هورمون دوپامین چیه؟ از کجا و چه زمانی ترشح میشه؟

تصور کنید که با عزیزترین دوست خود در حال خوردن بستنی هستید!  به به! حتی تصورش هم باعث شد که هورمون‌های شادی بخش در بدن شما ترشح شود! 🙂  حالا اگر این جشن کوچک دو نفره به دلیل برنده شدن شما در یک مسابقه بوده باشد، میزان بیشتری از هورمون دوپامین در بدن شما ترشح می‌شود! 🙂

بله! موضوع بحث ما در این مقاله هورمون دوپامین است!  موضوعات مورد بحث در این مقاله آن چیزی است که در فهرست پایین  آمده است.

آشنایی با هورمون دوپامین

بدن به طور طبیعی هورمون دوپامین تولید می کند که هم یک هورمون و هم یک انتقال دهنده عصبی است. به عنوان یک انتقال دهنده عصبی، به عنوان یک پیام رسان شیمیایی بین سلول های عصبی در مغز و بقیه بدن عمل می کند. دوپامین به دلیل نقشی که در سیستم پاداش و عملکرد مغز دارد، اغلب به عنوان “ماده شیمیایی لذت” شناخته می شود .

در واقع، هر بار که ما درگیر یک فعالیت لذت بخش هستیم، خواه یک وعده غذایی خوب، مقاربت جنسی یا رفتن به پیاده روی باشد، مغز مقادیر کمی دوپامین ترشح می کند که این نوع رفتار را تقویت می کند.

به عبارت دیگر، این هورمون به مغز این امکان را می دهد که بداند بدن از این فعالیت لذت می برد زیرا لذت را تجربه کرده است. هنگامی که فعالیت، یک رفتار سالم است، این امر می تواند تأثیر مثبتی داشته باشد، اما زمانی که فعالیت مانند مصرف مواد مخدر یا الکل ناسالم است، می تواند تأثیر منفی داشته باشد.

اگرچه دوپامین در کمک به ما در احساس لذت نقش دارد، بسیاری از افراد موافقند که این هورمون به عنوان ماده شیمیایی پاداش یا انگیزه نامیده شود چرا که این نام  بهتر از  نام ماده شیمیایی لذت است.

دوپامین همچنین یکی از چهار هورمون احساس خوب در نظر گرفته می شود زیرا در جریان خون ترشح می شود تا عملکردهای مختلفی مانند خلق و خو، خواب و انگیزه را کنترل کند.

مواد شیمیایی مغز ما به عنوان پیام رسان عمل می کنند و سیگنال هایی را به اعصاب در سراسر مغز می فرستند که بر احساس ما تأثیر می گذارد.

مواد شیمیایی موجود در مغز چیستند؟

میلیون ها یا حتی میلیاردها واکنش شیمیایی در هر لحظه در مغز رخ می دهد. این واکنش ها سیستم پویایی را تشکیل می دهند که خلق و خو، ادراک و موارد دیگر را کنترل می کند.

انتقال دهنده های عصبی مواد شیمیایی هستند که پیام ها را از نورون به نورون می فرستند. نورون ها (یا اعصاب) در سراسر مغز وجود دارند و برای ارسال و دریافت پیام کار می کنند.

محققان دریافته اند که سیگنال های الکتریکی و شیمیایی امکان برقراری ارتباط درون و بین نورون ها را فراهم می کند. مغز اینگونه با  اجزای خود ارتباط برقرار می کند.

انواع هورمون های موثر در تجربه احساس خوب

دوپامین مورد بحث ما در این مقاله یکی  از آنهاست!

وقتی نوبت به درک شبکه شیمیایی درون مغز می رسد، باید در مورد بازیگران کلیدی بدانید: دوپامین، اکسی توسین، سروتونین و اندورفین. این مواد شیمیایی مغز یا «هورمون‌های احساس خوب» تأثیر زیادی بر خلق و خوی شما دارند و در سلامت روانی، عاطفی و جسمی شما نقش دارند.

وقتی احساس شادی، امنیت، غرور یا ارتباط موفق با دیگران می کنیم، بدن ما این مواد شیمیایی مغز را آزاد می کند.

1. دوپامین

دوپامین به عنوان “هورمون احساس خوب” شناخته می شود زیرا از مقررات پاداش در مغز پشتیبانی می کند. این هورمون نقش مهمی در رفتارهای روزمره، مانند احساس، حرکت و غذا خوردن ما دارد.

در لحظات لذت یا پاداش، این ماده شیمیایی مغز یعنی هورمون دوپامین به سلول های عصبی هجوم می‌آورد. از طرف دیگر، وقتی سطح دوپامین خیلی پایین است، ممکن است احساس درماندگی کنیم و انگیزه کمتری داشته باشیم.

دوپامین به شدت با سیستم پاداش مغز مرتبط است. این هورمون باعث تقویت احساسات و انگیزه می شود و یادگیری را تسریع می کند.

تحقیقات همچنین دوپامین را با اثرات رفتاری بر حرکت، شناخت و زمان ارتباط می‌دهد. شما پس از اتمام موفقیت آمیز یک کار، تعریف و تمجید یا جشن گرفتن یک پیروزی کوچک، دوپامین زیاد دریافت می کنید.

