خیلی فکرم مشغوله چیکار کنم؟ چطوری بیش از حد فکر کردن رو متوقف کنم؟

خیلی فکرم مشغوله چیکار کنم؟

تکنیک هایی، از جمله تنفس عمیق و درخواست کمک از یک متخصص مراقبت های بهداشتی، ممکن است به کاهش استرس ناشی از تفکر بیش از حد کمک کند. خیلی فکرم مشغوله چیکار کنم؟

الگوهای فکری مخرب
بالاخره در برنامه های زندگی، چند لحظه آرام برای خود دارید. بلافاصله به این فکر می‌کنید که آیا فراموش کرده‌اید آن ایمیل را بفرستید یا اینکه شانس خود را برای ارتقای رتبه بیش از حد تخمین زده‌اید.

این موارد آشنا بنظر رسیدن؟ نگرانی و تفکر بیش از حد بخشی از تجربه انسان است. اما اگر کنترل نشود، می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. با توجه به سال 2021، تمرکز بر روی همین افکار حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های روانی را افزایش دهد.

بنابراین، یک فرد بیش از حد فکر می کند چه کاری انجام دهد؟ این نکات می تواند به شما کمک کند در مسیر درست حرکت کنید.

چند راه حل برای این سوال: خیلی فکرم مشغوله چیکار کنم؟

1. به عقب برگردید و به نحوه پاسخگویی خود نگاه کنید

روشی که به افکارتان پاسخ می دهید گاهی اوقات می تواند شما را در چرخه نشخوار فکری یا تفکر تکراری نگه دارد. نشخوار فکری اغلب می تواند پیامدهای منفی برای سلامت روان فرد ایجاد کند.

دفعه بعد که متوجه شدید که دائماً در ذهنتان چیزهایی را تکرار می کنید، به تأثیر آن بر روحیه خود توجه داشته باشید. آیا احساس تحریک پذیری، عصبی بودن یا گناه می کنید؟ احساس اصلی پشت افکار شما چیست؟

داشتن خودآگاهی کلید تغییر ذهنیت شماست.

2. عامل حواس پرتی را پیدا کنید

با درگیر کردن خود در فعالیتی که از آن لذت می برید، فکر کردن بیش از حد را متوقف کنید.

این برای همه متفاوت به نظر می رسد، اما ایده ها عبارتند از:

یادگیری برخی از مهارت های جدید یا پیش رفتن طبق یک دستور العمل جدید
رفتن به کلاس تمرینی مورد علاقه خود
شروع کردن به یک سرگرمی جدید، مانند نقاشی
داوطلب شدن با یک سازمان محلی

3. نفس عمیق بکشید

شما این مورد را میلیون ها بار شنیده اید. اما این به این دلیل است که واقعا کار می کند. دفعه بعد که متوجه شدید درحال تکرار هستید، چشمانتان را ببندید و نفس عمیق بکشید.

4. مدیتیشن

ایجاد یک تمرین منظم مدیتیشن یک روش مبتنی بر شواهد برای کمک به پاک کردن ذهن شما از پچ پچ های عصبی با معطوف کردن توجه به درون است. تنها چیزی که نیاز دارید 5 دقیقه زمان و یک مکان آرام است.

5. به تصویر بزرگتر نگاه کنید

5 یا 10 سال بعد، تمام مسائلی که در ذهن شما شناور است چگونه روی شما تأثیر می گذارد؟ آیا کسی واقعاً اهمیت خواهد داد؟ اجازه ندهید مسائل جزئی به موانع مهم تبدیل شوند.

6. کار خوبی برای دیگری انجام دهید

تلاش برای کاهش بار برای شخص دیگری می تواند به شما کمک کند تا همه چیز را در چشم انداز قرار دهید. به راه هایی فکر کنید که می توانید به کسی که دوران سختی را پشت سر می گذارد، خدمت کنید.

آیا دوستی دارید که در مرحله طلاق باشد و به چند ساعت مراقبت از کودک نیاز داشته باشد؟ آیا می توانید برای همسایه خود که مریض است، مواد غذایی تهیه کنید؟

فهمیدن این که شما این قدرت را دارید که روز کسی را بهتر کنید، می تواند مانع از تسلط افکار منفی شود. همچنین به شما چیزی سازنده می دهد که بتوانید روی آن تمرکز کنید به جای اینکه شما یک جریان بی پایان افکار باشید.  خیلی فکرم مشغوله چیکار کنم؟

7. تشخیص افکار منفی خودکار (ANT)

افکار منفی خودکار (ANTs) به افکار منفی ای اشاره دارد که معمولاً شامل ترس یا عصبانیت است که گاهی اوقات در واکنش به یک موقعیت دارید.

