احتمالاً برای شما هم پیش آمده است که بعضی شب‌ها به دلایل نامعلوم نتوانید بخوابید. و استرس اینکه شما نمی‌توانید به خواب بروید، بدتر باعث میشود که به خواب نروید! بنابراین، کلافه میشوید و به دنبال راهکاری برای حل این مشکل میگردید. تجربه شما برای برطرف کردن این وضعیت چیست؟ احتمالاً همین الان دچار این مشکل شده‌اید و عبارت “از استرس خوابم نمیبره” را سرچ کرده اید. به راستی چگونه میتوانید ذهن خود را آرام کنید تا مغز خود را به حالت استراحت درآورید؟ آیا خوردن دمنوش، دوش گرفتن با آب گرم، قدم زدن، بررسی شبکه های اجتماعی راهکاری مناسب است؟
جای درستی آمده‌اید! ما در این مقاله راهکارهای کاربردی رفع استرس قبل از خواب را با شما درمیان خواهیم گذاشت.
- اول از همه محرک‌های استرس زا را که مانع از به خواب رفتن شما میشود را شناسایی کنید
- نوشتن افکار استرس زا
- تنظیم محیط خواب
- تغییر در سبک زندگی
- کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، کافئین و الکل
- تنظیم زمان برای خوردن نوشیدنی ها
- فعالیت بدنی
- تأثیر نور صفحه‌های الکترونیکی بر خواب
- تنظیم برنامه خواب و روال‌های قبل از خواب
- استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش
- مشورت با متخصص
اول از همه محرک‌های استرس زا را که مانع از به خواب رفتن شما میشود را شناسایی کنید
اول از همه ببینید محرک های استرس زای شما چه هستند؟ مسلم است اگر قبل از خوابیدن فیلم اره برقی یا ارباب حلقه ها را دیده باشید، تمام تنظیمات مغزی خود را دستخوش تغییر کرده اید! حالا نمیخواد این دو فیلم را سرچ کنید تا ببینید چه فیلم هایی هستند! همین مطلب نوشته شده در سایت انیستیتو سلامت مغز دانا را بخوانید و پس از کاربرد راهکارهای گفته شده، به خواب خوش بروید! یکی از دلایل شایع برای دشواری در به خواب رفتن، تأثیرات استرس در زندگی ماست. استرس میتواند ناشی از نیازهای روزمره، مشکلات کاری، یا مسائل خانوادگی باشد. برای بهبود خواب، نخستین قدم این است که محرک‌های استرس زا را شناسایی کنیم. این امر ممکن است به ما کمک کند تا راهکارهایی برای مدیریت استرس و کاهش آن پیدا کنیم. مثلاً می‌توانیم درخواست کمک کنیم یا وظایف روزمره خود را کاهش دهیم.
خب، حالا که لیستی از محرک های استرس زا را مشخص کردید، کمی نسبت به راه چاره، برای برطرف کردن آن فکر کنید. مطمئن باشید بسیار ی از نگرانی های شما،ناشی از بزرگ نمایی ذهن است و دلیلی برای نگرانی و استرس وجود ندارد.
نوشتن افکار استرس زا
براستی که دل ها با نوشتن، آرام میگیرد. شاید چون نوشتن ما را به دوران مدرسه و انشاء نویسی می برد! البته بعضی از افراد، با شنیدن نام انشاء، تنشان به لرزه می افتد. اما نگران نباشید، این نوشته ها قرار نیست در حضور جمع خوانده شود. کاملا شخصی است و حتی میتوانید بعد از نوشتن دغدغه های ذهنی خود، متن نوشته شده خود را پاره کنید. بنابراین، یک ایده خوب این است که افکار و نگرانی‌هایی که ممکن است در زمان خواب شما را بیدار نگه دارد را یادداشت کنید. تحقیقات نشان داده است که نوشتن در مورد این افکار، در به خواب رفتن افراد کمک بسیاری کند.
تنظیم محیط خواب
حتما انتظار ندارید در یک اتاق بهم ریخته، که نور مزاحم چشمک زن قرمز داخل خیابان، از پنجره اتاق به داخل تابیده میشود یا سروصدای نامطلوب بیرون از داخل اتاق شنیده میشود محیط مناسبی برای خواب باشد. اگر علاقمند به خواندن درباره تنظیمات اتاق خواب هستید این مطلب را بخوانید.
بنابراین، برای داشتن یک خواب خوب، حائز اهمیت است که محیط خواب را به شکلی مطلوب تنظیم کنیم. این شامل مواردی مانند دمای مناسب اتاق، تخت و بالش راحت، خاموش کردن چراغ‌ها و ایجاد یک مکان آرام برای خواب میشود.
تغییر در سبک زندگی
گاهی اوقات تغییر در سبک زندگی میتواند به ما کمک کند تا بهبود کیفیت خواب را تجربه کنیم. از جمله تغییرات مفید میتواند کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، کافئین و الکل باشد.
کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، کافئین و الکل
غذاهای فرآوری شده ممکن است حاوی چربی و قند بالا باشند که می‌توانند کیفیت خواب و فرآیند به خواب رفتن را تحت تأثیر قرار دهند. بنابراین، مصرف این مواد را کاهش دهید یا از مصرف آن‌ها در ساعات نزدیک به ساعت خواب پرهیز کنید.