2. اکسی توسین

اکسی توسین به عنوان “هورمون عشق” شناخته می شود زیرا در بسیاری از جنبه های پیوند اجتماعی و لذت جنسی نقش دارد. اثرات تولید اکسی توسین برعکس آن چیزی است که پس از ترشح کورتیزول رخ می دهد. تولید اکسی توسین به ما احساس آرامش، توام با احساس شادی و امنیت می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که اکسی توسین رفتارهای اجتماعی و پیوند را تقویت می کند. هنگامی که ما در مورد یک تعامل اجتماعی هیجان زده هستیم، در واقع یک انفجار اکسی توسین دریافت می کنیم، که باعث می شود ما حتی بیشتر تمایل به معاشرت داشته باشیم.

اکسی توسین همچنین توانایی ما را برای واکنش سالم به استرس افزایش می دهد.

3. سروتونین

سروتونین در طیف وسیعی از فرآیندهای عصبی روانی نقش دارد. به عنوان یک ماده شیمیایی مغز، برای تنظیم خلق و خو، تعادل انرژی، عملکرد حرکتی، درک درد، اشتها و عملکرد قلبی عروقی کار می کند.

تحقیقات روی سروتونین نشان می دهد که انتقال دهنده عصبی در تنظیم بسیاری از فعالیت های کلیدی از جمله رفتارها، خلق و خو و حافظه نقش دارد. به همین دلیل است که سروتونین به عنوان یک درمان اولیه برای تعدادی از اختلالات از جمله اختلال افسردگی اساسی، PTSD، اضطراب، رفتار پرخاشگرانه، اختلال هراس و اختلال وسواس فکری اجباری استفاده می شود.

4. اندورفین

گروهی از مواد شیمیایی اندورفین ها  هستند که به عنوان «پپتیدهای افیونی» شناخته می شوند. اندورفین ها مانند انکفالین ها و دینورفین ها با احساس سرخوشی، لذت، تمایلات جنسی و تسکین درد مرتبط هستند.

بنابراین اندورفین باعث ایجاد حس خوب و حتی احساس خوشبختی می شود. از سوی دیگر، سطوح پایین اندورفین با دردهای عاطفی و فیزیکی، رفتارهای پرخطر و افزایش خطر اعتیاد مرتبط است.

اندورفین ها به عنوان مواد شیمیایی پپتیدی مواد افیونی طبیعی عمل می کنند که شباهت های زیادی با داروهای ضد اضطراب تجویزی و مواد افیونی دارند. مطالعات نشان می‌دهند که وقتی این مواد شیمیایی مغز آزاد می‌شوند، به مدیریت درد کمک می‌کنند، احساس سرخوشی و احساس لذت را افزایش می‌دهند.

دوپامین چه کاری انجام می دهد؟

از آنجایی که دوپامین در عملکردهایی مانند تمرکز و توجه، حافظه، بهره وری، انگیزه و توانایی تجربه لذت نقش حیاتی ایفا می کند، حفظ سطوح مطلوب برای سلامت عمومی مهم است.

متأسفانه، افزایش دوپامین از مواد ایجاد کننده عادت، مانند نیکوتین، کافئین، مسکن های تجویزی، داروهای غیرقانونی یا الکل، جنبه های منفی دارد.

زمانی که ما از مواد اعتیادآور استفاده می کنیم، مغز موجی از دوپامین را آزاد می کند که نه تنها باعث احساس لذت در فرد می شود، بلکه آن رفتار را نیز تقویت می کند. در مورد قهوه و چای صبحگاهی ممکن است نسبتاً بی ضرر به نظر برسد، اما در مورد چیزهایی مانند کوکائین، هروئین و مواد افیونی یا حتی الکل می تواند به طور جدی مشکل ساز باشد.

از آنجایی که مغز مکرراً در اثر فعالیت‌های ناسالم مانند مصرف مواد، غرق دوپامین می‌شود، تولید طبیعی انتقال‌دهنده عصبی خود را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود فرد احساس افسردگی یا اضطراب کند.

این امر می‌تواند منجر به افزایش رفتار لذت‌جویی شود، مانند استفاده از مواد مخدر یا الکل بیشتر برای افزایش مضر سطح دوپامین در مغز برای ایجاد احساس خوب.

افزایش دوپامین به طور طبیعی از طریق فعالیت‌های سالم، انتخاب‌های سبک زندگی مثبتی را که به تولید ماده شیمیایی «احساس خوب» ادامه می‌دهند، تقویت و انگیزه می‌دهد.  همچنین به بهبود مسائلی مانند استرس، اضطراب، افسردگی عملکردی، خواب و بسیاری موارد دیگر کمک می کند.

فواید دوپامین برای سلامتی

مطالعات نشان می دهد که دوپامین در بسیاری از عملکردهای مغز، رفتاری و بدن نقش دارد، از جمله:

• حافظه
• یادگیری
• توجه
• رفتار و شناخت
• حرکت داوطلبانه اجتماعی
• پردازش درد
• انگیزه
• احساس پاداش و مجازات
• ضربان قلب
• فشار خون
• خواب و رویا دیدن
• حالت
• شیردهی
• تعادل الکترولیت

خطرات و عوارض جانبی دوپامین بالا

ما برای عملکرد صحیح به این انتقال دهنده عصبی نیاز داریم و راه های زیادی برای افزایش طبیعی سطوح وجود دارد. اما سطح آن با برخی از اعمال یا مواد نه چندان سالم مانند نوشیدن الکل، خوردن غذاهای شیرین، استفاده از داروهایی مانند نیکوتین و کوکائین، و درگیر شدن در سایر رفتارهای “پاداش” افزایش می یابد.

