اختلال بیش‌فعالی نقص توجه (ADHD) اغلب در دختران کمتر از حد تشخیص داده می‌شود، به همین دلیل است که بسیاری از زنان تا رسیدن به بزرگسالی متوجه نمی‌شوند که ADHD دارند. بسیاری از زنان وقتی متوجه می‌شوند که ADHD دارند، احساس آرامش زیادی می‌کنند. آگاهی از وجود ADHD در زنان می‌تواند نقطه‌ی عطفی در درک بهتر خود و مدیریت چالش‌های روزمره باشد.
سال‌ها، ممکن است شما را به خاطر کاستی‌هایشان سرزنش کرده باشند و عزت نفستان آسیب دیده باشد. نگرانی مداوم در مورد تک تک جزئیات زندگی ممکن است منجر به خستگی عاطفی، ذهنی و جسمی شده باشد.
پس از تشخیص ADHD، سوال‌ها بالاخره پاسخی دارند و افراد می‌دانند که علائمشان تقصیر خودشان نیست. افراد وقتی متوجه می‌شوند که ADHD دارند، احساس بی‌کفایتی می‌تواند شروع به محو شدن کند و آنها را در موقعیت بهتری برای مدیریت علائم خود قرار دهد.
مدیریت بهتر ADHD در زنان در یک نگاه
اگر شما زنی مبتلا به ADHD هستید، یادگیری بیشتر در مورد این تیپ عصبی می‌تواند به شما در درک بهتر نحوه مدیریت یا حمایت از ویژگی‌ها و صفاتتان کمک کند. می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید تا مدیریت ویژگی‌های ADHD خود را آسان‌تر کنید. هر کسی متفاوت است، بنابراین فهمیدن اینکه کدام استراتژی‌ها برای شما بهتر عمل می‌کنند بسیار مهم است!
اگر شما شریک زندگی یا عضوی از خانواده هستید که با زنی مبتلا به ADHD زندگی می‌کنید، در مورد آنچه انتظار می‌رود می‌تواند به شما در یافتن راه‌هایی برای حمایت مؤثرتر از آنها کمک کند را با خواندن این مطلب متوجه خواهید شد.
درک کنید که چرا ADHD شما تشخیص داده نشده است
اکثر مردم تصور اشتباهی دارند که ADHD عمدتاً پسران مدرسه‌ای را تحت تأثیر قرار می‌دهد. از آنجا که ویژگی‌های ADHD در زنان متفاوت بروز می‌کند، اغلب تا بزرگسالی تشخیص داده نمی‌شوند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۴ در مورد ADHD در زنان و دختران، موانع متعددی را برای شناسایی ADHD در زنان نشان داد، از جمله:
بروز ویژگی‌ها
زنان معمولا صفات درونی بسیار بیشتری نسبت به مردان دارند. به طور خاص، دختران بیشتر به سمت بی‌توجهی و بی‌نظمی گرایش دارند.
خانواده‌ها و همسالان اغلب این ویژگی‌ها را نادیده می‌گیرند، به این معنی که چنین ویژگی‌هایی اغلب به شخصیت نسبت داده می‌شوند تا به ADHD.
اختلالات روانپزشکی همراه
از آنجا که ویژگی‌های ADHD عموماً در دختران و زنان کمتر مخرب هستند، اختلالات خلقی (مانند اضطراب یا افسردگی) معمولاً مدت‌ها قبل از ارزیابی ADHD در آنها تشخیص داده می‌شوند.
استراتژی‌های مقابله‌ای
زنانی که استراتژی‌های مقابله‌ای بهتری نسبت به مردان دارند، ممکن است بتوانند برخی از ویژگی‌های ADHD خود را پنهان کنند. به عنوان مثال، بسیاری از آنها با تهیه لیست، بیش از حد جبران می‌کنند تا به آنها کمک کند تا منظم بمانند. اگرچه انجام این کار مؤثر است، اما باعث می‌شود پزشکان نیز به راحتی تشخیص را نادیده بگیرند.
به طور کلی، اغلب برای یک معلم بسیار آسان‌تر است که متوجه یک پسر جوان بیش فعال شود تا یک دختر بی‌توجه و خیال‌پرداز. اگرچه بیش فعالی تمایل به کاهش دارد، اما ویژگی‌هایی مانند بی‌توجهی می‌تواند تا بزرگسالی ادامه یابد.
برای زنان، مشکلات مربوط به ADHD ممکن است تا بزرگسالی بدتر شود. به عنوان مثال، پس از فارغ‌التحصیلی از دبیرستان، زمانی که ساختار مدرسه دیگر وجود ندارد و استاندارد تحصیلی یا محل کار بالاتر است، ویژگی‌های ADHD می‌تواند مشکلات بیشتری ایجاد کند.
زنان نیز می‌توانند بیش فعالی را تجربه کنند
زنان را می‌توان مبتلا به ADHD بیش فعالی-تکانشگری نیزتشخیص داد، اگرچه کمتر از زنان مبتلا به ADHD بی‌توجه. داشتن بیش فعالی چالش‌های خاص خود را دارد.
