07136476172 - 09172030360 info@danabrain.ir

نگاهی عمیق به اینکه چگونه هر جنبه از تنظیمات اتاق خواب شما بر میزان خواب شما تأثیر می گذارد. یک محیط آرام برای یک استراحت خوب شبانه ضروری است. مطالعات نشان داده است که افراد وقتی اتاق خوابشان برای سطوح نور و سر و صدا، دما و راحتی بهینه شده باشد، راحت می خوابند. کیفیت و مدت خواب به طور مستقیم با سایر جنبه های سلامت انسان مرتبط است. یک محیط اتاق خواب که خواب را تقویت می کند می تواند احساس شما را در هنگام بیداری نیز بهبود بخشد. چندین راه مقرون به صرفه وجود دارد تا فضای خواب شما را آرام‌تر و برای استراحت مناسب‌ کند.

عناصر مهم یک اتاق خواب آرامش بخش

برای طراحی یک اتاق خواب آرامش بخش، باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:

درجه حرارت مکان خواب

برخی از افراد در رختخواب گرم می پسندند در حالی که برخی دیگر تا حدودی خنک می خوابند. با این حال، هر فرد بالغ سالمی هنگام خواب کاهش دمای بدن را تجربه خواهد کرد. این امر به طور طبیعی در مراحل اولیه چرخه خواب شما رخ می دهد، زیرا دمای پایین تر هسته باعث خواب آلودگی می شود، در حالی که دمای بالاتر به شما کمک می کند در طول روز هوشیار باشید.

ممکن است از یک ملحفه  استفاده کنید یا زیر یک پتوی ضخیم را انتخاب کنیئ. بسیاری از کارشناسان معتقدند دمای ایده آل اتاق خواب برای خواب 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتیگراد) است. این دما ممکن است برای برخی کمی سرد به نظر برسد. اما تنظیم ترموستات خنک‌تر به شما کمک می‌کند دمای هسته پایین‌تری را هنگام خواب حفظ کنید.

با این حال، 65 درجه ممکن است بهترین دما برای همه نباشد. محدوده 60 تا 71.6 درجه فارنهایت (15.6 تا 22.0 درجه سانتیگراد) باید برای اکثر افراد خواب مناسب باشد. اگر همچنان این تنظیمات را خیلی سرد می‌دانید، سعی کنید یک یا دو لایه به رختخواب خود اضافه کنید. اگر بیش از حد گرم  مزاج هستید، برای خنک ماندن در رختخواب، یک لایه را بردارید یا ملافه‌های سبک‌تری بپوشید.

سر و صدا در محیطی که میخوابید

جای تعجب نیست که اتاق خواب آرامتر برای خواب بهتر از اتاق خواب بلندتر است. اختلالات صدای بلند می تواند باعث تکه تکه شدن و اختلال شدید خواب شود. که به نوبه خود می تواند تأثیرات منفی بر سلامت جسمی و روانی شما بگذارد. حتی تحقیقات نشان می دهد که سر و صدا در سطوح بالا می تواند باعث شود که به مرحله خواب سبک تری بروید یا به طور لحظه ای از خواب بیدار شوید.

شما باید سعی کنید اتاق خواب خود را با جلوگیری از صداهای بیرونی تا حد امکان ساکت نگه دارید. صدای فن یا دستگاه صدای سفید تسکین دهنده می تواند به طور موثر سایر صداها را پنهان کند و به شما کمک کند به خواب بروید. برخی از افراد هنگام خواب نیز از گوش دادن به موسیقی لذت می برند. صداهای محیطی یا موسیقی آرام بخش ، که ممکن است اضطراب را کاهش دهد و درد فیزیکی را کاهش دهد. پرده های مسدود کننده صدا نیز به طور گسترده در دسترس هستند.

تیپ سیرکادین

ریتم شبانه روزی که هدایت چرخه خواب و بیداری خود را به شدت توسط نور طبیعی و تاریکی را تحت تاثیر قرار دارد.  در طول روز، چشمان شما نور خورشید را درک می کنند و به مغز سیگنال می دهند که کورتیزول تولید کند. هورمون کورتیزول به شما کمک می کند هوشیار و پرانرژی بمانید. در شب هنگام تاریکی، مغز شما هورمون دیگری به نام ملاتونین تولید می کند تا احساس خواب آلودگی و آرامش را القا کند.

قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در عصر می تواند ریتم شبانه روزی را به تعویق بیندازد. و شروع خواب یا زمانی که طول می کشد تا به خواب بروید را طولانی کند. شدت نور با واحدهایی که به عنوان لوکس شناخته می شوند اندازه گیری می شود. قرار گرفتن در معرض منابع نوری با شدت 10 یا بیشتر در اواخر روز منجر به بیداری‌های شبانه بیشتر و خواب کم‌تر شود. بخشی از چرخه خواب شما که برای ترمیم سلولی و بازسازی بدن ضروری است. تلفن‌های هوشمند، تلویزیون‌ها و سایر دستگاه‌های دارای صفحه نمایش نیز نور آبی مصنوعی تولید می‌کنند .که می‌تواند برای خواب مضر باشد، حتی اگر از تنظیمات صفحه نمایش کم‌نور «شب» استفاده کنید.

اگر دوست دارید قبل از خواب در رختخواب مطالعه کنید، سطح نور اتاق خواب خود را تا حد امکان پایین نگه دارید. نورهای کم نور به شما کمک می کند راحت تر به خواب بروید. یکی دیگر از قوانین سرانگشتی خوب این است که از استفاده از وسایل صفحه نمایش – از جمله تلویزیون – در اتاق خواب خودداری کنید.

 

تشک و روتختی

بسته به ترجیحات خواب خود، ممکن است از فوم هوشمند، حمایت ملایم لاتکس یا حس فنری تشک با کلاف لذت ببرید. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که تشک‌های جدیدتر نسبت به مدل‌های قدیمی‌تر باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش بیشتر کمردرد می‌شوند. راحت ترین تشک وابسته به وزن بدن، وضعیت خواب طبیعی و اینکه آیا ترجیح می دهید روی یک سطح نرم یا سفت دراز بکشید بستگی دارد.

شما همچنین باید وسایل خواب خود را بر اساس معیارهای شخصی انتخاب کنید. ملاحظات مهم برای انتخاب بالش عبارتند از استحکام، ضخامت (ضخامت) و دوام. برای ملحفه‌ها،  بهترین گزینه برای شما ممکن است به این بستگی دارد که آیا سختی بالش نرم یا سفت را ترجیح می‌دهید؟

اتاق خواب بهداشتی نیز برای ارتقای خواب سالم مهم است. جارو کشیدن فرش و شستن منظم ملافه ها می تواند حضور کنه های گرد و غبار،  بندپایان کوچکی که باعث ایجاد آلرژی می شوند را کاهش دهد . فقط مطمئن شوید که دستورالعمل های شستشو و خشک کردن روی برچسب های مراقبت از رختخواب خود را دنبال کنید. تا از آسیب یا جمع شدن بیش از حد جلوگیری کنید.

نکات اضافی برای بهبود محیط اتاق خواب

برای اطمینان از اینکه اتاق خواب شما یک محیط آرامش بخش است که خواب سالم را ترویج می کند.باید اقدامات زیر را انجام دهید:

  • ملحفه و روبالشی خود را تازه نگه دارید: بسیاری از کارشناسان معتقدند که باید ملحفه های خود را حداقل هر دو هفته یک بار بشویید. اگر در خواب بیش از حد عرق می کنید. یا تخت خود را با حیوان خانگی شریک می شوید، تمیز کردن هفتگی را در نظر بگیرید. شستشوی معمولی نه تنها از تجمع مایت‌های گرد و غبار و روغن‌های بدن جلوگیری می‌کند. بلکه می‌تواند خواب بهتری نیز داشته باشد.
  • قبل از خواب رختخواب خود را مرتب کنید: نظرسنجی اتاق خواب همچنین نشان داد که اکثر مردم چندین بار در هفته، اگر نه روزانه، تخت خود را بطورکامل مرتب میکنند. این پاسخ دهندگان به احتمال زیاد شب ها بهتر می خوابند. یک تخت خواب خوب همچنین به شما این امکان را می دهد که در رختخواب بخیزید و سریعتر بخوابید.
  • اتاق خواب را با عطرهای آرامش بخش پر کنید: برخی رایحه ها می توانند به شما کمک کنند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که اسانس اسطوخودوس می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. و به شما این امکان را می‌دهد تا با احساس شادابی بیشتری از خواب بیدار شوید. عطرهای دیگر مانند نعناع و هلیوتروپین نیز ممکن است موثر باشند. اگر تخت خود را با شریک زندگی خود به اشتراک میگذارید. عطر منحصر به فرد آنها نیز ممکن است به شما کمک کند تا بهتر بخوابید.

واحد خواب (اختلالات خواب-سلامت خواب)

موسیقی و خواب

تأخیر خواب