اقدامات «خوددرمانی»  افزایش دهنده هورمون دوپامین می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود و گاهی اوقات منجر به رفتارهای خود ویرانگر یا اعتیادآور شود.

وقتی صحبت از استفاده از داروهای دارویی می شود که دوپامین را تقویت می کنند یا آن را در مغز تحریک می کنند، برخی عوارض جانبی احتمالی از جمله حالت تهوع، سرگیجه، توهم، اختلالات کنترل تکانه و فشار خون پایین وجود دارد.

در حالی که افزایش این هورمون ها برای برخی از شرایط سلامتی مهم است، کاهش تولید این انتقال دهنده عصبی گاهی ضروری است.

آنتاگونیست های دوپامین دسته ای از داروها هستند که فعالیت دوپامین را در مغز کاهش می دهند. این داروها برای افرادی که بیش از حد هورمون تولید می کنند و با مشکلات سلامتی مانند اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی سروکار دارند استفاده می شود. (در همین مقاله درخصوص اختلالات روانپرشکی مرتبط با دوپامین صحبت خواهیم کرد.)

چه چیزی باعث کمبود دوپامین می شود؟

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا یک فرد ممکن است سطوح پایین دوپامین را تجربه کند، از جمله برخی از شرایط پزشکی مانند بیماری پارکینسون، اسکیزوفرنی، یا حتی آسیب مغزی تروماتیک که باعث آسیب به مناطقی از مغز می شود که انتقال دهنده عصبی را تولید می کنند.

دلایل دیگر برای کمبود دوپامین کم عبارتند از:

مصرف و سوء مصرف مواد مخدر و الکل

از آنجایی که موادی مانند مواد مخدر و الکل باعث افزایش دوپامین می شوند، مغز به طور طبیعی تولید ناقل عصبی را کاهش می دهد و باعث می شود فرد احساس افسردگی، اضطراب یا سرگیجه کند.

این عدم تولید دوپامین می تواند منجر به وابستگی و اعتیاد در مورد برخی از مواد شود، زیرا مغز برای احساس لذت به آنها متکی است. یافتن راه هایی برای افزایش دوپامین به طور طبیعی انتخاب بسیار سالم تری است.

رژیم غذایی و تغذیه نامناسب

رژیم های غذایی با پروتئین بسیار کم  و در نتیجه کمبود اسید آمینه تیروزین، می تواند منجر به کمبود دوپامین شود. پروتئین های بدون چربی همراه با میوه ها و سبزیجات تازه راه خوبی برای حفظ یک رژیم غذایی است که برای سلامت کلی مفید است و دوپامین را به طور طبیعی افزایش می دهد.

برخی از داروهای تجویزی

برخی داروها وجود دارند که می توانند سطح دوپامین را کاهش دهند، مانند نسخه های ضد روان پریشی یا داروهای ضد افسردگی. این داروها به گیرنده های دوپامین در بدن متصل می شوند که ممکن است تولید طبیعی انتقال دهنده عصبی را کاهش دهد.

علائم کمبود دوپامین چیست؟

نداشتن دوپامین کافی می تواند بر خلق و خوی، تمرکز، هماهنگی، انگیزه و اشتیاق شما برای چیزهایی که معمولاً برای شما شادی می آورد، تأثیر منفی بگذارد. در موارد بسیار نادر، فرد ممکن است به سندرم کمبود دوپامین، یک اختلال حرکتی پیشرونده، مبتلا شود.

علائم کمبود دوپامین (سطح پایین دوپامین) ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• فاقد انگیزه هستید.
• خسته اید.
• نمی توانید تمرکز کنید.
• بد خلق یا مضطرب هستید.
• از تجربیات لذت بخش قبلی احساس لذت نمی کنید.
• افسرده هستید. احساس ناامیدی می کنید.
• میل جنسی پایینی دارید.
• در به خواب رفتن مشکل دارید یا خواب آشفته دارید.

سایر علائم سطوح پایین دوپامین عبارتند از:

• لرزش دست یا سایر لرزش ها در حالت استراحت، از دست دادن تعادل یا هماهنگی، افزایش سفتی عضلات/ اندام، گرفتگی عضلات (علائم بیماری پارکینسون ).
• سندرم پاهای بی قرار.
• مشکلات حافظه کوتاه مدت، مشکل در مدیریت کارهای روزانه و حل مشکلات ساده مربوط به تفکر (علائم تغییرات شناختی).
• مشکلات خشم، عزت نفس پایین، اضطراب، فراموشی، تکانشگری و فقدان مهارت (علائم اختلال نقص توجه و بیش فعالی ).
• کناره گیری اجتماعی، کاهش احساسات، عدم احساس لذت (علائم منفی اسکیزوفرنی ).
• علائم گوارشی، از جمله یبوست مزمن.

