کمبود خواب زمانی اتفاق می افتد که شما به اندازه کافی برای رفع نیازهای بدن خود نخوابید. اگر کم بخوابیم، ممکن است احساس خستگی کنیم. شما همچنین می توانید علائم دیگری داشته باشید، زیرا خواب بر کل بدن شما تأثیر می گذارد.
ممکن است نگران باشید که اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می افتد. ممکن است به این فکر کنید که آیا کمبود خواب اثرات فیزیکی پایداری بر بدن شما خواهد داشت یا خیر. این مقاله به آنچه تحقیقات در مورد عواقب کوتاه مدت و بلندمدت کم خوابی بر سلامتی شما می گویند می پردازد.
- چگونه کم خوابی اتفاق می افتد
- به چند ساعت خواب نیاز دارم؟
- تاثیر کم خوابی بر مغز و سیستم عصبی
- عوارض کم خوابی بر هورمون ها
- اثر کم خوابیدن بر پوست
- خطرات بلند مدت کم خوابیدن
- تاثیر کم خوابی بر متابولیسم
- عوارض کم خوابی بر سیستم ایمنی
- کم خوابیدن و سرطان
- محرومیت از خواب و خطر زوال عقل
- چند روز بی خوابی باعث مرگ می شود؟
- حرف آخر
- درمان اختلالات خواب در مرکز سلامت مغر دانا
- منابع:
چگونه کم خوابی اتفاق می افتد
کمبود خواب زمانی اتفاق می افتد که شما کمتر از آنچه بدن برای عملکرد نیاز دارد بخوابید. اگر به طور مداوم قادر به خواب کافی نباشید، ممکن است در کوتاه مدت دچار کمبود خواب شوید، مانند روز بعد از کم خوابی (حاد) یا طولانی مدت (مزمن).
کم خوابی می تواند در یک شب یا در طول هفته ها، ماه ها یا حتی سال ها اتفاق بیفتد. اگر برای احساس آرامش به 9 ساعت خواب نیاز دارید، اگر به طور منظم 8 ساعت بخوابید ممکن است دچار کم خوابی شوید.
به چند ساعت خواب نیاز دارم؟
طبق گفته بنیاد ملی خواب آمریکا، بیشتر بزرگسالان برای احساس آرامش به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. افراد مسن (65 سال به بالا) ممکن است فقط به 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه روز نیاز داشته باشند.
برای اطلاع از ساعت کافی خواب طبق سن و نیازهایتان این مطلب را ببینید: چند ساعت خواب کافی است؟ چرا من همیشه خوابم میاد؟
درمان کم خوابی، خواب بیشتر است. با این حال، انجام این کار همیشه آسان نیست – رفع مشکلات خواب بستگی به عامل ایجاد آنها دارد.
نخوابیدن به طرق مختلف بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی می گذارد. برخی از این اثرات را فوراً احساس خواهید کرد، اما برخی دیگر ممکن است برای سال‌ها ظاهر نشوند.
تاثیر کم خوابی بر مغز و سیستم عصبی
اثرات کم خوابی بر مغز می تواند مشابه اثرات الکل بر مغز باشد. در واقع، تحقیقات نشان داده است که رانندگی در زمان کم خوابی می تواند به اندازه رانندگی در حالت مستی خطرناک باشد.
اگر دچار کم خوابی هستید، ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:
- لکنت زبان
- حرکات انعکاسی کنترل نشده چشم (نیستاگموس)
- لرزش دست
- افتادگی پلک (پتوز)
رفلکس های غیر طبیعی
رفلکس های عصبی دیگری نیز وجود دارند که تحت تأثیر کم خوابی قرار می گیرند.
شما ممکن است هیچ علامتی مرتبط با این تغییرات نداشته باشید، اما اگر پزشک رفلکس های شما را آزمایش کند، غیر طبیعی خواهد بود.
برای مثال، ممکن است این موارد را داشته باشید:
- رفلکس های آهسته (تنبل) قرنیه
- رفلکس بیش از حد حساس (بیش فعال).
- رفلکس های تاندون عمیق بیش از حد حساس (بیش فعال).
تشنج
یکی از جدی ترین عواقب کم خوابی این است که می تواند شما را بیشتر در معرض تشنج قرار دهد. افرادی که صرع دارند در صورت کم خوابی در معرض خطر بیشتری برای تشنج هستند.
درد
ممکن است در هنگام کم خوابی بیشتر احساس درد کنید. تحقیقات نشان داده است که حساسیت به گرما و درد و فشار زمانی بیشتر می شود که خواب کافی نداشته باشیم.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند افرادی که کم‌خواب هستند می‌توانند نسبت به درد مری حساس‌تر باشند. این ممکن است یکی از دلایلی باشد که چرا افراد در شب دچار سوزش سر دل یا بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) می‌شوند.
