاهش التهاب مرتبط است. علاوه بر این، ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند، که شناخته شده است که خواب را مختل می کند.

یک مطالعه اثرات تغذیه موش‌ها با ۴۰۰ میلی‌گرم عصاره بادام را بررسی کرد. مشخص شد که موش‌هایی که بادام مصرف کرده بودند طولانی‌تر و عمیق‌تر از موشهایی که مصرف نکردند به خواب رفند می‌خوابیدند.

اثرات بالقوه مرتبط با خواب بادام امیدوارکننده است، اما مطالعات انسانی گسترده‌تری مورد نیاز است.

اگر می خواهید قبل از خواب بادام بخورید تا مشخص شود که آیا بادام بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد یا خیر، یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) یا حدود یک مشت کافی است.

۲. بوقلمون

بوقلمون خوشمزه و مغذی است.

سرشار از پروتئین است ، بوقلمون تقریباً ۸ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) فراهم می کند. پروتئین برای قوی نگه داشتن ماهیچه ها و تنظیم اشتهای شما مهم است

علاوه بر این، بوقلمون منبع ویتامین ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است. این یک منبع عالی از سلنیوم است، حدود ۱۰۰ گرم از گوشت بوقلمون، ۵۶٪ از ارزش روزانه را تامین می کند.

بوقلمون چند خاصیت دارد که توضیح می دهد چرا برخی افراد پس از خوردن آن احساس آرامش می کنند یا فکر می کنند که باعث خواب آلودگی می شود. مهمتر از همه، حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد.

پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به توانایی آن در افزایش آرامش کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف مقادیر متوسط ​​پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر، از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب مرتبط است.

تحقیقات بیشتری برای تایید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب ضروری است.

۳. چای بابونه

چی بخورم خوابم ببره؟ چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشد.

بابونه به خاطر فلاون هایش به خوبی شناخته شده است. فلاون ها دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که التهاب را کاهش می دهند. التهاب  اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی می شود.

همچنین شواهدی وجود دارد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، چای بابونه دارای خواص منحصر به فردی است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.

به طور خاص، چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود.

یک مطالعه در سال 2011 روی ۳۴بزرگسال نشان داد کسانی که ۲۷۰میلی گرم عصاره بابونه را دو بار در روز به مدت ۲۸ روز مصرف کردند، ۱۵ دقیقه سریعتر به خواب رفتند و در مقایسه با کسانی که این عصاره را مصرف نکردند.

بابونه به دلیل ساختار شیمیایی خود در ایجاد احساس خواب آلودگی موثر است. عصاره گیاه حاوی آپیژنین است، یک ترکیب شیمیایی که با اتصال به گیرنده های GABA در مغز باعث خواب آلودگی می شود.

مکمل های بابونه حاوی غلظت بیشتری از بابونه نسبت به چای هستند. آنها همچنین گزینه خوبی برای افرادی هستند که نمی خواهند قبل از خواب چای بنوشند و نگران بیدار شدن از خواب برای استفاده از دستشویی هستند.

مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت ۲ هفته چای بابونه می‌نوشیدند، کیفیت خوابشان در مقایسه با افرادی که چای نمی‌نوشیدند، بهبود می یافت.

کسانی که چای بابونه می‌نوشیدند علائم افسردگی کمتری داشتند که معمولاً با مشکلات خواب مرتبط است.

اگر سوال شما این است که چی بخورم خوابم ببره و می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، مطمئناً نوشیدن چای بابونه قبل از رفتن به رختخواب ارزش امتحان کردن را دارد.

۴. کیوی

چی بخورم خوابم ببره ؟ کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مغذی است.

یک کیوی حاوی ۴۲ کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی است که ۷۱ درصد از رژیم روزانه  ویتامین C را شامل می شود. این میوه به ترتیب ۲۳ و ۳۱ درصد از ویتامین K مورد نیاز روزانه مردان و زنان را تامین می کند.

کیوی حاوی مقدار مناسبی از فولات و پتاسیم و همچنین چندین ماده معدنی کمیاب است.

علاوه بر این، خوردن کیوی ممکن است برای سلامت گوارش شما مفید باشد، التهاب را کاهش دهد و کلسترول شما را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است که آنها فراهم می کنند.