علائم بسیاری از کمبود دوپامین وجود دارد. آنچه ممکن است تجربه کنید به علت اصلی شما بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر سطح پایین دوپامین شما با بیماری پارکینسون مرتبط باشد، علائم شما کاملاً متفاوت از علائم دوپامین پایین مرتبط به اسکیزوفرنی خواهد بود.

چگونه کمبود دوپامین تشخیص داده می شود؟

کمبود دوپامین یک تشخیص پزشکی نیست. ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی به ندرت سطح دوپامین را بررسی می کنند. آزمایش خون نیز به تنهایی اطلاعات مفیدی را ارائه نمی دهد. به عنوان مثال، آزمایش خون می تواند سطح دوپامین را اندازه گیری کند، اما نمی تواند تعیین کند که مغز شما چگونه به دوپامین پاسخ می دهد. در عوض، ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما، سابقه پزشکی شما را جمع‌آوری می‌کند.

سوالات مربوط به سبک زندگی (از جمله مصرف الکل و مواد مخدر) را می‌پرسد. پزشک در مورد علائم شما می‌پرسد، شما را معاینه می‌کند و هر گونه آزمایش لازم را بر اساس علائم شما تجویز می‌کند. با این اطلاعات و یافته‌های آزمایش‌های شما، ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما تشخیص می‌دهد که آیا شما یک وضعیت پزشکی مرتبط با سطح پایین دوپامین دارید یا خیر.

اگر پزشک شما مشکوک به بیماری پارکینسون باشد، ممکن است آزمایش انتقال دهنده دوپامین را تجویز کند. این یک آزمایش تصویربرداری است که شامل تزریق یک عامل رادیواکتیو (مانند یک رنگ) به جریان خون شما و سپس ردیابی آن با استفاده از توموگرافی کامپیوتری گسیل تک فوتون (SPECT) است. اگر به بیماری پارکینسون مبتلا هستید، سلول‌های عصبی آسیب‌دیده و از دست دادن دوپامین در نواحی آسیب‌دیده مغز شما، یک الگوی قابل مشاهده مشخص در اسکن است.

شرایط مرتبط با کمبود دوپامین چگونه درمان می شود؟

درمان کمبود دوپامین به علت اصلی ایجاد آن بستگی دارد.

بیماری پارکینسون.

•  لوودوپا ممکن است برای بیماری پارکینسون تجویز شود. در برخی موارد، آگونیست های دوپامین مانند پرامیپکسول (Mirapex®)، روپینیرول (Requip®) یا روتیگوتین (Neupro®) ممکن است استفاده شود. آگونیست های دوپامین با تقلید از دوپامین کار می کنند و باعث می شوند سلول های عصبی به همان روش واکنش نشان دهند.

سندرم پاهای بی قرار

• این بیماری همچنین توسط آگونیست های دوپامین پرامیپکسول (Mirapex®)، روپینیرول (Requip®) یا روتیگوتین (Neupro®) درمان می شود.

افسردگی

•  درمان افسردگی ممکن است شامل مهارکننده‌های انتخابی جذب سروتونین، مانند فلوکستین (Prozac®) باشد که هر دو انتقال‌دهنده عصبی سروتونین و دوپامین را تحت تأثیر قرار می‌دهند تا آنها را عملی کند.

اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD)

•  این وضعیت را می توان با متیل فنیدیت (Concerta®، Ritalin®) درمان کرد که فعالیت دوپامین را افزایش می دهد.

چه مکمل هایی باعث افزایش سطح دوپامین می شوند؟

مکمل هایی که سطح دوپامین را افزایش می دهند عبارتند از:

• تیروزین. تیروزین یک اسید آمینه طبیعی و پیش ساز دوپامین است. دوپامین از تیروزین ساخته می شود.
• ال- تیانین. L-theanine یکی دیگر از پیش سازهای دوپامین است.
• ویتامین D، B5 و B6. این ویتامین ها برای ساختن دوپامین مورد نیاز هستند.
• اسیدهای چرب ضروری امگا 3.
• منیزیم.

چه چیز دیگری باید در مورد کمبود دوپامین بدانم؟

سطوح پایین دوپامین را نمی توان به روش “سیاه و سفید” نگاه کرد. سطوح پایین دوپامین موضوع پیچیده ای است. مهم است بدانیم که سطوح پایین دوپامین باعث ایجاد شرایط پزشکی نمی شود. پیوند یا ارتباطی بین سطوح پایین دوپامین و عملکرد بدن انسان وجود دارد، اما سطوح پایین مستقیماً باعث ایجاد شرایط پزشکی نمی شوند.

حتی پیچیده تر، مفاهیم علیت و همبستگی بین این دو است. به عنوان مثال، سطوح پایین دوپامین با چاقی مرتبط است. بنابراین مشخص است که غذاهایی که می خورید و ورزش می کنید می توانند بر نحوه استفاده مغز از دوپامین تأثیر بگذارند.

