بعضی از مراجعین به کلینیک این سوال را دارند که برای درمان حواس پرتی چه بخوریم؟ مغز شما خیلی چیزها را کنترل می کند. دستورالعمل‌هایی را برای حرکت دادن عضلات ارسال می‌کند، اطمینان می‌دهد که اندام‌ها کار می‌کنند، اطلاعات را به خاطر می‌آورد، ایده‌های خلاقانه‌ای دارد و با هر سیستمی در بدن شما ارتباط دارد. ما اغلب غذاهایی می خوریم که به تقویت ماهیچه های ما کمک می کند یا انرژی بیشتری به ما می دهد – اما مغز نیز به تغذیه نیاز دارد!
یک رژیم غذایی سالم در برخی از افرادی که دچار حواس پرتی هستند می تواند تاثیر مثبت بگذارد.
آیا در حین کار، به هر چیز دیگری غیر از کار خود فکر می‌کنید یا حتی فکر می کنید مشکل در بخاطر سپاری دارید؟
اگر به شما بگوییم که برای تمرکز، باید بدانیم که چه بخوریم و هیدراته باشید، چه؟ در این صورت سلول های مغز شما بهتر کار می کنند و حواس شما کمتر پرت می شود. همانطور که مشخص است، برخی از غذاها در واقع می توانند به شما کمک کنند تا در طول روز کمتر حواستان پرت شود. این غذا ها می تواند از عملکرد و سلامت مغز پشتیبانی کند.
با این حال توجه داشته باشید برخی از افراد مبتلا به حواس پرتی دچار اختلالی به نام ADHD یا کمبود توجه و تمرکز و بیش فعالی هستند که این اختلال باید تحت نظر روانپزشک درمان شود.
غذاهای متنوعی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند در برنامه روزانه خود تمرکز کنید. بسیاری از مواد مغذی و غذاهایی که به مغز شما کمک می کنند، از قلب و عروق خونی شما نیز محافظت می کنند. این بدان معناست که وقتی غذاهای سالم می خورید مغز خود را تقویت می کنید و در راه سلامتی کامل بدن خود خواهید بود!
برای درمان حواس پرتی چه بخوریم؟
غذاهایی که حاوی مواد مغذی برای مغز هستند مانند:
- ویتامین B
- ویتامین K
- ویتامین E
- کوآنزیم Q10
- لوتئین
- فولات
- بتاکاروتن
- امگا 3
سبزیجات برگ سبز
شنیده‌اید که سبزیجات چقدر برای سلامتی شما مهم هستند—این کاملا درست است! وقتی صحبت از سلامت مغز به میان می آید، سبزیجات سبز و برگ دار می توانند عملکرد شناختی را تقویت کرده و زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند. سبزیجات می توانند به سلامت مغز با افزایش سن کمک کنند! هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی خود، حداقل یک وعده سبزی را در روز بگنجانید.
سبزیجات برگی که سلامت مغز را تقویت می کنند عبارتند از:
- اسفناج
- کلم بروکلی
- کاهو
چربی های سالم
همه چربی ها بد نیستند! چربی های سالم هم برای قلب و هم برای مغز شما مهم هستند. از این چربی های سالم می توانید برای بهبود حواس پرتی خود استفاده کنید. هنگامی که به محتوای چربی در غذا نگاه می کنید، می خواهید «چربی های غیراشباع» یا چربی های تک غیراشباع و چرب های غیراشباع چندگانه را ببینید. چربی های سالم فواید زیادی دارند. آنها انرژی طولانی مدت به مغز می دهند. این به شما کمک می‌کند تا در عین افزایش حافظه، بیشتر تمرکز کنید!
چربی های سالم را در موارد زیر پیدا کنید:
- روغن زیتون، بادام زمینی و کانولا
- آووکادوها
- بادام ها
- فندق
- گردو
- ماهی
توت ها
تحقیقات نشان می دهد که خوردن انواع توت ها می تواند اثرات مثبتی بر مغز داشته باشد و با توانایی آنها در کاهش التهاب مغز از کاهش حافظه جلوگیری کند. ناگفته نماند که خوشمزه هستند!
