چطور خودمان را دوست داشته باشیم؟
یکی از رایج ترین مسائلی که در حال حاضر به میزان زیادی در جامعه وجود دارد، کاهش احساس عزت نفس و عشق به خود است. این موضوع زمینه ساز علائمی مانند ناامنی یا احساس بی لیاقتی در روابط، احساس «گم شدن» در زندگی، مشکل در تعیین حد و مرز به عنوان والدین، افسردگی و اضطراب است. همچنین باعث می شود افراد در شناسایی جنسیت خود به عنوان یک زن یا مرد دچار مشکل شوند. احساس عدم ارتباط با خود و دیگران نیز مسئله بعدی است. در این جا با هفت روش مبتنی بر علوم اعصاب یاد می گیریم که چطور خودمان را دوست داشته باشیم؟ احساس ما از خود در نحوه تعامل ما با جهان و اینکه چه انتظاری از جهان داریم مهم است. همچنین و به مردم یاد می دهیم که چطور با ما رفتار کنند.
من متوجه شده ام که تعریف ما از عشق به خود یک کار مداوم در حال پیشرفت است. زیرا در مراحل مختلف رشدی، زندگی ما تکامل می یابد. رسیدن به سطوح عمیق‌تر خودپذیری و شفقت با بزرگ‌تر شدن می‌تواند راهی زیبا برای بهبود مستمر خود و پرورش مسیرهای عصبی جدید و شکوفا باشد. به طور کلی ما را به احساس خوب و شادی بیشتر سوق می‌دهد.
تکامل مغز
در چهار سالگی، مغز ما 90 درصد از ساختارهای عصبی بزرگسالی خود را توسعه داده است. الگوهای ما برای روابط و حس اصلی ما از خود، همه در این زمان کاملاً در جای خود قرار دارند. نیمکره راست قشر از بدو تولد تا 3 سالگی بسیار فعال است.
به این معنی که همه ما در مورد اطلاعات، غیر کلامی و حسی هستیم. بنابراین، اگر والدینی داشته باشیم که اکثراً خوب و آرام هستند، می‌توانند در بیشتر مواقع با لذت به ما خیره شوند و در پرتو نگاه آنها می‌آموزیم که ما عزیز هستیم.
اگر والدینی داریم که ضربه روحی را تجربه کرده اند و اغلب استرس دارند، افسرده، مضطرب یا عصبانی هستند، می‌توانیم از نشانه‌های غیرکلامی آنها یاد بگیریم که «به اندازه کافی خوب نیستیم». یا اینکه استرس‌زا یا طاقت‌فرسا هستیم.
یا ممکن است یاد بگیریم که نیازهایمان را طوری برآورده کنیم که بعداً در زندگی مفید نباشند. این ارتباط مغز است که برای احساس امنیت ما، اعتماد ما به مردم، درک ما از جهان به عنوان مکان خوب یا بد، و در نهایت، احساس ما از اینکه چه کسی هستیم، بسیار مهم است. چطور خودمان را دوست داشته باشیم؟
درک ما از خودمان در دوران کودکی
این مورد با نشانه های آشکاری که از والدین، معلمان، همسالانمان، فرهنگ و جامعه و رسانه هایمان دریافت می کنیم، شکل می گیرد. این امر به زنده ماندن در یک جامعه مصرف‌گرا و رقابتی مدرن، که در آن، ما هر روز با پیام‌هایی بمباران می‌شویم که نشان می‌دهد ارزش ما به‌عنوان انسان بر اساس آنچه داریم یا در مقایسه با دیگران به آنها می‌رسیم، است، می افزاید. در نتیجه، بسیاری از ما شرطی شده‌ایم که ارزش خود را بر اساس محرک‌ها و انتظارات بیرونی قرار دهیم، نه نشانه‌ها و خواسته‌های درونی‌مان.
