با افزایش سن، تغییرات بدن و مغز امری طبیعی است. با این حال، کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای کند کردن روند افت حافظه و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر یا سایر انواع زوال عقل انجام دهید. همچنین، فناوری‌های عصبی نوین می‌توانند به بهبود سلامت مغز کمک کنند. اگر به این فکر هستید که چیکار کنم مغزم خوب کار کنه، در اینجا شش توصیه (به ترتیب اهمیت) که به بیمارانم پیشنهاد می‌کنم آورده شده است:
۱. به طور منظم ورزش کنید
ورزش فواید شناخته‌شدهٔ زیادی دارد و فعالیت بدنی منظم برای مغز نیز مفید است. پژوهش‌های مختلف نشان می‌دهد افرادی که از نظر جسمی فعال هستند، کمتر دچار افت عملکرد ذهنی شده و خطر کمتری برای ابتلا به آلزایمر دارند.
این مزایا عمدتاً ناشی از افزایش جریان خون به مغز در حین ورزش است. همچنین به مقابله با بخشی از کاهش طبیعی اتصالات مغزی که در دوران پیری رخ می‌دهد کمک می‌کند و برخی مشکلات را معکوس می‌کند.
توصیه می‌شود چند بار در هفته، هر بار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید. می‌توانید پیاده‌روی، شنا، تنیس یا هر فعالیت هوازی متوسط دیگری انجام دهید که ضربان قلب را بالا ببرد.
۲. خواب کافی داشته باشید
خواب نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می‌کند. برخی نظریه‌ها می‌گویند خواب به پاکسازی پروتئین‌های غیرطبیعی در مغز و تثبیت خاطرات کمک می‌کند، که در نتیجه موجب بهبود حافظه و سلامت کلی مغز می‌شود.
سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب پیوسته داشته باشید، نه خوابِ تکه‌تکه در بازه‌های دو یا سه ساعته. خواب پیوسته به مغز زمان می‌دهد تا خاطرات را به شکل مؤثرتری تثبیت و ذخیره کند. آپنهٔ خواب (وقفه‌های تنفسی در خواب) می‌تواند به مغز آسیب بزند و دلیل دشواری در داشتن خواب پیوسته باشد. اگر خودتان یا یکی از عزیزانتان مشکوک به آپنه خواب هستید، با پزشک یا تیم مراقبت بهداشتی مشورت کنید.
علاوه بر این، تست‌های خواب می‌توانند به تشخیص مشکلات خواب کمک کنند و راهکارهای مناسبی برای بهبود کیفیت خواب ارائه دهند.
۳. از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی کنید
رژیم غذایی شما نقش مهمی در سلامت مغز دارد. استفاده از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در نظر بگیرید که بر مصرف غذاهای گیاهی، غلات کامل، ماهی و چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون) تأکید دارد و نسبت به یک رژیم معمول آمریکایی، گوشت قرمز و نمک کمتری دارد.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور جدی از رژیم مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، کمتر به بیماری آلزایمر مبتلا می‌شوند. تحقیقات بیشتری لازم است تا معلوم شود کدام بخش این رژیم بیشترین کمک را به عملکرد مغز می‌کند. با این حال، می‌دانیم اسیدهای چرب امگا که در روغن زیتون فوق‌برگ و سایر چربی‌های سالم یافت می‌شود، برای عملکرد صحیح سلول‌ها حیاتی است، ظاهراً خطر بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد، تمرکز ذهنی را بالا می‌برد و سرعت افت شناختی در سالمندان را کاهش می‌دهد.