با این حال، انتخاب نامناسب رژیم غذایی (غذاهایی که سطح دوپامین را افزایش نمی دهند) و نداشتن انگیزه برای ورزش باعث کاهش سطح دوپامین می شود. یا سطح پایین دوپامین در مغز باعث تحریک «سیستم پاداش» می شود که باعث می شود غذای ناسالم را انتخاب کنید.   در نهایت، هیچ انتقال دهنده عصبی جدا از دیگر فرآیند های بدنی کار نمی کند. به عنوان مثال، دوپامین با سروتونین کار می کند. همانطور که گفته شد، درک انتقال دهنده های عصبی موضوع پیچیده ای است که از حوصله ی این مقاله عمومی خارج است.

چگونه دوپامین را به طور طبیعی افزایش دهیم؟

یادگیری چگونگی افزایش دوپامین به طور طبیعی ساده تر از آن چیزی است که بیشتر افراد فکر می کنند.  در واقع، بسیاری از افراد ممکن است در حال حاضر در برخی از این فعالیت ها شرکت داشته باشند و حتی آن را ندانند.

اگر فکر می کنید سطح دوپامین پایینی دارید، به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است بیماری مرتبط با کمبود دوپامین داشته باشید که قابل درمان است. اگر بیماری قابل تشخیص نیست، ممکن است بخواهید داروهایی را امتحان کنید که به طور طبیعی دوپامین را افزایش می دهند. به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری در مورد اثرات غذا بر انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین مورد نیاز است.

نکته جالب‌تر این است که تمرین عادات سالم برای افزایش دوپامین با پاداش و مزایای انگیزشی خود انتقال‌دهنده عصبی تقویت می‌شود.در فعالیت هایی شرکت کنید که شما را خوشحال می کند یا احساس آرامش می کند. تصور می شود که این  امر باعث افزایش سطح دوپامین می شود. برخی از نمونه ها عبارتند از ورزش، مدیتیشن، یوگا، ماساژ، بازی با حیوان خانگی، قدم زدن در طبیعت یا خواندن کتاب.

 راه‌های افزایش طبیعی سطح دوپامین

1. از افراط در مصرف الکل یا مواد مخدر تفریحی خودداری کنید

در حالی که گاهی اوقات خوردن یک لیوان شراب یا استفاده از شاهدانه ممکن است تأثیر منفی بر زندگی برخی افراد نداشته باشد، برخی دیگر با مصرف متوسط ​​مواد مخدر و الکل دست و پنجه نرم می کنند که باعث افزایش دوپامین می شود.

در برخی موارد، درمان اختلال مصرف مواد می‌تواند به افراد کمک کند تا سطوح سالم دوپامین را در طول بهبودی بازیابی کنند.

2. حفظ یک رژیم غذایی سالم می تواند سطح دوپامین را افزایش دهد

یک رژیم غذایی سالم سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه همراه با پروتئین های بدون چربی مانند ماهی، تخم مرغ، مرغ و سایر طیور حاوی تیروزین به افزایش سطح دوپامین کمک می کند.

از رژیم غذایی سرشار از منیزیم و غذاهای غنی از تیروزین استفاده کنید. این غذاها بلوک های سازنده تولید دوپامین هستند. تیروزین یک اسید آمینه است که در بدن شما جذب می شود و سپس به مغز شما می رود و در آنجا به دوپامین تبدیل می شود. غذاهای شناخته شده برای افزایش دوپامین عبارتند از مرغ، بادام، سیب، آووکادو، موز، چغندر، شکلات، سبزیجات برگ سبز، چای سبز، لوبیا لیما، بلغور جو دوسر، پرتقال، نخود فرنگی، کنجد و دانه کدو تنبل، گوجه فرنگی، زردچوبه، هندوانه و جوانه گندم.

سایر غذاهای شناخته شده حاوی تیروزین عبارتند از آووکادو، بادام زمینی، جو دوسر، سبزیجات سبز برگ، هندوانه و روغن زیتون. بسیاری از همان غذاهایی که سطح سروتونین را افزایش می دهند برای دوپامین نیز موثر هستند.

3. از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید

غذاهای ناسالم، مشابه داروهایی مانند کافئین، نیکوتین، الکل، و غیره، می توانند باعث افزایش کوچک اما موقتی دوپامین شوند. این میل بدن را به مصرف تنقلات ناسالم که باعث افزایش و کاهش سطح قند خون بدن همراه با دوپامین می شود، تقویت می کند.

پروتئین بخورید. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که یکی از آنها تیروزین نام دارد. در تولید دوپامین حیاتی است. خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی پروتئین از غذاهایی مانند بوقلمون، تخم مرغ، گوشت گاو، حبوبات، سویا و لبنیات کم چرب کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که بدن شما آنچه را که برای حفظ سطح مناسب دوپامین نیاز دارد، دارد.

مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید. اعتقاد بر این است که سطوح بالای چربی اشباع شده در بدن ناشی از غذاهایی مانند لبنیات پرچرب، کره، چربی حیوانی، روغن نخل و روغن نارگیل می تواند سیگنال دهی دوپامین را مختل کند.

به “سلامت روده” توجه کنید. محققان به کسب اطلاعات بیشتر در مورد سیستم گوارش و نقش آن در تولید انتقال دهنده های عصبی از جمله دوپامین ادامه می دهند. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف پروبیوتیک ها به بهبود یا بازیابی سلامت روده کمک می کند.

