بسیاری از افراد از برنامه‌هایی پیروی می‌کنند که از آنها می‌خواهد شب کار کنند و در روز بخوابند. برخی به سرعت خود را با این روال سازگار می کنند. برخی دیگر به دلیل عدم تطابق بین ریتم شبانه روزی بدن و چرخه های نور طبیعی، با مشکل به خواب رفتن در ساعات روز مواجه می شوند. تقریباً 18.5٪ از کارگران شیفت شب، در مقایسه با 8.6٪ از کارگران شیفت روزانه، معیارهای تشخیصی بی خوابی را دارند. انجام یک برنامه خواب روزانه می تواند در ابتدا بسیار چالش برانگیز باشد. اما انجام برخی اقدامات در خانه و رعایت بهداشت خواب خوب می تواند این روند را تسریع کند. و به شما کمک کند تا مقدار مناسب استراحت کنید.
انتخاب روال خواب روزانه
بیشتر بزرگسالان بین 18 تا 64 سال باید هر 24 ساعت هفت تا نه ساعت بخوابند. اتاق تکان دادن با این اعداد وجود دارد، اما ما خواب کمتر از شش ساعت یا بیشتر از 10 ساعت در روز را توصیه نمی کنیم.
فرض کنید پنج روز در هفته از ساعت 9 شب تا 5 صبح کار می کنید. با فرض یک رفت و آمد متوسط ، 14 تا 15 ساعت اختصاص داده شده به زمان شخصی اختصاص داده شده است. و چند گزینه برای برنامه ریزی برنامه خواب خود را در اختیار شما قرار می دهد.
برخی از کارگران شیفت شب ترجیح می دهند به خانه برگردند و چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب بیدار بمانند. همانطور که ممکن است در برنامه کاری سنتی 9-5 انجام شود. برخی دیگر روال دو نیم خوابی را ترجیح می دهند. این شامل یک چرت متوسط بلافاصله پس از رسیدن به خانه، یک دوره بیداری و یک چرت طولانی در ساعات قبل از کار است.
کارشناسان معتقدند هر دو گزینه موثر هستند. نکته کلیدی این است که خواب خود را طوری برنامه ریزی کنید که نزدیک به زمان شروع شیفت خود از خواب بیدار شوید. علاوه بر این، باید سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. از جمله آخر هفته ها و زمانی که در تعطیلات هستید.
تطبیق شیفت ها
در صورت امکان، از سرپرست خود بپرسید که آیا می توانید هر روز در همان شیفت کار کنید. به جای پیروی از یک برنامه چرخشی که شما را ملزم به کار در ساعات مختلف برای شیفت های خود می کند. با یک برنامه ثابت، ریتم شبانه روزی شما در نهایت با ساعات کار تنظیم می شود. یک برنامه چرخشی شما را مجبور می کند که هر چند روز یکبار خواب خود را دوباره تنظیم کنید.
اگر باید یک برنامه چرخشی کار کنید، از سرپرست خود بپرسید که آیا امکان داردچرخش رو به جلو داشته باشید؟ ریتم شبانه روزی شما تطبیق آسان تری با این روند طبیعی خواهد داشت.
ایجاد یک محیط خواب آرامش بخش
اتاق خواب خود را به عنوان پناهگاه خواب در نظر بگیرید. به محض ورود به اتاق باید بلافاصله احساس آرامش کنید و آماده خواب باشید. اقدامات بهداشتی خواب زیر می تواند به شما در دستیابی به این هدف کمک کند:
- نور را مسدود کنید : یک مانع آشکار برای خواب روزانه، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. به خصوص اگر چندین پنجره در اتاق خواب خود داشته باشید. پرده های تیره رنگ یا سایر پوشش های ضخیم پنجره از ورود بیشتر نور بیرون به اتاق شما جلوگیری می کند. ماسک چشم نیز ممکن است مؤثر باشد.
- همه چیز را ساکت نگه دارید : صداهای بیرونی ممکن است یکی دیگر از حواس پرتی در طول روز باشد. گوش گیرها می توانند اختلالات مربوط به نویز را کاهش دهند. از طرف دیگر، یک دستگاه نویز سفید می تواند صداهای دیگر را خاموش کند. و به شما کمک کند آرامش داشته باشید.