شما می توانید با ثبت افکار خود و تلاش فعالانه برای تغییر آن ها، ANT های خود را شناسایی کرده و از طریق آنها کار کنید:

• از یک دفترچه یادداشت برای ردیابی موقعیت استفاده کنید. اولین شرایطی که شما را دچار اضطراب می کند. خلق و خوی شما را تغییر می دهد. اولین فکری که به طور خودکار به سراغ شما می آید.
• همانطور که به جزئیات می پردازید، ارزیابی کنید که چرا موقعیت باعث ایجاد این افکار منفی می شود.
• احساساتی که تجربه می کنید را بشکنید و سعی کنید آنچه را که در مورد موقعیت به خودتان می گویید را شناسایی کنید.
• جایگزینی برای فکر اصلی خود پیدا کنید. برای مثال، به‌جای اینکه مستقیماً به این جمله بپرید که «این یک شکست حماسی خواهد بود»، چیزی مانند «من واقعاً تمام تلاشم را می‌کنم» امتحان کنید.

8. موفقیت های خود را تصدیق کنید

هنگامی که در میان فکر کردن بیش از حد هستید، متوقف شوید و دفترچه یادداشت یا برنامه مورد علاقه خود را در تلفن همراه خود بردارید. پنج موردی را که در هفته گذشته به درستی پیش رفته اند و شما در آنها نقش داشته اید یادداشت کنید.

نیازی نیست که دستاوردهای بزرگی باشند. شاید شما به بودجه قهوه خود در یک هفته پایبند بوده اید یا ماشین خود را تمیز کرده اید. وقتی به آن روی کاغذ یا روی صفحه نگاه می کنید، ممکن است از اینکه این چیزهای کوچک چگونه جمع می شوند شگفت زده شوید.

اگر مفید به نظر می رسد، هنگامی که افکار خود را مارپیچ می بینید، به این لیست مراجعه کنید.

9. دیدگاه های دیگر را در نظر بگیرید

گاهی اوقات، ساکت کردن افکارتان مستلزم آن است که از دیدگاه معمول خود خارج شوید. این که شما جهان را چگونه می بینید بر اساس تجربیات زندگی، ارزش ها و فرضیات شما شکل می گیرد. تصور کردن چیزها از دیدگاهی متفاوت می تواند به شما کمک کند تا با برخی از نویزها مقابله کنید.

10. اقدام کنید

گاهی اوقات، ممکن است به طور مکرر افکار مشابه را مرور کنید. زیرا هیچ اقدام مشخصی در مورد یک موقعیت خاص انجام نمی دهید. نمی توانید از فکر کردن به کسی که به او حسادت می کنید دست بردارید؟ به جای اینکه روزتان را خراب کنید، بگذارید احساساتتان به شما کمک کنند تا انتخاب های بهتری داشته باشید.

دفعه بعد که هیولای چشم سبز از شما بازدید کرد، فعال باشید و راه هایی را که می توانید برای رسیدن به اهداف خود دنبال کنید، یادداشت کنید. این شما را از فکرکردن زیادی دور کرده و انرژی شما را به سمت برداشتن گام‌های عملی هدایت می‌کند.

11. شفقت به خود را تمرین کنید

تمرکز بر اشتباهات گذشته شما را از رها کردن باز می دارد. اگر به خاطر کاری که هفته گذشته انجام دادید خود را مورد ضرب و شتم قرار می‌دهید، سعی کنید دوباره بر روی همدردی با خود تمرکز کنید منبع مورد اعتماد.

در اینجا چند راه برای شروع شما وجود دارد:

به یک فکر استرس زا توجه داشته باشید.
به احساسات و پاسخ های بدنی که به وجود می آیند توجه کنید.
تصدیق کنید که احساسات شما در آن لحظه برای شما صادق است.
عبارتی را که با شما صحبت می کند، بپذیرید، مانند «اجازه دهید خودم را همانگونه که هستم بپذیرم» یا «من کافی هستم».

12. ترس های خود را در آغوش بگیرید

بعضی چیزها همیشه خارج از کنترل شما خواهند بود. یادگیری نحوه پذیرش آنها می تواند تا حد زیادی به مهار افراط اندیشی کمک کند. یک مطالعه از منبع معتبر 2018 نشان می دهد که پذیرش افکار و ترس های منفی می تواند به بهبود سلامت روانی کمک کند.

البته گفتن این کار آسان تر از انجام آن است و یک شبه اتفاق نمی افتد. اما به دنبال فرصت‌های کوچکی باشید که بتوانید با موقعیت‌هایی که اغلب نگرانشان هستید، روبرو شوید. شاید ایستادن در مقابل یک همکار رئیس یا شرکت در یک سفر انفرادی یک روزه که آرزویش را داشتید باشد.

13. کمک بخواهید

شما مجبور نیستید به تنهایی پیش بروید. جستجوی کمک از یک درمانگر واجد شرایط می تواند به شما کمک کند تا ابزارهای جدیدی را برای کار کردن با افکار خود و حتی تغییر طرز فکر خود ایجاد کنید.

راهنمای ما در کلینیک سلامت مغز دانا، برای درمان مقرون به صرفه می تواند زندگی شما را متحول کند.

منبع: https://www.healthline.com/health/how-to-stop-overthinking#ask-for-halp

Dr.Kh.Rahimi Jaberi

درباره نویسنده

خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.