تنظیم زمان برای خوردن نوشیدنی ها
بعضها با معده خالی و در حالت گرسنگی خوابشان نمیبرد. درست!! اما خوردن یک وعده غذایی سنگین، نزدیک به ساعت خواب هم بسیار اشتباه است. اما چرا؟؟ چون قراره مغز و معده باهم همکاری کنند تا حرکات معده و ترشح هورمون ها باعث هضم غذا شود. در حالی که مغز در حال کار است، ما از او انتظار داریم، بخوابد! یا اینکه نوشیدن مایعات قبل از خواب باعث میشود که کلیه ها، هر طور شده از مغز بخواهند شما را بیدار کند تا به دستشویی بروید!
بنابراین، زمان خوردن و آشامیدن بسیار مهم است. سعی کنید زمان بین وعده‌های غذایی را تنظیم کنید و از خوردن بیش از حد نزدیک به زمان خواب یا در ساعات دیرهنگام پرهیز کنید.
فعالیت بدنی
واقعاً فعالیت بدنی منظم میتواند به بهبود خواب کمک کند. این امر چه دلیلی میتواند داشته باشد؟ شما در واقع وقتی فعالیت دارید به بدن خود می فهمانید که الان روز است، من فعالم و بنابراین پابه پای من بیا و فعال باش! و وقتی در رختخواب میروید و بدن شما تحرکی ندارد به بدن خود اعلام میکنید، خب! بگیریم بخوابیم! بنابراین، در صورت امکان، ورزش را به برنامه‌ی روزانه خود اضافه کنید.
تأثیر فعالیت بدنی بر تنظیم کورتیزول و کیفیت خواب
یک تحقیق در زمینه روان‌شناسی غدد درون‌ریز نشان داده که انجام فعالیت بدنی میتواند به بهبود تنظیم هورمون کورتیزول مرتبط با استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند. بنابراین، انجام ورزش یا فعالیت‌های بدنی میتواند به شما در مدیریت سطح استرس و داشتن خوابی با کیفیت کمک کند.
برای بهبود خواب و کاهش استرس، انجام تمریناتی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، ورزش کردن یا حتی انجام کارهای منزل میتواند مفید باشد. از طرفی، تلاش کنید فعالیت‌های شبانه را محدود کرده و به زمان‌بندی مناسب ورزش توجه کنید تا اثر مثبت آن بر روی خوابتان حاصل شود.
تأثیر نور صفحه‌های الکترونیکی بر خواب
استفاده از گوشی، تبلت و کامپیوتر به دلیل نور آبی که تولید میکنند باعث تداخل در ترشح هورمون خواب میشود. نور آبی این صفحه‌ها میتواند بدن را به حالت بیداری و فعالیت تشویق کند و از به خواب رفتن شما جلوگیری کند. برای این منظور، تلاش کنید زمان استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب کم کنید و اگر احتیاج به استفاده دارید، از نور آبی کمتر استفاده کنید یا از نور قرمز استفاده کنید.
تنظیم برنامه خواب و روال‌های قبل از خواب
تنظیم یک برنامه خواب منظم و ایجاد یک روتین قبل از خواب میتواند به شما کمک کند تا بهبود چشمگیری در کیفیت خوابتان داشته باشید. انتخاب زمان‌های ثابت برای خواب و بیدار شدن و انجام فعالیت‌های آرام‌بخش مانند حمام گرفتن یا تمرین‌های تمدد اعصاب قبل از خواب میتواند به خواب آرام‌تر کمک کند.
استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش
اگر مشکل خواب دارید و نمی‌توانید به سرعت بخوابید یا در نیمه شب بیدار میشوید، از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند نفس عمیق، مراقبه، بیوفیدبک، تمدد اعصاب پیشرونده یا یوگا استفاده کنید. همچنین، اگر بعد از بیدار شدن نمی‌توانید دوباره بخوابید، بهتر است از تخت‌خواب بلند شده و در اتاق دیگری کار آرام‌بخشی انجام دهید، سپس وقتی که احساس خواب آلودگی میکنید به تخت‌خواب برگردید.
مشورت با متخصص
در صورتی که مشکل خواب شما به طور مداوم ادامه دارد و زندگی شما را مختل کرده است، میتوانید با یک متخصص خواب مشورت کنید. همکاران ما می‌توانند راهنمایی‌های خاصی برای بهبود خوابتان ارائه دهند و در صورت لزوم، به متخصصان خواب یا روان‌شناسان اختصاصی ارجاع دهند.
این موارد ممکن است به شما در بهبود کیفیت خوابتان کمک کنند. همچنین، اگر مشکل خواب شما به مدت طولانی ادامه داشته و به مشکل جدی تبدیل شود، بهتر است با یک متخصص خواب در این زمینه مشورت کنید. اگر شیراز هستید یا امکان مراجعه حضوری به کلینیک خواب انیستیتو سلامت مغز دانا در شهر شیراز را دارید، از همکاران مجرب ما در این زمینه راهنمایی بگیرید. حتی اگر امکان مراجعه حضوری ندارید، میتوانید برای ویزیت آنلاین با همکاران ما در تماس باشید.
07136476172 – 09172030360
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.