با توجه به مطالعات انجام شده در مورد پتانسیل آنها برای بهبود کیفیت خواب، کیوی همچنین ممکن است یکی از بهترین غذاها برای قبل از خواب باشد.

در یک مطالعه ۴ هفته ای، ۲۴ بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان مطالعه، شرکت کنندگان ۴۲ درصد سریعتر از زمانی که قبل از خواب چیزی نخوردند به خواب رفتند.

علاوه بر این، توانایی آنها برای خوابیدن در طول شب بدون بیدار شدن ۵٪ بهبود یافت، در حالی که کل زمان خواب آنها ۱۳٪ افزایش یافت.

گاهی اوقات اثرات خواب‌آور کیوی به سروتونین نسبت داده می‌شود . سروتونین یک ماده شیمیایی مغز است که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند.

همچنین پیشنهاد شده است که آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، ممکن است تا حدی مسئول اثرات خواب آنها باشند.

شواهد علمی بیشتری برای تعیین اثراتی که کیوی ممکن است در بهبود خواب داشته باشد مورد نیاز است. با این وجود، خوردن ۱ تا ۲ کیوی متوسط ​​قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت طولانی تری بخوابید.

۵. آب گیلاس ترش

آب گیلاس ترش فواید سلامتی چشمگیری دارد .

اول، مقداری از مواد مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر را فراهم می کند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم است.

یک وعده ۲۴۰ میلی لیتری حاوی ۱۷ درصد از پتاسیم مورد نیاز یک زن در روز و 13 درصد از پتاسیم مورد نیاز یک مرد در روز است.

علاوه بر این، منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، از جمله آنتوسیانین ها و فلاونول ها است.

آب گیلاس ترش همچنین برای کمک به خواب‌آلودگی شناخته شده است و حتی برای نقش آن در تسکین بی‌خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به این دلایل، نوشیدن آب گیلاس ترش قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

اثرات خواب‌آور آب گیلاس ترش به دلیل مقادیر بالای ملاتونین آن است.

در یک مطالعه کوچک، بزرگسالان مبتلا به بی خوابی ۲۴۰ میلی لیتر آب گیلاس ترش را دو بار در روز به مدت ۲ هفته مصرف کردند. آنها ۸۴ دقیقه بیشتر می‌خوابیدند و کیفیت خواب بهتری نسبت به زمانی که آبمیوه نمی‌نوشیدند، گزارش کردند.

اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما تحقیقات گسترده تری برای تایید نقش آب آلبالو ترش در بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی ضروری است.

با این وجود، نوشیدن مقداری آب گیلاس ترش قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد اگر با افتادن یا خواب شبانه مشکل دارید.

۶. ماهی چرب

چی بخورم خوابم ببره؟ ماهی های چرب مانند سالمون، تن و قزل آلا  فوق العاده سالم هستند. چیزی که آنها را منحصر به فرد می کند مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست .

به عنوان مثال، یک وعده ۸۵ گرم ماهی سالمون حاوی ۵۷۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D است. این ۷۱ درصد از نیاز شما را تامین میکند. یک وعده مشابه از ماهی قزل آلای  پرورشی حاوی ۸۱ درصد نیاز روزانه شما است.

علاوه بر این، ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم ، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند.

EPA و DPA برای کاهش التهاب شناخته شده اند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است از بیماری قلبی محافظت کرده و سلامت مغز را تقویت کند.

ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D در ماهی های چرب پتانسیل افزایش کیفیت خواب را دارد، زیرا نشان داده شده است که هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می شون.

در یک مطالعه، مردانی که به مدت ۶ ماه سه بار در هفته ۳۰۰ گرم ماهی آزاد اقیانوس اطلس می خوردند، ۱۰ دقیقه سریعتر از مردانی که مرغ، گاو یا گوشت خوک می خوردند، به خواب می رفتند.

تصور می شد که این اثر نتیجه ویتامین D باشد. آنهایی که در گروه مصرف ماهی بودند سطوح بالاتری از ویتامین D داشتند که با بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب مرتبط بود.

