حتما شما هم با این مساله مواجه شده اید. در رختخواب دراز کشیده اید، خسته هستید و در آرزوی خواب. اما به نظر می رسد مغز شما قصد اذیت کردن دارد. هجوم افکار منفی آغاز میشود
دقیقا همان وقتی که دارید تلاش میکنید بخوابید، مغز تصمیم می گیرد مجموعه ای از خجالت آورترین، پشیمان کننده ترین و ترسناک ترین خاطرات شما را به صورت تصادفی پخش کند.
مثلا یادآوری اینکه چرا وقتی میخواستید عکس پروفایل آن شخص خاص را ببینید اشتباهی به او ویدیوکال زدید. یا چرا به اندازه کافی با والدین خود تماس نمی گیرید. حتی فکر اینکه این افکار باعث میشود دیرتر به خواب بروید و فردا دچار مشکل شوید نمیگذارد بخوابید.
چرا به نظر می رسد که مغز ما این افکار تصادفی و تا حدی منفی را در حالی که سعی می کنیم به خواب برویم انتخاب می کند؟
ما از خودمان محافظت می کنیم
ممکن است احساس کنید مغزتان شما را عذاب می دهد، اما به گفته روانشناسان، ما این کار را به دلیل نیاز اولیه محافظت از خود انجام می دهیم.
در زمانی که انسان شکارچی بوده ، اگر به صخره یا ببر جلوی خود توجه نمی‌کرد، و صدای خش خش برگ ها را که ممکن بود نشان از حضور ببر باشد افکار منفی وسواسی تصور میکرد و غروب زیبای خورشید حواسش را پرت میکرد، مرگش حتمی بود و انسان منقرض میشد.
بنابراین اگر به خاطر اشتباهاتی که در محل کارتان مرتکب شده‌اید عذاب می‌کشید، احتمالاً عملکرد خود را ارزیابی میکنید و به دنبال بهبود عملکرد خود هستید.
اگر از لحاظ روابط اجتماعی ناراحت باشید، داستان مشابهی است، زیرا طرد شدن در همان ناحیه ای از مغز پردازش می شود که درد فیزیکی را پردازش می کند.
با فکر کردن در مورد اینکه چقدر در آن مهمانی بد رفتار کردید، احتمالاً مغز شما در حال ارزیابی “تهدید” عدم پذیرش است.
از این طرز تفکر نسبتاً بدبینانه به عنوان سوگیری منفی مغز یاد می شود.
این اساساً به این معنی است که مغز ما در تمرکز بر چیزهای منفی، صرف نظر از تجربیات مثبت ما، واقعاً خوب است.
این نوع تفکر فقط قبل از خواب اتفاق نمی افتد.
افکار منفی در هر موقعی از روز میتوانند به سراغمان بیایند: «من به اندازه‌ی کافی خوب نیستم»، «من احمق/چاق/زشت هستم و غیره»، «باید مردم را راضی کنم تا مرا دوست داشته باشند». .
آیا این طبیعی است؟
تقریبا.
لورا جابسون یک روانشناس بالینی و مدرس ارشد در دانشگاه موناش است که در مورد بسترهای شناختی، از جمله حافظه زندگی‌نامه‌ای و خود ارزیابی تحقیق می‌کند.
او می‌گوید که یادآوری خاطرات غیرارادی به اندازه خاطرات ارادی رخ می‌دهند. زمانی که مغزمان بیکار است بیشتر به آنها توجه می کنیم.
دکتر جابسون می‌گوید: «اغلب این افکار نیستند که مشکل‌سازند، بلکه پاسخ‌های افراد به این تفکرات مهم است.
در حالی که برخی از افراد ممکن است به سادگی افکار منفی را تشخیص دهند و به راه خود ادامه دهند، دکتر جابسون می‌گوید این افکار زمانی که فردی به‌طور خاص نگران چیزی است یا در افراد مبتلا به اختلالات بالینی مانند بی‌خوابی، اضطراب، افسردگی یا PTSD می‌تواند متفاوت درک شود.