اصطلاح عشق به خود واقعاً چه معنایی دارد؟
چگونه می‌توانیم در بزرگسالی الگوهای قدیمی تصور منفی از خود را معکوس کنیم؟
عشق به خود را می توان از اعمال عمدی ایجاد کرد که هدف آنها افزایش رفاه جسمی، عاطفی، اجتماعی و معنوی ماست. عشق به خود چیزی نیست که بتوان به آن دست یافت. بلکه یک تمرین و روش آگاهانه برای زندگی است که از ما حمایت می کند تا به خود واقعی خود احترام بگذاریم. مهمتر از همه، کمک می کند که احساس خوبی داشته باشیم.
بیایید عشق بی قید و شرطی را که والدین می توانند به فرزند داشته باشند به خاطر بیاوریم. آیا انتظار داریم که والدین بر اساس ظاهر یا نمراتشان در مدرسه، فرزندشان را کمتر یا بیشتر دوست داشته باشند؟ آیا از والدین انتظار داریم که فرزند خود را به خاطر احساس اضطراب در مورد رفتن به یک مهمانی، اشتباه کردن در مقابل دیگران یا عدم مهارت در ورزش به اندازه برخی از همسالان خود سرزنش کنند؟
در یک دنیای ایده آل، پاسخ به این سوالات منفی خواهد بود. عشق به خود یعنی هدایت همان پذیرش بی قید و شرط به سمت خود و تمرین شفقت نسبت به نقص ها و اشتباهات درک شده مان. ما سزاوار همان عشقی هستیم که از بزرگسالان نیاز داشتیم تا در کودکی از ما حمایت کنند تا ایمن رشد کرده و شکوفا شویم.
در زیر 7 نکته برای حمایت از شما برای تمرین عشق به خود آورده شده است! چطور خودمان را دوست داشته باشیم؟
1. ذهن خود را به فضایی آرام برای معاشرت تبدیل کنید
ما اغلب بدترین منتقدان خود هستیم و ممکن است تحت تأثیر افکار منفی، به احتمال زیاد درباره خودمان، غرق شویم و گرفتار شویم. آنها در واقع یک توضیح تکاملی خوب برای این است که چرا ما تمایل داریم روی موارد منفی تمرکز کنیم.
مغز ما برای شناسایی تهدیدها و خطرات سیم‌کشی شده است تا به ما انسان‌ها اجازه بقا بدهد. به همین دلیل مغز ما سیستم های حافظه را فقط برای ذخیره وقایع تهدید کننده یا منفی اختصاص داده است. اما برای رویدادهای مثبت ارزش یکسانی قائل نیست.
بنابراین، هر چیز منفی مانند نوار چسب به حافظه ما می‌چسبد و به موارد مثبت اجازه می‌دهد مانند تفلون مستقیماً از بین بروند. متخصصین این را تعصب منفی می‌نامند. پیشنهاد می‌کنند که افکار منفی فوراً در مغز ما ادغام می‌شوند. در حالی که ما باید به یک فکر مثبت برای حدود 10 ثانیه توجه خود را جلب کنیم تا به طور مؤثر آن را در خاطرات خود ادغام کنیم.
آیا دقت کرده اید که بیشتر فقط چیزهای منفی را به یاد می آورید؟
این همان سوگیری منفی است که به شما کمک می کند تا خطر را اسکن کنید.
10 ثانیه به چیزی مثبت فکر کنید. چیزی که برای آن سپاسگزار هستید. کسی که دوستش دارید. یک عمل مهربانانه یا خاطره ای شاد. به مغزتان این فرصت را بدهید که تجربه‌های ناخواسته را پردازش کند، تا به تعادل در یادآوری تجربیات منفی کمک کند.
ما همچنین می‌توانیم با در دست گرفتن مسئولیت افکارمان، ذهن خود را به فضایی آرام تبدیل کنیم. این را عمیقا درک کنیم که این افکار فقط افکار هستند. آنها همه چیز را ندارند. ما نیازی به تعقیب همه افکار خود نداریم که برخی از آنها ممکن است ناشی از ترس و غیرمنطقی باشند.