خوردن چند اونس ماهی چرب قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و عمیق تر بخوابید. برای نتیجه‌گیری قطعی در مورد توانایی ماهی‌های چرب در بهبود خواب، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

۷. گردو

چی بخورم خوابم ببره ؟ گردو سرشار از بسیاری از مواد مغذی است و بیش از ۱۹ ویتامین و مواد معدنی، علاوه بر ۱.۹ گرم فیبر، در یک وعده ۲۸ گرمی را فراهم می کنند. گردو به ویژه سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس است.

علاوه بر این، گردو منبع خوبی از چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است. آنها همچنین۴.۳  گرم پروتئین در هر اونس فراهم می کنند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد.

گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. آنها به دلیل توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته اند.

علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می بخشد، زیرا آنها یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین هستند.

ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است به خواب بهتر کمک کند. آنها اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 که در بدن به DHA تبدیل می شود، فراهم می کنند. DHA ممکن است تولید سروتونین را افزایش دهد.

شواهد زیادی برای حمایت از ادعاها در مورد بهبود خواب گردو وجود ندارد. در واقع، هیچ مطالعه ای وجود نداشته است که به طور خاص بر نقش آنها در بهبود خواب تمرکز کند.

صرف نظر از این، اگر با خواب مشکل دارید، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد. حدود یک مشت گردو مقدار کافی است.

۸. چای گل ساعتی

چی بخورم خوابم ببره؟ چای گل ساعتی یکی دیگر از دمنوش های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری ها استفاده می شود.

این منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است. آنتی اکسیدان های فلاونوئید به دلیل نقش خود در کاهش التهاب، تقویت سلامت ایمنی و کاهش خطر بیماری قلبی شناخته شده اند.

علاوه بر این، چای گل ساعتی به دلیل پتانسیل آن برای کاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.

آنتی اکسیدان آپیژنین ممکن است مسئول اثرات کاهش اضطراب گل ساعتی باشد. آپیژنین با اتصال به گیرنده های خاصی در مغز، اثر آرام بخشی ایجاد می کند.

همچنین شواهدی وجود دارد که گل ساعتی تولید گاما آمینوبوتیریک اسید شیمیایی مغز (GABA) را افزایش می دهد. گابا برای مهار سایر مواد شیمیایی مغز که باعث استرس می شوند مانند گلوتامات عمل می کند.

خواص آرام بخش چای گل ساعتی ممکن است باعث خواب آلودگی شود، بنابراین نوشیدن آن قبل از رفتن به رختخواب ممکن است مفید باشد.

در یک مطالعه ۷ روزه، ۴۱ بزرگسال قبل از خواب یک فنجان چای گل ساعتی نوشیدند. آنها کیفیت خواب خود را زمانی که چای می نوشیدند در مقایسه با زمانی که چای نمی نوشیدند به طور قابل توجهی بهتر ارزیابی کردند.

تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا گل ساعتی باعث افزایش خواب می شود مورد نیاز است.

۹. برنج سفید

چی بخورم خوابم ببره ؟ برنج سفید غله ای است که به طور گسترده ای به عنوان غذای اصلی در بسیاری از کشورها مصرف می شود.

تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه ای این است که برنج سفید سبوس و جوانه آن حذف شده است. این باعث می شود فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد.

با این وجود، برنج سفید همچنان حاوی مقدار مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

یک وعده ۸۰ گرمی برنج سفید ۱۹درصد از نیاز روزانه شما به فولات را تامین می کند. همچنین ۲۱ درصد از نیاز روزانه تیامین را برای مردان و ۲۲ درصد از نیاز روزانه تیامین را برای زنان تامین می کند.

یک وعده ۸۰ گرمی برنج سفید دانه بلند حاوی ۱۳ درصد از نیاز شما به منگنز است.

محتوای کربوهیدرات و کمبود فیبر آن به شاخص گلیسمی بالا (GI) کمک می کند. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می دهد یک غذا با چه سرعتی قند خون شما را افزایش می دهد.

پیشنهاد شده است که خوردن غذاهای با GI بالا، مانند برنج سفید، حداقل ۱ ساعت قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

یک مطالعه عادات خواب ۱۸۴۹ نفر را بر اساس مصرف برنج، نان یا رشته فرنگی مقایسه کرد. مصرف بیشتر برنج با خواب بهتر نسبت به نان یا رشته فرنگی همراه بود، از جمله طول مدت خواب طولانی تر.

