“چرا نمیتونم تمرکز کنم؟” :علت + راه های مقابله

عدم توانایی در تمرکز به چه معناست؟

برای پشت سر گذاشتن کار یا مدرسه هر روز به تمرکز تکیه می کنید. وقتی نمی توانید تمرکز کنید، نمی توانید به وضوح فکر کنید، روی یک کار تمرکز کنید یا توجه خود را حفظ کنید.

اگر نتوانید تمرکز کنید، عملکرد شما در محل کار یا مدرسه ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد. همچنین ممکن است متوجه شوید که نمی توانید به خوبی فکر کنید، که می تواند بر تصمیم گیری شما تأثیر بگذارد.

شاید این مطلب هم برایتان جالب باشد:

علائم عدم توانایی در تمرکز چیست؟

عدم توانایی در تمرکز بر افراد تأثیر متفاوتی می گذارد.

برخی از علائمی که ممکن است تجربه کنید عبارتند از:

• ناتوانی در به خاطر سپردن چیزهایی که مدت کوتاهی پیش رخ داده است
• مشکل در یکجا نشستن
• مشکل در تفکر واضح
• مکرراً چیزهایی را از خاطر بردن یا در به خاطر سپردن آنها مشکل داشتن
• ناتوانی در تصمیم گیری
• ناتوانی در انجام وظایف پیچیده
• عدم تمرکز
• کمبود انرژی جسمی یا ذهنی برای تمرکز
• مرتکب اشتباهات شدن بر اثر بی دقتی

ممکن است متوجه شوید که تمرکز در زمان‌های خاصی از روز یا در شرایط خاصی سخت‌تر است. یا شاید دیگران به شما بگویند که حواس شما پرت شده است. ممکن است به دلیل عدم تمرکز، قرار ملاقات یا جلسات را از دست بدهید. گاهی اوقات به این مساله مه مغزی می گویند.

دلایل عدم توانایی در تمرکز چیست؟

بسیاری از مشکلات در سلامتی می تواند تمرکز را سخت کند.

در اینجا فقط چند مورد از آنها آورده شده است:

• اختلال مصرف الکل
• اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
• سندرم خستگی مزمن
• ضربه مغزی
• سندرم کوشینگ
• زوال عقل
• افسردگی و اضطراب
• صرع
• بیخوابی
• اختلال افسردگی اساسی
• روان‌گسیختگی
• اختلال دو قطبی
• مولتیپل اسکلروزیس (MS)

عوامل سبک زندگی که می توانند بر تمرکز شما تأثیر بگذارند عبارتند از:

• کمبود خواب
• گرسنگی
• عدم ورزش
• خستگی
• استرس و اضطراب

عدم توانایی در تمرکز از عوارض جانبی برخی داروها نیز هست.

داروهایی که می توانند بر طرز فکر شما تأثیر بگذارند عبارتند از:

• بنزودیازپین ها
• داروهای ضد افسردگی
• داروهای ضد تشنج
• آنتاگونیست های گیرنده هیستامین H2 که اسید معده را کاهش می دهد
• کورتیکواستروئیدها
• برخی از عوامل ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)
• برخی از داروهای قلبی
• برخی از داروهای شیمی درمانی

در صورت مصرف داروهای جدید، نکات درج شده دربروشور را با دقت بخوانید. برای تعیین اینکه آیا داروهای شما ممکن است بر تمرکز شما تأثیر بگذارد یا خیر، با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید. مصرف هیچ دارویی را قطع نکنید مگر اینکه پزشکتان بگوید.

اگر نتوانم تمرکز کنم چه باید بکنم؟

اگر در تمرکز کردن مشکل دارید، این نکات ممکن است به شما کمک کند:

عوامل حواس پرتی را حذف کنید.

میزتان را مرتب کنید و آن را شلوغ نکنید. نوتیفیکیشن های موبایلتان را خاموش کنید و فقط در صورتی به موسیقی گوش دهید که به تمرکز شما کمک کند.

به مواقعی که توجه خود را از دست می دهید دقت کنید.

