چطوری میتونیم سحرخیز باشیم؟ با هم بشنویم:
به نظر می رسد که افراد زمان شروع مدرسه به سحرخیزی نیاز داشته باشند. یا جلسات کاری اول صبح و اکثر برنامه ها، افراد سحرخیز شامل میشود.
اگر در فکر این هستید که چگونه فردی سحرخیز شوید، عوامل مختلفی را باید در نظر بگیرید. جغد شب بودن تا حدودی به دلیل پدیده ای به نام کرونوتیپ است. با این حال، تاکتیک هایی وجود دارد که می توانید از آنها برای احساس راحتی بیشتر در صبح تنظیم کنید.
ما علم پشت کرونوتیپ ها را توضیح خواهیم داد و نکاتی را برای سحرخیز شدن به اشتراک می گذاریم.
چرا برخی افراد سحرخیز هستند و دیگران نیستند؟
چرخه خواب و بیداری ما با ریتم شبانه روزی ما تعیین می شود، یک ساعت داخلی بدن که سطح انرژی ما را در طول روز تنظیم می کند. ریتم شبانه روزی بر اساس یک برنامه 24 ساعته است که به طور کلی از الگوهای خورشید پیروی می کند. اکثر مردم هنگام روشنایی احساس بیداری و هنگام تاریکی احساس خوابالودگی می کنند. اما زمان بندی خاص این برنامه ها می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. این تنوع چیزی است که به عنوان کرونوتیپ شناخته می شود و این اصطلاح رسمی برای این است که شما فردی صبح گرا یا شبگرا هستید.
افراد سحرخیز یا چکاوکان صبح دارای کرونوتیپ اولیه هستند. آنها دوست دارند زود از خواب بیدار شوند و تمایل دارند در اوایل روز در بهترین حالت قرار بگیرند. از طرف دیگر، جغدهای شب دارای کرونوتایپ دیررس هستند. آنها ترجیح می دهند دیرتر بیدار شوند و بیشترین احساس انگیزه و فعالیت را در شب دارند. کرونوتیپ ها در یک طیف قرار دارند و اکثر مردم در جایی بین آنها قرار می گیرند.
این ترجیحات در سطح فیزیولوژیکی، تا فعالیت سیستم عصبی مرکزی شما منعکس می شود. در افراد سحرخیز، مسیرهای مغزی در صبح بسیار هیجان انگیز هستند و اوج عملکرد بدنی را در اوایل روز تقویت می کنند. در جغدهای شب این فرایند برعکس است.
کدام بهتر است؟
هیچ یک از کرونوتیپ ها ذاتاً بهتر از دیگری نیستند. آنها فقط متفاوت هستند با این حال، از بسیاری جهات، جغدهای شب با ضرر مواجه هستند. مدرسه ،محل کار، فعالیتهای مهم اغلب برای سحرخیزان برنامه ریزی می شود، هنگامی که جغد شب هنوز خواب آلود است. و در نتیجه عملکرد شناختی و جسمی کمتری را تجربه می کند. همچنین بین افسردگی و جغد شب بودن رابطه وجود دارد.
برخی از محققان داشتن یک کرونوتیپ دیرهنگام را با زندگی با شکل مزمن جت لگ مقایسه کرده اند. تنش بین چرخه های طبیعی خواب و بیداری آنها و خواسته های جامعه می تواند پیامدهای جدی برای جغدهای شب ایجاد کند. از جمله افزایش خطر مشکلات سلامتی، اختلالات خلقی و عملکرد ضعیف در محل کار و مدرسه.
آیا می توانید کرونوتایپ خود را تغییر دهید؟
کرونوتایپ شما تا حد زیادی ژنتیکی است، اما سن، محیط و سطح فعالیت شما همگی می توانند بر آن تأثیر بگذارند. جغدهای شبانه توانستند چرخه خواب خود را تا دو ساعت از طریق تعداد انگشت شماری از تغییرات معمول در شیوه زندگی تغییر دهند. طی یک دوره سه هفته ای، به افرادی که دارای کرونوتیپ های دیررس بودند دستور داده شد:
- دو تا سه ساعت زودتر از حالت عادی از خواب بیدار شده و بخوابند
- این برنامه خواب را حتی در روزهای تعطیل محل کار یا مدرسه حفظ کنند
- صبح تا آنجا که ممکن است نور طبیعی بیرونی دریافت کنند و قرار گرفتن در معرض نور در شب هنگام را محدود کنند
- وعده های غذایی خود را طوری تنظیم کنند که بلافاصله بعد از بیدار شدن صبحانه بخورند. ناهار را روزانه در همان ساعت بخورند و بعد از 7 شب از خوردن شام خودداری کنند.
- از خوردن قهوه بعد از ساعت 3 بعد از ظهر و چرت زدن بعد از 4 بعد از ظهر خودداری کنند. ورزش را برای صبح به جای بعد از ظهر یا عصر برنامه ریزی کنند.
با این تغییرات در شیوه زندگی، جغدهای شب در مطالعه توانستند چرخه خواب خود را به جلو تغییر دهند. بدون این که بر میزان کل خواب آنها در هر شب تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، آنها احساس افسردگی کمتر و استرس کمتری کردند. وقتی محققان زمان های واکنش و قدرت چنگش را آزمایش کردند، متوجه شدند که جغدهای شب بهتر از قبل در صبح عمل می کنند.