با وجود نقش بالقوه ای که خوردن برنج سفید ممکن است در بهبود خواب داشته باشد، به دلیل مقادیر نسبتاً کم فیبر و مواد مغذی آن، بهتر است در حد متعادل مصرف شود.

سایر غذاها و نوشیدنی هایی که ممکن است خواب را تقویت کنند

چی بخورم خوابم ببره ؟ چندین غذا و نوشیدنی دیگر دارای خواص خواب آور هستند. به عنوان مثال، ممکن است حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی مانند تریپتوفان باشند.

با این حال، در برخی موارد، تحقیقات کمی در مورد اثرات خاص آنها بر خواب وجود دارد.

  • محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر، پنیر و ماست ساده، منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. ثابت شده است که شیر خواب را در افراد مسن بهبود می بخشد، به ویژه زمانی که با ورزش سبک همراه باشد.
  • موز: پوست موز حاوی تریپتوفان است و خود میوه منبع متوسطی از منیزیم است. هر دوی این خواص ممکن است به شما کمک کند خواب شبانه خوبی داشته باشید
  • بلغور جو دوسر: مانند برنج، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با کمی فیبر بیشتر است و گزارش شده است که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر این، جو یکی از منابع شناخته شده ملاتونین است.
  • رایحه درمانی اسطوخودوس: مانند بابونه، اسطوخودوس نیز یک گیاه طبیعی است که بر روی گیرنده های GABA در مغز اثر می گذارد و اثر آرام بخشی ایجاد می کند. استنشاق اسانس اسطوخودوس یک عمل ایمن و کم‌هزینه است که باید به عنوان یک گزینه مکمل برای درمان‌های مرسوم، اعم از پزشکی، روان‌شناختی یا سایر روش‌ها برای آرامش و خواب بهتر استفاده شود».
  • موز: موز نه تنها حاوی مقداری تریپتوفان است، بلکه سرشار از پتاسیم نیز هست. این یک عنصر مهم برای سلامت انسان و همچنین یک شل کننده طبیعی عضلات است. بر اساس یک مطالعه ، سطح پتاسیم نیز نقش مهمی در خواب دارد و زمان خواب مفیدتر است.موز همچنین حاوی منیزیم است. سک مطالعه دوسوکور کنترل شده با دارونما دریافتند که افزایش مصرف منیزیم می تواند به درمان بی خوابی و سایر مشکلات مربوط به خواب کمک کند.

 

چیزهایی که باید حذف شوند

علاوه بر اینکه از خود می پرسید چی بخورم خوابم ببره باید از خود بپرسید چی نخورم خوابم ببره!

علاوه بر افزودن چیزهایی به رژیم غذایی خود، مواردی وجود دارد که می توانید آنها را حذف کنید تا کیفیت خواب را افزایش دهید.

مقصر آشکار کافئین است. این نوشیدنی به اشکال مختلفی وجود دارد.  مثلا در نوشیدنی‌ها و محصولات «انرژی‌زا» که مصرف بعد از ظهر و شب آن می تواند کیفیت خواب را به شدت پایین آورد

اگر واقعاً به خواب باکیفیت نیاز دارید، الکل را کنار بگذارید. در حالی که در ابتدا ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود، کیفیت خواب شما را کاهش می دهد.

کلام آخر

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.

چندین غذا و نوشیدنی ممکن است کمک کند. این به این دلیل است که آنها حاوی هورمون های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز مانند ملاتونین و سروتونین هستند.

برخی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که با کمک به سریعتر به خواب رفتن یا طولانی تر به خواب رفتن، خواب را بهبود می بخشند.

با این حال اگر بهداشت خواب را رعایت میکنید و از این مواد غذایی برای بهبود خواب استفاده می کنید ولی هنوز مشکل در بخواب رفتن دارید باید با متخصص اختلالات خواب صحبت کنید. برای اطلاعات بیشتر میتوانید با ما در تماس باشید. یا به واحد اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز مراجعه نمایید.

واحد خواب (اختلالات خواب-سلامت خواب)

چرا خوابم نمیاد؟ راهکار چیست؟!

دکتر خوب برای اختلال خواب شیراز

چیکار کنم زود خوابم ببره؟ (17 راهکار)