11 راه علمی تقویت حافظه: معجزه با راهکارهای ساده!

اگر تا به حال متوجه شده اید که فراموش کرده اید کلیدهای خود را کجا گذاشته اید یا در تست های مهم اطلاعاتی که یاد گرفته بودید را فراموش کرده اید، احتمالاً به این فکر کرده اید که چگونه تقویت حافظه ممکن است. خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش قدرت حافظه انجام دهید.

بدیهی است که استفاده از نوعی سیستم یادآوری می تواند کمک کننده باشد. تنظیم یک تقویم آنلاین که یادآوری ها را به تلفن شما ارسال می کند، به شما کمک می کند تمام آن قرارها و جلسات را پیگیری کنید. ایجاد لیست کارهای روزانه می تواند تضمین کند که کارهای مهمی را که باید تکمیل کنید فراموش نکنید.

اما در مورد تمام اطلاعات مهمی که باید واقعاً در حافظه بلندمدت خود تثبیت کنید، چطور؟ این کار کمی زحمت دارد و حتی شامل تغییر دادن یا تغییر چشمگیر روال عادی مطالعه‌تان می‌شود، اما تعدادی از استراتژی‌ها وجود دارد که می‌توانید از آنها برای استفاده بیشتر از حافظه خود استفاده کنید.

قبل از امتحان بزرگ بعدی، حتما برخی از این تکنیک های آزمایش شده را برای بهبود طبیعی حافظه بررسی کنید. این 11 استراتژی اثبات شده توسط تحقیقات می تواند به طور موثر حافظه را بهبود بخشد، یادآوری را تقویت کند و حفظ اطلاعات را افزایش دهد.

1- برای تقویت حافظه توجه خود را متمرکز کنید

توجه یکی از اجزای اصلی حافظه است. برای اینکه اطلاعات از حافظه کوتاه مدت شما به حافظه بلند مدت منتقل شود، باید فعالانه به این اطلاعات توجه کنید. سعی کنید در مکانی بدون حواس‌پرتی مانند تلویزیون، موسیقی و سایر موارد انحرافی مطالعه کنید.

خلاص شدن از شر حواس پرتی ممکن است یک چالش باشد، به خصوص اگر در اطراف شما هم اتاقی های پر سر و صدا یا کودکان پر سر و صدا قرار گرفته باشد.

زمان کوتاهی را به تنهایی اختصاص دهید.

از هم اتاقی هایتان بخواهید کمی به شما فضا بدهند یا از همسرتان بخواهید که بچه ها را یک ساعت ببرد تا بتوانید روی کارتان تمرکز کنید.

2- از انباشته شدن اطلاعات پرهیز کنید

مطالعه مطالب در چند جلسه به شما زمان لازم را برای پردازش کافی اطلاعات می دهد. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که دانش آموزانی که به طور منظم مطالعه می کنند، مطالب را بسیار بهتر از کسانی که تمام مطالعه خود را در یک جلسه پشت سر هم انجام می دهند، به خاطر می آورند.

3-  سازماندهی اطلاعات برای تقویت حافظه

محققان دریافته‌اند که اطلاعات در حافظه در خوشه‌های مرتبط سازمان‌دهی می‌شوند. شما می‌توانید با ساختاردهی و سازمان‌دهی مواردی که مطالعه می‌کنید از این مزیت استفاده کنید. سعی کنید مفاهیم و اصطلاحات مشابه را با هم گروه بندی کنید، یا یک طرح کلی از یادداشت ها و خواندن کتاب های درسی خود برای کمک به گروه بندی مفاهیم مرتبط ایجاد کنید.

4- از روش مونومیک استفاده کنید

مونومیک تکنیکی است که اغلب توسط دانش آموزان برای کمک به یادآوری استفاده می شود. یادداشت به سادگی راهی برای به خاطر سپردن اطلاعات است. به عنوان مثال، ممکن است اصطلاحی را که باید به خاطر بسپارید با یک مورد رایج که با آن بسیار آشنا هستید مرتبط کنید. بهترین یادگاری ها آنهایی هستند که از تصاویر مثبت، طنز یا موارد خلاق و جدید استفاده می کنند.

برای کمک به یادآوری بخش خاصی از اطلاعات، یک قافیه، آهنگ یا جوک بسازید.

5- برای تقویت حافظه، اطلاعات را تمرین کنید

برای به خاطر آوردن اطلاعات، باید آنچه را که مطالعه می کنید در حافظه بلند مدت رمزگذاری کنید. یکی از موثرترین تکنیک های رمزگذاری به عنوان تمرین مفصل شناخته می شود.

نمونه ای از این تکنیک خواندن تعریف یک اصطلاح کلیدی، مطالعه تعریف آن اصطلاح و سپس خواندن توضیحات مفصل تر از معنای آن عبارت است. پس از چند بار تکرار این فرآیند، احتمالاً متوجه خواهید شد که یادآوری اطلاعات بسیار آسان تر است.

