در اینجا، ما 5 نکته اساسی برای تقویت سلامت روان خود قبل، در طول و بعد از فصل تعطیلات 2020 را ارائه می دهیم. ویروس همه گیر کرونا از طرق مختلف همه را تحت تأثیر قرار داده است.
در زمانی که خانواده و دوستان به طور معمول نزدیکترین افراد هستند، آنها نیز در این زمان دورتر خواهند شد. با ورود به فصل تعطیلات، مراقبت از سلامت روان به صورت پیشگیرانه بیش از هر زمان دیگری مهم است.
حتی بدون بیماری کرونا، فصل تعطیلات فشارهایی را به همراه دارد، بنابراین با فشارهای بیشتری که امسال به ما وارد کرده است، باید بر راه حل های بهبود آن و کاهش شدت تمرکز کنیم.
از همان ابتدا، مهم است که روشن کنیم شاید این خلأ به طور کامل پر نکند یا اضطرابی را که کرونا ایجاد کرده است، بهبود نبخشد. گاهی اوقات، حتی گام های کوچک، می تواند مزایای قابل توجهی را به همراه داشته باشد.
دانشمندان هر روز در مورد نحوه مقابله با سارس SARS-CoV-2 بیشتر می آموزند. واکسن می آید. بله، سال 2020 چالش برانگیز بوده است، اما با تحقیقات پزشکی و ابزارهای آن ها، ویروس کرونا COVID-19 را شکست خواهیم داد.
1. خوب بخوابید
هیچ مقاله ای در مورد حفظ سلامت روان بدون ذکر خواب کامل نخواهد بود. ما در دنیای مدرن و با نور نئون فضای لازم را به آن نمی دهیم. همه ما باید بهتر عمل کنیم.
از دست دادن خواب در خلق و خو و روحیه ما تداخل ایجاد می کند. این بدیهی است، اما تحقیقات نیز پشتیبانی می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه، “کاهش خواب، اثرات عاطفی منفی رویدادهای مخرب را افزایش می دهد، در حالی که تأثیر مثبت آن ها را کاهش می دهد.”
به عبارت دیگر، اگر به اندازه کافی نخوابیم، احتمالاً هنگام پیش آمدن اوضاع ناخوشایند احساس منفی خواهیم کرد و در صورت خوب شدن، احساس خوبی نیز نخواهیم داشت.
به همین ترتیب، مطالعه دیگری نشان داد که “افراد پس از یک دوره خواب کوتاه، تکانه بیشتری پیدا می کنند و تأثیر مثبت کمتری را تجربه می کنند.” یک بار دیگر، به نظر می رسد کاهش مدت خواب باعث کاهش روحیه می شود.
در زمانی که خلق و خو و روحیه کاهش میابد، کمی بیشتر خوابیدن ممکن است روشی نسبتاً ساده برای پایین آمدن ترازو به نفع ما باشد.
اگرچه شایان ذکر است که رابطه بین خواب و سلامت مغز پیچیده و دو طرفه است – مسائل بهداشت روان می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد و کمبود خواب می تواند به سلامت روان آسیب برساند.
2. خود را فعال نگه دارید
همانند خواب، هر توصیه ای که هدف آن تقویت سلامت روان باشد، باید شامل ورزش نیز باشد. با کاهش دما، مجبور کردن خود به بیرون رفتن و فعالیت داشتن، ممکن است به طور فزاینده ای چالش برانگیز شود. دانشمندان نشان داده اند که فعالیت بدنی می تواند باعث خلق و خوی بهتر در کوتاه مدت و بلند مدت شود.
به عنوان مثال در یک بررسی که در سال 2019 منتشر شد، رابطه ای بین سلامت قلب و تنفس و خطر ابتلا به اختلالات شایع بهداشت روان وجود دارد. به طور مشابه، یک متاآنالیز در سال 2018 به این نتیجه رسید که “شواهد موجود، این عقیده را تأیید می کند که فعالیت بدنی می تواند باعث محافظت در برابر بروز افسردگی شود.”
نکته مهم این است که برای کسب مزایای ذهنی ناشی از ورزش نیازی به 4 مایل دویدن مسافت نیست. مطالعه ای در سال 2000 نشان داد که پیاده روی های کوتاه مدت و 15 دقیقه ای باعث بهبود روحیه و افزایش آرامش می شود.
