تمرین عاداتی مانند مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی و مصرف مکمل هایی مانند منیزیم ممکن است به شما کمک کند شب خوب بخوابید. اما اگر علائم شما برطرف نشد، پزشک ممکن است بتواند کمک کند.
بسیاری از افراد هستند که بی خوابی کوتاه مدت را تجربه می کنند. این اختلال خواب رایج می تواند به خواب رفتن و خواب ماندن تا زمان بیدار شدن را دشوار کند.
اگرچه میزان خواب مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. اگر الگوهای خواب شما بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، درمان های خانگی ممکن است بتواند به شما کمک کند.
اگر می خواهید بدانید چگونه می توانید از طریق مدیتیشن، ورزش و سایر درمان های خانگی، کنترل الگوهای خواب خود را به دست بگیرید، با ما همراه باشید.
درمان های خانگی بی خوابی
مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی شامل تنفس آهسته و پیوسته در حالی که آرام نشسته اید می باشد. شما نفس، بدن، افکار و احساسات خود را مشاهده می کنید.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی فواید سلامتی بی‌شماری دارد که با یک سبک زندگی سالم همراه است و باعث خواب خوب می‌شود. گفته می شود که این روش استرس را کاهش می دهد، تمرکز را بهبود می بخشد و سیستم ایمنی را تقویت می کند.
محققان در سال 2011 دریافتند که مدیتیشن به طور قابل توجهی بی خوابی و الگوهای خواب کلی را بهبود می بخشد. شرکت کنندگان در یک کلاس مدیتیشن هفتگی و یک استراحت روزانه شرکت کردند و در طی چند ماه در خانه تمرین کردند.
می توانید هر چند وقت یکبار که دوست دارید مدیتیشن کنید. اگر برای یک جلسه طولانی تر وقت ندارید، سعی کنید 15 دقیقه صبح یا عصر انجام دهید. هفته ای یک بار به یک گروه مدیتیشن ملحق شوید تا انگیزه خود را حفظ کنید. همچنین می توانید یک مراقبه هدایت شده آنلاین را انتخاب کنید.
مدیتیشن برای تمرین بی خطر است. اما پتانسیل ایجاد احساسات قوی را دارد. اگر احساس می کنید که باعث اضطراب یا آشفتگی بیشتر شما می شود، تمرین را متوقف کنید.
یوگا
مشخص شده است که یوگا تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. یوگا همچنین ممکن است استرس را کاهش دهد، عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد و تمرکز ذهنی را تقویت کند.
سبکی را انتخاب کنید که به جای حرکات فیزیکی دشوار بیشتر بر روی مدیتیشن متحرک یا نفس کشیدن تمرکز دارد. حرکات آهسته و کنترل شده به شما امکان می دهد در حال حاضر و متمرکز بمانید.
سعی کنید هر هفته چند جلسه طولانی تر انجام دهید و حداقل 20 دقیقه روزانه خود تمرین کنید. انجام این وضعیت ها قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید.
اگر یک ژست برای شما مناسب نیست، آن را تکرار نکنید. تکرار کردن آن ممکن است منجر به آسیب شود. این مهم است که کاری را انجام دهید که برای شما و بدن شما احساس خوبی دارد و این از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
ورزش
ورزش سلامت کلی را تقویت می کند. این می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، انرژی بیشتری به شما بدهد، به کاهش وزن کمک کند و خواب بهتری داشته باشد.
شرکت کنندگان در یک مطالعه در سال 2015 حداقل 150 دقیقه در هفته به مدت شش ماه ورزش کردند. در طول این مدت، محققان دریافتند که شرکت کنندگان به طور قابل توجهی علائم بی خوابی کمتری را تجربه کردند. آنها همچنین علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دادند.
برای دریافت این مزایا، باید حداقل 20 دقیقه در روز به ورزش متوسط بپردازید. می توانید چند بار در هفته به تمرینات قدرتی یا ورزش های هوازی شدید اضافه کنید. ساعتی از روز را پیدا کنید که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت دارد و بیشترین تأثیر مثبت را روی خواب شما دارد.
وضعیت بدن خود را در نظر بگیرید و بر اساس آن ورزش کنید. آسیب فیزیکی ممکن است، اما معمولاً اگر مراقب باشید می توان از آن جلوگیری کرد.
