اختلال تأخیر در فاز خواب (Delayed sleep phase disorder) یک بیماری عصبی است که مانع از به خواب رفتن شما در شب یا از خواب بیدار شدن در صبح می شود. به نوبه خود، این می تواند گذراندن روز را برای شما دشوار کند، به خصوص اگر مجبور شوید برای حاضر شدن در مدرسه یا محل کار زود بیدار شوید.
خوشبختانه روش های درمانی و تغییر سبک زندگی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. اگر دیر به خواب می روید یا می بینید که نمی توانید صبح حتی موقع ظهر از خواب بیدار شوید، با پزشک خود در مورد اینکه ممکن است اختلال تأخیر در فاز خواب DSPS داشته باشید، صحبت کنید. آنها می توانند به شما در تنظیم مجدد ساعت بدنتان کمک کرده و برنامه خواب شما را به صورت مجدد تنظیم کنند.
شناخت علائم
به دنبال منشأ مشکل در خوابیدن خود در شب باشید. یکی از علائم رایج اختلال تأخیر در فاز خواب DSPS، خوابیدن دیر هنگام شب یا حتی نزدیک به صبح زود است. اگر خوابیدن قبل از نیمه شب تقریبا غیرممکن باشد حتی با وجود اینکه خیلی خسته هستید، ممکن است اختلال تأخیر در فاز خواب DSPS یا اختلال ریتم خواب شبانه روزی را تجربه می کنید.
مشکل در خوابیدن نیز می تواند نشانه ای از مشکلات دیگر خواب، مانند بی خوابی در اثر استرس یا عادت روزانه باشد. گاهی اوقات، لزوماً اختلال تأخیر در فاز خواب DSPS ندارید.
اگر به انتخاب خود تا اواخر شب بیدار می مانید تا با دوستان خود باشید یا به دلیل بازی های ویدیویی بیدار مانده اید، اما هنوز به راحتی عادت به خواب رفتن خود را حفظ کرده اید دچار اختلال تأخیر در فاز خواب نشده اید.
اگر دچار اختلال تأخیر در فاز خواب DSPS باشید، ساعت بیولوژیکی شما به درستی کار نمی کند، بنابراین مغز شما شروع به ارسال سیگنال نمی کند تا شما در یک ساعت “معقول” از خواب بیدار شوید.
اگر سعی می کنید زودتر از خواب بیدار شوید، ممکن است در طول روز به دلیل کمبود خواب احساس خستگی کنید.
همچنین داشتن DSPS همراه با سایر اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه خواب ممکن است رخ دهد که استراحت کامل در شب را دشوار می کند.
توجه داشته باشید که آیا الگوهای خواب شما بر زندگی روزمره تأثیر گذاشته است. DSPS در صورت ایجاد خواب آلودگی بیش از حد در روز یا با تأثیر بر توانایی شما در پیروی از یک برنامه دقیق روزانه می تواند به یک مشکل جدی تبدیل شود. به این فکر کنید که آیا مشکلات خواب زندگی را برای شما سخت می کند تا حدی که قادر نیستید زودتر از خواب بیدار شوید تا به سر کار بروید، به موقع به مدرسه بروید یا در خانه برنامه های روتین خود را نمی توانید انجام دهید.
در این شرایط اگر به اجبار زود از خواب بیدار شوید، ممکن است در تمرکز، احساس خستگی و تحریک پذیری دچار مشکل شده یا مستعد تصادف باشید.
به دنبال درمان
اگر به DSPS مشکوک هستید با پزشک خود تماس بگیرید. DSPS برای زندگی بسیار مخرب است، اما پزشک شما می تواند به بهبود شما کمک کند. گاهی پزشک ممکن است شما را به یک متخصص خواب ارجاع دهد که به منشأ مشکل پی ببرد.
متخصص خواب گاهی از شما می خواهد که یک دفتر یادداشت برای نوشتن منظم اطلاعات مربوط به خواب خود داشته باشید تا در تعیین اینکه آیا الگوهای خواب شما با اختلال تأخیر در فاز خواب DSPS مطابقت دارد یا خیر، کمک کند. آنها همچنین ممکن است از شما یک تست خواب در منزل یا مطب بگیرند.
در طی یک مطالعه خواب، شما به سنسورهایی وصل خواهید شد که می توانند فعالیت مغز و علائم حیاتی شما را هنگام خواب ردیابی کنند.
با پزشک خود در مورد امتحان کردن نور درمانی صحبت کنید. نور درمانی یا همان فتوتراپی یکی از رایج ترین روشهای درمانی برای اختلال تأخیر در فاز خواب DSPS است. پزشک بهترین برنامه این روش درمانی را برای شما مشخص می کند. آنها به شما دستور می دهند خود را در معرض یک چراغ روشن، مانند یک لامپ با طیف کامل یا نور طبیعی خورشید، به مدت 30-90 دقیقه درست بعد از بیدار شدن از خواب طبیعی قرار دهید. با گذشت زمان، به کمک قرار گرفتن در معرض نور صبح، احتمالا می توانید برنامه خواب خود را زودتر تغییر دهید.
قرار گرفتن در معرض نور روشن درست در هر زمانی که از خواب بیدار می شوید به تنظیم مجدد ریتم های شبانه روزی، که الگوی بیداری خواب طبیعی بدن شما هستند، کمک می کند. نور باعث می شود که مغز شما سیگنال هایی را به بدن ارسال کند که زمان بیدار شدن و وارد شدن به حالت روز را تشخیص دهد.
اگر نمی توانید نور طبیعی خورشید را به اندازه کافی دریافت کنید، از پزشک خود بخواهید یک لامپ قوی را که می توانید به جای آن استفاده کنید، توصیه کند.