گاهی اوقات، افراد مبتلا به درد مداوم که ناشی از کم خوابی است، مبتلا به فیبرومیالژیا یا سایر شرایط درد مزمن تشخیص داده می شوند.
خلاصه تا این قسمت…
نداشتن خواب کافی بر مغز شما تأثیر می گذارد. برخی از تغییرات ممکن است برای شما قابل توجه نباشد. با این حال، اثرات دیگر آشکارتر خواهد بود. برای مثال، ممکن است به درد حساسیت بیشتری داشته باشید یا در تفکر مشکل داشته باشید.
اثرات کم خوابیدن بر علائم حیاتی
مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب ممکن است باعث تغییرات کوچکی در علائم حیاتی شما شود. علائم حیاتی شما اندازه گیری هایی هستند که پزشکان از آنها برای ارزیابی سلامت کلی شما استفاده می کنند.
علائم حیاتی که می توانند تحت تاثیر خواب قرار گیرند عبارتند از:
- دمای بدن
- فشار خون
- ضربان قلب
- تعداد تنفس (ضریب تنفس)
- تغییرات علائم حیاتی مربوط به کم خوابی معمولاً زیاد نیست. به عنوان مثال، دمای بدن شما ممکن است کمی پایین بیاید.
تنفس شما نیز ممکن است کمی تغییر کند. هنگامی که افراد کم می خوابند، معمولاً مکث های طولانی تر و مکرر در تنفس خود دارند (آپنه).
خلاصه تا این قسمت…
کم خوابی می تواند تغییرات جزئی در دمای بدن، فشار خون، ضربان قلب و تعداد تنفس شما ایجاد کند.
عوارض کم خوابی بر هورمون ها
کمبود خواب می تواند نحوه ترشح هورمون ها توسط غدد درون ریز را تغییر دهد. هورمون‌هایی که از الگوی شبانه‌روزی پیروی می‌کنند، احتمالاً تحت تأثیر خواب قرار می‌گیرند
رشد در دوران کودکی
اثرات کم خوابی یا اختلال خواب در کودکان می تواند بسیار مهم باشد. به عنوان مثال، کودکانی که به اندازه کافی نمی خوابند ممکن است با مشکل رشد مواجه شوند.
هورمون رشد در خواب با موج آهسته ترشح می شود. در کودکان، این نوع خواب در اوایل شب رایج است.
با این حال، اگر این دوره از خواب مختل شود – چه به این دلیل که کودک به اندازه کافی نمی خوابد یا به شرایطی مانند آپنه خواب مبتلا باشد – بر میزان ترشح هورمون رشد تأثیر می گذارد.
در نتیجه، کودکان ممکن است به پتانسیل رشد کامل خود نرسند.
عملکرد تیروئید
کمبود خواب همچنین می تواند نحوه عملکرد غده تیروئید را تغییر دهد. بیدار ماندن برای مدت طولانی نیازهای انرژی شما را افزایش می دهد. به نوبه خود، تیروئید شما باید سخت‌تر کار کند تا به این روند ادامه دهد.
مشکلات خواب نیز می تواند از علائم اختلالات تیروئید باشد.
اثر کم خوابیدن بر پوست
اگر تا به حال به شما گفته شده که خسته به نظر می‌رسید، می‌دانید که پنهان کردن آن در زمانی که استراحت شبانه خوبی نداشته‌اید، سخت است.
کم خوابی از چند جهت باعث می شود شما خسته یا فرسوده به نظر برسید. یکی این است که می تواند به پوست شما ظاهری بی رنگ و کدر بدهد. همچنین ممکن است ورم و حلقه‌های تیره زیر چشم‌های خود داشته باشید.
پوست شما برای بازسازی و منعطف ماندن نیاز به حمایت هورمون های شما دارد. وقتی هورمون‌هایی دارید که به طور مطلوب کار نمی‌کنند و گردش خون ضعیفی در بافت‌هایتان وجود دارد، ظاهر خسته‌کننده‌ای ایجاد می‌کند.
تاثیر کم خوابی بر سایر هورمون ها
گاهی اوقات، رابطه بین خواب و هورمون های شما یک چرخه معیوب است. برخی از هورمون ها نه تنها تحت تأثیر کم خوابی قرار می گیرند، بلکه ممکن است به آن کمک کنند.
