قرص ملاتونین برای خواب محبوبیت بالایی پیدا کرده است، اما برخی از متخصصان می‌گویند که همیشه بهترین گزینه برای موفقیت درازمدت برای بهبود خواب نیستند. در عوض، این جایگزین طبیعی برای ملاتونین و استراتژی های طبیعی کمک به خواب برای کمک به بهبود کیفیت خواب را امتحان کنید.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC) گزارش می دهد که از هر سه بزرگسال، یک نفر از مقدار هفت ساعت خواب توصیه شده کمتر می خوابد.
کمبود خواب روی بسیاری از ما تأثیر می‌گذارد. به گفته مؤسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH) نشان داده شده است که بر خلق و خو تأثیر می گذارد و همچنین خطر بیماری قلبی، بیماری کلیوی، زوال شناختی، دیابت نوع 2 و موارد دیگر را افزایش می دهد.
برای کنار آمدن با کمبود خواب – و تلاش برای متقاعد کردن بدن و مغز خود به برگشتن به آرامش – خیلی از ما به قرص ملاتونین روی آورده‌ایم. بر اساس نامه تحقیقاتی که در فوریه 2022 در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد، در کمتر از 20 سال (از 1999 تا 2018)، فروش مکمل ملاتونین بدون نسخه دو برابر شد. فروش ملاتونین از آن زمان به افزایش خود ادامه داد و از 436 میلیون دلار در سال 2018 به 821 میلیون دلار در سال 2020 رسید.
اما ملاتونین برای همه مناسب نیست. در این مطلب جایگزین های ایمن تر و طبیعی برای ملاتونین را آورده ایم.
ملاتونین چیست؟
در شکل اصلی خود، ملاتونین یک مکمل نیست. ملاتونین در واقع هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز، و همچنین در روده و سایر بافت ها تولید می شود.
ملاتونین کلیدی است که «موتور» خواب را به راه می اندازد و گام اولیه در فرآیند بیوشیمیایی خواب است.”
مصرف بیش از حد ملاتونین می تواند اثرات نامطلوبی از جمله سردرد، نوسانات فشار خون، مشکلات گوارشی و حتی تغییرات در سایر سطوح هورمونی داشته باشد.
سطح ملاتونین معمولاً در حضور نور کم افزایش می‌یابد و زمانی که دمای مرکزی بدن شما پایین می‌آید، که حدود ساعت 10:30 شب است و در حدود ساعت 2 صبح به اوج خود می‌رسد، به تدریج در ساعات اولیه صبح کاهش می‌یابد که بدن شما را برای بیدار شدن آماده می‌کند.
ملاتونین ساعت داخلی بدن را که در چرخه خواب و بیداری (معروف به ریتم شبانه روزی نامیده می شود) تنظیم می کند و به بدن ما کمک می کند احساس خواب آلودگی یا هوشیاری داشته باشد.
چه کسی باید ملاتونین مصرف کند – و چه کسی باید از آن اجتناب کند؟
ملاتونین برای افرادی که با اختلالات ریتم شبانه روزی یا مشکلات کوتاه مدت خواب زندگی می کنند، مانند بی خوابی یا جت لگ، بهترین است. همچنین اگر کمبود ملاتونین تشخیص داده شده باشد، ممکن است پزشک شما آن را پیشنهاد کند.
از آنجایی که ملاتونین مکمل جدیدی است، نمی‌توان گفت که اثرات بلندمدت آن چه می‌تواند باشد. استفاده طولانی مدت و مداوم از ملاتونین بدون نظارت پزشکی توصیه نمی شود، حداقل تا زمانی که بیشتر راجع به آن بدانیم.
تحقیقات کافی برای دانستن اینکه مصرف ملاتونین چقدر بی‌خطر است، وجود ندارد. با این حال، این احتمال وجود دارد که یک دوره کوتاه چند روزه ایمن باشد.
ملاتونین را نباید بدون مشورت با یک پزشک متخصص در زمینه خواب مصرف کرد
اگر پزشکتان مکمل ملاتونین را پیشنهاد کند، دوز مناسب ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. برای بزرگسالان، معمولاً 0.3 تا 5 میلی گرم حدود یک تا دو ساعت قبل از خواب مصرف می شود. به طور کلی بهتر است با کمترین دوز موثر شروع کنید و مقدارش را به تدریج افزایش دهید. و به مدت چهار هفته یا کمتر استفاده کنید.
از مصرف الکل خودداری کنید، که می تواند با اثربخشی هورمون تداخل کند و منجر به افزایش خواب آلودگی شود.
ممکن است فکر کنید مصرف دوز بالاتر ملاتونین منجر به خواب بهتر می شود، اما اینطور نیست. مصرف بیش از حد می تواند خوابیدن را دشوارتر کند، زیرا ریتم شبانه روزی شما مختل می شود. مصرف بیش از حد ملاتونین می تواند شما را در طول روز گیج و خواب آلود کند و رویاهای شفاف یا حتی کابوس را تجربه کنید.