4. برای افزایش دوپامین به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم همیشه در لیست مواردی است که زندگی را بهتر می کند، و در مورد دوپامین هم تفاوتی ندارد. حتی یک پیاده‌روی سریع 30 دقیقه‌ای در روز می‌تواند به سطوح مناسب تری از دوپامین منجر شود.

ممکن است در ابتدا چالش برانگیز به نظر برسد، اما ایجاد یک برنامه ورزشی منظم ساده تر از آن چیزی است که بسیاری از افراد فکر می کنند، و آزاد شدن لذت بخش دوپامین ناشی از فعالیت، این رفتار را تقویت می کند.

فعالیت بدنی برای بهبود خلق و خو  مفید شناخته شده است. در حالی که این بهبود به طور کامل به دلیل دوپامین نیست، مطالعات بر روی حیوانات نشان می دهد که ورزش می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد. برخی از مطالعات انسانی نتایج مشابهی یافته اند.

5. زمانی را در خارج از منزل بگذرانید

وقت گذراندن در بیرون از منزل که با ورزش همراه است، به خصوص در ماه های تابستان و بهار که هوا خوب است پیاده روی و وقت گذراندن خارج از منزل گزینه ی مناسبی برای افزایش هورمون دوپامین است.

یک پژوهش نشان داده است که افرادی که زمان بیشتری در زیر نور خورشید گذراندند، در مقایسه با افرادی که زمان کمتری در زیر نور خورشید بودند، تعداد گیرنده های دوپامین بیشتری داشتند.

شواهد نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند تراکم گیرنده های دوپامین را در نواحی خاصی از مغز افزایش دهد. با این حال، پیروی از دستورالعمل های ایمنی در مورد قرار گرفتن در معرض نور خورشید بسیار مهم است، زیرا با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان پوست مرتبط است.

6. عادات خواب سالم را تمرین کنید

انجام عادات خواب سالم می تواند بسیار آسان باشد، اما بیشتر افراد برای عملکرد سالم مغز به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند.

ایجاد یک الگوی خوابیدن هر شب در ساعت معین و بیدار شدن در صبح در همان زمان، حتی در تعطیلات آخر هفته، به مغز و بدن اجازه می دهد تا استراحت لازم را برای تولید سطوح سالم هورمون دوپامین دریافت کند.

مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند چرخه طبیعی ترشح دوپامین در صبح و کاهش ترشح دوپامین در عصر را مختل کند، که از بیداری و خواب‌آلودگی طبیعی حمایت می‌کند.

7. در فعالیت های سالم و لذت بخش شرکت کنید

بدیهی است که این امر از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما درگیر شدن در فعالیت های سالم و لذت بخش به طور طبیعی دوپامین را افزایش می دهد تا برای ذهن و بدن مفید باشد.

این فعالیت‌ها می‌تواند شامل هر چیزی از پیاده‌روی، گذراندن وقت با خانواده یا دوستان، یادگیری زبان جدید، نواختن یک ساز موسیقی یا حتی گوش دادن به موسیقی باشد.

مشخص شده است که موسیقی باعث افزایش فعالیت در نواحی مغز مرتبط با سیستم های پاداش و لذت می شود. به طور خاص، اگر یک قطعه موسیقی یک واکنش احساسی  ایجاد کند، ممکن است سطح دوپامین شما را افزایش دهد.

8. مدیتیشن یا تمرین یوگا

در حالی که مدیتیشن یا تمرین یوگا ممکن است برای برخی افراد کمی “مدرن” به نظر برسد، هر دوی این فعالیت‌ها می‌توانند ذهن را آرام کنند و قدری  استرس را کاهش دهند. معادل مدیتیشن یا یوگا در فرهنگ اسلامی میتواند همان ذکر گفتن یا نماز خواندن باشد. برای بعضی از افراد نقاشی کردن یا حتی برای برخی دیگر سشتن ظرف ها یا رسیدگی به گل وگیاه باعث میشود که یک مراقبه منحصر بفرد خصوصی را تجربه کنند. بهرحال هر فعالیتی که باعث شود شما ذهن خود را آرام کنید همین اثر را خواهد داشت.

تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد یوگای مراقبه تولید دوپامین را افزایش می‌دهد و سیناپس‌ها را در قشر پیشانی مغز تعدیل می‌کند.

مدیتیشن با سلامت روحی و جسمی بهتر مرتبط است که ممکن است به دلیل افزایش تولید دوپامین باشد. می توانید در حالت نشسته، ایستاده یا حتی راه رفتن  مدیتیشن کنید.

9. تا حد امکان عوامل استرس زای زندگی را از بین ببرید

استرس سمی و مزمن می تواند زندگی ما را ویران کند و اغلب عامل اصلی رفتارهای ناسالم مانند مصرف الکل و مواد مخدر است که منجر به کمبود دوپامین می شود.

از بین بردن استرس به تنهایی همیشه آسان نیست. جستجوی مشاوره یا درمان می تواند به افراد کمک کند تا عوامل استرس زا را از زندگی خود شناسایی، تغییر دهند یا حذف کنند که در نهایت ممکن است سطح دوپامین را افزایش دهد و منجر به زندگی سالم تر و بهتر شود.