ممکن است متوجه شوید که انرژی فیزیکی بیشتری نسبت به همسالان خود دارید و به صحبت مداوم متهم می‌شوید. از آنجا که متفاوت به نظر می‌رسیدید، ممکن است خاطراتی از احساس طرد شدن، قضاوت شدن و طرد شدن توسط همسالان خود داشته باشید. این تجربه می‌تواند تا بزرگسالی ادامه یابد.
تشخیص ADHD
اگر فکر می‌کنید ممکن است ADHD داشته باشید اما هنوز رسماً تشخیص داده نشده‌اید، این را در اولویت خود قرار دهید. تشخیص می‌تواند تأثیر مثبتی بر احساس شما نسبت به خودتان داشته باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که زنان می‌توانند خود را به خاطر اشتباهات گذشته ببخشند و پس از تشخیص ADHD، احساس کنترل بیشتری بر زندگی فعلی خود داشته باشند. دانستن اینکه آنها دیوانه نیستند و نامی برای آنچه که از سر می‌گذرانند وجود دارد، حس آرامش زیادی به آنها می‌دهد.
هنگامی که روانپزشک ADHD را در شما تشخیص داد، بحث در مورد برنامه‌ای برای مدیریت ویژگی‌های ADHD شما مهم است. به عنوان مثال، داروهای محرک اغلب برای ADHD بسیار مؤثر هستند.
وجود اختلالات سلامت روان دیگر را در خودتان شناسایی کنید
ADHD به ندرت به تنهایی بروز می‌کند، به این معنی که شما ممکن است علاوه بر ADHD خود، یک یا چند بیماری دیگر نیز داشته باشید. سعی کنید احساس نگرانی نکنید. دانستن اینکه چه بیماری‌های دیگری دارید، در صورت وجود، به شما این امکان را می‌دهد که هر یک را مستقیماً درمان کنید، که به نوبه خود به این معنی است که می‌توانید سالم‌ترین ورژن خود باشید.
گاهی اوقات علائم یک بیماری می‌تواند توسط ویژگی‌های ADHD یا برعکس پوشانده شود.
بیماری‌های شایع همزمان با ADHD
اکثر بزرگسالان مبتلا به ADHD حداقل یک اختلال روانپزشکی همزمان تشخیص داده شده یا نشده دارند، از جمله:
- اختلالات اضطرابی
- اختلال دوقطبی
- افسردگی
- اختلالات شخصیتی
- اختلالات اعتیاد
به همین دلیل است که به اشتراک گذاشتن تمام علائم و نگرانی‌های خود با پزشک مهم است. صادق بودن در مورد آنچه تجربه می‌کنید به معنای شکایت کردن شما نیست.
پزشک شما باید بداند که چه احساسی دارید و با چه چیزی دست و پنجه نرم می‌کنید تا بتواند مناسب‌ترین حمایت را به شما ارائه دهد.
مدیریت رانندگی
بی‌توجهی و حواس‌پرتی شایع‌ترین دلایل تصادفات رانندگی هستند. همچنین شایع‌ترین علائمی هستند که زنان مبتلا به ADHD تجربه می‌کنند.
رانندگان مبتلا به ADHD می‌توانند با انجام موارد زیر ایمنی خود را در جاده افزایش دهند:
- با ماشین دنده‌ای رانندگی کنید.
- رانندگی با ماشین دنده ای را به جای اتوماتیک در نظر بگیرید زیرا شما را مجبور می‌کند بیشتر در لحظه درگیر باشید و احتمال کمتری دارد که از مسیر منحرف شوید.
حواس‌پرتی‌ها را کاهش دهید.
قبل از شروع رانندگی، تلفن خود را خاموش کنید تا تماس‌ها یا پیامک‌های دریافتی حواستان را پرت نکند. با تلفن صحبت نکنید – حتی با هدست.
هنگام رانندگی مشروبات الکلی مصرف نکنید.
هرگز هنگام رانندگی مشروبات الکلی مصرف نکنید یا از داروهای تفریحی استفاده نکنید زیرا این موارد می‌توانند توجه شما را بیشتر کاهش دهند.
کمال‌گرایی را کنار بگذارید
نیاز به کامل بودن را کنار بگذارید. صرف زمان زیاد برای چیزهای کوچک که تأثیر زیادی بر زندگی شما ندارند و به ضرر کارهای مهم‌تر تمام می‌شوند، استرس و اضطراب بی‌مورد ایجاد می‌کند.
به عنوان مثال، ممکن است ساعت‌ها صرف پیدا کردن فونت مناسب برای گزارش کاری خود کنید، در حالی که از شروع ارائه‌ای که قرار است فردا انجام شود، غافل شوید. به جای اینکه به خودتان فشار بیاورید تا به استانداردهای بسیار بالا برسید، روی دیدگاه خود نسبت به مسائل کار کنید.
از آنجایی که چنین استانداردهای بالایی برای خود دارید، فشار درونی برای کامل بودن می‌تواند شما را از شروع یک کار باز دارد زیرا احساس می‌کنید طاقت‌فرسا است.
