رژیم کتوژنیک به عنوان یک روش طبیعی برای کاهش وزن و بهبود سلامت، محبوبیت پیدا کرده است. این رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بسیار کم، چربی بالا و پروتئین متوسط است.
در حالی که این رژیم برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شود، با برخی عوارض جانبی ناخوشایند همراه است.
آنفولانزای کتو که آنفولانزای کربوهیدرات نیز نامیده می‌شود، اصطلاحی است که توسط پیروان آن برای توصیف علائمی که هنگام شروع رژیم تجربه می‌کنند، ابداع کرده‌اند.
این مقاله به بررسی چیستی آنفولانزای کتو، چرایی بروز آن و چگونگی کاهش علائم آن می پردازد.
آنفولانزای کتو چیست؟
آنفولانزای کتو مجموعه ای از علائم است که برخی افراد در اولین شروع رژیم کتو تجربه می کنند.
این علائم، که ممکن است شبیه آنفولانزا باشد، به دلیل سازگاری بدن با رژیم غذایی جدید متشکل از کربوهیدرات بسیار کمی ایجاد می شود.
کاهش مصرف کربوهیدرات بدن شما را مجبور می کند به جای گلوکز، کتون ها را برای تامین انرژی بسوزاند.
کتون ها محصولات جانبی تجزیه چربی هستند و در صورت پیروی از رژیم کتوژنیک به منبع اصلی سوخت تبدیل می شوند.
به طور معمول، چربی به عنوان یک منبع سوخت ثانویه ذخیره می شود تا زمانی که گلوکز در دسترس نیست استفاده شود.
این تغییر برای سوزاندن چربی برای انرژی کتوز نامیده می شود. در شرایط خاصی از جمله گرسنگی و روزه داری رخ می دهد. 1
با این حال، با اتخاذ یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات نیز می توان به کتوز رسید.
در رژیم کتوژنیک ، کربوهیدرات ها معمولاً به کمتر از 50 گرم در روز کاهش می یابد. 2
این کاهش شدید می تواند به عنوان یک شوک برای بدن باشد و ممکن است علائمی شبیه به ترک مواد مخدر را ایجاد کند. مشابه علائمی که هنگام از ترک کردن یک ماده اعتیادآور مانند کافئین مشاهده می شود. 3
خلاصه
آنفولانزای کتو اصطلاحی است که برای توصیف علائم آنفولانزای مرتبط با شروع رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات استفاده می شود.
علائم
تغییر به یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یک تغییر اساسی است و بدن شما ممکن است به زمان نیاز داشته باشد تا با این شیوه جدید غذا خوردن سازگار شود.
برای برخی افراد، این دوره گذار می تواند به ویژه دشوار باشد.
علائم آنفولانزای کتو ممکن است در چند روز اول پس از کاهش کربوهیدرات ظاهر شود.
علائم می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
در حالی که برخی از افراد ممکن است بدون هیچ گونه عوارض جانبی به رژیم کتوژنیک روی آورند، برخی دیگر ممکن است یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کنند. 4
- حالت تهوع
- استفراغ
- یبوست
- اسهال
- سردرد
- تحریک پذیری
- ضعف
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه
- تمرکز ضعیف
- دل درد
- درد عضلانی
- مشکل در خوابیدن
- میل به مصرف قند
این علائم معمولاً توسط افرادی که به تازگی رژیم کتوژنیک را شروع کرده اند گزارش می شود. و می تواند ناراحت کننده باشد.
علائم معمولاً حدود یک هفته طول می کشد، اگرچه برخی از افراد ممکن است آنها را برای مدت زمان طولانی تری تجربه کنند.
در حالی که این عوارض جانبی ممکن است باعث شود برخی از افراد به آن بی‌اعتنایی کنند. اما راه‌هایی برای کاهش آنها وجود دارد.
خلاصه
هنگام شروع یک رژیم کتوژنیک، برخی از افراد ممکن است علائمی از جمله اسهال، خستگی، درد عضلانی و میل به قند را تجربه کنند.
چگونه از شر آنفولانزای کتو خلاص شویم
آنفولانزای کتو می تواند به شما آسیب وارد کند.
خوشبختانه، راه‌هایی برای کاهش علائم آنفولانزا و کمک به بدن شما برای گذراندن دوره انتقال آسان‌تر وجود دارد.
هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی برای سلامتی مطلوب ضروری است و همچنین می تواند به کاهش علائم کمک کند.
