07136476172 - 09172030360 [email protected]

احتمالا شما در حالی که این مطلب را میخوانید دیر وقت است و سوالی که در ذهنتان است این است که چرا خوابم نمیبره؟ افراد زیادی وجود دارند که همگی ناامیدانه در تلاش هستند تا قلمرو خواب و کیفیت خواب خود را پس بگیرند. همه ما خواهان خواب باکیفیت هستیم. اما بسیاری از ما ساعت‌ها در جای خود غلت میزنیم و کلافه میشویم و خوابمان نمیبرد.

با این حال، همه ما سزاوار این هستیم که خوابی با کیفیت داشته باشیم، و بنابراین، برخی از بهترین و مفیدترین ترفندهای خواب خوب را جمع‌آوری کرده‌ایم تا به شما کمک کنیم تا کمی راحت‌تر بخوابید. بنابراین، بدون هیچ مقدمه ای، در اینجا ده مورد از ترفندهای ساده خواب خوب آورده شده است…

چرا خوابم نمیبره؟ آیا من اختلال خواب دارم؟

اختلال خواب وضعیتی است که اغلب بر توانایی شما برای داشتن خواب با کیفیت کافی تأثیر می گذارد. بسیاری از ما گاهی اوقات با مشکلات خواب مواجه می شویم. معمولاً به دلیل استرس، مسافرت، بیماری یا سایر اتفاقات در روال عادی زندگی. با این حال، اگر به طور مکرر در بخواب رفتن در شب مشکل دارید، یا با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید یا در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید، ممکن است دچار اختلال خواب باشید.

اختلالات خواب علاوه بر احساس خواب آلودگی در طول روز. می تواند آسیب جدی بر سلامت خلقی و جسمی شما داشته باشد، از جمله میتواند بر این موارد موثر باشد، انرژی و توانایی شما برای کنترل استرس. نادیده گرفتن مشکلات، افزایش وزن، تصادفات رانندگی، اختلال در عملکرد شغلی، مشکلات حافظه و مشکل در روابط شود. اگر می‌خواهید بهترین احساس را داشته باشید، سالم بمانید و در حد توان خود عمل کنید، خواب باکیفیت یک ضرورت است، نه یک تجمل.

اختلالات خواب مکرر می تواند خسته کننده و ناتوان کننده باشد. شب‌ها بد می‌خوابید، و باعث می‌شود صبح‌ها احساس خستگی شدید کنید و انرژی شما به سرعت در طول روز تحلیل می رود. با این حال، مهم نیست که چقدر در شب احساس خستگی می کنید، باز هم خوابتان نمیبرد و باز هم در تخت خواب، این سوال که چرا خوابم نمیبره؟. و این چرخه معیوب شب های متمادی ادامه دارد. اما مجبور نیستید با مشکل خواب زندگی کنید. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای شناسایی علل زمینه ای اختلال خواب و بهبود خواب، سلامت و کیفیت زندگی خود انجام دهید. 

علل بی خوابی

علت اینکه چرا خوابم نمیبره؟! بی خوابی، ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب راحت در شب، می تواند ناشی از استرس، جت لگ، وضعیت سلامتی، داروهایی که مصرف می کنید یا حتی مقدار قهوه ای که می نوشید باشد. بی خوابی همچنین می تواند ناشی از سایر اختلالات خواب یا اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی باشد. یکی از دلایل مهمه که خوابتان نمیبرد این است که بهداشت خواب را رعایت نمیکنید! برای اطلاعات در مورد بهداشت خواب این مطلب را مطالعه کنید: چطور بهتر بخوابیم؟

علت بی خوابی شما هرچه که باشد، بهداشت خواب، تجدید نظر در عادات روزانه و یادگیری تکنیک های ذهن آرامی می تواند به خواب بهتر کمک کند.

خودیاری برای اختلالات خواب

چه مواردی می تواند به من کمک کند که دیگر هر شب از خودم نپرسم چرا خوابم نمیبره؟!:

1. قبل از خواب کتاب بخوانید

چرا خوابم نمیبره؟ یکی از بهترین و معروف‌ترین روش‌های کمک به خواب این است که چراغ‌ها را خاموش کنید، دراز بکشید، و کمی کتاب بخوانید.خواندن کتاب با وادار کردن شما به استفاده نکردن از تجهیزات الکترونیکی – مواردی که برای تحریک بصری ذهن شما طراحی شده اند – و انجام یک فعالیت آرام، به تسهیل خواب کمک می کند. بنابراین، دفعه بعد که برای خوابیدن مشکل داشتید، سعی کنید یکی از آن کتاب های کنار تخت خود را بردارید.