به یاد داشته باشید، ما افکار خودمان نیستیم. در تماشای افکارتان که وارد ذهنتان می‌شوند، آنها را قدردانی کنید و سپس ببینید که از ذهنتان خارج می‌شوند و هر کدام را رها کنید، تمرین کنید. برخی از افراد تجسم افکار خود مانند ابرهایی که در آسمان می گذرند یا برگ هایی که در یک جریان آب می چرخند مفید است. اینکه افکار را ناپایدار، با آغاز و پایان ببینید. نیازی نیست که تبدیل به افکار خود شوید. با انجام این کار و اجازه ندادن به افکار تحت کنترل، می توانید به ذهن خود اجازه دهید که احساس سختی و استرس کمتری داشته باشد و در عوض، احساس ملایمت و آرامش بیشتری داشته باشید.
2. سطح عمیق تری از خودآگاهی را پرورش دهید.
به خودتان اجازه دهید تا طیف کاملی از احساساتتان را درک کنید. به عنوان یک انسان، قرار است ما احساسات مختلفی را تجربه کنیم. چه احساسات مثبت و چه منفی. تحقیقات به ما نشان می دهد که افرادی که از صمیم قلب زندگی می کنند به خود اجازه می دهند که احساس آسیب پذیری کنند.
اغلب اوقات می‌توانیم احساسات ناراحت‌کننده خود را انکار کنیم و سعی کنیم آنها را نادیده بگیریم. یا از آنها صحبت کنیم (مثلاً “من فقط احمق هستم، واقعاً غمگین نیستم”). احساسات «انرژی در حرکت» اند و فقط «از بین نمی‌روند» بلکه می‌توانند به اشکال دیگر، به‌ویژه در بدن ما، ظاهر شود!
بدن ما دروغ نمی گوید، حتی زمانی که ذهن ما سخت کار می کند تا احساس واقعی ما را بپوشاند.
نکته کلیدی در اینجا این است که قدردانی کنید و اجازه دهید احساسات شما در زمان بروز احساس شود.
به خودتان یا به کسی که به آن اعتماد دارید بگویید: “در واقع در حال حاضر احساس ناراحتی می کنم”. وقتی این کار را انجام می‌دهیم، فضایی را برای ابراز احساسات می‌دهیم و آنها می‌توانند در ما جابه‌جا شوند و حرکت کنند. نه اینکه در ما فرو بروند. تصدیق و اجازه دادن به احساسات خود را با غرق شدن در احساسات خود متفاوت است.
به یاد داشته باشید، ما احساسات خود نیستیم، اما می‌توانیم فضایی ملایم برای ابراز احساسات خود در نظر بگیریم. جستجوی پشتیبانی مشاوره یکی از راه‌هایی است که به شما کمک می‌کند این کار را ایمن انجام دهید و در مورد روش‌های پایدار و سالم برای عبور از احساسات دشوار بیاموزید.
3. مدتی را صرف تمرین شکرگزاری یا بازتاب مثبت در ناحیه مختلف بدن خود کنید.
آیا شما نمی دانستید که قلب هوش خود را دارد؟ درسته! در اطراف ناحیه قلب ما صدها و هزاران نورون وجود دارد که حافظه را در خود نگه می دارند. این بدان معنی است که قلب شما دارای اطلاعات است. اطلاعات و خرد به حمایت و راهنمایی شما کمک می کند. ما اغلب می‌توانیم درگیر فرآیندهای تحلیلی یا منطقی مغز در جمجمه خود شویم. با گذراندن مدتی برای “تنظیم” قلب خود، با تنفس عمیق و ایجاد برخی احساسات مثبت در قلب، ارتباط با قلب را تشویق می کنید و این به شما امکان می دهد بیشتر و بیشتر به خرد آن دسترسی پیدا کنید.
4. با خود و دیگران مهربان باشید
مراقبت از خود بخش عظیم و قابل توجهی از ایجاد عشق به خود است. برای خودتان این پیام را بفرستید که ارزش وقت، انرژی و سرمایه گذاری برای پرورش و راحتی را دارید. توجه کنید که از انجام چه کاری لذت می برید. و با فعالیت های آرام بخش خود آشنا شوید.
این فعالیت‌ها به آرام کردن نواحی لیمبیک مغز ما کمک می‌کنند که می‌توانند استرس و اضطراب را فعال کنند. اگر بدانیم چه چیزی به ما احساس خوبی می‌دهد، می‌توانیم بیشتر اوقات احساس آرامش کنیم. برخی از ایده‌های خودمراقبتی می‌تواند شامل قرار گرفتن در فضای باز به زمین و انرژی دادن به خود، قطع برق برای یک بعد از ظهر یا شب، زود خوابیدن، حمام کردن، ماساژ گرفتن، گذراندن وقت با عزیزان (از جمله حیوانات خانگی) باشد. رنگ آمیزی، تماشای یک فیلم با احساس خوب، خواندن کتاب، ورزش کردن برای دریافت اندورفین ها، یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش/خوشحال کننده نیز موارد دیگرند.
5. اطراف خود را با افرادی که بدون قید و شرط از شما حمایت می کنند احاطه کنید
وقتتان را با افرادی بگذرانید که شما را درک می‌کنند. تشویقتان می‌کنند. شما را همان‌طور که هستید می‌پذیرند. به جای اینکه دچار خستگی یا شک به خود شوید، احساس سرحالی به شما می‌دهند. این به این معنا نیست که آنها گاهی شما را به چالش نمی کشند یا شما را مسئول اعمالتان نمی دانند. با این حال، نیت آنها از محل عشق ناشی می شود تا انتقاد و طرد.
مغز ما به گونه ای طراحی شده است که بخشی از یک شبکه اجتماعی حمایت کننده باشد. همان چیزی است که به ما کمک می کند تا به عنوان انسان پیشرفت کنیم. ما نمی‌توانیم به تنهایی وجود داشته باشیم. نمی‌توانیم شکوفا شویم اگر در کنار افرادی باشیم که باعث می‌شوند احساس ناامنی، قضاوت یا فرسودگی کنیم.
در واقع، تحقیقات نشان می دهدکه
مغز ما طرد اجتماعی و تهدید را به عنوان درد فیزیکی واقعی ثبت می کند! حمایت اجتماعی مثبت برای رفاه ما مهم است. روابط ما اغلب می تواند آینه ای برای روابط ما با خودمان باشد و بالعکس. اگر بتوانید به خود نشان دهید که ارزش روابط سالم، مثبت، تشویق کننده و غنی را دارید، درک شما از خودتان به موازات آن شروع می شود.
6. خود را در محیط های غنی غوطه ور کنید
ما نسبت به محیط خود بسیار ادراکی و حساس هستیم و مغز ما برای رشد به جنبه های ایمنی، راحتی و زیبایی شناسی دلپذیر نیاز دارد. در نظر بگیرید که آیا در خانه خود فضایی دارید که مانند یک پناهگاه باشد، مکانی که بتوانید در آن استراحت کنید و در آن احساس آرامش کنید.
مطالعات نشان می دهد که عوامل ساده ای مانند تصویری از طبیعت روی دیوار، یک گیاه در اتاق، طبیعی است. نور، رنگ های گرم، بافت های نرم (مانند فرش های خزدار یا کوسن ها) و شمع ها می توانند احساس آرامش و شادی را در افراد ایجاد کنند. یافتن مکانی در خارج از منزل که بتوانید به طور منظم از آن بازدید کنید، حتی در حیاط خلوت خود، همچنین به “بازنشانی” مغز کمک می کند و به شما کمک می کند که احساس سرزندگی و شادابی کنید.
7. مرزهای سالم تعیین کنید
حواستان به افراد یا موقعیت‌هایی که باعث می‌شوند احساس ناراحتی، خستگی، فشار بیش از حد یا استرس در شما ایجاد شود باشید. هماهنگ شوید و به احساسات خود گوش دهید. به احساسی که دارید احترام بگذارید و به خودتان اجازه دهید به چیزهایی که واقعا نمی خواهید انجام دهید نه بگویید. این به شما زمان و انرژی بیشتری می دهد تا کارهایی را که می خواهید انجام دهید و احساس خوبی در شما ایجاد می کند. “نه” گفتن یکی از مهمترین اعمال عشق به خود است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و مشاوره رایگان چند تخصصی با ما در کلینیک سلامت مغز دانا در تماس باشید.
منبع: https://www.littlewindow.com.au/blog/tips-for-selflove
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.