بر اساس CDC ، یک سوم آمریکایی ها به طور منظم به اندازه کافی نمی خوابند .اگر شما یکی از آنها هستید، ایجاد یک برنامه روتین قبل از خواب یکی از ساده ترین گام هایی است که می توانید برای لذت بردن از خواب بهتر بردارید. روال های قبل از خواب یک تغییر ساده در سبک زندگی است. که می تواند به ذهن و بدن شما کمک کند قبل از خواب استراحت کند.

روال قبل از خواب چیست؟

روال قبل از خواب مجموعه ای از فعالیت هایی است که شما هر شب در فاصله 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب به همان ترتیب انجام می دهید. در افراد مختلف روال های قبل از خواب می تواند متفاوت باشد. اما اغلب شامل فعالیت های آرام بخش مانند حمام آب گرم، مطالعه، یادداشت روزانه یا مدیتیشن می شود.

چرا روال قبل از خواب مهم است؟

انسانها مخلوق عادت هستند. مانند هر روال دیگری، روال قبل از خواب عاداتی را ایجاد می کند. که به مغز ما کمک می کند زمان خواب را تشخیص دهد. با انجام فعالیت‌های یکسان به ترتیب مشابه هر شب، مغز شما آن فعالیت‌ها را پیش‌روی خواب می‌بیند.

روال های قبل از خواب نیز نقش مهمی در کاهش استرس و اضطراب اواخر شب ایفا می کند. نوعی از افکار نگران کننده که شما را در شب بیدار نگه می دارد. افکار مضطرب و نشخوار فکری ذهن و سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند. در صورت عدم کنترل، این افکار می توانند تشدید شوند و به بی خوابی تبدیل شوند. با پیروی از یک برنامه روتین قبل از خواب، می توانید ذهن خود را روی کارهای دیگر متمرکز کنید. و به جای آن خود را به آرامش تشویق کنید.

اهمیت روال قبل از خواب به دوران کودکی بازمی گردد. به خودی خود، یک روال ثابت قبل از خواب نشان داده است که نوزادان بدخلقی و والدین آنها را تسکین می دهد. و به کودکان کمک می کند سریعتر بخوابند و در طول شب کمتر از خواب بیدار شون

روتین های قبل از خواب به کودکان کمک می کند تا با ریتم طبیعی شبانه روزی خود ارتباط برقرار کنند. یاد بگیرند که چگونه خود را آرام کنند. و عادات سالمی را که باعث خواب خوب می شوند، انجام دهند. همچنین مشخص شده است که روال قبل از خواب تأثیرات مثبت عمیقی در سایر زمینه های زندگی کودکان از جمله حافظه بهتر، سلامت روان و توجه دارد.

اما روال قبل از خواب برای بزرگسالان به همان اندازه مهم است. روال های قبل از خواب به مغز شما کمک می کند تا روز را از شب جدا کند.  ذهن و بدن شما را از استرس های روز پاک کند و در خواب راحت شود.

یک روال خوب قبل از خواب برای بزرگسالان چیست؟

آماده اید تا رویاهای روتین ایده آل قبل از خواب خود را ببینید؟ این ده ایده را امتحان کنید.

1. در مورد زمان خواب مشخصی تصمیم بگیرید.

به عنوان بخشی از چرخه طبیعی خواب و بیداری ، مغز شما چند ساعت قبل از خواب شروع به خوابیدن می کند. شما می توانید از روال قبل از خواب خود برای موثرتر کردن این روند استفاده کنید. ابتدا در مورد زمان خواب و بیدار شدن خود تصمیم بگیرید و هر روز به آنها پایبند باشید. پیروی از یک روال خواب مداوم به مغز کمک می کند تا به طور طبیعی در زمان خواب احساس خستگی کند.