به غیر از تیروئید و هورمون های رشد، هورمون های دیگری که در خواب نقش دارند عبارتند از:
- کورتیزول
- آدرنالین
- کاتکولامین
- هورمون رنگدانه ساز
- هورمون محرک فولیکول
- تستوسترون
- پروژسترون
عدم تعادل در هورمون ها اغلب با مشکلات در سلامت باروری مانند تغییر در چرخه قاعدگی و ناباروری مرتبط است. با این حال، شما همچنین می توانید علائم مربوط به سایر سیستم های بدن را داشته باشید که برای عملکرد به هورمون ها متکی هستند.
اگر خواب بر سطح هورمون شما تأثیر می گذارد، ممکن است علائمی در سراسر بدن خود داشته باشید. بسیاری از این علائم در افرادی که در دوران یائسگی قرار دارند، رایج است.
علائم مرتبط با هورمون که ممکن است تجربه کنید عبارتند از:
- نازک شدن مو و ریزش مو
- گرگرفتگی، تعریق، تعریق شبانه
- دست و پاهای سرد
- احساس گرسنگی/تشنگی کم یا بیش از حد معمول
- حالت تهوع، یبوست و/یا اسهال
- سردرد
- مه مغزی، افسردگی و اضطراب
خلاصه تا این قسمت…
وقتی کودکان به اندازه کافی نمی خوابند، می تواند بر رشد آنها تأثیر بگذارد. اثرات کم خوابی بر هورمون ها می تواند بر اندام های خاصی مانند تیروئید شما تأثیر بگذارد. شما همچنین می توانید علائمی را در کل بدن خود داشته باشید زیرا بسیاری از سیستم ها برای عملکرد به هورمون نیاز دارند.
خطرات بلند مدت کم خوابیدن
کم خوابی می تواند در کوتاه مدت و بلند مدت بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. حتی می تواند خطر مرگ شما را افزایش دهد.
تاثیر کم خوابی بر متابولیسم
کافی نخوابیدن می تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد. اگر متابولیسم شما کار نکند، می تواند منجر به عدم تحمل گلوکز و افزایش وزن شود. همچنین خستگی بیش از حد این احتمال را کاهش می دهد که بخواهید در فعالیت بدنی منظم شرکت کنید.
در عین حال، تغییرات در هورمون‌هایی که باعث می‌شوند احساس گرسنگی و سیری در شما ایجاد کنند، زمانی اتفاق می‌افتد که شما به اندازه کافی نخوابیده باشید. خوردن بیشتر و تحرک کمتر نیز می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود. این عوامل خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت را افزایش می دهند.
عوارض کم خوابی بر سیستم ایمنی
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود خواب تأثیر منفی بر عملکرد سیستم ایمنی دارد. اگر سیستم ایمنی شما کار نکند، ممکن است بیشتر بیمار شوید. وقتی مدام مریض می شوید، ممکن است بیشتر بیمار شوید و بهبودی بیشتر طول بکشد.
کم خوابیدن و سرطان
محققان شروع به بررسی این موضوع کرده‌اند که آیا کمبود خواب مزمن ممکن است در خطر ابتلا به سرطان نقش داشته باشد یا خیر. با این حال تحقیقات بیشتری برای اثبات این رابطه نیاز است.
محرومیت از خواب و خطر زوال عقل
نداشتن خواب کافی بر مغز شما تأثیر می گذارد. با گذشت زمان، ممکن است احتمال ابتلا به مشکلات حافظه و بیماری هایی مانند زوال عقل بیشتر شود. تحقیقات نشان داده است که خطر ابتلا به زوال عقل به ویژه با نداشتن خواب کافی در میانسالی مرتبط است.
چند روز بی خوابی باعث مرگ می شود؟
مواردی از افرادی وجود داشته است که به دلیل بی خوابی کامل جان خود را از دست داده اند، اما اکثر آنها دارای یک بیماری نادر بوده اند که باعث بی خوابی شدید می شود.
نداشتن خواب کافی به طور مستقیم باعث مرگ نمی شود. در عوض، می تواند خطر مرگ ناشی از علل دیگر را افزایش دهد.
به عنوان مثال، اگر خیلی خسته هستید، ممکن است بیشتر در معرض تصادف رانندگی باشید. حتی ممکن است در حین رانندگی بخوابید.
کم خوابی همچنین می تواند باعث شود که در هنگام کار، ورزش، انجام یک سرگرمی یا حتی انجام کارهای روزمره خود آسیب بیشتری ببینید.
خلاصه تا این قسمت…
با گذشت زمان، کم خوابی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، زوال عقل و احتمالاً سرطان را افزایش دهد. همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف تر کند. به احتمال زیاد به طور مستقیم از کمبود خواب جان خود را از دست نمی دهید، اما می تواند خطر تصادف را افزایش دهد که می تواند کشنده باشد.
