تمرینات تنفسی یک راه بسیار ساده، موثر و راحت برای کاهش اثرات منفی استرس مزمن ارائه می دهد. با این که حتی تنفس دیافراگمی ساده می تواند آرامش را بیشتر کند و استرس را کاهش دهد، انواع مختلفی از تمرینات تنفسی وجود دارد که هر کدام روش خاص خود را دارند.
در این مقاله چند تمرین تنفسی آورده شده است. که برخی از آنها معمولاً توصیه می شوند و برخی از آنها منحصر به فرد هستند. و درکل همه آنها می توانند به مدیریت استرس کمک کنند. یک تمرین آسان است که فقط چند دقیقه طول می کشد. در ادامه این مطلب چگونگی انجام آنها آورده شده است.
ما چگونه نفس می کشیم؟
بالاتنه شما به قسمت بالایی (یا قفسه سینه) شامل ریه ها و قلب و قسمت پایینی (یا شکمی) تقسیم می شود. قفسه سینه و شکم توسط دیافراگم، عضله اصلی برای تنفس، که در سراسر قسمت میانی کشیده می شود، از هم جدا می شوند.
وقتی نفس می‌کشیم، دیافراگم به سمت پایین منقبض میشود و دنده‌ها بیرون می‌روند تا حجم قفسه سینه افزایش یابد و ریه‌ها پر از هوا می‌شوند. وقتی نفس را بیرون می‌دهیم، دیافراگم به سمت بالا شل میشود و دنده‌ها به داخل بسته می‌شوند و اندازه قفسه سینه کاهش می‌یابد و هوا از ریه‌ها خارج میشود.
چگونه تمرینات تنفسی به کاهش استرس کمک میکنند؟
همانطور که وقتی استرس به سراغ شخصی میاید تنفسش کوتاه و سطحی میشود، تحت شرایط استرس نیز افراد این نوع تنفس را انجام میدهند و تنفس شکمی ندارند. که از انقباض کامل دیافراگم به سمت پایین جلوگیری میکند. اگر فقط از قسمت سینه تنفس انجام شود گردن و شانه تحت انقباض قرار میگیرند. این اثر حتی با لباس های تنگ هم دیده میشود.
اگر در زمان استرس تکنیک های تنفسی انجام شود و الگوی تنفس شکمی انجام شود چرخه ی افکار استرسی و احساس استرس شکسته میشود. شاید ابتدا این روش تنفس عجیب به نظر برسد اما مثلا با دراز کشیدن و انجام این تکنیک ها این امر آسانتر میشود. با انجام این روش فرد ریلکس تر میشود.
تنفس دیافراگمی آگاهانه
در یک موقعیت راحت قرار بگیرید، چشمان خود را ببندید و متوجه نفس خود شوید. قبل از اینکه شروع به تغییر آن کنید، به سرعت و عمق آن توجه کنید. آیا نفس عمیق می‌کشید یا کم عمق؟ سریع نفس می کشید یا آهسته؟ (آگاه شدن از تنفس خود می تواند به شما کمک کند تا نسبت به واکنش بدن خود به استرس هوشیارتر شوید و می تواند به شما کمک کند متوجه شوید که چه زمانی باید عمداً تنفس خود را آرام کنید.)
شمارش تنفس
شمردن نفس هایتان هم برای آرامش گرفتن و هم به عنوان نوعی مدیتیشن می تواند مفید باشد. این تکنیک به ریلکس شدنتان کمک می کند. به شما این امکان را می دهد تا نفس خود را طولانی کنید و بازدم خود را بکشید. چند راه برای انجام این کار وجود دارد:
در حین دم، زبان خود را روی سقف دهان خود درست پشت دندان ها قرار دهید، سپس از طریق بینی نفس بکشید و به آرامی از پنج تا یک بشمارید. هنگام بازدم، اجازه دهید هوا از دهان شما خارج شود و تا هشت بشمارید. سپس تکرار کنید. این به شما کمک می کند که واقعاً ریه های خود را خالی کنید وبا هر نفس ریلکس شوید.
تنفس ۴-۷-۸
گونه‌ای از آن به عنوان «نفس ۴-۷-۸» شناخته میشود و توسط دکتر اندرو ویل توصیه میشود. در این روش هنگام دم تا شماره چهار میشمرید. سپس مکث میکنید و تا هفت میشمرید. و با شمارش هشت بازدم را شروع میکنید. این امر به شما امکان می دهد بین نفس ها مکث کنید و سرعت تنفس را واقعاً کاهش دهید. هنگامی که برای اولین بار شروع به تمرین می کنید، روش تنفس 4-7-8 را برای چهار نفس تمرین کنید و سپس به تدریج تا هشت نفس کامل ادامه دهید.
سرعت خود را تنظیم کنید
هر نسبتی که برای شما راحت است را آزمایش کنید و ببینید آیا به شما کمک می کند تا احساس آرامش کنید. عمل شمردن در حین نفس کشیدن همچنان به شما کمک می کند تا سرعت خود را ثابت نگه دارید و ذهن خود را روی نفس خود و لحظه حال نگه دارید، بنابراین باز هم مؤثرتر از تنفس منظم و ناخودآگاه است.