- دمای خواب راحت را حفظ کنید : بسیاری از کارشناسان معتقدند دمای خواب ایده آل 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتیگراد) است. دمای بدن به طور طبیعی در شب کاهش می یابد. بنابراین این دما تضمین می کند که بیش از حد گرم نخواهید شد. اگر 65 درجه برای شما مطلوب نیست، 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.6 تا 19.4 درجه سانتیگراد) محدوده خوبی در نظر گرفته می شود.
تلفن خود را خاموش کنید
- اگر شغل شما مستلزم این است که همیشه در تماس باشید، ممکن است این گزینه اثربخش نباشد. در غیر این صورت، برای جلوگیری از اختلال خواب، گوشی خود را خاموش کنید. همچنین نباید قبل از خوابیدن بیش از حد به تلفن نگاه نکنید. زیرا این دستگاه‌ها نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند به خواب رفتن را دشوار کند. از دیگر وسایلی که نور آبی ساطع می کنند می توان به تلویزیون، تبلت و کامپیوتر اشاره کرد.
- با هم خانه هایتان صحبت کنید : چه با خانواده یا هم اتاقی هایتان زندگی کنید، مطمئن شوید که همه افراد زیر آن سقف اهمیت زمان خواب شما را درک می کنند. برای به حداقل رساندن اختلالات، درب اتاق خواب خود را بسته نگه دارید.
اگر در مکانی جدید یا اتاق خوابی که متعلق به شما نیست می‌خوابید، می‌توانید با آوردن لوازم خواب خود، مانند بالش یا لباس خواب، فضا را تا حدی شخصی‌سازی کنید.
چگونه برای خواب روزانه آماده شویم
برای اطمینان از میزان کافی استراحت، باید کارهای زیر را در محل کار یا خانه قبل از خواب انجام دهید:
- درست غذا بخورید : چه زمانی و چه مقدار در طول کار می خورید می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. اگر در شیفت بعدازظهر کار می کنید، باید وعده غذایی اصلی خود را در وسط روز بخورید نه وسط شیفت. از طرف دیگر، کارگران شیفت شب باید در طول شیفت خود مقدار کمی غذا مصرف کنند و با صبحانه متوسط آن را دنبال کنند. صرف نظر از شیفت خاص شما، رعایت یک وعده غذایی در هر روز نیز توصیه می شود.
- مراقب مصرف کافئین خود باشید : بسیاری از کارگران شیفت شب برای هوشیاری به کافئین وابسته هستند. اما قهوه یا نوشابه کافئین دار بیش از حد باعث می شود وقتی به خانه می رسید به خواب نروید. مقدار کمی در نزدیکی شروع شیفت شما احتمالاً هیچ مشکلی ایجاد نمی کند. اما باید سعی کنید تا سه یا چهار ساعت قبل از خواب مورد نظر خود از مصرف کافئین خودداری کنید.
بعد از شیفت خود مشروب نخورید
- مصرف الکل قبل از خواب می تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. با این حال، همچنین می تواند منجر به خواب مختل و تکه تکه شود. برای بهترین نتیجه، اگر قصد دارید خواب روزانه داشته باشید، از الکل خودداری کنید.
- چرت زدن در محل کار را امتحان کنید : طول چرت ایده آل 10 تا 20 دقیقه طول می کشد. این به شما این امکان را می‌دهد تا از چندین دقیقه استراحت بدون وقفه لذت ببرید بدون اینکه به خواب عمیقی بروید، که می‌تواند باعث شود پس از بیدار شدن از خواب احساس بی‌حالی و عدم تمرکز کنید. اگر محل کار شما یک اتاق خواب اختصاصی ندارد، یک دفتر کار خالی از سکنه یا حتی ماشین شما جواب خواهد داد.
- وقتی به خانه می‌روید آرام سازی کنید : برخی از مدیتیشن قبل از خواب لذت می‌برند. در حالی که برخی دیگر حمام یا دوش آب گرم را ترجیح می‌دهند. یک فعالیت آرامش بخش پیدا کنید تا به شما کمک کند آرام شوید. و برای خواب آماده شوید.
ملاتونین
در نهایت، یک کلمه در مورد مکمل های ملاتونین. بسیاری از افراد برای استراحت بیشتر از این داروهای خواب بدون نسخه استفاده می کنند و برخی افراد ملاتونین را برای اصلاح مشکلات ریتم شبانه روزی مفید می دانند. اما همیشه باید قبل از استفاده از این دارو با پزشک خود صحبت کنید. برای برخی افراد، مکمل های ملاتونین اثرات نامطلوبی بر ریتم خواب و بیداری آنها دارد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.