اگر متوجه شده اید که الگوهای خواب شما در فصول مختلف، متفاوت است، شما تنها نیستید.
در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که تغییر در فصل‌ها می‌تواند بر همه چیز، از خلق و خو و مدت خوابیدن تا فراوانی اختلالات خواب تأثیر بگذارد. تابستان می‌تواند خوابیدن باکیفیت را دشوار کند. این به خاطر است که ساعات روز افزایش می یابد، هوای گرمتر و معاشرت‌های بیشتر که فصل به ارمغان می‌آورد.
با این حال، علیرغم اینکه بسیاری از این متغیرها خارج از کنترل شما هستند، کارهایی وجود دارد که می توانید برای بهبود خوابیدن بهتر انجام دهید – حتی در تابستان.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چرا ممکن است در طول ماه های گرمتر برای خواب کافی مشکل داشته باشید و اینکه برای مبارزه با آن چه کاری می توانید انجام دهید، تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
چرا خواب خوب در تابستان سخت است؟
تقریباً از هر 3 بزرگسال، 1 نفر، یا حدود 84 میلیون نفر، به طور مداوم مقدار توصیه شده خواب بدون وقفه ای را که برای محافظت از سلامت خود نیاز دارند، دریافت نمی کنند. این مشکل می تواند در تابستان تشدید شود. در اینجا چند دلیل علمی وجود دارد که چرا ممکن است در ماه‌های گرم سال کمتر بخوابید.
نور بیشتر روز
به احتمال زیاد عامل ناتوانی شما در خوابیدن در ماه های تابستان، قرار گرفتن در معرض نور خورشید اضافی است که در عصرها به آن تمایل دارید. در واقع، تمام نور اضافی تولید ملاتونین بدن شما را سرکوب می کند. هورمونی که نقشی کلیدی در آگاه کردن بدن شما دارد که زمان خواب است.
همچنین می تواند ریتم شبانه روزی بدن شما را که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کند، مختل کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور در طول روز به بیداری بیشتر در طول شب کمک می‌کند. هر چقدر بیشتر در معرض نور روز باشید، بدن شما فکر می کند که زمان بیدار ماندن فرا رسیده است.
هوای گرمتر
در هوای گرمتر که اغلب همراه با تابستان است می تواند به خواب رفتن و به خواب ماندن سخت تر شود. بدن شما به طور طبیعی در حالی که برای خوابیدن آماده می شود خنک می شود. اما اگر در خانه هستید یا اتاق شما خیلی گرم است، احتمالاً خواب کمتری خواهید داشت.
دمای بالاتر باعث از دست دادن 44 ساعت خواب به دلیل دمای کمتر از حد مطلوب در شب شده است. این منجر به 11 شب بی خوابی برای هر نفر شد. محققان خاطرنشان می کنند که اگر دمای محیط به افزایش خود ادامه دهد، این دماهای بالاتر در شب به طور بالقوه می تواند سالانه 50 تا 58 ساعت خواب را برای هر فرد کاهش دهد.
آنها همچنین دریافتند زمانی که دما به بالای 50 درجه فارنهایت می‌رسد، خطر خواب ناکافی به طرز چشمگیری افزایش می‌یابد. در شب‌های گرم مخصوصاً – بالای 86 درجه فارنهایت – مردم به طور متوسط حدود 14 دقیقه در شب کمتر می‌خوابیدند.
عوامل اجتماعی
در طول ماه‌های تابستان، فعالیت‌های اجتماعی، رویدادهای کاری و سایر عوامل اجتماعی افزایش می‌یابند. همین می‌تواند منجر به زمان خواب دیرتر و اختلال در برنامه خوابیدن شود. گاهی اوقات از آن به عنوان جت لگ اجتماعی یاد می شود. این درواقع اختلال در خوابیدن در نتیجه تعهدات اجتماعی و کاری است.
اگر جت لگ اجتماعی را تجربه می کنید، ممکن است بین زمان بیولوژیکی خود که توسط ساعت درونی بدن شما تعیین می شود و زمان های اجتماعی که توسط تعهدات اجتماعی شما دیکته می شود، اختلاف داشته باشید.
در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که 70 درصد افراد حداقل یک ساعت جت لگ اجتماعی را تجربه می‌کنند. در حالی که دیگران ممکن است تا دو ساعت یا بیشتر را تجربه کنند.
سفر و تعطیلات
بسیاری از مردم در تابستان به سفر می روند که می تواند منجر به اختلال در برنامه خواب شود. نه تنها خوابیدن در یک تخت ناآشنا چالش برانگیز است، بلکه ممکن است به دلیل اختلال در روال عادی خود و تمایل به انجام هر چه بیشتر سرگرمی در تجربه، دچار کم خوابی شوید. حتی جت لگ نیز در کاهش خواب در تابستان نقش دارد.