تجسم تنفس: باد کردن بالون
در یک موقعیت راحت قرار بگیرید، چشمان خود را ببندید و شروع به تنفس از طریق بینی و بازدم از دهان خود کنید. هنگام دم، تصور کنید که شکم شما مانند یک بادکنک با هوا باد می شود. هنگام بازدم، تصور کنید که هوا به آرامی از بادکنک خارج می شود. به یاد داشته باشید، لازم نیست هوا را به زور بیرون بیاورید. به سادگی خود به خود در زمان خودش خارج میشود. ممکن است بخواهید بالون را با رنگ مورد علاقه خود تصور کنید. یا اگر این برای شما آرامش بخش است، تصور کنید با هر نفس در آسمان غوطه ور می شوید. صرف نظر از این، تجسم “بادکنک باد کردن” می تواند به شما کمک کند به جای درگیر شدن در تنفس سطحی که می تواند ناشی از استرس باشد، از دیافراگم خود نفس عمیق بکشید.
تجسم تنفس: رهایی از استرس
در یک موقعیت راحت قرار بگیرید، چشمان خود را ببندید و تنفس دیافراگمی را شروع کنید. در حین دم، تصور کنید که تمام استرس در بدن شما از اندام‌ها و به سینه شما وارد میشود. سپس، در حین بازدم، تصور کنید که استرس از طریق تنفس از بدن شما خارج می شود و درست در مقابل شما از بین می رود. به آرامی، عمدا این روند را تکرار کنید. پس از چندین مرتبه نفس کشیدن، باید احساس کنید که استرس شما شروع به فروکش می کند.
تنفس عمیق و پاک کننده
گاهی اوقات تنها چیزی که برای رهایی از استرس از شانه‌ها، پشت یا بقیه بدن خود نیاز دارید، چند نفس بزرگ و پاک‌کننده است. از طریق بینی عمیق نفس بکشید و تا آنجا که می‌توانید هوا را به راحتی وارد بدن خود کنید. سپس آن را رها کنید و واقعاً روی تخلیه ریه های خود تمرکز کنید. (بسیاری از افراد پس از بازدم هوا را در ریه های خود نگه می دارند، بنابراین خالی کردن ریه ها با بازدم عمیق می تواند به شما کمک کند تا اکسیژن تازه بیشتری به آنها وارد کنید.)
این تمرین تنفسی را برای چند نفس تکرار کنید و تنش را در پشت و شانه های خود رها کنید. یا هر جای دیگری از بدنتان که منقبض کرده اید را رها کنید.
تنفس متناوب از سوراخ بینی
این نوع تمرین تنفسی هزاران سال است که به عنوان نوعی تنفس مراقبه انجام می شود. در حین دم، انگشت خود را روی سوراخ راست بینی خود قرار دهید و فقط از طریق سوراخ چپ نفس بکشید. هنگام بازدم، سوراخ های بینی را عوض کنید و فقط از سمت راست نفس بکشید. می‌توانید با هر سرعتی که برایتان راحت است نفس بکشید، با نسبت 5-8، نسبت 4-7-8 یا هر سرعتی که برای شما آرامش‌بخش‌تر است (به «نفس شمارش‌شده» در بالا مراجعه کنید). این تمرین را تا پنج دقیقه تکرار کنید.
گزینه های بیشتر را کاوش کنید
راه‌های متعدد دیگری برای تمرینات تنفسی وجود دارد، اما اینها برخی از محبوب‌ترین و مؤثرترین آنها هستند. آزمایش کنید و ببینید کدام روش برای شما بهتر است.
اگر به استرس مزمن دچار شده اید و در زندگیتان اختلال ایجاد کرده، پیشنهاد میکنیم با خدمات انستیتو سلامت مغز دانا مخصوصا واحد مدیتیشن هندسی بر پایه دینامیک مغز (BBFGM) بیشتر آشنا شوید. کمک گرفتن را از خودتان دریغ نکنید، سلامت روان شما مهم ترین چیز است.
منابع
- Jerath R, Crawford MW, Barnes VA et al. Self-Regulation of Breathing as a Primary Treatment for Anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2015;40(2):107–115. doi:10.1007/s10484-015-9279-8
- Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK. Effectiveness of diaphragmatic breathing on physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review protocol. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(6):1367-1372. doi:10.11124/JBISRIR-2017-003477
- Vlemincx E, Van diest I, Van den bergh O. A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiol Behav. 2016;165:127-135. doi:10.1016/j.physbeh.2016.07.004
- Fulton, O. Just relax and concentrate on your breathing. BMJ 2015;351:h6185. doi:10.1136/bmj.h6185
- https://www.verywellmind.com/how-to-reduce-stress-with-breathing-exercises-3144508
- Telles S, Gupta RK, Yadav A, Pathak S, Balkrishna A. Hemisphere specific EEG related to alternate nostril yoga breathing. BMC Res Notes. 2017;10(1):306. doi:10.1186/s13104-017-2625-6
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.