برخی از انواع توت ها که برای سلامت مغز بهترین هستند عبارتند از:
- بلوبری
- تمشک ها
- توت فرنگی
ماهی
یک منبع پروتئینی مرتبط با تقویت مغز، ماهی است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت مغز مهم هستند. این مواد توانایی مبارزه با سطوح مضر خون بتا آمیلوئید که با بیماری آلزایمر مرتبط است را دارند. امگا 3 موجود در ماهی نقش مهمی در تقویت حافظه شما دارد. سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
این گونه های ماهی را انتخاب کنید که جیوه کمی دارند:
- ماهی سالمون
- کنسرو ماهی تن سبک
آجیل و شکلات
آجیل – به ویژه گردو – و دانه ها، منابع خوبی از ویتامین E آنتی اکسیدان هستند که با افزایش سن، می توانند به بهبود حواس پرتی شما کمک کنند. شکلات تیره همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی قدرتمند دیگری نیز دارد. این ماده حاوی محرک های طبیعی مانند کافئین است که می تواند تمرکز را تقویت کند. برای فواید مورد نیاز شما بدون کالری اضافی، چربی یا شکر، تا یک اونس آجیل و شکلات تیره در روز لذت ببرید.
برخی از بهترین آجیل ها برای مغز شما عبارتند از:
- گردو
- بادام هندی
- بادام ها
- دانه های کتان
- دانه کدو تنبل
- دانه های آفتابگردان
کافئین
هیچ ماده جادویی برای افزایش ضریب هوشی و تمرکز شما وجود ندارد – اما برخی از مواد مانند کافئین می‌توانند به شما انرژی داده و به تمرکز شما کمک کنند. کافئین که معمولاً در قهوه و شکلات یافت می‌شود، این تمرکز را به شما می‌دهد، اگرچه اثرات آن کوتاه‌مدت است. شکلات تلخ نیز دارای خاصیت آنتی اکسیدانی قدرتمند است و حاوی محرک های طبیعی مانند کافئین است که می تواند تمرکز را تقویت کند.
احتیاط: مراقب مصرف کافئین باشید. کافئین بیش از حد می تواند شما را مضطرب کند و باعث بی خوابی شود. مصرف کافئین – به ویژه برای کودکان و نوجوانان – باید محدود شود زیرا می تواند منجر به افزایش فشار خون، کم خوابی و تشدید اضطراب شود.
غذاها و نوشیدنی های سالم تر کافئین می توانند شامل موارد زیر باشند:
- قهوه
- چای سیاه
- چای سبز
- شکلات تلخ
فیبر
کارکرد هر اندام در بدن به جریان خون، آن بستگی دارد. رژیم غذایی پر فیبر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده و کلسترول بد را کاهش دهد. این خطر شما را برای ساخت پلاک کاهش می دهد و جریان خون را تقویت می کند و روشی ساده و خوشمزه برای آتش سوزی سلول های مغزی ارائه می دهد.
غذاهای حاوی فیبر بالا عبارتند از:
- لوبیا
- گندم کامل
- جو دوسر
- چاودار
- گندم سیاه
- برنج قهوه ای
- ذرت بو داده
- دانههای چیا
- آووکادو
- گیلاس
- انگور
- کلم
- کلم بروکلی
- اسفناج
- بادمجان
فراموش نکنید که هر روز را با صبحانه شروع کنید
وسوسه شده اید که صبحانه را حذف کنید؟ مطالعات نشان داده اند که خوردن صبحانه ممکن است حافظه و توجه کوتاه مدت را بهبود بخشد. دانش آموزانی که صبحانه می خورند نسبت به کسانی که صبحانه نمی خورند عملکرد بهتری دارند. غذاهایی که در صدر فهرست سوخت مغز قرار دارند شامل غلات کامل، لبنیات و میوه ها با فیبر بالا هستند.
مراقب باشید پرخوری نکنید؛ تحقیقات نشان داده است که صبحانه های پر کالری می تواند تمرکز را کاهش دهد. این بدان معناست که از خوردن غذاهای صبحانه با کربوهیدرات سنگین و قند های ساده مانند پنکیک، چای شیرین، کیک، عسل خوداری کنید. در عوض، با گزینه های پروتئین بالاتر مانند تخم مرغ تعادل را برقرار کنید.
اگر رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی ضروری باشد، می تواند به توانایی شما برای تمرکز آسیب برساند. خوردن زیاد یا کم نیز می تواند تمرکز شما را مختل کند. یک وعده غذایی سنگین ممکن است باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود، در حالی که کالری کم می تواند منجر به گرسنگی شود. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و پر از طیف گسترده ای از غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و پروتئین تلاش کنید.
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.