ماساژ
محققان در مطالعه‌ای در سال 2015 دریافتند که ماساژ درمانی با بهبود کیفیت خواب، برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مفید است. همچنین ممکن است احساس درد، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
اگر به یک ماساژ حرفه ای دسترسی ندارید، می توانید یک ماساژ معمولی انجام دهید. همچنین ممکن است برای شما مفید باشد که یک شریک یا دوست شما را ماساژ دهد. به ذهن خود اجازه دهید تا زمانی که ذهن شما سرگردان است، بر روی احساس لامسه تمرکز کند. برای نکات و تکنیک ها به صورت آنلاین تحقیق کنید.
در حالی که ماساژ به طور کلی بی خطر است، اگر نگرانی خاصی برای سلامتی دارید که ممکن است مزایای آن را مختل کند، با پزشک خود مشورت کنید. اگر پوست شما به کرم ها یا روغن ها حساس است، قبل از استفاده حتما تست پوستی انجام دهید.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی طبیعی است. می تواند به آرامش عضلات و کاهش استرس کمک کند. تصور می شود که این مکمل الگوهای خواب سالم را بهبود می بخشد.
شرکت کنندگان در مطالعه ای در سال 2012 به مدت 2 ماه روزانه 500 میلی گرم منیزیم مصرف کردند. در طول این مدت، محققان دریافتند که شرکت کنندگان علائم کمتری از بی خوابی و بهبود الگوهای خواب را تجربه کردند.
مردان ممکن است روزانه تا 400 میلی گرم منیزیم و زنان تا 300 میلی گرم در روز مصرف کنند. می توانید دوزهای خود را بین صبح و عصر تقسیم کنید یا دوز خود را قبل از خواب مصرف کنید.
عوارض جانبی شامل مشکلات معده و روده است. ممکن است بخواهید با دوز کمتر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد. مصرف آن با غذا ممکن است هرگونه ناراحتی شکمی را کاهش دهد. در صورت مصرف هر گونه دارو برای تعیین تداخلات احتمالی با پزشک خود مشورت کنید.
شما نباید به طور مداوم از مکمل های منیزیم استفاده کنید. هر دو هفته یکبار چند روز استراحت کنید. بیش از دوز توصیه شده موجود در این محصول مصرف نکنید.
روغن اسطخدوس
اسطوخودوس برای بهبود خلق و خو، کاهش درد و بهبود خواب استفاده می شود. تصور می شود مصرف خوراکی آن موثرتر باشد.
نتایج یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که کپسول‌های روغن اسطوخودوس در بهبود الگوی خواب در افراد مبتلا به افسردگی زمانی که همراه با یک داروی ضد افسردگی مصرف می‌شوند، مفید است. افراد همچنین سطوح پایین‌تری از اضطراب را نشان دادند که ظاهراً به خواب بهتر اجازه می‌دهد.
هر روز 20 تا 80 میلی گرم اسطوخودوس را به صورت خوراکی مصرف کنید یا طبق دستور مصرف کنید. ممکن است بخواهید اسانس اسطوخودوس را روی بالش اسپری کنید. چای اسطوخودوس نیز یک گزینه است.
اسطوخودوس معمولاً برای استفاده بی خطر است. مصرف خوراکی اسطوخودوس ممکن است باعث سردرد، یبوست یا حالت تهوع شود.
ملاتونین
ملاتونین می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید و کیفیت خواب شما را افزایش دهد.
محققان در یک مطالعه در سال 2016 دریافتند که ملاتونین به طور قابل توجهی الگوهای خواب را در افراد مبتلا به سرطان و بی خوابی را بهبود می بخشد. نتایج نشان داد که کیفیت خواب بین 7 تا 14 روز حتی بیشتر بهبود یافت.
بهتر است ملاتونین را با نظر پزشک 1 تا 5 میلی گرم 30 دقیقه تا دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید. شما باید از کمترین دوز موثر ممکن استفاده کنید، زیرا دوزهای بالاتر ممکن است باعث اثرات جانبی شود.
مصرف طولانی مدت ملاتونین ممکن است باعث موارد زیر شود:
- افسردگی
- سرگیجه
- سردرد
- تحریک پذیری
- درد معده
- بیداری در شب
استفاده از ملاتونین به طور کلی برای دوره های زمانی کوتاه بی خطر است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره رایگان چند تخصصی با ما در کلینیک سلامت مغز دانا در تماس باشید.
منبع: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/insomnia-home-remedies?utm_source=ReadNext#melatonin
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.