6- از تجسم برای تقویت حافظه استفاده کنید

بسیاری از افراد از تجسم اطلاعاتی که مطالعه می کنند سود زیادی می برند. به عکس ها، نمودارها و سایر گرافیک های کتاب های درسی خود توجه کنید. اگر نشانه های بصری برای کمک ندارید، سعی کنید خودتان آن را ایجاد کنید. نمودارها یا شکل هایی را در حاشیه یادداشت های خود بکشید یا از هایلایت یا خودکار در رنگ های مختلف برای گروه بندی ایده های مرتبط در مطالب مطالعه نوشتاری خود استفاده کنید.

گاهی اوقات حتی درست کردن فلش کارت از اصطلاحات مختلفی که باید به خاطر بسپارید می تواند به تثبیت اطلاعات در ذهن شما کمک کند.

7- اطلاعات جدید را به چیزهایی که قبلاً می دانید مرتبط کنید

هنگامی که در حال مطالعه مطالب ناآشنا هستید، زمانی را به این فکر بگذرانید که چگونه این اطلاعات با آنچه قبلاً می دانید ارتباط دارد. با ایجاد رابطه بین ایده های جدید و خاطرات قبلی، می توانید احتمال یادآوری اطلاعات اخیر را به طور چشمگیری افزایش دهید.

8- بلند خواندن

تحقیقات منتشر شده در سال 2017 نشان می دهد که خواندن مطالب با صدای بلند به طور قابل توجهی حافظه شما را از مطالب بهبود می بخشد. مربیان و روانشناسان همچنین کشف کرده اند که وقتی دانش آموزان مفاهیم جدید را به دیگران آموزش می دهند درک و یادآوری آنها افزایش می یابد.

از این رویکرد در مطالعات خود با آموزش مفاهیم و اطلاعات جدید به یک دوست یا همکلاسی استفاده کنید.

9- به اطلاعات دشوار توجه بیشتری داشته باشید

آیا تا به حال توجه کرده اید که چگونه گاهی اوقات به خاطر سپردن اطلاعات در ابتدا یا انتهای یک فصل آسان تر است؟ محققان دریافته‌اند که ترتیب اطلاعات می‌تواند در یادآوری نقش داشته باشد، که به عنوان اثر موقعیت سریالی شناخته می‌شود.

در حالی که یادآوری اطلاعات میانی ممکن است دشوار باشد، می توانید با صرف زمان اضافی برای تمرین این اطلاعات بر این مشکل غلبه کنید. استراتژی دیگر این است که سعی کنید آنچه را که یاد گرفته اید بازسازی کنید تا به خاطر سپردن آن آسان تر شود. وقتی با مفهومی به خصوص دشوار مواجه شدید، زمان بیشتری را به حفظ کردن اطلاعات اختصاص دهید.

10- روال مطالعه خود را تغییر دهید

یک راه عالی دیگر برای افزایش یادآوری این است که گهگاهی روال مطالعه خود را تغییر دهید. اگر به مطالعه در یک مکان خاص عادت دارید، سعی کنید در جلسه بعدی مطالعه خود به مکان دیگری بروید. اگر عصر مطالعه می کنید، سعی کنید هر روز صبح چند دقیقه را به مرور اطلاعاتی که شب قبل مطالعه کرده اید اختصاص دهید.

با افزودن یک عنصر تازگی به جلسات مطالعه خود، می توانید اثربخشی تلاش های خود را افزایش دهید و به طور قابل توجهی یادآوری طولانی مدت خود را بهبود بخشید.

11- خواب می تواند به تقویت حافظه شما کمک کند

مدت هاست که محققان می دانند خواب برای حافظه و یادگیری مهم است. تحقیقات نشان داده است که چرت زدن بعد از یادگیری چیزهای جدید در واقع می تواند به شما کمک کند سریعتر یاد بگیرید و بهتر به خاطر بسپارید.

در واقع، یک مطالعه منتشر شده در سال 2014 نشان داد که خواب پس از یادگیری چیزهای جدید در واقع منجر به تغییرات فیزیکی در مغز می شود. موش‌هایی که کم‌ خوابیده اند پس از انجام یک فعالیت یادگیری نسبت به موش‌هایی که استراحت خوبی داشتند، رشد دندریتی کمتری را تجربه کردند.

بنابراین دفعه بعد که در تلاش برای یادگیری اطلاعات جدید هستید، بعد از مطالعه خواب راحت را در نظر بگیرید.

اگر در داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید و یا با وجود ساعت خواب کافی باز هم در طول روز احساس خستگی میکنید، ممکن است از نوعی اختلال خواب رنج میبرید. همانطور که گفته شد خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی اثر گذار است و برای سلامت روانی و جسمانی شما ضروری است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شود و درمان شود.

واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.

Mozhan Parsa

درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.