این افراد قبل از مصرف ملاتونین با پزشک مشورت کنند:
- افراد باردار یا شیرده
- هر کسی که قرص های ضد بارداری مصرف می کند
- کسانی که داروهای ضد انعقاد، داروهای فشار خون یا داروهایی را برای کنترل دیابت مصرف می کنند
- افرادی که دیالیز می شوند
- هر کسی که بیماری خود ایمنی دارد
- افراد زیر 18 سال
مصرف ملاتونین در کودکان
گزارش هایی از مرگ و میر در کودکان به دلیل مصرف بیش از حد ملاتونین وجود دارد. کودکان و نوجوانان فقط باید تحت نظر پزشک از مکمل ملاتونین استفاده کنند.
چرا باید جایگزین طبیعی برای ملاتونین انتخاب کنید؟
به جز برای افرادی که شیفت کاری آنها تغییر کرده است و نیاز دارند خود را با یک برنامه جدید تطبیق دهند یا دچار جت لگ یا بی خوابی هستند یا ثابت شده است که کمبود ملاتونین دارند، ملاتونین یک قرص جادویی نیست. بدن شما به خودی خود ملاتونین ترشح می کند و مانند هر هورمون دیگری، حفظ تعادل کلیدی است.
با افزودن ملاتونین اضافی به ترکیب موجود، ممکن است تولید طبیعی سیستم اشتباه شود، که می‌تواند منجر به عوارض جانبی شود، چه در حالی که ملاتونین مصرف می کنید یا سعی می‌کنید ملاتونین را کنار بگذارید.
مصرف بیش از حد ملاتونین می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد، از جمله سردرد، نوسانات فشار خون، مشکلات گوارشی، و حتی تغییرات در سطوح هورمونی، زیرا همه هورمون ها در یک شبکه پیچیده به هم متصل هستند.
آیا ملاتونین وابستگی ایجاد می‌کند؟
خبر خوب این است که مکمل‌های خواب ملاتونین ممکن است عوارض جانبی داشته باشند، اما وابستگی از عوارض آن نیست. این بدان معنی است که شما می توانید هر زمان که بخواهید آن را کنار بگذارید. ما هیچ مدرکی مبنی بر اینکه ملاتونین پس از قطع مصرف باعث وابستگی فیزیولوژیک یا علائم ترک می شود، نداریم، بنابراین می توان مصرف آن را در هر زمانی متوقف کرد. با این حال، ممکن است وابستگی رفتاری به آن داشته باشیم. اگر می‌خواهید مصرف ملاتونین را متوقف کنید، مهم است که روی بهینه‌سازی بهداشت خواب تمرکز کنید.
10 تا از بهترین جایگزین ها برای ملاتونین
اگر در حال حاضر شبانه از مکمل های ملاتونین استفاده می کنید و می خواهید مصرف آن را قطع کنید، با پزشک خود در مورد چگونگی کاهش ایمن صحبت کنید و پیشنهاد بهترین جایگزین های ملاتونین را مطرح کنید.
در حالی که ثابت نشده است استفاده از ملاتونین منجر به وابستگی فیزیولوژیکی می‌شود، اثر دارونما به طور بالقوه می‌تواند باعث بی خوابی برگشتی شود که اغلب باعث می‌شود فرد دوباره به ملاتونین روی بیاورد. به جای قطع ناگهانی ملاتونین، به تدریج دوز را در طول زمان کاهش دهید.
می‌تواند عاقلانه باشد که دوز را برای سه تا هفت روز به نصف برسانید، سپس دوباره برای سه تا هفت روز قبل از اینکه ملاتونین را به طور کامل قطع کنید، نصف کنید.
استفاده از داروهای خواب طبیعی می تواند به بهبود بهداشت خواب یا افزایش تولید ملاتونین طبیعی کمک کند. استرس در واقع بزرگترین محرک پنهان بی خوابی است. بنابراین، بسیاری از 10 تکنیک زیر بر کاهش استرس تمرکز دارند.
- عادات کاهش استرس را به روز خود اضافه کنید، مانند ورزش (و البته پرهیز از ورزش چند ساعت قبل از خواب)، تمرینات تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، حرکات کششی ملایم و روان درمانی.
- خود را در معرض نور صبح زود قرار دهید و قبل از خواب نورها را کم کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب از موبایل و تلویزیون اجتناب کنید. نور آبی صفحه نمایش ممکن است احساس خواب آلودگی طبیعی را به تاخیر بیندازد. در واقع، یک مقاله تحقیقاتی منتشر شده در فوریه 2023 در مجله Chronobiology International نشان داد که کاهش در معرض نور تلفن های همراه قرار گرفتن در شب به بهبود کیفیت خواب در دانشجویان پزشکی کمک می کند.
- هیدراته ماندن می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. طبق مقاله ای که در فوریه 2019 در مجله Sleep منتشر شد، خواب کوتاه مدت با هیدراتاسیون ناکافی در میان بزرگسالان مرتبط است. اگر متوجه شدید که نیمه شب برای دستشویی رفتن از خواب بیدار می شوید، می توانید با نزدیک شدن به زمان خواب، مصرف آب خود را محدود کنید.
