نمیتونم هیچ کاری انجام بدم: راهکار درمان با تکنیک جدید

یکی از دشوارترین قسمت های ابتلا به اختلال بیش‌فعالی-نقص توجه (ADHD)، غلبه بر چالش‌های عملکرد اجرایی و تمرکز است. انجام کارهای اساسی، شروع کردن یک کار، متوقف کردن تعلل و خلاص شدن از شر مشکلات میتواند مانند جا به جا کردن کوه باشد. خوشبختانه، انواع تکنیک‌های مناسب ADHD وجود دارد که می‌تواند بهره‌وری را کمی آسان‌تر کند و تکنیک “Body Doubling” یا “همراهی فیزیکی” یکی از این روش هاست که بر احساس “نمیتونم هیچ کاری انجام بدم” غلبه می کند.

نمیتونم هیچ کاری انجام بدم:  مطلب در یک نگاه

تکنیک “Body Doubling” یا “همراهی فیزیکی” روشی است که در آن در حالی که سعی می‌کنید یک کار را انجام دهید فرد دیگری در اتاق در کنار شما حضور دارد. ایده پشت اثربخشی آن این است که حضور یک فرد در نزدیکی شما هنگام انجام یک کار می‌تواند به افزایش انگیزه شما کمک کند و در عین حال شما را درک کند. اگرچه ما تحقیقاتی برای جزئیات اثربخشی تکنیک “Body Doubling” یا “همراهی فیزیکی” نداریم، اما جامعه افراد ADHD این را ابزاری ساده و مفید در مبارزه با اختلال عملکرد اجرایی یافته است.

نمیتونم هیچ کاری انجام بدم: اختلال عملکرد اجرایی در زمینه ADHD چیست؟

اختلال نقص توجه/بیش‌فعالی (ADHD) یک اختلال عصبی-رشدی است که علائمی مانند مشکل در تمرکز، اختلال عملکرد اجرایی، مشکلات حافظه، رفتار بیش‌فعالی و مشکل در کنترل تکانشگری را دارد.

این اختلالی است که فرد با آن متولد می‌شود و اغلب در دوران کودکی تشخیص داده می‌شود، اگرچه ممکن است تا اواخر عمر باعث نقص نشود. این یک تشخیص مادام‌العمر است که بر روابط، کار، سلامت جسمی، سلامت روان و عملکرد تأثیر می‌گذارد.

عملکرد اجرایی به توانایی مغز ما در انجام تعدادی از وظایف، از جمله نگهداری اطلاعات، سازماندهی افکار، مدیریت زمان و تمرکز اشاره دارد.

بسیاری از افراد مبتلا به ADHD با اختلال عملکرد اجرایی دست و پنجه نرم می‌کنند که می‌تواند به طرق مختلفی بروز کند، از جمله:

• فراموش کردن اطلاعات مهم
• عدم درک درست از زمان
• مشکل در شروع وظایف
• از دست دادن تمرکز در حین انجام یک کار
• مشکل در حل مشکلات
• گم کردن وسایل
• مشکل در منظم ماندن
• ناتوانی در اولویت‌بندی وظایف
• دیر یا خیلی زود رسیدن به قرار ملاقات‌ها
• از دست دادن مهلت‌ها
• مشکل در انجام وظایف مراقبت از خود

افراد مبتلا به اضطراب، افسردگی یا سایر تشخیص‌های سلامت روان نیز می‌توانند با اختلال عملکرد اجرایی دست و پنجه نرم کنند. که ممکن است با خود فکر کنند : “نمیتونم هیچ کاری انجام بدم”

نمیتونم هیچ کاری انجام بدم: تکنیک “Body Doubling” یا “همراهی فیزیکی” چیست؟

دانش‌آموزی که برای مطالعه در ملاء عام به کتابخانه می‌رود، همراهی فیزیکی را تجربه می کند، همانطور که دانش‌آموزی که از دوستش دعوت می‌کند تا با هم روی پروژه‌های مختلف در خانه‌شان کار کنند، این کار را می کند.

تکنیک “Body Doubling” یا “همراهی فیزیکی” به انجام یک کار با حضور شخص دیگری اشاره دارد. می‌توانید از یک دوست بخواهید که همراه شما باشد و به سادگی در حالی که شما یک کار را انجام می‌دهید، فضا را با شما به اشتراک بگذارد، یا می‌توانید به جایی بروید که می‌دانید دیگران حضور خواهند داشت.

همراه شما نیازی به کمک فعال در انجام کار ندارد و می‌تواند در حالی که شما کار را انجام می‌دهید، کاری غیرمرتبط انجام دهد. آنها به سادگی در فضا حضور دارند در حالی که شما وظیفه‌ای را که باید انجام شود، تکمیل می‌کنید. دو فرد مبتلا به ADHD می‌توانند همزمان برای یکدیگر این نقش را بازی کنند در حالی که همزمان وظایف ضروری غیرمرتبط را در یک فضا انجام می‌دهند.

شما می‌توانید به صورت حضوری، از طریق تلفن، از طریق چت تصویری یا حتی از طریق پیامک نقش همراه را بازی کنید. آگاهی از اینکه شخصی “حضور دارد” و از انجام وظیفه شما آگاه است، برای افزایش انگیزه و پیگیری در نظر گرفته شده است.