رژیم کتو می تواند باعث شود که ذخایر آب به سرعت دفع شود و خطر کم آبی بدن افزایش یابد. 5
این به این دلیل است که گلیکوژن، شکل ذخیره شده کربوهیدرات ها، به آب در بدن متصل می شود. هنگامی که کربوهیدرات های غذایی کاهش می یابد، سطح گلیکوژن کاهش می یابد و آب از بدن دفع می شود. 6
هیدراته ماندن می تواند به علائمی مانند خستگی و گرفتگی عضلات کمک کند. 7
جایگزینی مایعات به ویژه زمانی که اسهال مرتبط با کتو آنفولانزا را تجربه می‌کنید، مهم است که می‌تواند باعث از دست دادن مایعات اضافی شود. 8
از ورزش های شدید خودداری کنید
در حالی که ورزش برای سالم ماندن و کنترل وزن بدن مهم است، در هنگام تجربه علائم کتو آنفولانزا باید از ورزش شدید اجتناب شود.
خستگی، گرفتگی عضلات و ناراحتی معده در هفته اول پیروی از رژیم کتوژنیک رایج است. بنابراین ممکن است ایده خوبی باشد که به بدن خود استراحت دهید.
فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری شدید، دویدن، وزنه‌برداری و تمرین‌های سخت ممکن است در زمانی که سیستم شما با منابع سوخت جدید سازگار می‌شود، به کار گرفته شود.
در حالی که در صورت ابتلا به آنفولانزای کتو باید از این نوع ورزش ها اجتناب کرد، اما فعالیت های سبک مانند پیاده روی، یوگا یا دوچرخه سواری آرام ممکن است علائم را بهبود بخشد.
الکترولیت ها را جایگزین کنید
جایگزینی الکترولیت های غذایی ممکن است به کاهش علائم کتو آنفولانزا کمک کند.
هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک، سطح انسولین، هورمون مهمی که به بدن در جذب گلوکز از جریان خون کمک می کند، کاهش می یابد.
هنگامی که سطح انسولین کاهش می یابد، کلیه ها سدیم اضافی را از بدن بیرون می کنند. 9
علاوه بر این، رژیم کتو بسیاری از غذاهای حاوی پتاسیم از جمله میوه ها، لوبیاها و سبزیجات نشاسته ای را محدود می کند.
دریافت مقادیر کافی از این مواد مغذی مهم یک راه عالی برای قدرت در طول دوره سازگاری رژیم غذایی است.
نمک زدن به غذا و شامل غذاهای غنی از پتاسیم و کتو دوستانه مانند سبزیجات برگ سبز و آووکادو راهی عالی برای اطمینان از حفظ تعادل سالم الکترولیت ها است.
این غذاها همچنین سرشار از منیزیم هستند که ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات، مشکلات خواب و سردرد کمک کند. 10
خواب کافی داشته باشید
خستگی و تحریک پذیری شکایات رایج افرادی است که در حال سازگاری با رژیم کتوژنیک هستند.
کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول در بدن می شود که می تواند بر خلق و خو تأثیر منفی بگذارد. و علائم آنفولانزای کتو را بدتر کند. 11 ، 12
اگر به سختی به خواب می روید، یکی از نکات زیر را امتحان کنید:
- مصرف کافئین را کاهش دهید : کافئین محرکی است که ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد. اگر نوشیدنی های کافئین دار می نوشید، فقط صبح این کار را انجام دهید تا خواب شما تحت تأثیر قرار نگیرد. 13
- نور محیط را قطع کنید: تلفن همراه، کامپیوتر و تلویزیون را در اتاق خواب ببندید تا محیطی تاریک ایجاد کنید. و خوابی آرام داشته باشید. 14
- حمام کنید : افزودن نمک یا اسانس اسطوخودوس به وان حمام یک راه آرامش بخش برای آرام شدن و آماده شدن برای خواب است. 15
- زود بیدار شوید : بیدار شدن در ساعت معین هر روز و پرهیز از پرخوابی ممکن است به عادی سازی الگوهای خواب و بهبود کیفیت خواب در طول زمان کمک کند. 16
مطمئن شوید که به اندازه کافی چربی (و کربوهیدرات) می خورید.
گذار به یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات می تواند باعث شود که شما هوس غذاهای محدود شده در رژیم کتوژنیک مانند کلوچه ها، نان، ماکارونی و نان شیرینی کنید.
با این حال، خوردن چربی کافی ، منبع سوخت اولیه در رژیم کتوژنیک، به کاهش این هوس کمک می کند و احساس رضایت را در شما حفظ می کند.
رژیم های کم کربوهیدرات به کاهش هوس برای شیرینی ها و غذاهای پر کربوهیدرات کمک می کند. 17
کسانی که برای تطبیق با رژیم کتوژنیک مشکل دارند، ممکن است مجبور شوند کربوهیدرات ها را به تدریج حذف کنند، نه یکباره.
