اگر تا به حال با بی خوابی دست و پنجه نرم کرده اید، ممکن است تعجب کنید که چگونه سریع تر به خواب بروید. ویژگی ها و نیازهای خاص شما می تواند بر الگوهای خواب شما تأثیر بگذارد. تمرین چند روش اثبات شده ممکن است به شما کمک کند سریع تر به خوابی آرام برسید.
آرامش کلید برای سریع به خواب رفتن است. آرام شدن بدن و ذهن شما را برای خوابیدن آماده می کند. ما در مورد چندین فعالیت که می تواند به بهبود خواب کمک کند، صحبت خواهیم کرد. از جمله مدیتیشن، تمرینات تنفسی، و تصویرسازی هدایت شده.
چقدر طول می کشد تا بخوابیم؟
تأخیر خواب یا تأخیر شروع خواب به مدت زمانی اطلاق می شود که برای به خواب رفتن نیاز است. یک دوره تأخیر خواب سالم معمولاً بین 10 تا 20 دقیقه است . این دوره عادات قبل از خواب مانند دوش گرفتن، مسواک زدن یا مدیتیشن را شامل نمی شود. بلکه شامل زمان صرف شده برای خوابیدن پس از خوابیدن می شود.
بنیاد ملی خواب بیان می‌کند که تأخیر خواب 15 دقیقه یا کمتر سالم است. تأخیر خواب بین 16 تا 30 دقیقه نسبتاً طبیعی است. اما تأخیر خواب بیش از 45 دقیقه نشان‌دهنده کیفیت خواب ضعیف است. مدت زمان تأخیر خواب بیش از حد طولانی یا کوتاه ممکن است نشان دهنده مشکلات مربوط به سلامت خواب باشد.
زمان لازم برای به خواب رفتن و سلامت کلی خواب
صرف کمتر از 10 دقیقه برای به خواب رفتن ممکن است نشان دهنده کمبود خواب باشد. از سوی دیگر، طولانی شدن زمان به خواب رفتن یکی از علائم بی خوابی محسوب می شود. و ممکن است نشانگر خواب ناسالم باشد.
تأخیر خواب نیز بر کارایی خواب تأثیر می گذارد. نشانگری از کیفیت خواب که میزان زمان صرف شده برای خوابیدن در مقابل دراز کشیدن در رختخواب را توصیف می کند. طبق تعریف، افرادی که دوره های تاخیر خواب طولانی تری را تجربه می کنند، خواب کارآمد کمتری دارند.
یکی از ویژگی‌های رایج در میان بسیاری از افراد مبتلا به بی‌خوابی، مشکل در رفع نگرانی هنگام تلاش برای خوابیدن است. در زمان خواب، یک خواب خوب ممکن است به سرعت از حالت بیداری معمولی به حالتی آرام تر که بیشتر متمایل به تصویرسازی است، تبدیل شود. در مقابل، فرد مبتلا به بی خوابی ممکن است در حال برنامه ریزی یا حل مشکل بیدار باشد. که مانع از آرامش کامل او می شود. به طور مشابه، افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند، اغلب علائم فیزیکی شدید استرس مانند عضلات منقبض، دمای بالاتر و ضربان قلب سریع تر را نشان می‌دهند.
نکاتی برای به خواب رفتن سریع
تکنیک‌های سریع تر به خواب رفتن معمولاً بر کاهش استرس قبل از خواب و ایجاد حالتی آرام‌تر به نام پاسخ آرامش تمرکز می‌کنند. تکنیک های تمدد اعصاب معمولا شامل عناصر تنفس عمیق و توجه متمرکز است. این تکنیک‌ها ممکن است به تسکین درد، استرس، اضطراب و سایر شرایطی که می‌توانند با خواب تداخل کنند، کمک کنند.
به عنوان بخشی از روتین قبل از خواب، زمانی را برای تکنیک های آرامش بخش اختصاص دهید. برنامه خواب خود را به اندازه کافی زود شروع کنید تا زمانی را برای به دست آوردن میزان خواب توصیه شده برای گروه سنی خود اختصاص دهید.
روش نظامی
اعضای ارتش اغلب دارای برنامه های متناقض و شرایط خواب کمتر از حد مطلوب هستند. که می تواند بر الگوهای خواب آنها تأثیر بگذارد. روش نظامی تکنیکی است که برای کمک به سربازان برای رسیدن به خواب در دو دقیقه توسعه یافته است. این فرآیند شامل مراحل زیر است:
- موقعیتی راحت در نظر بگیرید و هر قسمت از صورت خود را شل کنید، مانند پلک ها، فک، لب ها و ابرو.
- اجازه دهید بازوهایتان در کناره‌هایتان قرار بگیرند و ابتدا شانه‌هایتان را پایین بیاورید.
- برای شل کردن قفسه سینه، نفس عمیق بکشید.
- نیمه پایینی بدن خود را شل کنید، از باسن به پایین از هر قسمت از ساق پا به سمت پاهایتان حرکت کنید.
