07136476172 - 09172030360 [email protected]

ریشه های  روزه داری قدیمی است. روزه داری متناوب در سال های اخیر به طور فزاینده ای محبوب شده است. روزه داری متناوب طیف وسیعی از مزایا را ارائه می دهد. از جمله کاهش وزن تا بهبود عملکرد شناختی. همچنین می تواند منجر به کیفیت بهتر خواب شود.

روزه داری متناوب چیست؟

روزه داری متناوب عبارت است از محدود کردن غذا در ساعات مشخصی از روز و روزه داری یا نخوردن غذا در بقیه روز. افراد غذای خود را به مدت هشت،  10 یا 12 ساعت در روز محدود می کنند. به عنوان مثال،  برخی از افراد از برنامه 16: 8 پیروی می کنند. که در آن فقط در یک دوره هشت ساعته،  مانند ظهر تا 8 شب غذا می خورند و 16 ساعت باقی مانده از روز را روزه می گیرند. برخی دیگر ممکن است میزان کالری دریافتی خود را 25 درصد برای دو روز در هفته محدود کنند. سپس روزهای باقی مانده را معمولاً در روزه داری 5: 2 بخورند.

روزه داری متناوب بر محدود کردن زمان غذا خوردن شما در یک برنامه مشخص در هر روز تمرکز می کند. این عمل بدن شما را تشویق می کند که به حالت “ناشتا” برود و ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند،  که می تواند منجر به کاهش وزن شود. با استراحت دستگاه گوارش،  بدن شما می تواند بر ترمیم و ترمیم سلولی تمرکز کند.

منشاء روزه و محبوبیت جدید آن

روزه گرفتن پدیده جدیدی نیست. در واقع،  در بسیاری از ادیان اصلی در طول تاریخ یک عمل رایج بوده است. در ماه رمضان، مسلمانان از سحر تا غروب آفتاب روزه می گیرند و خوردن و آشامیدن خود را فقط در ساعات شب تغییر می دهند. افرادی که از دین یهود پیروی می کنند در طول یوم کیپور 25 ساعت و روز مسیحیان نیز در زمان خاصی از روزه روزه می گیرند.

ایده روزه داری برای سلامتی بهتر از زمان بقراط وجود داشته است. محبوبیت جدید آن در دهه گذشته را می توان در چند حامی برجسته جستجو کرد. در اوایل دهه 2010،  روزنامه نگار انگلیسی مایکل ماسلی رژیم غذایی 5: 2 ناشتا را به عنوان “رژیم سریع” رواج داد. در سال 2019،  مدیر عامل توییتر،  جک دورسی ، خبرساز شد وقتی او اعلام کرد که روزه داری شدید متناوب انجام می دهد.

به لطف این پوشش گسترده رسانه ای،  روزه داری متناوب به عنوان یک استراتژی موثر در کاهش وزن رایج شده است. نرخ چاقی در جوامع غربی به ویژه ایالات متحده به سرعت افزایش یافته است. جایی که در حال حاضر بیش از دو نفر از هر سه بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاق هستند. چاقی پیامدهای جدی برای سلامتی دارد، مانند افزایش خطر ابتلا به دیابت،  بیماری های قلبی عروقی و سرطان. راهکارهای کاهش وزن، از جمله روزه داری متناوب، ممکن است راه حلی برای این مشکل باشد.

روزه داری چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

تحقیقات نشان می دهد روزه داری متناوب فواید متعددی دارد، از جمله:

  • کرونوتیپ
  • کاهش وزن
  • سلامت متابولیک بهتر
  • کاهش التهاب
  • بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
  • کاهش کلسترول
  • محافظت در برابر اختلالات عصبی
  • عملکرد شناختی بهتر
  • روحیه بهتر
  • تاخیر در پیری
  • خواب بهتر

روزه داری متناوب چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟

تحقیقات نشان می دهد روزه داری متناوب ممکن است با تقویت ریتم های شبانه روزی کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. ریتم شبانه روزی شما مجموعه ای از عملکردهای بیولوژیکی را کنترل می کند. از اشتها و متابولیسم گرفته تا چرخه خواب و بیداری. ریتم شبانه روزی شما برای تنظیم این عملکردها به نور خورشید وابسته است. اما غذا یک تنظیم کننده شبانه روزی ثانویه یا “نشانه زمان” است. رعایت زمان های مشخص غذا،  مانند روزه داری،  می تواند به تقویت ریتم های طبیعی شبانه روزی شما کمک کند.

افرادی که روزه داری متناوب انجام می دهند،  سطح بالاتری از هورمون رشد انسانی نیز دارند. این هورمون که در هنگام خواب تولید می شود،  چربی ها را می سوزاند.  ماهیچه ها را بازیابی می کند. و به بدن کمک می کند تا خود را در سطح سلولی ترمیم کند. در نتیجه،  افرادی که روزه می گیرند ممکن است بعد از خواب بیدار شوند. و احساس سرزندگی و بازسازی بیشتری کنند.