- از کافئین، وعده های غذایی سنگین و مصرف الکل در اواخر روز خودداری کنید. (نقش کافئین در مسائل خواب کاملاً مشخص نیست و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.)
- به یک برنامه روتین قابل پیش بینی قبل از خواب، از جمله یک مدیتیشن آرام بخش قبل از خواب، اگر برای شما احساس آرامش ایجاد می کند، پایبند باشید و در یک زمان ثابت از خواب بیدار شوید.
- به علت مزایای ثابت شده آن در کاهش استرس، وقایع نگاری را امتحان کنید. اگر در مورد هر کاری که باید انجام دهید، مستعد استرس هستید، لیست کارهای روزانه خود را در یک بولت ژورنال بنویسید. مطالعه ای که در سال 2018 در مجله روانشناسی تجربی: جنرال منتشر شد نشان داد شرکت کنندگانی که لیست کارهای خود را نوشته بودند راحت تر به خواب می رفتند.
- داروهای گیاهی را امتحان کنید. چای بابونه، ریشه سنبل الطیب، اسطوخودوس، گل ساعتی و بادرنجبویه می‌توانند آرامش را تقویت کنند و خواب بهتری داشته باشید.
- با یک پتوی وزن دار بخوابید. یک مطالعه کوچک که در اکتبر 2022 در مجله تحقیقات خواب منتشر شد، نشان می دهد که استفاده از یک پتوی وزن دار ممکن است باعث ترشح قابل توجه ملاتونین در زمان خواب در بزرگسالان جوان شود.
- اصول فنگ شویی را در طراحی اتاق خواب خود اعمال کنید و در صورت امکان فضا را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید.
- از به تعویق انداختن زمان خواب خودداری کنید. اگر خوابیدن را بدون دلیل به تعویق می اندازید، در نظر بگیرید که آیا این بر میزان استراحت شما تأثیر می گذارد یا خیر و آیا به زمان بیشتری برای استراحت در عصر نیاز دارید یا خیر. آیا خواب کافی برای نیازهای بدن خود دارید؟ یک مطالعه کوچک که در نوامبر 2019 در ژورنال Sleep منتشر شد، نشان داد که به تعویق انداختن زمان خواب ارتباط منفی با خواب و خلق و خو دارد. شرکت کنندگانی که رتبه بالایی در به تعویق انداختن خواب داشتند، افسردگی، اضطراب و بی خوابی بیشتری را در مقایسه با افرادی که رتبه پایین تری در تعویق خواب داشتند گزارش کردند.
غذاهای حاوی ملاتونین طبیعی
مکمل های حاوی ملاتونین همه توجه را به خود جلب می کنند، اما می توانید از غذاهای غنی از ملاتونین مانند گیلاس ، بوقلمون، شیر، تخم مرغ، ماهی، کیوی، بادام، گردو، دانه کتان، قارچ، انگور و گوجه فرنگی نیز استفاده کنید، بر اساس مقاله ای که در آپریل 2022 در کتاب موضوعات جاری در غذای کاربردی منتشر شده است.
هنوز تحقیقات زیادی در مورد تأثیر خوردن این غذاها بر کیفیت خواب انجام نشده است، اما این غذاها می توانند بخشی لذت بخش از هر رژیم غذایی باشند، تا زمانی که هیچ گونه حساسیت یا دلیل خاصی برای مصرف نکردن آنها نداشته باشید.
حرف آخر
طبق مطالعه‌ای که در ژوئیه ۲۰۲۲ در مجله Frontiers in Sleep منتشر شد، از آنجایی که تنها ۲۸ درصد از بزرگسالان میزان و کیفیت خوابشان به اندازه کافی است که خواب سالم تلقی شود، استفاده از ملاتونین رو به افزایش است.
ملاتونین علاوه بر بهبود خواب، نقش مهمی در مدیریت فشار خون و سطوح کورتیزول، هورمون استرس دارد. مقاله مروری که در جولای 2012 در مجله Food & Nutrition Research منتشر شد همچنین نشان داد که ملاتونین حتی ممکن است مزایای محافظتی در برابر برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که ملاتونین یک آنتی اکسیدان قوی و تعدیل کننده ایمنی است و فواید ضد التهابی را ارائه می دهد و علاوه بر بهبود خواب، اثرات مثبت متعددی را بر بدن اعمال می کند.
با همه این مزایا، تعجبی ندارد که بسیاری از افراد دریافتند که مکمل ملاتونین به آنها کمک کرده است تا بر مشکلات خواب غلبه کنند و در نتیجه سلامت کلی خود را بهبود بخشند. با این حال، اگر از ملاتونین برای بیش از یک ماه استفاده کنید، نه تنها هدر دادن پول است، بلکه می تواند منجر به چالش هایی در سلامتی نیز شود.
بنابراین، به جای قرص ملاتونین، جایگزین های طبیعی ملاتونین را در نظر بگیرید که توسط پزشکان برای کمک به بهبود کیفیت خواب اثبات شده و توصیه شده است.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روانشناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.