چه عواملی بر آن تاثیر دارد؟
کرونوتایپ شما نیز ممکن است به دلیل سن، جنسیت و تغییرات فیزیکی تغییر کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که زنان بیشتر از مردان از دوران کودکی تا 20 سالگی پرنده سحرخیز هستند. اما بیشتر از مردان پس از 45 سالگی به جغد شب تبدیل می شوند. کرونوتیپ های افراد باردار زودتر در سه ماهه اول و دوم قبل از بازگشت به حالت عادی در سه ماهه سوم تغییر می کند. سکته مغزی نیز ممکن است بر کرونوتیپ شما تأثیر بگذارد.
نکاتی برای تبدیل شدن به یک فرد سحرخیز
افراد به دلایل مختلف برنامه خواب خود را تغییر می دهند. اگر بدلیل کار یا مدرسه، کمک به خانواده یا نیاز به این نیاز دارید که بیشتر فردی سحرخیز شوید، رعایت این نکات ممکن است به شما کمک کند.
بهداشت خوب را رعایت کنید
قبل از شروع تغییر برنامه خواب، ایجاد شیوه های خواب سالم، که معمولاً به عنوان بهداشت خواب نامیده می شود، مفید است. بهداشت خواب شامل مجموعه ای از عادات است که گفته می شود باعث بهبود خواب می شود، مانند:
- ورزش منظم
- اجتناب از کافئین، نیکوتین و الکل، به ویژه قبل از خواب
- اجتناب از چرت های بعد از ظهر و عصر
- یافتن فعالیتهای آرامش بخش قبل از خواب
بهداشت خواب همچنین با ایجاد محیطی تاریک، آرام و خنک اتاق خواب را برای خواب بهتر مساعد می کند. استفاده از پرده های تاریک، سرمایه گذاری روی ملافه با کیفیت بالا و پاکسازی اتاق از هرج و مرج می تواند کمک کننده باشد.
یک روال شبانه ایجاد کنید
روال قبل از خواب به مغز شما سیگنال می دهد که زمان خوابیدن فرا رسیده است. این نوع نشانه رفتاری زمانی قوی تر می شود که شما فعالیت های یکسان را با یک ترتیب، شب به شب، قبل از خواب انجام دهید.
پر کردن روال قبل از خواب با فعالیت های آرامش بخش می تواند به بدن شما کمک کند تا به خواب بروید. حمام کردن، مطالعه کتاب، روزنامه نگاری، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، یا انجام حرکات کششی سبک یا مدیتیشن را در نظر بگیرید.
چراغ ها را کم نور کنید. از هرگونه وسایل الکترونیکی در زمان خواب خود مانند تلفن هوشمند، تلویزیون یا کتابخوان الکترونیکی خودداری کنید. این دستگاه ها ذهن را فعال کرده و چشمان شما را فریب می دهند تا فکر کنند هنوز روز است و خواب را به تاخیر می اندازد. نور زیاد در شب نیز ممکن است سحرخیزی را دشوارتر کند.
در یک برنامه خواب ثابت بمانید
داشتن یک برنامه خواب ثابت باعث می شود هفت تا نه ساعت توصیه شده در شب بخوابید و در طول روز احساس طراوت بیشتری داشته باشید. مطالعات نشان داده است که خوابیدن در تعطیلات آخر هفته می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند. بنابراین بهتر است زمان خواب و بیداری منظم را تنظیم کرده و روزانه از آنها پیروی کنید.
به تدریج زمان خواب خود را زودتر تغییر دهید
پس از اتخاذ برنامه منظم خواب، با استفاده از 15 دقیقه زمان خواب خود را زودتر تغییر دهید. در عین حال، زنگ هشدارهای خود را طوری تنظیم کنید که 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوند. تغییر را به تدریج ایجاد کنید، این برنامه حداقل چند روز بین هر شیفت جدید ادامه داشته باشد.
یک برنامه صبحگاهی بسازید
پر کردن برنامه سحرخیزی با چیزهایی که به شما احساس شادی و انرژی می دهد ممکن است به شما کمک کند انگیزه بیشتری برای سحرخیزی دهد. این می تواند شامل نوشیدنی صبحگاهی مورد علاقه شما یا چند دقیقه نشستن بیرون با حیوان خانگی شما باشد.
از نور به صورت استراتژیک استفاده کنید
نور دارای یک اثر هشداردهنده قوی است که تأثیر قوی بر ریتم شبانه روزی دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است تأثیر قوی تری بر جغدهای شب داشته باشد. وقتی جغدها فقط در معرض نور طبیعی قرار می گیرند، ساعت بدن داخلی آنها زودتر جابجا می شود. قرار گرفتن در معرض نور روز یکی از بهترین روش ها برای تبدیل شدن به فرد سحرخیز و تغییر زودهنگام کرونوتیپ در نظر گرفته می شود. اگر نمی توانید بیرون بروید، کنار پنجره بنشینید یا یک لامپ نور درمانی بخرید که برای تقلید از نور طبیعی طراحی شده است.
تغییر زمان غذا خوردن به ساعات زودتر
اشتهای شما بطور پیچیده ای با ریتم شبانه روزی شما مرتبط است. و زمان وعده های غذایی شما می تواند بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارد.
معمول است که جغدها شب دیرتر غذا بخورند. با خوردن غذا در زمان هماهنگ تر با برنامه فرد سحرخیز، می توانید به بدن خود کمک کنید تا با روال قبلی خود سازگار شودهمچنین ممکن است چرخه خواب و بیداری بدن شما را از چرخه غذا خوردن خارج کند، که می تواند بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.