حرف آخر
مهم است که تمام تلاش خود را برای رفع نیازهای خواب خود انجام دهید. این بدان معناست که بدانید هر شب به چند ساعت خواب نیاز دارید تا احساس آرامش کنید.
علاوه بر تعداد ساعات، کیفیت خواب شما نیز مهم است. اگر خواب با کیفیتی ندارید، مهم است که علت آن را بیابید. به عنوان مثال، داشتن آپنه و سایر اختلالات خواب می تواند داشتن خواب کافی را سخت کند.
اگر مشکل خواب دارید، صحبت با یک پزشک متخصص خواب می تواند مفید باشد. آنها می توانند شما را برای اختلالات خواب مختلف آزمایش کنند و به شما در یافتن درمان کمک کنند.
درمان اختلالات خواب در مرکز سلامت مغر دانا
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
واحد خواب کلینیک سلامت مغز، آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
تلفن: 07136476172 09173076279 09172030360
زیر نظر متخصصین اختلالات خواب: دکتر محمد نامی – دکترای تخصصی مغز و شناخت، فلوشیپ اختلالات خواب. مدیر واحد اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و بخش عصب شناختی آزمایشگاه اختلالات خواب بیمارستان نمازی. دانش آموخته و عضو کارگروه سلامت روان دانشکده پزشکی هاروارد. و استادیار عصب روانشناسی شناختی و علوم اعصاب در دپارتمان علوم اجتماعی دانشگاه کانادا دبی.
دکتر ساره شریعتی – دکترای تخصصی اعصاب و روان (روانپزشکی) رتبه اول بورد تخصصی روانپزشکی و اختلالات خواب. مدیر واحد عصب روانشناختی کلینیک سلامت مغز دانا.
با همکاری دکتر علی محمد کمالی – دکترای تخصصی علوم اعصاب و مدیر واحد مغز، شناخت و رفتار دانشکده علوم و فناوریهای نوین پزشکی دانشگاه علوم پزشکی شیراز. با بیش از 50 مقاله پژوهشی در معتبر ترین مجلات علمی. i10-Index: 15 Google Scholar
علم و صداقت مهم است
ما هر خدمتی را که در زمینه اختلالات خواب ارائه می کنیم به دقت مورد بررسی قرار می دهیم، بنابراین می توانید مطمئن باشید که تصمیم شما برای دریافت خدمت در انستیتو سلامت مغز مورد تایید و زیر نظر متخصصین خبره اختلالات خواب می باشد.
منابع:
- Sundelin T, Lekander M, Kecklund G, et al. Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance. Sleep. 2013;36(9):1355-1360. doi:10.5665/sleep.2964
- The North American Menopause Society. Menopause FAQs: Understand the symptoms.
- Sharma S, Kavuru M. Sleep and metabolism: an overview. Int J Endocrinol. 2010;2010:270832. doi:10.1155/2010/270832
- Bayon V, Leger D, Gomez-Merino D, et al. Sleep debt and obesity. Ann Med. 2014;46(5):264-272. doi:10.3109/07853890.2014.931103
- Irwin MR, Opp MR. Sleep health: Reciprocal regulation of sleep and innate immunity. Neuropsychopharmacol. 2017;42(1):129-155. doi:10.1038/npp.2016.148
- Johns Hopkins. Lack of sleep and cancer: Is there a connection?.
- Chen Y, Tan F, Wei L, et al. Sleep duration and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis including dose-response relationship. BMC Cancer. 2018;18(1):1149. doi:10.1186/s12885-018-5025-y
- Sabia S, Fayosse A, Dumurgier J, et al. Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. Nat Commun. 2021;12(1). doi:10.1038/s41467-021-22354-2
- Cracco L, Appleby BS, Gambetti P. Fatal familial insomnia and sporadic fatal insomnia. Handb Clin Neurol. 2018;153:271-299. doi:10.1016/B978-0-444-63945-5.00015-5
- https://www.verywellhealth.com/what-are-the-physical-effects-of-sleep-deprivation-3015079
- Gottlieb DJ, Ellenbogen JM, Bianchi MT, Czeisler CA. Sleep deficiency and motor vehicle crash risk in the general population: a prospective cohort study. BMC Med. 2018;16(1):44. doi:10.1186/s12916-018-1025-7
- Uehli K, Mehta AJ, Miedinger D, et al. Sleep problems and work injuries: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2014;18(1):61-73. doi:10.1016/j.smrv.2013.01.004
- Kim SY, Sim S, Kim S-G, et al. Sleep deprivation is associated with bicycle accidents and slip and fall injuries in Korean adolescents. PLOS ONE. 2015;10(8). doi:10.1371/journal.pone.0135753
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روانشناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.