2. ساعت خواب منظم داشته باشید

تنظیم یک ساعت خواب ثابت و منظم-زمانی که هر شب خود را مجبور می کنید به رختخواب بروید – به شما کمک میکند مجبور نباشید خود را واردار به خواب کنید. تنظیم ساعت منظم خواب نه تنها می تواند از نظر جسمی به شما کمک کند، بلکه فواید روانی بسیاری نیز دارد. تعیین زمان مشخصی برای خوابیدن به ذهن شما کمک می کند تا تشخیص دهد که زمان آن فرا رسیده است که استراحت و آرامش را شروع کنید، دقیقاً به همان روشی که کودک یاد می گیرد در طول شب بخوابد. زمان خواب منظم همچنین به مغز شما کمک می کند سطح سروتونین و ملاتونین خود را تنظیم کند و به تعادل ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. به طور خلاصه، ضروری ترین نکته برای اینکه سریع بخوابید، همین امر است.

3. رژیم غذایی سالم تری داشته باشید

ما می دانیم که همه مزیت های یک رژیم غذایی سالم را تمجید می کنند و باور کنید، ما نیز از آن خسته شده ایم. با این حال، اگر نظر ما را هم بخواهید، تنظیم رژیم غذایی برای کمک به خواب بهتر، ممکن است ارزشش را داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات می‌تواند به بهبود خواب و مدت زمانی که برای خوابیدن نیاز است، به لطف افزایش سطح منیزیم، پتاسیم یا سایر مواد معدنی ضروری که بدن به آن نیاز دارد کمک کند. حتی مصرف بیشتر بوقلمون – غنی از تریپتوفان که به القای خواب آلودگیکمک می کند – می تواند به کاهش فاصله بین بیداری و خواب کمک کند.

4. اتاق خود را خنک نگه دارید

نکته ای که می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید، این است که مطمئن شوید اتاق خود را تا حد امکان خنک نگه می دارید – اما نه خیلی خنک. سال ها تحقیق علمی نشان داده است که دمای بدن شما هنگام تلاش برای به خواب رفتن کلیدی است، زیرا دمای بدن شما به طور طبیعی با شروع به خواب رفتن کاهش می یابد. بنابراین حفظ دمای خنک، اما نه سرد در اتاق شما ضروری است. حتما توجه کرده‌اید که بیرون آمدن از یک حمام داغ به دلیل کاهش دمای بدنتان باعث خواب آلودگی شما می شود. بهترین اقدام این است که یک پنکه یا یک پنجره را باز نگه دارید تا هوای خنک در گردش باشد، و سپس ازاین فرصت برای به خواب رفتن استفاده کنید .

5. قبل از خواب یوگا را تمرین کنید

تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات یوگا می تواند به آرامش بدن شما کمک کند و به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. بین ترفندهای خواب خوب، یوگا مدت‌هاست که به عنوان راهی که ارزش کاوش را دارد معرفی می‌شود. تمرینات خاصی مانند «سلام به ماه» به گونه‌ای طراحی شده‌اند که حرکات آهسته و ملایمی باشد. که باعث ایجاد احساس آرامش می‌شود و به تسکین هر گونه درد بدنی که ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد، کمک می‌کند.

یوگا به دلیل فواید زیاد در سلامتی توجه زیادی را به خود جلب می کند، اما اگر شبی بی خواب شدید، سعی کنید یوگا را امتحان کنید. و متوجه می شوید که به حالت آرامش و استراحت رسیده‌اید.

6. مدیتیشن کنید

انقلاب مدیتیشن همچنان در کشورها فرهنگ‌های مختلف در حال گسترش است و به عنوان کمکی بزرگ برای هر کسی که به آن نیاز دارد تبلیغ می‌شود – و دلیل خوبی هم دارد. مدیتیشن به‌عنوان نوعی درمان برای بخش بزرگی از بیماری‌های جسمی یا روانی – در این مورد ناتوانی در خوابیدن – ستایش شده است. مدیتیشن به شما این امکان را می دهد که ذهن ناآرام خود را آرام کنید و بر روی نوعی تنفس آرام و ریتمیک تمرکز کنید. که به خواب بهتر کمک می کند. در واقع یکی از تکنیک‌های تنفسی پیشنهادی، نفس ujjayi (یا نفس اقیانوس)، برای آرام کردن شما و کمک به شما در داشتن خوابی عالی است.

7. مقداری شیر گرم بنوشید

گاهی اوقات معلوم می شود که توصیه های مسن ترها واقعا مفید از آب درمی‌آید. به عنوان مثال، توصیه قدیمی در مورد نوشیدن شیر گرم که به شما کمک می کند بخوابید، نه تنها درست است، بلکه یک ترفند خواب مفید برای هر کسی است که سعی می کند سریعتر بخوابد. شیر گرم، یا نوشیدنی‌های مبتنی بر شیر ساخته‌شده مشابه، ممکن است به لطف اثربخشی واقعی تریپتوفان در کمک به خواب، موثر باشد. با این حال، روانشناسان معتقدند که نوشیدن شیر گرم ممکن است یک اثر روانی ناخودآگاه داشته باشد و این موضوع به تجربه دوران کودکی شیردهی و راحتی مرتبط با آن مربوط می شود. بنابراین یک لیوان شیر گرم را امتحان کنید. صبح احساس بهتری خواهید داشت.

