بی خوابی در زنان: شیوع بالاتر، تاثیر هورمون ها و راه حل (قسمت دوم)

در قسمت اول این مقاله به میزان شیوع بالاتر بی خوابی در زنان پرداختیم. از این علل میتوان تاثیر هورمون های زنانه در دوره های مختلف از جمله یائسگی، بارداری و عادت ماهیانه و… را نام برد. در این قسمت به سایر مشکلات و همچنین اختلالات خواب مرتبط اشاره خواهیم کرد. و در انتها به نکات مرتبط با بهداشت خواب در زنان اشاره خواهیم کرد.

دلایل مشکلات خواب در زنان چیست؟

خواب پدیده ای پیچیده است.  این پدیده تحت تأثیر طیف وسیعی از عوامل است که به جنبه های مختلف سلامت فرد مربوط می شود. بسیاری از زنان با مشکلات عمومی ناشی از بی خوابی، مانند اختلالات خواب، شرایط روانی، عادات بد خواب، اختلالات ریتم شبانه روزی و مشکلات پزشکی همزمان مواجه هستند.

با این وجود، بسیاری از این مسائل به طور یکسان بر زنان و مردان تأثیر نمی گذارد.  خانم ها غالباً در نتیجه عوامل بیولوژیکی یا هنجارهای اجتماعی و فرهنگی با چالش های متمایزی در رابطه با کیفیت خواب مواجه هستند.  بخش های زیر موانع مختلف خواب زنان را تشریح می کند که ممکن است به میزان بی خوابی آنها منجر شود.

افسردگی، اضطراب و استرس در زنان و بی خوابی

خواب اغلب با سلامت روانی مرتبط است. و زنان بیشتر از مردان از مشکلات خواب مرتبط با شرایطی مانند افسردگی، اضطراب و استرس رنج می برند.

افسردگی زنان با نرخ بالاتری نسبت به مردان تشخیص داده می شود. و خواب زیاد یا خیلی کم از علائم شایع این اختلال است. مطالعات همچنین نشان داده است که زنان بیشتر در مورد نگرانی های خود اظهار نظر می کنند. این نگرانی ها می تواند منجر به اضطراب شود. و درنتیجه توانایی فرد را برای به راحتی خوابیدن یا بازگشت به خواب پس از بیدار شدن محدود می کند.

هیچ توضیحی در مورد اینکه چرا زنان بیشتر تحت تأثیر این شرایط قرار می گیرند و اثرات مخرب مربوطه بر خواب وجود ندارد. در حالی که عوامل بیولوژیکی ممکن است در این مورد دخیل باشند. اما نابرابری در شرایط اجتماعی و فرهنگی، ممکن است باعث ایجاد استرس و نگرانی شود که از سلامت عاطفی آنان کاسته می شود. از جمله این نا برابری ها میتوان به سهم نامتناسب زنان در نقشهای مراقبتی اشاره کرد.

مشکلات ادراری در زنان و بی خوابی

مشکلات مثانه می تواند باعث تکرر ادرار در شب شود. این موضوع می تواند مانعی برای خواب پیوسته باشد. زنان دو برابر مردان از بی اختیاری ادرار و سایر علائم مثانه بیش فعال رنج می برند.  مطالعات تخمین می زنند که 76 درصد از زنان بالای 40 سال، تکرر ادرار در شب را تجربه می کنند.

بارداری در زنان و بی خوابی

مشکلات خواب در زنان در دوران بارداری شایع است. حدود 30 درصد از زنان باردار می گویند به ندرت یا هرگز خواب راحت راتجربه نمیکنند. و بیش از 50 درصد از آنها علائم مشابه بی خوابی دارند.  این مشکلات خواب می تواند با هورمون ها و همچنین تغییرات جسمی گسترده مرتبط با بارداری مرتبط باشد.

تکرر ادرار در شب، درد کمر و گردن، مشکل در یافتن موقعیت راحت خوابیدن و سوزش سر دل همه می توانند در کمیت و کیفیت خواب اختلال ایجاد کنند.  زنان باردار بیشتر در معرض سندرم پای بی قرار هستند. و ممکن است از مشکلات تنفسی از جمله آپنه خواب رنج ببرند.

مراقبت از نوزاد و بی خوابی در زنان

مشکلات خواب بعد از زایمان نیز ممکن است ادامه داشته باشد.  بیداری های منظم برای تغذیه یا مراقبت از نوزاد، تغییرات هورمونی، افسردگی پس از زایمان و سازگاری جسمی و روحی بعد از بارداری از مشکلات پس از زایمان است. این مشکلات از جمله عواملی است که باعث افزایش نرخ بد خواب در خانم ها بعد از زایمان می شود. به طور کلی، عادی شدن خواب مادر بعد از زایمان سه تا شش ماه طول می کشد.  اگرچه ممکن است تحت تأثیر الگوی خواب نوزاد او قرار گیرد.