- یک محیط آرام را تجسم کنید تا ذهن خود را راحت کند. مانند حومه زیبای شهر، یک دریاچه آرام، یا یک اتاق دنج در خانه خود. اگر افکار مزاحم را تجربه کردید، آنها را بشناسید و سعی کنید فراتر از این تصاویر حرکت کنید. تجسم ممکن است کمی دشوار باشد. اگر برای ایجاد تصاویر آرامش‌بخش تلاش می‌کنید، یک عبارت ساده مانند “فکر نکن” را با خود تکرار کنید.
موسیقی آرام بخش
یک محیط پر سر و صدا می تواند رسیدن سریع به خواب آرام را دشوار کند. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش به شما کمک می کند آرام شوید. و صداهای خارجی را مسدود کنید. یک لیست پخش تهیه کنید که با یک پنجره ایده‌آل 10 تا 20 دقیقه‌ای تأخیر خواب مطابقت داشته باشد. و هر شب گوش دهید تا یک روال برای خود ایجاد کنید. اگر موسیقی بیش از حد حواس‌تان را پرت می‌کند، برخی از افراد فواید نویز سفید برای خواب را نیز مطرح می‌کنند.
آرام سازی پیشرونده عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی از تکنیک های تنفسی همراه با انقباض و رهاسازی عضلات برای کاهش استرس بدن استفاده می کند. هدف آرام سازی پیشرونده عضلانی با کار تدریجی بر روی تمام گروه های عضلانی اصلی، افزایش آرامش است. این فرآیند شامل مراحل زیر است:
- در رختخواب دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و به آرامی شروع به دم و بازدم نفس های عمیق کنید.
- ماهیچه های صورت خود را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید. تنش را رها کنید و چندین نفس عمیق بکشید.
- سپس، قبل از رها کردن عضلات شانه خود را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید. دم و بازدم عمیق انجام دهید.
- این مرحله را برای سایر گروه های عضلانی در سراسر بدن خود تکرار کنید. از شانه های خود شروع کنید و تا پاهای خود ادامه دهید. مناطقی که احساس درد می کنید را حذف کنید.
تصویرسازی هدایت شده
یادآوری یک خاطره آرام یا تصور یک محیط آرام می تواند به کاهش استرس های روز کمک کند. و ذهن و بدن شما را برای خواب آماده کند. نفس های آهسته و عمیق بکشید. و روی جزئیات حسی از جمله مناظر، صداها و بوها تمرکز کنید تا در فضایی تخیلی غوطه ور شوید. ممکن است استفاده از موسیقی متن از پیش ضبط شده برای هدایت افکارتان مفید باشد. موسیقی متن تصاویر هدایت شده به طور گسترده به صورت آنلاین در دسترس است.
مراقبه
تمرین تکنیک‌های مدیتیشن برای رسیدن به خوابی آرام ممکن است به شما کمک کند سریع تر دور شوید. مدیتیشن ذهن آگاهی به ویژه نتایج امیدوارکننده ای را برای بهبود خواب نشان داده است.
اصول اصلی مدیتیشن ذهن آگاهی شامل ایجاد آرامش با تمرکز بر زمان حال و رها کردن قضاوت است. هنگامی که قبل از خواب تمرین می شود، ذهن آگاهی ممکن است به کاهش نشخوار فکری کمک کند. و رها کردن احساسات منفی را برای آماده شدن برای خواب آسان تر کند .
هنگامی که در ابتدا روش های مدیتیشن را شروع می کنید، ممکن است متوجه شوید که رسیدن به حالت آرامش بیشتر طول می کشد. همانطور که با این فرآیند بیشتر آشنا می شوید، می توانید سریع تر آرام شوید و به خواب بروید.
همراه با این تکنیک‌های آرام‌سازی، روش‌هایی برای بهبود تأخیر شروع خواب ممکن است شامل ورزش منظم ، گرفتن حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب ، رایحه‌درمانی با روغن‌های ضروری ، یا نوشتن افکار و نگرانی‌ها باشد.
نکاتی برای خواب بهتر
دستیابی به خواب بهتر ممکن است مستلزم ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و برنامه خواب شما باشد. مفهومی که به عنوان بهداشت خواب شناخته می شود . نمونه هایی از عادات خوب بهداشت خواب عبارتند از:
- پایبندی به برنامه خواب و بیداری ثابت.
- کاهش مصرف کافئین، نیکوتین و الکل.
- از وسایل الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید.
- اطمینان از داشتن یک محیط خواب آرام، تاریک و راحت و خنک و عاری از حواس‌پرتی.
- چرت زدن را تا 30 دقیقه یا کمتر نگه دارید (و نه خیلی نزدیک به زمان خواب).
- استفاده از اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی.
- اگر بعد از 20 دقیقه نمی توانید بخوابید به اتاق دیگری بروید. و فقط زمانی که احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید.
- میان وعده های مناسب قبل از خواب را انتخاب کنید.
اگر بعد از ایجاد این تغییرات همچنان در به خواب رفتن مشکل دارید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. ممکن است یک اختلال خواب یا بیماری زمینه‌ای دیگری داشته باشید که خواب شما را مختل کند. پزشک شما می تواند به شناسایی مشکل کمک کند و با شما برای ایجاد یک برنامه درمانی همکاری کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.