8. کافئین را قطع کنید

یکی از سوالات رایج در افرادی که دیروقت قهوه میخورند این است که چرا خوابم نمیبره؟ یکی از بهترین ترفندهای خواب، حذف رایج‌ترین مواد شیمیایی اعتیادآور است: کافئین. بله، همه ما مقداری مصرف کافئین داریم، چه در چای، قهوه، یا حتی شکلات. با این حال، اگر می خواهید مطمئن شوید که زودتر به خواب می روید، سعی کنید کافئین را پس از یک زمان خاص در روز از رژیم غذایی خود حذف کنید. مطالعات نشان می دهد که قطع مصرف کافئین بعد از ساعت 3 بعد از ظهر به بهبود کیفیت خواب و زمان لازم برای خوابیدن کمک می کند. بنابراین، اگر می‌خواهید چیزی را امتحان کنید که به شما در سریعتر به خواب رفتن کمک کند، سعی کنید آن فنجان قهوه اواخر عصر را کنار بگذارید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد.

9. وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید

شما در حالی که با موبایل خود در تخت خواب کار میکنید از خود می پرسید چرا خوابم نمیبره؟ دلیل همان وسیله ای است که دستان شماست! یکی از بزرگترین و بهترین راه های سریع خوابیدن برای افراد امروزی این است که وسایل الکترونیکی مزاحم را از اتاق خواب خود حذف کنید تا از بازی با آنها جلوگیری کنید. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که نور آبی متشعشع از دستگاه‌های الکترونیکی توانایی مغز شما برای آرامش داشتن برای خواب با کیفیت‌تر را مختل می‌کند. این دستگاه‌ها برای درگیر نگه داشتن شما در نظر گرفته شده‌اند. در عوض، سعی کنید یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، لپ تاپ، تلفن یا تبلت خود را خاموش کنید تا ذهن شما به درستی رها شود و بتوانید کیفیت خواب بسیار مهمی را که سزاوار آن هستید، داشته باشید.

10. پرده ها را بکشید

آلودگی نوری زیاد – نورافکن حیاط خلوت همسایه‌تان، چراغ‌های خیابان بیرون، چراغ‌های ماشین هایی که تردد می کنند – خوابیدن را سخت می کند. کشیدن پرده‌ ها یک اقدام پیشگیرانه  است. زیرا مطمئن می‌شوید خواب شما طولانی‌تر و بهتر است و احتمال ایجاد اختلال در بین خواب کمتر میشود.

نکته آخر

چه زمانی باید با پزشک تماس بگیرید

اگر روش های بالا را امتحان کردید یا حتی دارو هایی که پزشک برای شما تجویز کرده، اثری ندارد، و باز هم این سوال متداول را هر شب از خود میپرسید که چرا خوابم نمیبره؟ یک قرار ملاقات با متخصص اختلالات خواب تعیین کنید ( این مطلب را مطالعه کنید: دکتر خوب برای اختلالات خواب چه کسی است) یا از پزشک خانواده خود بخواهید که شما را به کلینیک خواب ارجاع دهد، به خصوص اگر:

  • مشکل اصلی خواب شما خواب آلودگی در طول روز است و موارد بالا به شما کمک نکرده.
  • شما یا همسرتان در طول خواب قطع تنفس یا خورخور شدید دارید، یا حالت خفگی در خواب به شما دست میدهد.
  • یا گاهی اوقات در زمان‌های نامناسب مانند هنگام صحبت کردن، راه رفتن یا غذا خوردن به خواب می‌روید.
  • یا باز هم این سوال تکراری را هر شب از خود میپرسید: چرا خوابم نمیبره؟!

در ملاقات با پزشک تا جایی که امکان دارد به پزشک خود اطلاعات کمکی را ارائه دهید،

در کلینیک یا مرکز خواب چه اتفاقی می افتد؟

یک متخصص با استفاده از دستگاه های نظارتی متصل به بدن شما، الگوهای خواب، امواج مغزی، ضربان قلب، حرکات سریع چشم و موارد دیگر را ثبت می کند. در حالی که خوابیدن با تعداد زیادی سیم وصل شده به شما ممکن است دشوار به نظر برسد، اکثر بیماران متوجه می شوند که به سرعت به آن عادت می کنند.

سپس متخصص خواب بر اساس مشکل خواب شما در صورت لزوم برنامه درمانی را طراحی می کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد تست خواب کلیک کنید.

اگر احتمالا از مشکلات اختلال خواب رنج میبرید. فراموش نکنید که خواب تنها برای استراحت اهمیت ندارد. بسیاری از عملکردهای شناختی ما از جمله حافظه و روابط اجتماعی ما میتواند تحت تاثیر کیفیت خواب ضعیف قرار بگیرد. برای آشنایی با جدیدترین روش های درمانی اختلالات خواب سایت ما را ببینید یا با کارشناسان انستیتو سلامت مغز تماس بگیرید.

واحد خواب (اختلالات خواب-سلامت خواب)

بی خوابی: بررسی علل، از تشخیص تا درمان

 

چطور بهتر بخوابیم؟

کیفیت خواب عامل تعیین کننده کیفیت بیداری است

 

منابع

https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/technology-in-the-bedroom

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects

Is it true that warm milk can make me sleepy?