خواب باید آرامش‌بخش باشد. اما 35 درصد از آمریکایی‌ها تلاش می‌کنند تا هفت یا بیشتر ساعت خواب توصیه‌شده در شب را به دست آورند. عواقب جدی عدم خواب کافی – از جمله کاهش عملکرد، و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت، فشار خون بالا و تصادفات رانندگی است. بنابراین جای تعجب نیست که بسیاری از افراد برای کمک به استراحت خود به مکمل های خواب آور روی می آورند. در حالی که داروهای تجویزی و بدون نسخه یکی از گزینه ها هستند. داروهای خواب طبیعی نیز محبوب هستند. بر اساس یک مطالعه، از هر 5 آمریکایی، 1 نفر در 12 ماه گذشته از داروهای خواب طبیعی استفاده کرده است.
با این حال، مهم است که قبل از شروع هر مکمل جدیدی با پزشک خود مشورت کنید. مواد طبیعی همیشه به معنای ایمن برای همه نیست. بسیاری از مکمل ها نباید توسط افرادی که به محصول حساسیت دارند، شرایط خاصی دارند یا داروهای خاصی مصرف می کنند، مصرف کنند.
مکمل های طبیعی خواب چیست؟
کمک‌های خواب طبیعی مکمل‌های بدون نسخه هستند که به شما کمک می‌کنند سریعتر بخوابید یا در طول شب بخوابید. آنها معمولاً گیاهی هستند، ویتامین یا مواد معدنی که قبلاً در رژیم غذایی ما وجود دارد. یا مقادیر مکمل چیزی که توسط بدن تولید می شود. دستورالعمل های دقیقی در مورد استفاده از کلمه “طبیعی” برای مکمل ها وجود ندارد. و بسیاری از مکمل های طبیعی، مانند ملاتونین، تمایل دارند که به صورت مصنوعی مشتق شوند.
بسیاری از مشتریان مکمل های خواب طبیعی را ترجیح می دهند. زیرا عوارض جانبی کمتری نسبت به داروهای خواب با نسخه دارند. آنها همچنین برای افرادی که محصولات طبیعی را ترجیح می دهند. یا نگران پتانسیل اعتیادآور داروهای خواب با نسخه هستند، جذاب هستند.
ملاتونین
ملاتونین یک هورمون تنظیم کننده خواب است که توسط غده صنوبری در مغز ما تولید می شود. نقش مهمی در سازماندهی ریتم‌های شبانه‌روزی ما، چرخه‌های 24 ساعته خواب و بیداری ایفا می‌کند. که بر زمان بیدار شدن، احساس هوشیاری، احساس خستگی و خواب حاکم است.
طیف گسترده ای از عوامل می توانند تولید ملاتونین را سرکوب کنند. به ویژه قرار گرفتن در معرض نور در طول شب، پیری و برخی بیماری ها. سطوح پایین ملاتونین می تواند باعث اختلال در خواب شود. بسیاری از افراد ملاتونین مکمل را به شکل قرص مصرف می کنند. این چهارمین مکمل طبیعی محبوب در میان بزرگسالان آمریکایی است و دومین مکمل مورد استفاده کودکان است.
ملاتونین اغلب برای افراد دارای اختلال تاخیری فاز خواب و بیداری یا ریتم شبانه روزی آنها به دلیل جت لگ به خطر می افتد توصیه می شود. همچنین برای برخی از اختلالات خواب در کودکان استفاده می شود. برخی از مردم همچنین دریافتند که ملاتونین به اختلالات خواب یا بی خوابی مربوط به شیفت کاری کمک می کند. اما تحقیقات از نظر تأثیر آن برای این مشکلات تقسیم شده است. در حالی که یک داروی تجویزی به نام آگونیست گیرنده ملاتونین نیز وجود دارد، این دارو با ملاتونین مکمل متفاوت است.
کارشناسان معتقدند ملاتونین احتمالاً برای بزرگسالانی که دوزهای استاندارد مصرف می کنند بی خطر است. نگرانی های ایمنی بالقوه ای برای کودکان وجود دارد. علاوه بر این، واکنش های آلرژیک ممکن است، و تحقیقات کافی در مورد استفاده از آن توسط زنان باردار یا شیرده وجود ندارد. عوارض جانبی معمولاً شدید نیستند، اما ممکن است شامل سرگیجه، حالت تهوع و سردرد باشند. برخی از افراد، به ویژه افراد مسن، خواب آلودگی روزانه را نیز گزارش می کنند.
اسطوخودوس
مدت‌ها تصور می‌شد که اسطوخودوس، یک گیاه معطر باغ و آشپزخانه، به آرامش و بهبود خواب کمک می‌کند. بنظر می رسد تحقیقات مدرن برخی از این ادعاهای سنتی را تأیید می کند. به عنوان مثال، استفاده از روغن اسطوخودوس برای بهبود کیفیت خواب در بین زنان پس از زایمان و افزایش اثربخشی بهداشت خوب خواب نشان داده شده است. به نظر می رسد روغن اسطوخودوس نیز اثر آرام بخشی دارد و اضطراب و بیقراری را کاهش می دهد.
اکثر مطالعات در مورد اثربخشی اسطوخودوس به عنوان کمک خواب بر روی اسانس اسطوخودوس متمرکز شده اند. اگرچه برخی از افراد از این گیاه خشک به عنوان چای یا در بالش خود نیز استفاده می کنند. روغن‌های ضروری را نباید مصرف کرد مگر زیر نظر پزشک، زیرا حتی روغن اسطوخودوس حاوی ترکیبات سمی است. در عوض، روغن باید در هوا پخش شود یا در یک کرم یا روغن خنثی برای استفاده روی پوست رقیق شود.