بسیاری از این پیشنهادات برای افزایش دوپامین می توانند به راحتی در زندگی روزمره گنجانده شوند و خلق و خو و سلامت روان بهتر را تامین کنند.

برای کسانی که به دلیل مصرف مواد اعتیاد آور سطح پایین دوپامین دارند، درمان اعتیاد به مواد مخدر یا الکل ممکن است برای بازگشت به مسیر سبک زندگی سالم‌تر ضروری باشد.

10. با پزشک خود در مورد استفاده مکمل ها صحبت کنید.

بدن شما برای تولید دوپامین به مقادیر کافی از چندین ویتامین نیاز دارد – آهن، ویتامین B6، نیاسین و غیره. اگر آزمایش خون نشان دهد که کمبود ویتامین‌های لازم را دارید، ممکن است پزشک به شما توصیه کند که مکمل‌هایی را برای افزایش سطح خود مصرف کنید.

بطور خاص مکمل دوپامین وجود ندارد، اما مکمل هایی وجود دارند که ممکن است به طور طبیعی به افزایش سطح دوپامین کمک کنند.

آگونیست های دوپامین نیز وجود دارند که دسته ای از داروها را تشکیل می دهند که به گیرنده های دوپامین در مغز متصل شده و آنها را فعال می کنند. این داروها باعث می شوند بدن فکر کند که به اندازه کافی هورمون دریافت می کند و برای درمان طیف وسیعی از بیماری ها از جمله افسردگی، بی خوابی و فیبرومیالژیا استفاده می شود.

11. Mucuna Pruriens لوبیای سحر آمیز

Mucuna pruriens  نوعی لوبیای استوایی است که بومی بخش‌هایی از آفریقا، هند و جنوب چین است.  این لوبیا اغلب به صورت پودر خشک شده استفاده می شوند و به عنوان مکمل های غذایی فروخته می شوند. مهم ترین ترکیب موجود در Mucuna pruriens اسید آمینه ای به نام لوودوپا (L-dopa) است. L-dopa برای تولید دوپامین توسط مغز شما مورد نیاز است.

تحقیقات نشان داده است که Mucuna pruriens به افزایش سطح دوپامین در انسان ها کمک می کند، به ویژه مبتلایان به بیماری پارکینسون. پارکینسون یک اختلال سیستم عصبی است که بر حرکت تأثیر می گذارد و ناشی از کمبود دوپامین است.

در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های Mucuna pruriens ممکن است به اندازه برخی داروهای پارکینسون در افزایش سطح دوپامین مؤثر باشند.

Mucuna pruriens همچنین ممکن است در افزایش سطح دوپامین در افراد بدون بیماری پارکینسون موثر باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف 5 گرم پودر Mucuna pruriens به مدت سه ماه باعث افزایش سطح دوپامین در مردان نابارور شد.

مطالعه دیگری نشان داد که Mucuna pruriens به دلیل افزایش تولید دوپامین، اثر ضد افسردگی در موش ها دارد.

  12. جینکو بیلوبا بخورید

جینکو بیلوبا گیاهی بومی چین است که صدها سال است به عنوان درمانی برای بیماری های مختلف استفاده می شود. مکمل‌های جینکو ممکن است عملکرد ذهنی، عملکرد مغز و خلق و خوی بعضی افراد را بهبود بخشد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل جینکو بیلوبا در دراز مدت باعث افزایش سطح دوپامین در موش ها می شود که به بهبود عملکرد شناختی، حافظه و انگیزه کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که به نظر می رسد عصاره جینکو بیلوبا ترشح دوپامین را با کاهش استرس اکسیداتیو افزایش می دهد .

این مطالعات اولیه روی حیوانات امیدوارکننده است. با این حال، قبل از اینکه دانشمندان بتوانند تعیین کنند که آیا جینکو بیلوبا سطح دوپامین را در انسان نیز افزایش می دهد، تحقیقات بیشتری لازم است.

13. عصاره یا دمنوش  پونه کوهی بخورید

عصاره پونه کوهی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد باکتریایی مختلفی است که احتمالاً به دلیل ماده فعال آن، کارواکرول است.

یک مطالعه نشان داد که مصرف کارواکرول باعث افزایش تولید دوپامین شده و در نتیجه اثرات ضد افسردگی را در موش ها ایجاد می کند.  مطالعه دیگری بر روی موش ها نشان داد که مکمل های عصاره پونه کوهی از زوال دوپامین جلوگیری می کند و اثرات مثبت رفتاری را القا می کند.

در حالی که این مطالعات حیوانی دلگرم کننده هستند، مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین اینکه آیا عصاره پونه کوهی اثرات مشابهی را در افراد ایجاد می کند ضروری است.

14. منیزیم

منیزیم نقش حیاتی در حفظ سلامت بدن و ذهن شما دارد. ویژگی های ضد افسردگی منیزیم  هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کمبود منیزیم ممکن است به کاهش سطح دوپامین و افزایش خطر افسردگی منجر شود. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که مکمل منیزیم باعث افزایش سطح دوپامین و ایجاد اثرات ضد افسردگی در موش ها می شود.

در حال حاضر، تحقیقات در مورد اثرات مکمل های منیزیم بر سطح دوپامین محدود به مطالعات حیوانی است.

