تاثیر بارداری بر برنامه خواب شما ممکن است قابل توجه باشد. شکم در حال رشد است، درد، سوزش سر دل و درنهایت شب‌های بی‌خوابی ممکن است خیلی قبل از اینکه یک نوزاد گرسنه و گریان در مقابلتان باشد، اتفاق بیفتد. بی خوابی در دوران بارداری برای هر مادر باردار ممکن است پیش بیاید.
به گفته متخصصان، داشتن مشکل خواب در دوران بارداری رایج است. شکم در حال رشد، فشار روی دیافراگم، افزایش تکرر ادرار، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) و سندرم پاهای بی قرار (RLS) تنها تعدادی از موانعی هستند که بین شما و یک شب آرام قرار دارند.
تغییرات می تواند از سه ماهه اول بارداری شروع شود. زمانی که ممکن است به دلیل افزایش پروژسترون، یعنی هورمونی که توسط تخمدان ها و جفت در دوران بارداری ساخته می شود، خواب آلودتر از حد طبیعی باشید. در سه ماهه دوم اغلب مقداری تسکین پیدا می کنید.
اما در سه ماهه سوم، داشتن یک خواب راحت می تواند سخت باشد. در این مرحله، سطوح بالای استروژن همچنین می‌تواند باعث ایجاد رینیت (تورم بافت بینی) در برخی از زنان شود که می‌تواند با خروپف و آپنه انسدادی خواب همراه باشد.
- بی خوابی بارداری چیست؟
- چگونه کمبود خواب بر بارداری تأثیر می گذارد؟
- علل بی خوابی در دوران بارداری
- سندرم پای بی قرار و بارداری
- چگونه در دوران بارداری استراحت کافی داشته باشیم؟
- مکمل های خواب و ملاتونین در دوران بارداری
- درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی در دوران بارداری
- مدیریت سوزش سر دل و ریفلاکس اسیدمعده
- چگونه در دوران بارداری بهتر بخوابیم؟
- تکنیک های تمدد اعصاب را امتحان کنید
- جمع بندی
- درباره نویسنده
بی خوابی بارداری چیست؟
بی خوابی مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب است که منجر به خستگی در طول روز می شود. هنگامی که بی خوابی به دلیل عوامل مرتبط با بارداری رخ می دهد، گاهی اوقات به آن بی خوابی بارداری می گویند.
برای بسیاری از افراد، مشکلات خواب ممکن است برای اولین بار در دوران بارداری ظاهر شوند. خواب افراد باردار ممکن است کیفیت پایینی داشته باشد یا خواب کافی نداشته باشند. این افراد ممکن است خواب عمیق کمتری داشته باشند و اغلب در طول شب از خواب بیدار شوند.
افرادی که قبلاً دچار اختلال خواب هستند ممکن است این علائم در دوران بارداری اشان شدیدتر باشد. در حالی که افرادی که هرگز مشکل خواب نداشته‌اند ممکن است برای اولین بار به این علائم مبتلا شوند.
خانم جوان باردار با لباس سفید که دچار بی خوابی شده است
چگونه کمبود خواب بر بارداری تأثیر می گذارد؟
کمبود خواب بیش از یک ناراحتی است. تحقیقات جدید نشان می دهد که زنانی که در دوران بارداری به اندازه کافی نمی خوابند، ممکن است خطر بیشتری برای ابتلا به عوارض بارداری داشته باشند، از جمله:
- پره اکلامپسی یا فشار خون بالا
- دیابت بارداری
زایمان طولانی تر و نرخ سزارین بیشتر، به ویژه در بین زنانی که کمتر از شش ساعت در طول 24 ساعت می خوابند.
علل بی خوابی در دوران بارداری
برخی شرایط به تشدید بی خوابی در دوران بارداری کمک می کند. افراد باردار ممکن است از همان سه ماهه اول که سطح هورمون ها شروع به تغییر می کند دچار مشکل خواب شوند. مشکلات خواب در سه ماهه سوم با تغییرات بدن و ادامه رشد جنین شایع تر می شود.
علل شایع بی خوابی در دوران بارداری عبارتند از:
- حالت تهوع
- تغییرات هورمونی
- افزایش متابولیسم و ضربان قلب
- خروپف بلند و آزاردهنده
- ناراحتی فیزیکی، مانند کمردرد یا گرفتگی عضلات پا
- تعریق شدید شبانه
- سوزش سردل
- اضطراب
سندرم پای بی قرار و بارداری
سندرم پای بیقرار (RLS)، یک تمایل غیرقابل کنترل برای حرکت دادن پاها در حالت استراحت است که در افراد مسن شایع تر است. اما یکی از شایع ترین دلایل بی خوابی در دوران بارداری نیز می باشد.