کاهش آهسته کربوهیدرات ها، در حالی که چربی و پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش می دهید، ممکن است به روان تر شدن این انتقال و کاهش علائم کتو آنفولانزا کمک کند.
خلاصه
شما می توانید با هیدراته ماندن، جایگزینی الکترولیت ها، خواب کافی، اجتناب از فعالیت های سنگین، خوردن چربی کافی و کاهش آهسته کربوهیدرات ها در طول زمان، با آنفولانزای کتو مبارزه کنید.
چرا برخی افراد به آنفولانزای کتو مبتلا می شوند؟
افراد به طور متفاوتی با رژیم های کتوژنیک سازگار می شوند. در حالی که برخی ممکن است هفته ها علائم کتو آنفولانزا را تجربه کنند، برخی دیگر ممکن است بدون عوارض جانبی با رژیم غذایی جدید سازگار شوند.
علائمی که افراد تجربه می کنند به نحوه سازگاری بدن آنها با منبع سوخت جدید مرتبط است.
معمولا کربوهیدرات ها انرژی بدن را به شکل گلوکز تامین می کنند.
وقتی کربوهیدرات ها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، بدن به جای گلوکز، کتون های چربی را می سوزاند.
کسانی که معمولاً کربوهیدرات های زیادی مصرف می کنند، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده مانند ماکارونی، غلات شیرین و نوشابه، ممکن است در شروع رژیم کتوژنیک زمان سخت تری داشته باشند.
بنابراین، گذار به یک رژیم غذایی پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات ممکن است برای برخی، چالش برانگیز باشد. در حالی که برخی دیگر می توانند به راحتی و بدون علائم کتو آنفولانزا، منابع سوخت را تغییر دهند.
دلیل اینکه برخی افراد راحت‌تر از سایرین با رژیم‌های کتوژنیک سازگار می‌شوند ناشناخته است. اما اعتقاد بر این است که ژنتیک، از دست دادن الکترولیت‌ها، کم‌آبی و ترک کربوهیدرات‌ها نیروهای محرک پشت آنفولانزای کتو هستند.
چقدر طول می کشد؟
خوشبختانه، علائم ناخوشایند آنفولانزای کتو برای اکثر مردم تنها حدود یک هفته طول می کشد.
برخی از افراد ممکن است زمان سخت تری برای سازگاری با این رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات داشته باشند.
برای این افراد، علائم ممکن است چند هفته طول بکشد.
خوشبختانه با عادت کردن بدن شما به تبدیل کتون ها به انرژی، این علائم به تدریج کاهش می یابد.
علائم کتو آنفولانزا معمولاً توسط افرادی که به رژیم کتوژنیک تغییر می کنند گزارش می شود. اگر احساس ناخوشی خاصی دارید و علائمی مانند اسهال طولانی مدت، تب یا استفراغ را تجربه می کنید، با پزشک مشورت کنید.
خلاصه
برخی از افراد علائم کتو آنفولانزا را به دلیل ژنتیک، از دست دادن الکترولیت، کم آبی و قطع کربوهیدرات تجربه کنند. آنفولانزای کتو معمولاً حدود یک هفته طول می کشد. اما برخی ممکن است علائم را برای بیش از یک ماه تجربه کنند.
چه کسانی باید از رژیم های کتوژنیک اجتناب کنند؟
اگرچه رژیم کتوژنیک ممکن است برای بسیاری از افراد مفید باشد، اما برای همه مناسب نیست.
به عنوان مثال، رژیم کتوژنیک ممکن است برای زنان باردار یا شیرده، کودکان و نوجوانان مناسب نباشد. مگر اینکه تحت نظارت پزشکی از آن استفاده شود.
علاوه بر این، افرادی که دارای بیماری های خاص مانند بیماری کلیوی، بیماری کبد یا بیماری های پانکراس هستند، باید از این رژیم اجتناب کنند.
همچنین، کسانی که مبتلا به دیابت هستند و علاقه مند به پیروی از یک برنامه غذایی کتوژنیک هستند، باید با پزشک خود مشورت کنند تا مشخص شود آیا این رژیم برای نیازهای خاص آنها ایمن و مناسب است یا خیر.
در نهایت، این رژیم ممکن است برای افرادی که به کلسترول غذایی حساس هستند، مناسب نباشد. این افراد ، که حدود یک چهارم جمعیت جهان را تشکیل می دهند. 18
خلاصه
رژیم کتوژنیک ممکن است برای زنان باردار، کودکان، افراد مبتلا به بیماری کلیوی، کبد یا پانکراس و کسانی که به کلسترول رژیم غذایی حساس هستند بی خطر نباشد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.