در این موارد، افراد ممکن است افکار را ناراحت‌کننده‌تر درک کنند، نشخوار فکری کنند یا حتی آنها را سرکوب کنند (و این مورد به طور بالقوه می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و دفعات این افکار را افزایش دهد).
پس چرا ممکن است اینطور احساس شود که همه این افکار به یکباره می آیند؟
دکتر جابسون می‌گوید: «این خاطرات اغلب در یک شبکه به هم متصل می‌شوند، و از این رو فعال‌سازی یک خاطره می‌تواند منجر به فعال شدن بقیه شود. همچنین می‌تواند به سطح احساساتی که می‌تواند با این افکار همراه باشد، مرتبط باشد».
سوگیری منفی در رشد اجتماعی – عاطفی
شواهد تجربی فراوانی برای عدم تقارن در روشی وجود دارد که بزرگسالان از اطلاعات مثبت در مقابل منفی برای درک دنیای خود استفاده می کنند. به طور خاص، در مجموعه‌ای از موقعیت‌ها و تسک‌های روان‌شناختی، بزرگسالان یک سوگیری منفی یا تمایل به توجه، یادگیری و استفاده از اطلاعات منفی بسیار بیشتر از اطلاعات مثبت نشان می‌دهند. استدلال میشود که این سوگیری به عملکردهای تطبیقی تکاملی حیاتی عمل می‌کند، اما حضور رشدی و ظهور آنتوژنتیک آن هرگز به طور جدی مورد توجه قرار نگرفته است.
در سطح شناختی بالاتر، محرک‌های منفی فرض می‌شوند که ارزش اطلاعاتی بیشتری نسبت به محرک‌های مثبت دارند و بنابراین به توجه و پردازش شناختی بیشتری نیاز دارند. بر این اساس، بزرگسالان زمان بیشتری را صرف تماشای محرک‌های منفی می‌کنند تا محرک‌های مثبت، محرک‌های منفی را پیچیده‌تر از محرک‌های مثبت می‌دانند و بازنمایی‌های شناختی پیچیده‌تری از محرک‌های منفی نسبت به محرک‌های مثبت تشکیل می‌دهند.
این موضوع در مورد شکل‌گیری برداشت‌ها نیز صادق است: زمانی که توصیفی از رفتارهای اخلاقی و غیراخلاقی یک فرد فرضی داده میشود، یا صفت‌هایی که ویژگی‌های خوب و بد آن فرد را توصیف می‌کنند، آزمودنی‌ها برای رسیدن به برداشت نهایی از اطلاعات منفی بیشتر از اطلاعات مثبت استفاده می‌کنند. حتی زمانی که اطلاعات مثبت و منفی به یک اندازه باشند.
مطالعات تصویربرداری مغز از سوگیری منفی
در یک مطالعه اخیر تصویربرداری تشدید مغناطیسی عملکردی (fMRI) توسط کانینگهام، ری و جانسون (2004) مناطق مغزی که ممکن است در سوگیری منفی دخیل باشند، شناسایی شده‌اند. در این مطالعه، ناحیه‌ای از قشر فرونتال با ارزیابی‌های مبتنی بر ظرفیت ضمنی و صریح از محرک‌ها همراه بود، که فعالیت بیشتری را برای محرک‌هایی که منفی‌تر ارزیابی می‌شوند نسبت به محرک‌هایی که مثبت‌تر رتبه‌بندی می‌شوند، نشان میدهد. آمیگدال که منطقه ای در مغز است که در پردازش عاطقی نقش دارد حین ارائه محرک های منفی فعال تر از محرک های مثبت میشوداین موضوع نشان میدهد که در مغز ما محرک‌های منفی عموماً از نظر احساسی شدیدتر از محرک‌های مثبت ارزیابی می‌شوند.
تصور میشود که سوگیری منفی در خدمت هدف تطبیقی تکاملی است که به ما کمک می‌کند به طور ایمن محیط را کشف کنیم و در عین حال از موقعیت‌های مضر اجتناب کنیم. این نظریه به طور گسترده توسط Cacioppo و همکارانش مورد بحث قرار گرفته است.