RLS معمولاً در عصرها رخ می دهد. اغلب زمانی که به رختخواب می روید. اگرچه ناراحت کننده است اما برای همیشه دوام نمی آورد. برای اکثر افراد، RLS در هفته اول یا بیشتر پس از زایمان کاهش می یابد.
RLS اغلب با کم خونی، که در بارداری شایع است، مرتبط است. با پزشک خود در مورد مصرف ویتامین ها و مکمل های دوران بارداری مانند اسید فولیک و آهن برای کنترل کم خونی صحبت کنید.
چگونه در دوران بارداری استراحت کافی داشته باشیم؟
احتمالاً پس از آمدن نوزاد، شب‌های بی‌خوابی زیادی را تحمل خواهید کرد. بنابراین مهم است که تا زمانی که می‌توانید به اندازه کافی بخوابید. برای کمک گاه به گاه، داروهای بدون نسخه حاوی دیفن هیدرامین نسبتاً بی خطر هستند.
برای مشکلات مزمن خواب، تغییرات سبک زندگی مانند رها کردن تلویزیون و وسایل الکترونیکی قبل از خواب مفید است. افراد باردار نباید تاثیر استرس بر خواب خود را دست کم بگیرند. تکنیک های کاهش استرس ضروری هستند.
کارشناسان می‌دانند که بارداری زمانی است که تغییرات بیولوژیکی زیادی در آن رخ می‌دهد. اما علاوه بر این، والدین آینده ممکن است به خانه دیگری نقل مکان کنند یا فقط در تلاش باشند تدارکات پذیرایی و پذیرش یک عضو جدید خانواده را بفهمند. گاهی اوقات اولین فرصتی که مردم در مورد چنین عوامل استرس زا فکر می کنند زمانی است که چراغ ها خاموش می شوند.
- یک راه حل این است که لیستی از کارهای روز بعد را قبل از خواب تهیه کنید تا استرس را با خود به رختخواب نبرید.
- پس از آمدن نوزاد، مطمئن شوید که خواب را در اولویت قرار دهید، حتی اگر سبک زندگی شما تغییر کند.
والدین تازه وارد نباید نگران این باشند که خانه تمیز و منظم باشد. اولویت ها را در مورد خواب کافی تعیین کنید و بدانید که چند ماه طول می کشد.
مکمل های خواب و ملاتونین در دوران بارداری
افراد به طور طبیعی در طول بارداری، به ویژه در سه ماهه سوم، سطوح بالاتری از ملاتونین تولید می کنند. ملاتونین در بدن یک فرد باردار از جفت عبور می کند، به جنین می رسد و به برقراری چرخه خواب و بیداری کودک کمک می کند.
مصرف مکمل های ملاتونین ممکن است ملاتونین بیش از حد را به کودک برساند و به طور بالقوه در رشد چرخه خواب و بیداری اختلال ایجاد کند. متخصصان به طور کلی توصیه می کنند که افراد باردار از مصرف داروهای خواب پرهیز کنند و قبل از شروع هر گونه مکمل خواب با پزشک مشورت کنند.
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی در دوران بارداری
در درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی، فرد با یک درمانگر کار می کند تا افکار و رفتارهای غیرمولد را که بر خواب تأثیر می گذارد، تغییر دهد. برای رفع نگرانی‌های مربوط به کم خوابی، درمانگر ممکن است افکار مضطرب فرد را مورد بررسی قرار دهد. درمانگر اهداف واقع‌بینانه‌ای را برای ساعات معینی برای خوابیدن در نظر می گیرد. همچنین تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را پیشنهاد کند.
مطالعات نشان داده اند که درمان شناختی-رفتاری به کاهش علائم بی خوابی و بهبود خواب به افراد باردار کمک می کند. همچنین ممکن است به بهبود احساس خستگی، اضطراب و افسردگی کمک کند. کسانی که دسترسی آسان به قرارهای ملاقات حضوری ندارند می توانند از طریق تلفن یا اینترنت این درمان را دریافت کنند.