اسطوخودوس ممکن است برای افرادی که به دلیل اضطراب یا افکار مسابقه ای برای خوابیدن مشکل دارند جذاب باشد. همچنین در میان افرادی که به جای چیزی که مصرف می کنند به دنبال یک کمک خواب خارجی هستند، محبوب است. تصور می‌شود مصرف کوتاه‌مدت اسطوخودوس خشک یا استفاده از اسانس اسطوخودوس بی‌خطر باشد. اگرچه عوارض جانبی بالقوه برای استفاده خارجی از روغن اسطوخودوس شامل تحریک پوست و واکنش‌های آلرژیک است.
والرین یا سنبل الطیب
گیاه تند سنبل الطیب – بوی آن با جوراب های باشگاهی مقایسه شده است- از قرن دوم برای مشکلات خواب تجویز شده است. اگرچه تحقیقات بیشتری باید انجام شود، به نظر می رسد سنبل الطیب به افراد کمک می کند سریعتر بخوابند. بهتر بخوابند و کمتر از خواب بیدار شوند. بیمارانی که سنبل الطیب مصرف می کردند، 80 درصد بیشتر از بیمارانی که دارونما مصرف می کردند، بهبود خواب را گزارش کردند. کارشناسان یک ترکیب فعال واحد را پیدا نکرده اند. آنها حدس می زنند که اثر سنبل الطیب ممکن است به دلیل کار چندین ترکیب یا اسیدهای آمینه GABA یا گلیسین باشد.
از ریشه و ساقه گیاه سنبل الطیب به صورت چای، تنتور، کپسول، عصاره و قرص تهیه می شود. در حالی که هر نوع آماده سازی طرفداران خود را دارد. چای می تواند بوی نامطبوعی داشته باشد و محققان عموماً از عصاره ها یا کپسول های مایع در تحقیقات خود استفاده می کنند. سنبل الطیب معمولاً برای افراد مبتلا به بی خوابی یا مشکلات کلی کیفیت خواب توصیه می شود. بیشتر افراد گزارش می دهند که پس از چندین هفته مصرف آن موثرتر است. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود سنبل الطیب چقدر در درمان بی خوابی موثر است.
سنبل الطیب عموماً برای بزرگسالان و کودکان بالای سه سال بی خطر در نظر گرفته می شود. عوارض جانبی نادر هستند و معمولاً خفیف هستند. اما ممکن است شامل سردرد، سرگیجه، خارش و ناراحتی معده باشند.
بابونه آلمانی
بابونه آلمانی از زمان مصر باستان برای درمان مشکلات خواب استفاده می شده است. با وجود این سابقه طولانی، تحقیقات کمی در مورد مزایای آن انجام شده است. آنچه ما از مطالعات کوچکتر و متاآنالیزها می دانیم این است که بابونه آلمانی ممکن است اضطراب را تسکین دهد. و کیفیت خواب را بهبود بخشد، اگرچه محققان در مورد اینکه چرا ممکن است این اثرات را داشته باشد مشخص نیستند. از سوی دیگر، به نظر نمی رسد برای افراد مبتلا به بی خوابی مفید باشد.
رایج ترین آماده سازی بابونه آلمانی کپسول، تنتور و چای است. اگرچه گونه دیگری به نام بابونه رومی وجود دارد. اما بیشتر تحقیقات روی نوع آلمانی آن متمرکز شده است.
بابونه به طور کلی وقتی به عنوان چای استفاده شود یا به صورت خوراکی مصرف شود، بی خطر تلقی می شود. این تداخلات بالقوه با برخی داروها از جمله رقیق کننده های خون دارد. و اطلاعات کمی در مورد ایمنی آن برای زنان باردار یا شیرده وجود دارد. عوارض جانبی معمولاً به حالت تهوع یا سرگیجه خفیف محدود می شود. اما واکنش های آلرژیک ممکن است، به ویژه برای افرادی که به گیاهان مرتبط مانند گل مروارید آلرژی دارند.
گل شور
انگور گل ساعتی بومی قاره آمریکا است. و در طول تاریخ به عنوان یک آرام بخش توسط چندین فرهنگ بومی استفاده شده است. تحقیقات بسیار کمی در مورد مزایای آن انجام شده است. اگرچه تحقیقات موجود، اگر محدود باشد، دلگرم کننده است. در یک مطالعه با تمرکز بر اختلال اضطراب فراگیر، اثرات آرام بخش گل ساعتی با یک آرام بخش که معمولاً تجویز می شود، قابل مقایسه بود. گل ساعتی همچنین ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد و راحت‌تر به خواب رفتن و ماندن در خواب کمک کند.
عصاره ها و چای هر دو از انواع رایج گل ساعتی هستند که مردم استفاده می کنند. هر دو در محیط های تحقیقاتی مورد استفاده قرار گرفته اند. بنابراین انتخاب بین آنها یک اولویت است. تحقیقات در مورد این مکمل مزایای بالقوه برای اضطراب و بی خوابی را نشان می دهد، هیچ مدرک قطعی در مورد اثربخشی آن وجود ندارد.
مانند فواید گل ساعتی، تحقیقات کمی در مورد ایمنی آن وجود دارد. با این حال، دوزهای روزانه تا 800 میلی گرم در مطالعاتی که تا دو ماه طول می کشد به طور ایمن استفاده شده است. عوارض جانبی معمولا خفیف است و ممکن است شامل خواب آلودگی، گیجی و حرکات ناهماهنگ باشد. زنان باردار نباید از گل ساعتی استفاده کنند. زیرا می تواند باعث انقباضات رحمی شود. تحقیقات محدودی در مورد ایمنی آن در دوران شیردهی وجود دارد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.