انرژی و تمرکز در طول روزه داری

افرادی که روزه داری متناوب دارند نیز ممکن است متوجه شوند که انرژی و تمرکز بیشتری دارند. روزه داری تولید اورکسین A را افزایش می دهد، یک انتقال دهنده عصبی که با هوشیاری مرتبط است. به طور خاص،  افرادی که روزه می گیرند میزان اورکسین A در شب کمتر و در روز بیشتر است.  بنابراین در طول روز احساس هوشیاری بیشتری می کنند و از خواب آرامش بیشتری برخوردار می شوند.

تاثیرات مثبت روزه داری متناوب بر خواب می تواند در کمتر از یک هفته ظاهر شود. در یک مطالعه روی بزرگسالان سالم،  شرکت کنندگان دریافتند که کیفیت خواب آنها پس از یک هفته ناشتایی متناوب در چندین سطح بهبود یافته است. آنها کمتر در طول شب بیدار می شدند و هنگام خواب کمتر حرکت می کردند.  بنابراین خواب آنها آرامش بیشتری داشت. آنها همچنین زمان بیشتری را در خواب حرکت سریع چشم(مرحله REM) گذراندند.  مرحله ای از خواب که مسئول پردازش احساسی و ذهنی است. به طور کلی،  آنها کیفیت خواب بهتر،  روحیه بهتر و تمرکز بهتر را در طول روز گزارش کردند.

روزه داری متناوب و بی خوابی

در حالی که به نظر می رسد روزه داری متناوب کیفیت خواب را بهبود می بخشد،  بسته به زمان وعده های غذایی شما نیز می تواند منجر به مشکلات خواب شود. وقتی افراد در زمان های نامنظم غذا می خورند،  می تواند خواب آنها را مختل کند. این امر به خصوص اگر آنها در اواخر شب غذا بخورند صادق است،  که می تواند دمای بدن را افزایش دهد.  که برعکس چیزی است که معمولاً در هنگام خواب اتفاق می افتد. وعده های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب ممکن است معده شما را ناراحت کند. و خوابیدن را برای شما سخت کند.  کیفیت خواب را مختل کرده و بر احساس شادابی شما هنگام بیدار شدن تأثیر می گذارد.

نکاتی برای خواب بهتر در روزه داری

رعایت یک برنامه غذایی ثابت می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. گنجاندن چند نکته برای خواب سالم ممکن است به شما در خواب بهتر در حالت ناشتا کمک کند.

بیش از حد گرسنه به رختخواب نروید

اگر معده شما تمایل به غذا دارد،  آرامش در خواب ممکن است دشوارتر باشد. وقتی گرسنه هستید،  سطح کورتیزول – هورمون استرس – افزایش می یابد،  که می تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد.

سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را حداقل سه ساعت قبل از خواب برنامه ریزی کنید. به این ترتیب،  گوارش شما خواب شما را مختل نمی کند،  اما شما نیز گرسنه نخوابید.

هیدراته بمانید

کم آب شدن به رختخواب می تواند منجر به خواب کوتاه تر یا با کیفیت پایین شود. نوشیدن آب بیشتر در طول روز ممکن است هوس گرسنگی شما را کاهش داده. و در عین حال خوابیدن در شب را نیز آسان کند.

در مصرف کافئین و الکل نیز مراقب باشید. کافئین ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد.  و خواب شما را مختل می کند. الکل همچنین خواب را مختل می کند.  علاوه بر اینکه بر متابولیسم شما تأثیر منفی می گذارد و باعث کمبود تغذیه می شود .

غذاهای سالم انتخاب کنید

سعی کنید از غذاهای سرشار از قند و کالری خالی مانند غذاهای بی ارزش اجتناب کنید. اگر به غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی پایبند باشید،  راحت تر می توانید از برنامه ناشتا متناوب خود پیروی کنید. غذاهای کامل،  میوه ها،  سبزیجات و پروتئین ها و چربی های سالم را انتخاب کنید. به عنوان یک امتیاز،  غذاهای مفید برای رژیم غذایی شما برای خواب شما نیز مفید هستند.

توجه کنید که چه چیزی برای شما جواب میدهد

مانند هرگونه تغییر در روال عادی،  چند روز طول می کشد تا با روزه داری متناوب سازگار شوید. هنگام تعیین برنامه ای که برای شما مناسب است،  به خود کمی انعطاف دهید. ممکن است هشت ساعت روزه گرفتن راحت تر از 12 ساعت باشد.  یا ترجیح می دهید چند روز از هفته میزان کالری خود را کاهش دهید. با خود مهربان باشید و آنچه را که برای شما مفید است انجام دهید.

با غذا خوردن در یک برنامه منظم،  ممکن است راحت تر به یک برنامه منظم بخوابید. قبل از شروع تمرین ناشتا متناوب با پزشک خود مشورت کنید،  به ویژه اگر باردار هستید یا بیماری دارید.

واحد خواب (اختلالات خواب-سلامت خواب)

چگونه آپنه خواب بر فشار خون تأثیر می گذارد؟

چه چیزی باعث خواب بی قرار می شود؟ (قسمت اول)