شناسایی یک الگو می تواند به شما در حل آن کمک کند و ممکن است شما را ترغیب کند که بهتر تمرکز کنید.

خواندن این مطلب جالب را از دست ندهید:

داروهای خود را بررسی کنید

برخی داروها و مکمل ها می توانند بر روی تفکر شما تأثیر بگذارند.

محدود کردن زمان را تمرین کنید.

برنامه ریزی کنید که برای یک ساعت کار کنید، سپس مثلاً 5 دقیقه استراحت کنید یا حرکات کششی انجام دهید. اینکه چه زمانی «مشغول» هستید را به دیگران اعلام کنید تا بدانند چه زمانی برای نزدیک شدن به شما مناسب است.

به جای تنقلات شیرین، میوه بخورید.

شکر می تواند باعث افزایش و کاهش سطح گلوکز خون شود و بعد از مدتی احساس انرژی کمتری داشته باشید.

مغز خود را فعال نگه دارید.

پازل ها یا فعالیت های دیگری را انجام دهید که باعث می شود شما فعالانه فکر کنید.

مدیتیشن را تمرین کنید.

مدیتیشن می تواند به آموزش افکار شما و بازگرداندن آنها به تمرکز کمک کند.

اشکال مختلفی از مدیتیشن برای امتحان وجود دارد – هر یک منحصر به فرد است و جذابیت خاص خود را به ارمغان می آورد.

وقتی روی اینجا و اکنون تمرکز می کنید، نمی توانید در مورد چیزی که قبلاً اتفاق افتاده است نشخوار فکری کنید. و نمی توانید نگران چیزی در آینده باشید. مدیتیشن و تمرکز حواس نیاز به تمرین دارند، اما می توانند تفاوت زیادی در سطح تمرکز شما ایجاد کنند زیرا شما را به زمان حال برمی گرداند.

اگر میخواهید تمرینات مدیتیشن را مبتنی بر پایه دینامیک مغز انجام دهید، میتوانید از انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید.

برای اطلاعات بیشتر واحد مدیتیشن را در سایت ما ببینید و روی لینک زیر کلیک کنید:

عوارض جانبی داروها را بررسی کنید.

تعدادی از داروها می توانند باعث خواب آلودگی یا مه مغزی شوند.

مراقب بدن خود باشید

ورزش و رژیم غذایی متنوع که سرشار از مواد مغذی ضروری است می تواند سلامت جسمانی شما را تقویت کند و ممکن است به سلامت روان شما کمک کند.

نوشتن لیست اهداف قابل دستیابی

فهرست‌ کارهای نوشته شده، برنامه‌ها و اهداف می‌توانند به شما کمک کنند تا کارهایی را که باید انجام دهید، بدون اینکه ذهنتان را به هم بریزند، اولویت‌بندی کنید و به خاطر بسپارید.

با این حال، اگر به دلیل یک بیماری تمرکز کافی ندارید، ممکن است به درمان توسط پزشک نیاز داشته باشید.

چگونه مغز خود را برای تمرکز آموزش دهید؟

در اینجا چند نکته برای تمرکز مغز در زمانی که احساس می کنید تمرکز خود را از دست می دهید آورده شده است:

• کار را متوقف کنید و یک تمرین تنفسی انجام دهید
• از نحوه سرگردانی مغز خود آگاه باشید و تصمیم بگیرید که به کدام سمت می خواهید برود
• یک کار جدید انجام دهید و بعداً دوباره به کار فعلی بازگردید
• استراحت کنید، برای مثال به پیاده روی بروید یا حرکات کششی انجام دهید
  

چه زمانی به دلیل عدم توانایی در تمرکز به دنبال کمک پزشک باشم؟

در صورت مشاهده علائم زیر به پزشک مراجعه کنید:

• مشکلات حافظه که بدتر از حد معمول هستند
• کاهش عملکرد در محل کار یا مدرسه
• مشکل در خوابیدن
• احساس خستگی غیر معمول

همچنین اگر مشکلات تمرکز بر توانایی شما برای انجام زندگی روزمره یا لذت بردن از زندگی تأثیر می گذارد، باید به پزشک مراجعه کنید.

اگر علاوه بر عدم توانایی در تمرکز، هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، فوراً به پزشک مراجعه کنید:

• از دست دادن هوشیاری
• بی حسی یا گزگز در یک طرف بدن
• درد شدید قفسه سینه
• سردرد شدید
• از دست دادن ناگهانی و غیر قابل توضیح حافظه
• بی اطلاعی از جایی که هستید
• مشکلات در صحبت کردن

اینها ممکن است نشانه سکته مغزی، حمله قلبی یا سایر شرایطی باشند که نیاز به توجه فوری دارند.

عدم توانایی در تمرکز چگونه تشخیص داده می شود؟

تشخیص می‌تواند شامل آزمایش‌های مختلفی باشد زیرا دلایل احتمالی زیادی وجود دارد.

پزشک به احتمال زیاد:

• در مورد علائم از شما سوال می کند
• تاریخچه سلامت خود را با او در میان میگذارید
• سوالاتی مانند “چه زمانی برای اولین بار متوجه این وضعیت شدید؟” و “چه زمانی توانایی شما برای تمرکز بهتر یا بدتر است؟”
• داروها، مکمل‌ها و گیاهانی را که مصرف می‌کنید بررسی می شود تا ببینید آیا می‌توانند بر تمرکز شما تأثیر بگذارند یا خیر

با این اطلاعات، پزشک شما ممکن است علت را تشخیص دهد یا آزمایش های بیشتری را توصیه کند، به عنوان مثال:

• آزمایش خون برای تعیین سطح هورمون
• سی تی اسکن برای ارزیابی تغییرات مغزی
• الکتروانسفالوگرافی (EEG) برای اندازه گیری فعالیت الکتریکی در سطح سر

دلایل زیادی وجود دارد که چرا افراد برایشان تمرکز مشکل است و یافتن تشخیص ممکن است زمان ببرد.

عدم توانایی در تمرکز چگونه درمان می شود؟

گاهی اوقات، تغییرات مربوط به سبک زندگی می تواند کمک کننده باشد، مانند:

• رژیم غذایی خود را بررسی کنید و به سرغ رژیمی بروید که شامل غذاهای کامل، میوه ها، سبزیجات و ماهی بیشتر باشد
• داشتن خواب با کیفیت
• کاهش مصرف کافئین و الکل
• انجام اقداماتی برای کاهش استرس، مانند مدیتیشن

غذاهای خاصی که ممکن است از سلامت مغز حمایت کنند عبارتند از:

• غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی روغنی و بذر کتان
  غذاهای حاوی ویتامین های B1، B6، B9 و B12 مانند ماهی سالمون، سبزیجات، تخم مرغ و شیر

• غذاهای حاوی آهن مانند اسفناج، جگر و حبوبات
• غذاهایی که ویتامین D را تامین می کنند، به عنوان مثال، محصولات لبنی غنی شده و تخم مرغ

سایر درمان ها به تشخیص خاص شما بستگی دارد.

برای مثال، افراد مبتلا به ADHD ممکن است به چندین روش درمانی مختلف از جمله درمان با دارو و رفتار درمانی نیاز داشته باشند. برای اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید:

حرف آخر

انستیتو سلامت مغز دانا، شاخه انجمن علوم اعصاب ایران در استان فارس، با بهره‌گیری از به‌روزترین و موثرترین تکنیک های درمانی به افرادی که از مشکلی در سلامت روان خود رنج می‌برند یا میخواهند توانایی‌های خود را ارتقا دهند کمک می‌کند. از جمله خدماتی که در این مرکز ارائه میشود کمک به ارتقای تمرکز است.

اگر دوست دارید از کاربردهای دستگاه های تحریک مغز و مدیتیشن برای افزایش تمرکز بیشتر بدانید، واحدهای مربوطه را در سایت ما ببینید و یا با کارشناسان تماس بگیرید.

Mozhan Parsa

درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.