علاوه بر این، Cacioppo و همکارانش استدلال می کنند که احساسات منفی به عنوان فراخوانی برای تعدیل ذهنی یا رفتاری عمل می کنند در حالی که اطلاعات مثبت نشان می دهد که ما برای دنبال کردن مسیری که می خواهیم دنبال کنیم، ایمن هستیم، خواه آن مسیر کاوش در محرک باشد یا اجتناب از آن. بنابراین، اطلاعات مثبت لزوماً رویکرد ما را نسبت به یک محرک بهتر نمیکند. فقط به ما اجازه می دهد که در مسیر رفتار اولیه خود باقی بمانیم (که اغلب یک گرایش رویکردی ضعیف است).
چگونه با این افکار منفی مقابله کنبم
خواب ضعیف می تواند آن را بدتر کند
پروفسور شان دراموند یک عصب شناس بالینی است که در خواب و سلامت روان تخصص دارد.
او می‌گوید برای بسیاری از افراد، مانند والدین جوان یا آن‌هایی که ساعت‌های طولانی کار می‌کنند، زمان قبل از خواب ممکن است تنها فرصتی باشد که باید در مورد روز فکر کنند.
می توانند ببیند که افکار پشت سر هم به یکباره سرازیر می شوند.
خواب کم بر همه چیز از سلامتی گرفته تا هوش هیجانی تأثیر می گذارد.
این تفکر نه تنها می تواند مانع از خواب شما شود، بلکه اگر به طور مداوم به اندازه کافی نخوابید، منفی بودن آن افکار می تواند بدتر شود.
پروفسور دراموند می گوید: شناخته شده است که کم خوابی باعث افزایش واکنش مراکز عاطفی ما به خصوص به محرک های منفی می شود.
او می‌گوید که این امر باعث کاهش قدرت ارتباط بین مراکز عاطفی مغز ما و بخشی از مغز میشود که قرار است بر روی احساسات ما کنترل داشته باشند.
بنابراین اولویت بندی و حفظ الگوهای خواب مناسب مطمئناً یکی از تاکتیک هایی است که بسیار تاثیرگذار است.
ذهن آگاهی و وقت گذاشتن برای نگرانی
خانم Vertessy در تمرکز حواس و تجربه جسمانی متخصص است و می‌گوید تغییر توجه مغز می‌تواند به آرام شدن افکار کمک کند.
او می‌گوید: «با ذهن آگاهی، به جای درگیر شدن در محتوای افکار، ذهن خود را از طریق مشاهده آن آموزش می‌دهید».
بنابراین مانند این است که به عقب برگردید و شاهد افکار و احساسات خود باشید، بدون اینکه در آنها غرق شوید.
اگر شما یا هرکسی که می شناسید به کمک نیاز دارید:
یکی از استراتژی‌هایی که توصیه میشود این است که سعی کنید به چیزهای دیگر توجه کنید، مانند پاهایتان که روی زمین است یا نقاط تماس بدنتان روی تخت، یا حتی ریتم تنفستان.
دکتر دراموند “حل مشکل برنامه ریزی شده” یا “نگرانی برنامه ریزی شده” را به عنوان یک استراتژی دیگر پیشنهاد می کند.
او می‌گوید: «این جایی است که شما یک دوره زمانی خاص را اختصاص می‌دهید که به طور خاص درگیر نگرانی‌های خود شوید و/یا به حل مشکل خود برای روز بعد بپردازید».
نوشتن راه‌حل‌ها و بینش‌ها به شما کمک می‌کند. سپس، اگر در زمان خواب شروع به نگرانی کردید، میتوانید بگویید “من قبلاً در مورد آن فکر کرده‌ام و برنامه‌ای دارم. نگرانی بیشتر در حال حاضر کمکی نخواهد کرد.”
اگر واقعاً در تلاش برای آرام کردن افکار خود در شب هستید، و این افکار منفی زندگی شما را مختل کرده است، میتوانید از متخصصان انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید.
منابع
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4815674/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3652533/https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/7759673/https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=Cognitive+Consistency&author=RP+Abelson&author=DE+Kanouse&publication_year=1966&
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.