بنابراین حتی اگر حرکت ساده ای باشد، مانند رقصیدن در آشپزخانه یا کمی بیشتر راه رفتن، همه مهم است.
درست است که نه ورزش و نه خواب نمی توانند جای کنار دوست یا بستگان را بگیرند، اما اگر روحیه ما لحظه ای تقویت شود یا میانگین روحیه ما بالا برود، این ممکن است به ما کمک کند تا ناامیدی را بهتر مدیریت کنیم و این سال را از نو آغاز کنیم.
3. پرداختن به تنهایی
برای بسیاری از افراد، تنهایی در حال حاضر یکی از ویژگی های مهم سال 2020 بوده است.
برای مقابله با این، سعی کنید تماس بگیرید. خواه یک تماس تلفنی ساده باشد یا یک گپ ویدیویی، برخی مکالمات را برنامه ریزی کنید. به یاد داشته باشید، تنها شما احساس تنهایی نمی کنید. اگر منطقه شما امن و مجاز است، با یکی از دوستان خود در بیرون ملاقات کنید و قدم بزنید.
با دیگران تماس بگیرید – ایمیل ها، پیام ها و رسانه های اجتماعی می توانند در چنین شرایطی مفید باشند.
مشغول بمانید. پادکست جدیدی پیدا کنید، به آهنگ های جدید یا قدیمی گوش دهید، گیتار خود را بردارید، دوباره شروع به طراحی کنید، یک مهارت جدید یا هر چیز دیگری را یاد بگیرید. ذهن مشغول و درگیر کمتر به تنهایی می پردازد.
یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که درگیر یک کار لذتبخش می شوند و وارد حالت جریان می شوند، در حین قفل و قرنطینه وضعیت بهتری دارند.
“شرکت کنندگانی که جریان بیشتری را گزارش کردند، احساسات مثبت تر، علائم افسردگی شدید کمتر، تنهایی کمتر، رفتارهای سالم و رفتارهای ناسالم کمتری را گزارش کردند.”
4. خوب بخورید و بنوشید
شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد آنچه می خوریم بر روحیه ما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، یک بررسی اخیر که در BMJ نشان داده شده نتیجه گیری می کند:
با این حساب، اطمینان از اینکه خوب غذا می خوریم می تواند ذهن ما را تیز و مثبت حفظ کند.
در حالی که ما در مورد مصرف بحث می کنیم، ذکر الکل قابل ذکر است. در دراز مدت، الکل خطر ایجاد مشکلات بهداشت روان، مانند افسردگی و اضطراب را افزایش می دهد. اگرچه در آن لحظه، الکل ممکن است باعث خلق و خو و کاهش اضطراب شود، اما در طولانی مدت کمکی نخواهد کرد.
5- انتظارات را هماهنگ کنید
وقتی صحبت از کرونا می شود همه در یک سطح قرار ندارند. این تفاوت در موقعیت ممکن است باعث ناامیدی و استرس اضافی شود. بحث و گفتگوی صریح با اعضای خانواده در مورد آنچه که امسال انتظار دارند، بسیار مهم است.
اگرچه قوانین و مقررات در مناطق مختلف متفاوت است، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) یک راهنما را منتشر کرده است که در آن عواملی که مردم هنگام برنامه ریزی برای اجتماعات و رویدادها باید در نظر بگیرند، بیان شده است.
به طور کلی، اجتماعات با افراد بیشتر و همچنین رویدادها در فضاهای بسته خطرناک است. افراد می توانند از طرق مختلف خطر را کاهش دهند، از جمله:
دعوت کمتر افراد
ملاقات در فضای باز
ماسک زدن
6 فوت (2 متر) فاصله دارد
شستن مرتب دست ها
کم کردن صدای موسیقی تا مردم نیازی به فریاد زدن نداشته باشند
محدود کردن مصرف الکل
وقتی صحبت از این موضوع می شود، هر فرد باید تصمیم خودش را درباره نحوه عملکرد خود در چارچوب قانون بگیرد. برای محافظت از سلامت روان خود، تصمیم خود را بگیرید.
به صورت جداگانه، نکاتی که در بالا ذکر شد نمی تواند جایگزین اوقات خوبی شود که از باهم بودن انتظار داریم. با این حال، اگر تلاش بیشتری برای درست غذا خوردن، درست خوابیدن و حرکت کردن داشته باشیم، اثر تجمعی برای بهره مندی از منافع کافی است.
برای اطلاعات بیشتر به مؤسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منبع: