کاملاً ثابت شده است که خواب برای سلامت جسمی و روانی ما ضروری است. اما علی رغم اهمیت آن، درصد زیادی از مردم به طور منظم از خواب با کیفیت محروم هستند و به ویژه در طول روز خواب آلود هستند.
برای بسیاری از افراد، تلاش برای اجرای همه این روش ها می تواند سخت باشد. اما به یاد داشته باشید که این همه چیز یا هیچ چیز نیست. شما می توانید با تغییرات کوچک شروع کنید و به سمت عادت های خواب سالم تر، که به آن بهداشت خواب نیز گفته می شود، حرکت کنید.
برای دستیابی بیشتر به این پیشرفت های بهداشت خواب، آنها را به چهار دسته تقسیم کرده ایم:
- یک اتاق خواب، خواب آور!
- بهینه سازی برنامه خواب
- یک برنامه قبل از خواب
- پرورش عادت های خواب آور در طول روز
در هر دسته، می توانید اقدامات خاصی را پیدا کنید که برای سهولت در بخواب رفتن، خواب ماندن و بیدار شدن از خواب مفید باشد.
یک اتاق خواب خواب آور
یک نکته اساسی برای کمک به خواب سریع و راحت این است که اتاق خواب خود را به مکانی برای آسایش و آرامش تبدیل کنید. اگرچه ممکن است این امر واضح به نظر برسد، اما اغلب نادیده گرفته می شود، و این امر منجر به مشکلات خوابیدن و خواب ماندان در طول شب می شود.
در طراحی محیط خواب خود، به حداکثر رساندن راحتی و به حداقل رساندن حواس پرتی بپردازید، از جمله به این نکات دقت کنید:
- از تشک و بالش با کارایی بالا استفاده کنید: یک تشک با کیفیت و راحت برای آرامش بسیار مهم است. همچنین تشک و بالش مناسب به شما تضمین میدهد که ستون فقرات از حمایت مناسبی برای جلوگیری از درد برخوردار باشد.
- ملافه های با کیفیت را انتخاب کنید: ملحفه و پتو شما نقش مهمی در کمک به خواب شما دارد. به دنبال ملافه هایی بگردید که با لمس آن احساس راحتی کنید و به شما در حفظ درجه حرارت راحت در طول شب کمک کنند.
- از اختلال در نور جلوگیری کنید: قرار گرفتن در معرض نور زیاد می تواند خواب و ریتم شبانه روزی شما را بهم زند. پرده های ضخیم یا ماسک خواب روی چشم ها می تواند جلوی نور را بگیرد و از تداخل آن با خواب شما جلوگیری کند.
- محیط آرام: به حداقل رساندن سر و صدا قسمت مهمی در طراحی اتاق خواب خواب است. اگر نمی توانید منابع نویز اطراف را از بین ببرید، فکری کنید که آنها را با صدای یک فن یا دستگاه صدای سفید از بین ببرید. استفاده از گوش گیر ها گزینه دیگری برای جلوگیری از سر و صدا های مزاحم است.
- دمای مناسب: دمای بالا باعث کاهش کیفیت خواب شما می شود. درجه حرارت ایده آل ممکن است بر اساس فرد با فرد دیگر متفاوت باشد ، اما بیشتر تحقیقات از خوابیدن در یک اتاق خنک تر که حدود 18 درجه سانتیگراد است حمایت می کند.
- رایحه های دلپذیر : رایحه ای سبک که به نظر شما آرامش می بخشد می تواند شما را در خواب راحت کند. روغنهای با رایحه های طبیعی مانند اسطوخودوس، می تواند بوی آرام و تازه ای برای اتاق خواب شما فراهم کن.
بهینه سازی برنامه خواب
کنترل برنامه خواب روزانه خود گامی مهم در جهت داشتن خواب بهتر است. برای شروع ، این چهار استراتژی را اجرا کنید:
- زمان مشخصی برای بیدار شدن تنظیم کنید: اگر بطور مداوم در زمان های مختلف بیدار شوید، تقریباً غیرممکن است که بدن شما به یک روال خواب سالم عادت کند. زمان بیدار شدن را انتخاب کنید و به آن بچسبید!، حتی در آخر هفته ها یا روزهای دیگر، در غیر این صورت وسوسه می شوید بخوابید.
- مراقب چرت زدن باشید: برای خواب بهتر در شب، چرت نزدن در روز مهم است. اگر در طول روز بخوابید، می تواند برنامه خواب شب شما را دچار مشکل کند و تمایل بخواب رفتن درشب را دشوارتر کند. بهترین زمان برای چرت زدن مدت کوتاهی پس از صرف ناهار در اوایل بعد از ظهر است،حداکثر طول چرت زدن در روز 25 دقیقه است.
- برنامه خود را به تدریج تنظیم کنید: هنگامی که باید برنامه خواب خود را تغییر دهید، بهتر است تنظیمات را کم کم و با گذشت زمان انجام دهید و حداکثر اختلاف آن 1-2 ساعت در شب باشد. این اجازه می دهد بدن شما به تغییرات عادت کند تا پیروی از برنامه جدید شما پایدارتر و آسانتر باشد.
ساخت یک برنامه قبل از خواب
اگر به سختی به خواب می روید، طبیعی است که فکر کنید این مسئله از زمانی که دراز کشیده اید در رختخواب شروع می شود. اگرچه در واقعیت، رسیدن به زمان خواب نقش مهمی در آماده سازی شما برای خواب سریع و بدون دردسر دارد.
عادت های بد قبل از خواب یکی از عوامل اصلی در بی خوابی و سایر مشکلات خواب است. تغییر این عادت ها می تواند زمان ببرد باشد، اما کمک میکند به مرور کیفیت خواب شما افزایش یابد.
تا آنجا که ممکن است، سعی کنید یک روال ثابت داشته باشید که هر شب از آن پیروی کنید، زیرا این امر سیگنال هایی که به مغز و بدن میرساند که زمان خواب است. به عنوان بخشی از این برنامه معمول، این سه نکته را در نظر بگیرید:
- حداقل 30 دقیقه ریلکس کنید: اگر راحت باشید، راحت بخواب می روید.خواندن یک کتاب آرامش بخش، حرکات کششی، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و تمرینات تمدد اعصاب نمونه هایی از راه های آماده کردن مغز برای خواب است.
- نور اتاق را کم کنید: اجتناب از نور شدید می تواند به شما در رفتن به زمان خواب کمک کرده و به تولید ملاتونین، هورمونی که خواب را تقویت می کند، در بدن کمک کند.
- ارتباط خود را با دستگاه ها قطع کنید: رایانه های، تلفن های همراه و لپ تاپ می توانند مغز شما را بیدار نگه دارند و در نتیجه بخواب رفتن شما را سخت می کند. نور این دستگاه ها همچنین می توانند تولید طبیعی ملاتونین شما را سرکوب کنند. برای این لازم است 30 دقیقه قبل از خواب این دستگاه ها را کنار بگذارید.
پرورش عادت های خواب آور در طول روز
در طول روز کارهایی می تواند باعث شود خواب با کیفیت تری داشته باشیم.
- با نور روز مواجهه داشته باشید: ساعتهای داخلی بدن ما بر اساس قرار گرفتن در معرض نور تنظیم می شود. نور خورشید قوی ترین اثر را دارد، بنابراین سعی کنید در نور روز بیرون بیایید یا پنجره ها یا پرده ها باز کنید. دریافت دوز نور روز در اوایل روز می تواند به عادی سازی ریتم شبانه روزی شما کمک کند. اگر نور طبیعی در دسترس نیست، می توانید با پزشک خود در مورد استفاده از یک باکس نور درمانی صحبت کنید.
- زمانی برای ورزش: ورزش روزانه فواید زیادی برای سلامتی دارد و تغییراتی که در مصرف انرژی و دمای بدن ایجاد می کند می تواند باعث خواب راحت شود . اکثر متخصصان توصیه می کنند که ورزش شدید نزدیک به زمان خواب را انجام ندهید زیرا ممکن است مانع از توانایی بدن برای خواب رفتن شود.
- میزان مصرف کافئین خود را کنترل کنید: نوشیدنی های کافئین دار، از جمله قهوه، چای و نوشابه های انرژی زا، از محبوب ترین نوشیدنی های جهان هستند. برخی از افراد وسوسه می شوند با استفاده از انرژی ناشی از کافئین، بر خواب آلودگی روزانه غلبه کنند، اما اگر در بعد از ظهر ها مصرف شود می تواند باعث محرومیت طولانی مدت از خواب شود. برای جلوگیری از این مسئله، مصرف کافئین خود را تحت نظر داشته باشید و در اواخر روز که می تواند مانعی برای خوابیدن باشد، از مصرف آن خودداری کنید.
- مراقب الکل باشید: الکل می تواند خواب آلودگی ایجاد کند، بنابراین برخی از افراد مشتاق استفاده از ان قبل از خواب هستند. متأسفانه ، الکل از راه هایی بر روی مغز تأثیر می گذارد که می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و به همین دلیل، بهتر است از الکل در هنگام خواب استفاده نکنید.
- خیلی دیر غذا نخورید: اگر بدن شما بخواهد یک شام سنگین را هضم کند، خوابیدن سخت تر خواهد بود. برای به حداقل رساندن اختلالات خواب مبتنی بر غذا، سعی کنید از مصرف شام های دیرهنگام خودداری کنید و به ویژه غذاهای چرب یا ادویه دار را به حداقل برسانید. اگر به میان وعده شام گاهی نیاز دارید، چیزی سبک و سالم را انتخاب کنید.
- سیگار نکشید: قرار گرفتن در معرض سیگار، از جمله دود سیگار، با طیف وسیعی از مشکلات خواب همراه است از جمله مشکل به خواب رفتن و خواب پراکنده.
- تختخواب خود را فقط برای خواب استفاده کنید: اگر تختخوابی راحت دارید، ممکن است در حین انجام انواع فعالیت ها وسوسه شوید که در آنجا دراز بکشید، اما این امر در واقع می تواند در هنگام خواب مشکلاتی ایجاد کند. شما می خواهید یک ارتباط ذهنی قوی بین تخت و خواب خود داشته باشید، بنابراین سعی کنید فعالیت ها را در تخت خود صرفاً به خواب محدود کنید.
اگر نمی توانید به خواب بروید
چه زمانی که برای اولین بار به رختخواب می روید و چه بعد از بیدار شدن در نیمه شب، ممکن است برای شما سخت باشد که بخوابید. این نکات به شما توضیح می دهد که وقتی نمی توانید بخوابید چه کاری باید انجام دهید :
- تکنیک های آرامش سازی را امتحان کنید: زمانی که احساس میکنید بخواب نمیرود تلاش نکنید بخوابید. در عوض، فقط بر روی آرامش تمرکز کنید. تنفس کنترل شده، مراقبه ذهن آگاهی، آرامش عضلانی نمونه هایی از روش های آرام سازی است که می تواند به شما در خواب راحت کمک کند.12.
- در تخت بیدار نمانید: شما باید از ایجاد ارتباط بین تخت و بی خوابی در ذهن خود جلوگیری کنید. این بدان معنی است که اگر حدود 20 دقیقه را در رختخواب سپری کرده اید و نمی توانید به خواب بروید، از رختخواب خارج شوید و در نور کم کاری آرامش یخش را انجام دهید. در این مدت از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید. سعی کنید ذهن خود را حداقل برای چند دقیقه قبل از بازگشت به رختخواب از خواب آماده کنید.
- آزمایش روش های مختلف: مشکلات خواب می تواند پیچیده باشد و آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است برای شخص دیگری مفید نباشد. در نتیجه، منطقی است که روشهای مختلفی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است. فقط به یاد داشته باشید که ممکن است مدتی طول بکشد تا روش های جدیدی به شما جواب دهد، بنابراینتصور نکنید که روش فعلی به درد شما نمی خورند، به آنها زمان دهید.
- یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشید: یک دفترچه خواب روزانه می تواند به شما کمک کند تا میزان خوابیدن را ردیابی کنید و عواملی را که ممکن است به خواب شما کمک کنند یا آسیب برساند شناسایی کنید. اگر یک برنامه خواب جدید یا سایر تغییرات بهداشت خواب را آزمایش می کنید ، دفتر خواب می تواند به شما کمک کند.
- با پزشک صحبت کنید: صحبت با یک پزشک متخصص خواب برای ارائه مشاوره دقیق افرادی که در خواب مشکل جدی دارند حتما توصیه میشود . اگر متوجه شدید که مشکلات خواب شما رو به وخامت است، در طولانی مدت ادامه دارد، بر سلامتی و ایمنی شما تأثیر می گذارد (مانند خواب آلودگی بیش از حد در روز) یا اگر در کنار سایر مشکلات سلامتی غیرقابل توجیه وجود دارد، حتما با پزشک متخصص اختلالات خواب صحبت کنید. پزشک ممکن است برای ارزیابی مشکل خواب شما از تست خواب استفاده کند این تست به پزشک نشان می دهد مشکل خواب شما دقیقا چه است. برای اطلاعات بیشتر در این مورد به واحد سلامت خواب انستیتو سلامت مغز مراجعه کنید.
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.