برخی از متخصصین خواب، نور درمانی را با “درمان تاریک” توصیه می کنند. این امر باعث می شود تا حد ممکن کاهش قرار گرفتن در معرض نور در شب (به عنوان مثال، تاریک کردن اتاق خود با پرده ها، پوشیدن عینک آفتابی با نور آبی و جلوگیری از نمایشگرهای دارای نور)، همراه با قرار گرفتن نور روشن در صبح استفاده کنید.
در مورد استفاده از مکمل های ملاتونین برای تنظیم خواب سؤال کنید. ملاتونین هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی تولید می کند تا به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک کند.
اگر بدن شما در زمانهای مناسب ملاتونین را آزاد نکرده باشد، می تواند منجر به اختلال تأخیر در فاز خواب شود. بسته به جایی که در آن زندگی می کنید، می توانید مکمل های ملاتونین را بدون نسخه یا به عنوان یک نسخه از پزشک خود دریافت کنید.
پزشک شما می تواند در انتخاب زمان مناسب و دوز مناسب مکمل های ملاتونین به شما کمک کند.
قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل یا داروی جدید، لیست کاملی از داروها یا مکمل هایی را که قبلاً مصرف کرده اید، به پزشکتان بدهید. در مورد هرگونه نگرانی در مورد سلامتی یا وضعیت پزشکی دیگری که ممکن است داشته باشید به آنها بگویید. این به آنها کمک می کند تا دریابند که آیا می توانید مکمل را با خیال راحت مصرف کنید.
برای بخشی از زمانی که شما انجام مداخله درمانی انجام می دهید ، برنامه های روز و شب شما برعکس می شود. در صورت لزوم، از پزشک خود بخواهید یادداشتی بنویسد که به مدت چند روز در محل کار و یا مدرسه مرخصی داشته باشید.
سعی در تغییر سبک زندگی
اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و راحت نگه دارید. علاوه بر تلاش برای درمان های پزشکی، انجام بهداشت خوب خواب می تواند به شما کمک کند برنامه خواب خود را در مسیر درست قرار دهید. برای اینکه راحت تر در شب بخوابید، اتاق خود را به ناحیه ای آرام تبدیل کنید. از پرده های تیره استفاده کنید تا نور عصر را مهار کنید، تختخواب خود را با بالش و پتو راحت بپوشانید و مطمئن شوید اتاق شما شب خیلی سرد و یا خیلی گرم نیست.
در حالت ایده آل، اتاق شما باید هنگام خواب حدود 65 درجه فارنهایت (18 درجه سانتیگراد) باشد.
اتاق خود را تا حد امکان ساکت نگه دارید. به عنوان مثال، درب و پنجره های خود را بسته نگه دارید تا از صداهای بیرون جلوگیری کنید.
از استفاده از اتاق خود برای هر چیزی به غیر از خواب خودداری کنید تا تختخواب خود را با بیداری و هیجان همراه نکنید. به عنوان مثال، برای انجام تکالیف خود یا بازی های ویدئویی در رختخواب ننشینید.
حداقل 30 دقیقه قبل از خواب تمام صفحه های روشن را خاموش کنید. قرار گرفتن در معرض نور زیاد در نزدیکی زمان خواب، واقعاً می تواند در ریتم شبانه روزی شما اختلال ایجاد کند و خوابیدن را دشوار کند.
یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. اگر تنش دارید به خودتان 20 تا 30 دقیقه قبل از خوابیدن برای انجام برخی فعالیت های آرامش بخش اختصاص دهید.
مدیتیشن یا حرکات کششی سبک انجام دهید.
دوش یا حمام گرم بگیرید.
کتاب بخوانید.
به موسیقی آرامش بخش گوش فرا دهید.
نوشیدن چای بابونه را امتحان کنید.
هدف این است که هر روز به رختخواب بروید و در همان ساعات بلند شوید. حفظ یک برنامه منظم برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب می تواند به جلوگیری از اختلال چرخه شما کمک کند. برنامه ریزی کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و در همان موقع ها بیدار شوید، حتی اگر مجبور نیستید روز بعد زود بیدار شوید.
قبل از خواب از کافئین و سایر محرکها خودداری کنید.
تنباکو همچنین می تواند خوابیدن را سخت تر کند و برای سلامتی کلی شما مضر است.
الکل اگرچه باعث خواب آلودگی می شود، اما همچنین می تواند کیفیت کلی خواب شما را بدتر کند. تا حد امکان از نوشیدنی های الکلی، به ویژه نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
اگر پزشک به شما توصیه کرد از ورزش سنگین قبل از خواب خودداری کنید. حتی 10 دقیقه ورزش در روز می تواند به شما در بهتر خوابیدن در شب کمک کند. با این حال، پزشک شما ممکن است هنوز به شما توصیه کند که از انجام هرگونه ورزش شدید در چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
ورزش در هنگام صبح می تواند به شما کمک کند تا از خواب بیدار شوید.
امایکسری ورزش ها را می توانید قبل از خواب انجام دهید – مانند یوگا، کشش یا یک حرکت آرام
اگر به چرت زدن نیاز دارید آن را در نزدیک به شب انجام ندهید. به عنوان مثال، 20 دقیقه چرت زدن را بعد از ناهار برنامه ریزی کنید، اما سعی کنید نزدیک به وقت شام نباشد. همچنین، در حالت ایده آل، باید چرت های خود را کوتاه نگه دارید (حداکثر 30-20 دقیقه).
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منبع:
https://www.circadiansleepdisorders.org/docs/DSPS-QandA.php
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.