زمان خود را مدیریت کنید
مشکل در مدیریت زمان برای زنان بالغ مبتلا به ADHD رایج است. ممکن است زمان را از دست بدهید، در دنبال کردن برنامه‌ها مشکل داشته باشید، یا زمان مورد نیاز برای یک کار را کمتر از حد لازم تخمین بزنید. همچنین ممکن است آنقدر زمان را صرف یک کار کنید – که به عنوان تمرکز بیش از حد شناخته می‌شود – که هیچ کار دیگری انجام نمی‌شود.
این مشکلات می‌تواند شما را دچار احساس غرق شدن، ناامیدی و خستگی کند.
در زیر چند نکته برای کمک به شما در مدیریت بهتر زمانتان آورده شده است:
سازماندهی کنید
چه مجبور باشید سر کار بروید یا کارهای خانه را انجام دهید، نوشتن اولویت‌های اصلی‌تان می‌تواند مفید باشد. سعی کنید شب قبل برنامه‌ای ایجاد کنید تا بتوانید روز خود را قوی شروع کنید. داشتن برنامه به شما کمک می‌کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
نقاط قوت و نیازهای خود را شناسایی کنید
بسیاری از زنان مبتلا به ADHD می‌گویند که انجام کارهایی که دیگران انجام می‌دهند، برایشان بیشتر طول می‌کشد. با تشخیص آنچه که به نظر می‌رسد می‌توانید سریع‌تر از دیگران انجام دهید و آنچه که زمان بیشتری از شما می‌گیرد، شروع کنید.
وقتی بتوانید نگاهی متعادل به نقاط قوت و ضعف ADHD خود بیندازید، به اعتماد به نفس و عزت نفس شما کمک خواهد کرد.
به خودتان زمان اضافی بدهید
با ایجاد کمی آرامش در خودتان، مطمئن شوید که زمان کافی برای اتمام یک پروژه دارید. عادت کنید که به ازای هر 30 دقیقه‌ای که فکر می‌کنید برای انجام یک کار طول می‌کشد، 10 دقیقه به خودتان زمان اضافی بدهید.
از تایمر استفاده کنید
برای هر کار زمان محدودی را به خودتان اختصاص دهید و از تایمر برای هشدار دادن به خود در موقع اتمام زمان استفاده کنید. تایمر به شما یک سیگنال صوتی می‌دهد تا کاری را که روی آن کار می‌کنید متوقف کنید تا زمان را از دست ندهید. (نکته: ممکن است متوجه شوید که تایمرهای دیداری جزو مفیدترین آپشن ها هستند!)
ورزش
اگر بیش‌فعالی دارید، سعی کنید فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این کار نه تنها به شما کمک می‌کند احساس تمرکز و آرامش کنید، بلکه ورزش برای سلامت جسمی و روانی شما عالی است.
تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی ممکن است به افراد در مدیریت بی‌توجهی، بیش‌فعالی و تکانشگری کمک کند.
شما می‌توانید انرژی خود را به روش‌های مثبت زیادی هدایت کنید. از این فرصت برای فعال شدن در جامعه خود، کمک به یکی از عزیزان یا یافتن پروژه‌ای که شما را ارضا می‌کند، استفاده کنید. حتی ممکن است یک سرگرمی جدید کشف کنید.
منابع حمایتی ADHD را پیدا کنید
مهم است که تشخیص دهید ADHD نوعی واگرایی عصبی است. این بدان معنا نیست که مشکلی در شما وجود دارد یا اینکه باید “اصلاح” شوید. این فقط به این معنی است که مغز شما متفاوت از مغز یک فرد معمولی کار می‌کند.
بررسی اطلاعات تأییدکننده تنوع عصبی، یافتن افراد حمایت‌کننده برای تکیه کردن و همکاری با متخصصانی که در ADHD و سایر انواع واگرایی عصبی تجربه دارند، مهم است.
حرف آخر
زندگی با ADHD می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما با آگاهی، تمرین و دریافت حمایت تخصصی می‌شود کنترل ذهن و تمرکز را دوباره به‌دست آورد. اگر شما یا یکی از عزیزانتان با حواس‌پرتی، فراموشی یا مشکلات تمرکز روبه‌رو هستید، متخصصان کلینیک سلامت مغز دانا آماده‌اند تا با ارزیابی دقیق و برنامه‌های توانبخشی شناختی، راهکارهای علمی و متناسب با نیاز شما ارائه دهند. برای دریافت نوبت یا مشاوره تخصصی، می‌توانید از طریق وب‌سایت کلینیک یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید و قدمی مؤثر برای آرامش ذهن و زندگی متعادل‌تر بردارید.
برای دریافت نوبت یا مشاوره تخصصی می‌توانید از طریق لینک زیر یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید:
درباره نویسنده
موژان پارسا دانشجوی دکتری علوم اعصاب شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب‌روان‌شناسی شناختی کشور است. حوزه اصلی پژوهش‌های او اختلالات عصب‌تحولی، به‌ویژه اختلال طیف اوتیسم است.