آپنه انسدادی خواب در زنان

آپنه انسدادی خواب (OSA) یک اختلال تنفسی است. این اختلال شامل کاهش یا توقف کامل جریان هوا به دلیل کاهش یا مکث کامل تنفس در هنگام خواب است. این اختلال منجر به کاهش سطح اکسیژن، اختلال در خواب و سایر پیامدهای بالقوه جدی برای سلامتی می شود. مردان مبتلا به OSA با نرخ بسیار بالاتری نسبت به خانم ها تشخیص داده می شوند. اگرچه ممکن است هر دو جنس تحت تأثیر قرار گیرند. با این حال، مشخص نیست که آیا سوگیری جنسیتی می تواند در این پدیده نقش داشته باشد یا خیر.

از آنجا که OSA درمان نشده می تواند منبع اصلی اختلال خواب باشد. تشخیص نادرست ممکن است به مشکلات خواب مداوم در برخی از خانم ها منجرشود.

سندرم پای بی قرار و بی خوابی در زنان

سندرم پای بی قرار (RLS) شرایطی است که در آن فرد تمایل زیادی به حرکت دادن اندام ها، به ویژه پاها در هنگام دراز کشیدن دارد. و این سندرم معمولاً با مشکلات خواب همراه است. اگرچه علت دقیق آن ناشناخته است، RLS در خانم ها شایع تر از مردان است. این امر حداقل تا حدی ممکن است به دلیل میزان بالاتر RLS در دوران بارداری باشد.

پاراسومنیا در زنان و بی خوابی

پاراسومنیا رفتارهای غیرطبیعی در هنگام خواب است. این رفتارها که می تواند به خواب ناکافی منجرشود. اکثراً پاراسومنیا غالب بودن در یک جنسیت را نشان نمی دهند.  گزارش شده است که اختلال کابوس، که با رویاهای مزاحم مکرر مشخص می شود، در زنان شایع تر است.

بدهی خواب و مقابله با از دست دادن خواب

کمبود خواب همه افراد را به یک شکل تحت تأثیر قرار نمی دهد. مطالعات مربوط به چرخه خواب نشان داده است که زنان و مردان ممکن است متفاوت به کمبود خواب واکنش نشان دهند.  بانوان سریعتر “بدهی خواب” تجربه میکنند. بنابراین زنان پیامدهای خواب ناکافی را تجربه می کنند.

در عین حال، وظایف نابرابر مراقبت از خانواده که اغلب توسط زنان در خانه تجربه می شود. این مسئولیت ها ممکن است انعطاف پذیری کمتری برای بازیابی کمبود خواب زنان باشد.  در یک مطالعه، 80 درصد از خانم ها گزارش کردند که وقتی در طول روز احساس خواب آلودگی می کنند، اغلب آن را می پذیرند و به فعالیت ادامه می دهند. به این ترتیب، از دست دادن خواب ممکن است با گذشت زمان تشدید شود.

پاسخ درمانی

یکی دیگر از عواملی که بر تفاوت خواب بین مردان و زنان تأثیر میگذارد نحوه واکنش آنان به برخی داروها است.  مطالعات روی داروی تجویز کننده خواب زولپیدم، نشان داد زنانی که دوز استاندارد را مصرف کردند، اثرات دارو را برای مدت طولانی تری احساس کردند.  و مصرف این دارو منجر به خواب آلودگی صبحگاهی بیشتری در زنان شد.  این یافته باعث شد تا سازمان غذا و دارو دوز تجویز شده متفاوتی را برای بانوان صادر کند .

چگونه زنان می توانند خواب بهتری داشته باشند؟

خواب برای سلامت زنان ضروری است. و علیرغم چالش های متعدد برای داشتن خواب خوب، گام هایی وجود دارد که زنان می توانند برای بهبود استراحت شبانه خود انجام دهند.

زنان اگر اختلال خواب مکرر یا اگر خواب آلودگی روزانه را تجربه می کنند مهم است که با پزشک متخصص خواب صحبت کنند. با راهنمایی یک متخصص بهداشت خواب، بی خوابی در زنان اغلب می تواند به عنوان یک اختلال خواب بطور موثر درمان شود.

زنان اغلب از یافتن راه هایی برای بهبود بهداشت خواب خود، که به محیط خواب و عادات فرد اشاره دارد، سود می برند.

نمونه هایی از افزایش بهداشت خواب عبارتند از:

• حفظ برنامه خواب ثابت با زمان خواب یکسان حتی در تعطیلات آخر هفته.
• محدود کردن مصرف الکل و کافئین در ساعات قبل از خواب.
• اجتناب از “مدت زمان استفاده از صفحه نمایش”  مانند تلفن همراه، رایانه یا سایر دستگاه ها – به مدت یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب.
• استفاده از جمله تکنیک های آرامش یا کاهش زمان به عنوان بخشی از یک روال استاندارد قبل از خواب.
• ایجاد یک اتاق خواب دنج با تشک حمایتی، ملافه با کیفیت، دمای راحت و محدودیت نور و صدا.

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.