۴. استفاده از فناوری های عصبی
تست نقشه مغزی برای تشخیص ADHD در بزرگسالان
اگر فکر میکنید در عملکرد مغزان مشکلی وجود دارد یا می خواهید به کمک فناوری عملکرد مغز خود را ارتقاع دهید، فناوری‌های عصبی می‌توانند در این زمینه مفید باشند:
- تحریک الکتریکی و مغناطیسی مغز: تکنیک‌هایی مانند تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال (TMS) و تحریک الکتریکی مستقیم ترانس کرانیال (tDCS) به عنوان روش‌هایی غیرتهاجمی برای تحریک بخش‌های خاصی از مغز مورد استفاده قرار می‌گیرند. این روش‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد شناختی، کاهش علائم افسردگی و افزایش تمرکز کمک کنند.
- نوروفیدبک: نوروفیدبک یک روش آموزشی است که در آن افراد می‌توانند فعالیت‌های مغزی خود را مشاهده کرده و یاد بگیرند چگونه آن‌ها را تنظیم کنند. این تکنیک می‌تواند به بهبود تمرکز، کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کند.
- نقشه‌برداری از مغز: استفاده از تکنولوژی‌هایی مانند MRI عملکردی (fMRI) و الکتروانسفالوگرافی (EEG) به متخصصان کمک می‌کند تا فعالیت‌های مغزی را به دقت بررسی کنند و مناطق نیازمند تقویت را شناسایی کنند. این اطلاعات می‌توانند در برنامه‌ریزی درمان‌های فردی موثر باشند.
- ارزیابی‌های شناختی: تست‌های شناختی منظم می‌تواند نقاط قوت و ضعف مغز شما را مشخص کرده و به شما کمک کند تا برنامه‌های بهبود مناسبی را دنبال کنید. این ارزیابی‌ها می‌توانند شامل تست‌های حافظه، توجه، حل مسئله و سایر مهارت‌های شناختی باشند.
همچنین، استعدادیابی می‌تواند نقش مهمی در فعال نگه داشتن مغز داشته باشد. شناسایی و پرورش استعدادهای فردی، مغز را درگیر فعالیت‌های خلاقانه و تحلیلی می‌کند که به بهبود عملکرد شناختی و افزایش انعطاف‌پذیری ذهنی کمک می‌کند. فعالیت‌هایی مانند یادگیری یک ساز موسیقی، کشف هنرهای جدید یا توسعه مهارت‌های خاص می‌تواند مغز را تحریک کرده و از افت شناختی جلوگیری کند.
بیشتر متخصصان، برنامه‌های پولی آموزش مغز را توصیه نمی‌کنند، زیرا اغلب وعده‌های اغراق‌آمیزی می‌دهند یا بر مهارت‌های حفظی تمرکز دارند که در زندگی روزمره چندان کاربردی نیستند. مغز شما با مطالعه یا حل پازل نیز به همان خوبی تمرین می‌بیند. همچنین سعی کنید بیش از حد تلویزیون تماشا نکنید، زیرا این فعالیت منفعل است و تحریک چندانی برای مغز ندارد.
اگر در شیراز زندگی میکنید و به دنبال خدمات تخصصی برای چیکار کنم مغزم خوب کار کنه هستید، کلینیک سلامت مغز در شیراز تمامی این خدمات را ارائه می‌دهد. از تکنولوژی‌های پیشرفته عصبی گرفته تا تست‌های خواب و روان‌درمانی، تیم متخصص این کلینیک آماده است تا به شما در حفظ و بهبود سلامت مغزتان کمک کند.
۵. درگیر فعالیت‌های اجتماعی بمانید
تعاملات اجتماعی به جلوگیری از افسردگی و استرس کمک می‌کند؛ دو عاملی که می‌توانند در از دست دادن حافظه نقش داشته باشند. به دنبال فرصت‌هایی برای ارتباط با عزیزان، دوستان و سایر افراد باشید، به‌ویژه اگر تنها زندگی میکنید. تحقیقات نشان می‌دهد انزوا با تحلیل رفتن مغز مرتبط است. در نتیجه، فعال ماندن در جمع ممکن است تأثیر معکوس داشته باشد و به تقویت سلامت مغز کمک کند.