اگر ADHD دارید، چگونه می‌توانید از تکنیک “Body Doubling” یا “همراهی فیزیکی” استفاده کنید؟

هیچ شخص خاصی به کشف اثرات مثبت تکنیک “Body Doubling” یا “همراهی فیزیکی” شناخته نشده است. با این حال، به نظر می‌رسد این مفهوم از گروه‌های حمایتی برای افراد مبتلا به ADHD پدید آمده است.

شرکت‌کنندگان دریافتند که حضور شخص دیگری عملکرد اجرایی و انگیزه آنها را بهبود می‌بخشد. محققان نقش بدن را به طور گسترده مطالعه نکرده‌اند، اما افراد مبتلا به ADHD از مزایای آن صحبت کرده‌اند.

اگر در تمرکز روی یک کار مشکل دارید، حضور شخصی دیگر می‌تواند به شما یادآوری کند که چه کاری انجام می‌دادید و فشار کمی برای ادامه مسیر ایجاد کند.

می‌توانید این کار را به عنوان لطفی به همراهتان  در نظر بگیرید که می‌تواند انگیزه شما را برای اتمام آن افزایش دهد. داشتن همراه یک یادآوری فیزیکی از کاری است که سعی در انجام آن دارید و همچنین راهی برای تقویت مسئولیت‌پذیری است.

از طرف دیگر، همراه داشتن می‌تواند به شما یادآوری کنند که اگر بیش از حد تمرکز می‌کنید و نیازهای خود را نادیده می‌گیرید، استراحت کنید، غذا بخورید، بنوشید و از دستشویی استفاده کنید.

هر کسی می‌تواند یک همراه باشد. اگر احساس می‌کنید از داشتن یک همراه سود می‌برید، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که هنگام انجام یک کار حضور داشته باشد. به یاد داشته باشید، آنها می‌توانند کاری غیرمرتبط انجام دهند و لازم نیست مستقیماً با شما تعامل داشته باشند تا یک همراه مؤثر باشند.

اگر تنها زندگی می‌کنید و کسی را ندارید که بتواند این نقش را ایفا کند، همراهتان می‌تواند از طریق ویدیوکال یا تلفن به شما بپیوندد. حتی می‌توانید در رسانه‌های اجتماعی پست بگذارید که در حال انجام یک کار هستید تا احساس مسئولیت‌پذیری را افزایش دهید.

نمیتونم هیچ کاری انجام بدم: اختلال عملکرد اجرایی چگونه با انگیزه تداخل می‌کند؟

اختلال عملکرد اجرایی می‌تواند از چندین طریق بر انگیزه تأثیر بگذارد. اگر اختلال عملکرد اجرایی دارید، ممکن است در تقسیم یک پروژه بزرگ به چندین مرحله قابل مدیریت مشکل داشته باشید و احساس کنید که قادر به شروع آن نیستید.

ممکن است نتوانید تعیین کنید که انجام یک کار چقدر زمان یا تلاش می‌برد و دچار سردرگمی شوید.

شروع یا تکمیل وظایف می‌تواند دشوار باشد

از آنجایی که ADHD می‌تواند باعث ایجاد مشکل در انگیزه شود، شروع یا پیگیری وظایف می‌تواند دشوار باشد. افرادی که علائم بی‌توجهی ADHD دارند، به دلیل مشکلات تمرکز، در انجام کار مشکل دارند و ممکن است برای اتمام کاری که قبلاً شروع کرده‌اند، تلاش کنند. علاوه بر این، مغز ADHD هوس چیزهای جدید می‌کند، و بنابراین انجام کاری که جالب یا خسته‌کننده نباشد، دشوارتر است.

ممکن است بر عزت نفس تأثیر بگذارد

اختلال عملکرد اجرایی می‌تواند بر عزت نفس تأثیر منفی بگذارد. وقتی فردی تقلا می‌کند و حمایت مناسبی دریافت نمی‌کند، یا نمی‌فهمد که چرا چیزی برای او سخت است، ممکن است احساس ناامیدی کند.

آنها ممکن است در نتیجه مشکلاتشان، افکار منفی در مورد خود و ارزش خود داشته باشند. این می‌تواند منجر به مشکلات بیشتر در انگیزه در آینده شود، زیرا فرد به یاد می‌آورد که در گذشته ناموفق بوده است و ممکن است دلیلی برای ادامه تلاش نبیند.

مهم است به یاد داشته باشید که داشتن اختلال عملکرد اجرایی به معنای تنبلی شما نیست. مشکلات انگیزشی از علائم ADHD هستند که می‌توانند ناتوان‌کننده باشند. فردی که اختلال عملکرد اجرایی دارد، نیازی ندارد که صرفاً «بیشتر تلاش کند» یا برای انجام کار بیشتر تحت فشار یا سرزنش قرار گیرد.

افراد مبتلا به ADHD از انتقاد و تمسخر سودی نمی‌برند، بلکه برای غلبه بر اختلال عملکرد اجرایی خود به حمایت و درک نیاز دارند.

Mozhan Parsa

درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.