در مرحله بعد، زمانی را برای شروع برنامه خواب خود هر شب، بین 30 دقیقه تا 2 ساعت قبل از خواب، برنامه ریزی کنید. در صورت نیاز یک زنگ هشدار تنظیم کنید.

2. وسایل الکترونیک را رها کنید.

علیرغم آنچه ممکن است فکر کنید، نمایش پیام های مورد علاقه شما کمکی به آرامش شما می کند. همچنین از اسکرول کردن در اینستاگرام چیزی عاید خواب شما نمیشود. دستگاه‌های الکترونیکی، از جمله رایانه‌ها، تلویزیون‌ها، تلفن‌های هوشمند و تبلت‌ها، همگی نور آبی قوی ساطع می‌کنند. وقتی از این دستگاه ها استفاده می کنید، آن نور آبی به مغز شما سرازیر می شود. و آن را فریب می دهد تا فکر کند روز است. در نتیجه، مغز شما تولید ملاتونین را سرکوب می کند و برای بیدار ماندن کار می کند .

با مغز خود حقه بازی نکنید در ابتدای برنامه خواب خود به وسایل الکترونیکی خود شب بخیر بگویید. در صورت امکان از استفاده از وسایل الکترونیکی در عصر تا حد امکان خودداری کنید. حتماً قبل از شروع روتین زمان خواب، فیلتر نور قرمز گوشی خود را روشن کنید، بنابراین اگر به طور تصادفی به آن نگاه کردید، آنقدرها خواب شما مختل نخواهد شد.

3. یک میان وعده سبک یا چای قبل از خواب میل کنید.

وعده های غذایی سنگین و نوشیدن قبل از خواب می تواند منجر به سوء هاضمه، رفلاکس اسید معده و رفت و آمد به توالت در نیمه شب شود. این موارد  باعث میشوند که خواب شما را مختل می کند. با این حال، گرسنه به رختخواب رفتن نیز می تواند معده شما را ناراحت کند و به سختی به خواب بروید.

با آرام کردن معده خود با یک میان وعده سبک، مانند یک تکه میوه یا ماست، میانه وعده ای سالم پیدا کنید. گیلاس، انگور، توت فرنگی، آجیل و جو همگی دارای ملاتونین بالایی هستند. دمنوش های گیاهی بدون کافئین، به ویژه آنهایی که دارای بابونه یا اسطوخودوس هستند، راه خوب دیگری برای آرام کردن ذهن و القای خواب هستند. فقط قبل از خواب حتما از دستشویی استفاده کنید!

4. حمام آب گرم بگیرید.

به عنوان بخشی از چرخه خواب و بیداری، بدن شما تغییرات هورمونی مختلفی را در طول روز تجربه می کند. یکی از اینها تولید ملاتونین است که از عصر شروع می شود تا شما را برای خواب آماده کند. در همان زمان، دمای مرکزی بدن شما کاهش می یابد .

دانشمندان دریافته اند که تقلید از کاهش دمای بدن در شب از طریق حمام گرم می تواند واکنش خواب آلودی مشابهی را ایجاد کند. یک ساعت قبل از خواب یک حمام آب گرم بگیرید. بدن شما از آب گرم می شود و با تبخیر آب به سرعت خنک می شود. و احساسی ایجاد می کند که باعث می شود احساس خستگی و آرامش کنید.

5. به موسیقی گوش دهید.

62 درصد از مردم برای کمک به خواب به موسیقی گوش می دهند. ژانر موسیقی مهم نیست، تا زمانی که موسیقی شما را آرام کند. چشمان خود را ببندید، به موسیقی گوش دهید. و اجازه دهید حواس تان را از نگرانی دور کند و آرامتان کند.

انواع دیگر صدا نیز می تواند برای خواب مفید باشد، مانند صداهای محیطی و نویزهای سفید یا صورتی. نشان داده شده است که نویز صورتی، مانند باران یا امواج، کیفیت خواب را بهبود می بخشد. در حالی که نویز سفید ممکن است با پوشاندن صداهای دیگر به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. می‌توانید لیست‌های پخش انواع مختلف نویز سفید را در Spotify و دستگاه‌های خانه هوشمند مانند Alexa پیدا کنید.