جت لگ – که اختلال در ریتم شبانه روزی شماست – می تواند باعث بی خوابی، خواب آلودگی در طول روز، اختلالات شناختی و مشکلات گوارشی شود. همه اینها خواب شما را مختل می کند. برای پیچیده تر کردن مسائل، تحقیقات نشان می دهد که می تواند قبل از حل شدن بدتر شود. حتی جهت پرواز شما نیز نقش دارد و پرواز به سمت شرق تنظیم خواب را دشوارتر می کند. در واقع، علائم جت لگ تا زمانی که ساعت شبانه روزی شما دوباره هماهنگ نشود، از بین نمی روند.
نکاتی برای خوب خوابیدن در تابستان
یک روال خواب ایجاد کنید (و به آن پایبند باشید)
یکی از بهترین راه‌ها برای ارتقای بهداشت خواب بهتر این است که یک روال قبل از خواب – و یک زمان خواب ثابت – ایجاد کنید. بعد بدون توجه به آن به آن پایبند باشید. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت معین هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته می تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
برای کمک به آمادگی ذهن و بدن برای خوابیدن، انجام کارهای مشابه هر شب قبل از خواب نیز می تواند مفید باشد. به عنوان مثال، سعی کنید کمی وقت بگذارید و کارهایی را انجام دهید که از خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی ملایم یا غوطه ور شدن در وان لذت می برید. همچنین می توانید با تعویض لباس خواب راحت و کم نگه داشتن نور، حال و هوا را تنظیم کنید.
در طول روز فعال باشید (اما ورزش در شب را محدود کنید)
حتی اگر ورزش برای سلامتی شما ضروری است، زمان انجام آن نیز مهم است. به خصوص اگر می خواهید مطمئن شوید که استراحت لازم را دارید. برای بهترین نتیجه، سعی کنید صبح زود زیر آفتاب ورزش کنید. انجام این کار به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند. کمتر با خواب شما تداخل پیدا می کند. به همین ترتیب، شما باید از ورزش در شب قبل از خواب خودداری کنید.
به خاطر داشته باشید که ورزش باعث تولید گرما می‌شود. می‌تواند خنک شدن بدن شما را همانطور که برای بهبود خواب نیاز دارد، به چالش تبدیل کند. مخصوصاً وقتی هوا گرم است. به همین دلیل، اگر نمی توانید صبح ها ورزش کنید، مطمئن شوید که تمرین عصرانه حداقل 90 دقیقه قبل از خواب باشد تا بدن شما زمان خنک شدن داشته باشد.
مراقب آنچه می خورید و می نوشید باشید
ممکن است از قبل بدانید که باید کافئین را در عصر محدود کنید. همچنین باید مصرف الکل خود را در ساعات قبل از خوابیدن محدود کنید. حتی دیروقت غذا خوردن شب می تواند کیفیت خوابیدن شما را مختل کند. اگر متعهد به داشتن خواب بهتر در تابستان هستید، سه تا چهار ساعت قبل از خوابیدن، وعده ها غذایی و دو تا سه ساعت قبل از خواب هم مصرف الکل را قطع کنید.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که مقادیر زیاد الکل قبل از خواب، خواب با کیفیت را برای شما دشوارتر می کند. به این دلیل است که سطح بالای الکل خون می تواند خواب را مختل کند.
اتاق خود را خنک نگه دارید
وقتی در یک محیط خنک می خوابید، بهتر می توانید بخوابید. در واقع، دمای ایده آل حدود 65 تا 68 درجه فارنهایت است. اما از آنجایی که آسایش حرارتی می تواند ذهنی باشد، برای یافتن نقطه مورد نظر خود تلاش کنید.
نحوه خوابیدن خود را تغییر دهید
گاهی اوقات خوابیدن بهتر می تواند به سادگی تغییر وضعیت خواب یا حتی تغییر مکان خوابیدن باشد. به عنوان مثال، متخصصان توصیه می کنند در صورتی که دست ها و پاها را باز کرده اید بخوابید. انجام این کار به شما کمک می کند تا گرمای بدن را به جای حفظ آن آزاد کنید.
تنها بخوابید
اگر فضای کافی دارید، ممکن است بخواهید به تنهایی بخوابید. به خصوص اگر حیوان خانگی یا شریکی دارید که معمولاً تختخواب را با شما تقسیم می کند. در واقع، هنگامی که دو جسم در تماس هستند یا در تماس نزدیک با یکدیگر هستند، باعث افزایش گرما می شوند.
هنگام خوابیدن دوش بگیرید
از آنجایی که بدن شما می تواند به طور طبیعی دمای بدن خود را زمانی که هوا گرم است کاهش دهد سخت باشد، می توانید با دوش گرفتن قبل از خواب به آن کمک کنید.
محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور در شب
با نزدیک شدن به زمان خوابیدن، نیاز به نور کم داربد تا به بدن شما در تولید ملاتونین در زمان مناسب کمک کند.
برای دریافت اطلاعات بیشتر با ما در انستیتو سلامت مغز دانا در تماس باشید.
منبع: https://www.health.com/tips-for-better-sleep-during-summer-7508648
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.