روان‌درمانی نیز می‌تواند به حفظ سلامت روانی و اجتماعی شما کمک کند، به ویژه اگر با استرس یا افسردگی مواجه هستید.
۶. رگ‌های خونی خود را سالم نگه دارید
سلامت شریان‌ها و رگ‌ها برای سلامت قلب و همچنین سلامت مغز حیاتی است. فشار خون، قند خون و کلسترولتان را به طور منظم بررسی کنید و اقداماتی انجام دهید تا این شاخص‌ها در محدودهٔ طبیعی باقی بمانند.
برای کاهش فشار خون و کلسترول، سطح فعالیت بدنی خود را بالا ببرید، از رژیم مدیترانه‌ای پیروی کنید و مصرف نمک را کم کنید. در نهایت، مصرف تنباکو و الکل نیز بر سلامت مغز تأثیر می‌گذارد. الکل را در حد اعتدال بنوشید و سیگار نکشید. مصرف متعادل الکل برای زنان، حداکثر یک نوشیدنی در روز و برای مردان تا دو نوشیدنی در روز تعریف می‌شود.
تکنولوژی‌های اضافی برای بهبود سلامت مغز
استفاده از فناوری‌های عصبی نوین می‌تواند به حفظ و بهبود سلامت مغز کمک کند:
- تحریک الکتریکی و مغناطیسی مغز:
تکنیک‌هایی مانند تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال (TMS) و تحریک الکتریکی مستقیم ترانس کرانیال (tDCS) به عنوان روش‌هایی غیرتهاجمی برای تحریک بخش‌های خاصی از مغز مورد استفاده قرار می‌گیرند. این روش‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد شناختی، کاهش علائم افسردگی و افزایش تمرکز کمک کنند. - نوروفیدبک:
نوروفیدبک یک روش آموزشی است که در آن افراد می‌توانند فعالیت‌های مغزی خود را مشاهده کرده و یاد بگیرند چگونه آن‌ها را تنظیم کنند. این تکنیک می‌تواند به بهبود تمرکز، کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کند. - نقشه‌برداری از مغز:
استفاده از تکنولوژی‌هایی مانند MRI عملکردی (fMRI) و الکتروانسفالوگرافی (EEG) به متخصصان کمک می‌کند تا فعالیت‌های مغزی را به دقت بررسی کنند و مناطق نیازمند تقویت را شناسایی کنند. این اطلاعات می‌توانند در برنامه‌ریزی درمان‌های فردی موثر باشند. - تست خواب:
ارزیابی کیفیت و الگوهای خواب از طریق تست‌های خواب می‌تواند به تشخیص مشکلات خواب مانند آپنه خواب کمک کند. بهبود کیفیت خواب از طریق درمان‌های مناسب می‌تواند به بهبود سلامت مغز و حافظه کمک کند. - روان‌درمانی:
مشاوره و روان‌درمانی می‌توانند به افراد کمک کنند تا با استرس، افسردگی و سایر مشکلات روانی مقابله کنند، که این امر به نوبه خود می‌تواند از افت حافظه و عملکرد شناختی جلوگیری کند. - ارزیابی‌های شناختی:
انجام تست‌های شناختی منظم می‌تواند نقاط قوت و ضعف مغز شما را مشخص کرده و به شما کمک کند تا برنامه‌های بهبود مناسبی را دنبال کنید. این ارزیابی‌ها می‌توانند شامل تست‌های حافظه، توجه، حل مسئله و سایر مهارت‌های شناختی باشند.
جمع‌بندی
با رعایت این شش نکته اصلی و استفاده از فناوری‌های عصبی نوین، می‌توانید مغز خود را خوب کار کنه و روند پیری مغزی را کند کنید. به خاطر داشته باشید که ترکیب سبک زندگی سالم با تکنولوژی‌های پیشرفته می‌تواند بهترین نتایج را برای حفظ و بهبود عملکرد مغز به ارمغان آورد.
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.