6. کشش و قوسی به خود بدهید، نفس بکشید و آرام باشید.

تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تمرین‌های تنفس عمیق یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (PMR) می‌توانند به شما این امکان را بدهند که تنش‌های جسمی و ذهنی را رها کنید. در عوض با تمرکز بر بدن‌تان و آرام‌سازی ذهنی. نشان داده شده است که یک روال روزانه یوگا کیفیت خواب را بهبود می بخشد. و چند حرکت کششی ساده یا ماساژ قبل از خواب می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند .

برخی از تمرینات سبک یوگا، کشش و تنفس می تواند کمک زیادی به آرامش شما در خواب کند. ببینید چه چیزی برای شما مفید است و آن را به برنامه قبل از خواب خود اضافه کنید.

7. مدیتیشن را تمرین کنید.

مانند یوگا، یک تمرین منظم مدیتیشن می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. مدیتیشن ذهن آگاهی به افراد می آموزد که به افکار خود اجازه دهند و احساسات خود را مدیریت کنند.

شما می توانید مدیتیشن تمرکز حواس را با بستن چشمان خود انجام دهید و به خود اجازه دهید بر افکار و احساسات خود تمرکز کنید. افکار خود را مشاهده کنید، اما آنها را قضاوت نکنید. تنفس عمیق و تجسم از دیگر اشکال مراقبه است. می‌توانید بسیاری از تمرین‌های مدیتیشن هدایت‌شده را به صورت رایگان در اپلیکیشن‌های گوشی‌های هوشمند یا YouTube پیدا کنید.

8. یک کتاب خوب بخوانید.

مطالعه یک برنامه معمول قبل از خواب است که از دوران کودکی شروع می شود . والدین اغلب به عنوان بخشی از یک برنامه روتین قبل از خواب برای فرزندان خود کتاب می خوانند.

وقتی در بزرگسالی مطالعه را در برنامه خواب خود قرار می دهید، از ژانرهای هیجان انگیز مانند تعلیق و اکشن دوری کنید. کتابی با طرح داستانی بدون درام، حتی خسته کننده، می تواند بهترین باشد.

9. فهرست کارهای روز اینده را یادداشت کنید.

بسیاری از مردم آن را ترمیم کننده خاطرات می دانند. و انجام این کار در عصر به آنها اجازه می دهد افکار و احساسات خود را قبل از رفتن به رختخواب مرتب کنند. با یک لیست ساده از کارهایی که باید انجام دهید شروع کنید. یک مطالعه نشان داد که 5 دقیقه قبل از خواب برای یادداشت کردن لیستی از کارهایی که باید در روزهای بعد انجام شود، به طور قابل توجهی شروع خواب را تسریع می کند.

10. اتاق خواب خود را آماده کنید.

بخشی از برنامه خواب خود را به تبدیل اتاق خواب خود به یک واحه خواب اختصاص دهید

ترموستات را روی دمای بین 60 تا 71 فارنهایت تنظیم کنید. وسایل الکترونیکی پر سر و صدا را خاموش کنید. چراغ ها را کم کنید و پرده های ضخیم را برای خاموشی را پایین بیاورید. به هم ریختگی را از بین ببرید. با پخش کننده رایحه درمانی از رایحه مورد علاقه خود لذت ببرید.

حالا، برای آخرین قسمت از روال قبل از خواب شما: به رختخواب رفتن. این را به آخرین کاری که انجام می دهید تبدیل کنید، و وقتی سرتان به بالش برخورد کرد، به جز تلاش برای به خواب رفتن، کار دیگری انجام ندهید. باید مغزتان به رختخوابتان به مثابه جای خواب نگاه کند و بس.

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.