مدیریت سوزش سر دل و ریفلاکس اسیدمعده
بیماری ریفلاکس معده (GERD) در بارداری شایع است و ممکن است تا سه ماهه سوم بدتر شود. خوردن وعده های غذایی کوچکتر، پرهیز از غذاهای چرب یا تند، و پرهیز از دراز کشیدن بعد از صرف غذا ممکن است علائم GERD مانند سوزش سر دل را کاهش دهد. اگر دل درد شبانه رخ داد، سعی کنید سر تخت را برای خواب بالا بیاورید، از یک بالش گوه ای یا یک تشک جدید استفاده کنید.
چگونه در دوران بارداری بهتر بخوابیم؟
تغییرات زیادی در شیوه زندگی وجود دارد که می تواند به بهبود خواب در دوران بارداری کمک کند.
برنامه خواب منظمی داشته باشید
هر روز در ساعات مشابهی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. چرت زدن می تواند به جبران کم خوابی کمک کند. اما از چرت زدن در بعدازظهر و عصر خودداری کنید.
یک محیط خواب راحت ایجاد کنید
یک محیط خواب خنک، تاریک و آرام ایجاد کنید و وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه دارید. برای جلوگیری از بیدار شدن بیش از حد، به جای نور بالای سر، از چراغ خواب استفاده کنید.
از بالش استفاده کنید
از بالش برای حمایت از قسمت میانی، کمر و بین زانوها برای کاهش کمردرد استفاده کنید. برخی از افراد باردار ممکن است بالش بارداری را ترجیح دهند که به طور خاص برای پاسخگویی به نیازهای بدن در حال تغییر طراحی شده باشد.
پرهیز از مواد محرک
نیکوتین و الکل را در دوران بارداری قطع کنید و سعی کنید بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید.
ورزش صبحگاهی
ورزش منظم در اکثر بارداری های سالم مهم است. اما شاید بهتر باشد زمانی را برای ورزش زودتر در روز پیدا کنید. قبل از شروع یک برنامه ورزشی، مهم است که برای راهنمایی های خاص با پزشک مشورت کنید.
تکنیک های تمدد اعصاب را امتحان کنید
تکنیک های تمدد اعصاب یا فعالیت های تسکین دهنده مانند حمام گرم یا ماساژ ممکن است به آمادگی برای خواب کمک کند. با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد چگونگی شرکت ایمن در فعالیت های آرامش بخش در طول بارداری صحبت کنید.
به پهلوی چپ بخوابید
خوابیدن به پهلوی چپ جریان خون را به اندام های اصلی و جنین تسهیل می کند. خوابیدن به سمت چپ همچنین می تواند به کاهش تورم در پاها و مچ پا کمک کند و برای ریه ها و قلب راحت تر است. اکثر متخصصان توصیه می کنند از خوابیدن به پشت در اواخر بارداری خودداری کنید، زیرا ممکن است خطراتی برای جنین داشته باشد.
درمان گرفتگی بینی
احتقان را با نوارهای بینی، اسپری های بینی یا شستشوی بینی مدیریت کنید.
جمع بندی
برخی از افراد باردار به دلیل نگرانی های مربوط به بارداری و پدر و مادر شدن، در خوابیدن مشکل دارند. برای برخی افراد، وقت گذاشتن برای چیزهایی که از آن لذت می برند مفید است. برخی دیگر دریافتند که تماس با دوستان یا خانواده مورد اعتماد برای حمایت عاطفی در دوران بارداری برای کاهش استرسی که ممکن است آنها را بیدار نگه دارد مفید است. شرکت در کلاس های زایمان یا در میان گذاشتن هر گونه نگرانی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی نیز می تواند نگرانی را کاهش دهد و ممکن است به والدین باردار کمک کند که بهتر بخوابند.
اگر بی خوابی بارداری با تغییر سبک زندگی برطرف نشد، با پزشک مشورت کنید. شرایط پزشکی مانند بیماری ریفلاکس معده به مری، سندرم پای بیقرار و آپنه انسدادی خواب ممکن است به درمان خاصی نیاز داشته باشند.
برای دریافت اطلاعات بیشتر در خصوص جدیدترین درمان های موجود در خصوص هرگونه اختلال خواب همین الان نوبت خود را با ما رزرو کنید.
منبع: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/staying-healthy-during-pregnancy/get-a-good-nights-sleep-during-pregnancy#:~:text=Having%20trouble%20sleeping%20is%20common,you%20and%20a%20restful%20night.
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.