با این حال، اگر نمی توانید منیزیم کافی را از رژیم غذایی خود به تنهایی دریافت کنید، مصرف مکمل ممکن است ایده خوبی برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای خود باشد.

15. چای سبز

چای سبز از دیرباز به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و محتوای مغذی آن مورد توجه قرار گرفته است. همچنین حاوی اسید آمینه L-theanine است که مستقیماً بر مغز شما تأثیر می گذارد.

L-theanine می تواند انتقال دهنده های عصبی خاصی از جمله دوپامین را در مغز شما افزایش دهد. مطالعات متعدد نشان داده اند که L-theanine تولید دوپامین را افزایش می دهد، بنابراین باعث ایجاد اثر ضد افسردگی و افزایش عملکرد شناختی می شود.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که هم عصاره چای سبز و هم مصرف مکرر چای سبز به عنوان یک نوشیدنی می تواند تولید دوپامین را افزایش دهد و با نرخ کمتر علائم افسردگی مرتبط است.

16. ویتامین D

ویتامین D نقش های زیادی در بدن شما دارد، از جمله تنظیم برخی انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین.

یک مطالعه نشان داد که سطوح دوپامین در موش‌های فاقد ویتامین D کاهش یافته و در صورت مصرف مکمل ویتامین D3 سطح آن بهبود یافته است. از آنجایی که تحقیقات محدود است، دشوار است بگوییم که آیا مکمل‌های ویتامین D بدون کمبود ویتامین D تأثیری بر سطح دوپامین دارند یا خیر.

مطالعات اولیه روی حیوانات امیدوارکننده است، اما مطالعات انسانی برای درک بهتر رابطه بین ویتامین D و دوپامین در افراد مورد نیاز است.

یک مطالعه در سال 2016 نشان می دهد که چگونه درمان ویتامین D مدارهای دوپامین را در مغز تعدیل می کند. نشان داده شده است که استفاده از مکمل ویتامین D به همین دلیل از درمان های اعتیاد به مواد مخدر و رفتارهای وابسته به دوپامین حمایت می کند.

17. روغن ماهی

مکمل های روغن ماهی در درجه اول حاوی دو نوع اسید چرب امگا 3 هستند: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA).

بسیاری از مطالعات کشف کرده‌اند که مکمل‌های روغن ماهی دارای اثرات ضد افسردگی هستند و در صورت مصرف منظم با بهبود سلامت روان مرتبط هستند. این فواید ممکن است تا حدی به تأثیر روغن ماهی بر تنظیم دوپامین نسبت داده شود.

به عنوان مثال، در یک مطالعه روی موش مشاهده شد که رژیم غذایی غنی شده با روغن ماهی سطوح دوپامین را در قشر پیشانی مغز تا 40 درصد افزایش داد و قابلیت اتصال به دوپامین را افزایش داد.

با این حال، برای ارائه یک توصیه قطعی به تحقیقات مبتنی بر انسان بیشتری نیاز است.

18. کافئین

مطالعات نشان داده اند که کافئین می تواند عملکرد شناختی را افزایش دهد، از جمله با افزایش انتشار انتقال دهنده های عصبی، مانند دوپامین.

تصور می شود که کافئین با افزایش سطوح گیرنده دوپامین در مغز شما عملکرد مغز را بهبود می بخشد. با این حال، بدن شما می تواند نسبت به کافئین تحمل کند، به این معنی که یاد می گیرد چگونه مقادیر افزایش یافته را پردازش کند.

بنابراین، ممکن است نیاز به مصرف کافئین بیشتری نسبت به قبل داشته باشید تا اثرات مشابهی را تجربه کنید.

19. استفاده از پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که دستگاه گوارش شما را پوشش می دهند. آنها به عملکرد صحیح بدن شما کمک می کنند.

پروبیوتیک ها که به عنوان باکتری های خوب روده نیز شناخته می شوند، نه تنها برای سلامت روده مفید هستند، بلکه ممکن است از مشکلات سلامتی مختلف از جمله اختلالات خلقی پیشگیری کنند . در واقع، در حالی که نشان داده شده است که باکتری های مضر روده تولید دوپامین را کاهش می دهند، پروبیوتیک ها توانایی افزایش آن را دارند که ممکن است خلق و خو را تقویت کند .چندین مطالعه در موش ها افزایش تولید دوپامین و بهبود خلق و خو و اضطراب را با مکمل های پروبیوتیک نشان داده اند.

علاوه بر این، یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نشان داد که افرادی که مکمل های پروبیوتیک دریافت می کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، علائم افسردگی را کاهش دادند .

در حالی که تحقیقات پروبیوتیک به سرعت در حال پیشرفت است، مطالعات بیشتری برای درک کامل اثر پروبیوتیک ها بر خلق و خو و تولید دوپامین مورد نیاز است.

می توانید با مصرف محصولات غذایی تخمیر شده مانند ماست یا کفیر یا مصرف مکمل های غذایی، پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

20. کورکومین بخورید

کورکومین ماده فعال زردچوبه است و به شکل کپسول، چای، عصاره و پودر موجود است. تصور می شود که کورکومین  دارای اثرات ضد افسردگی است، زیرا باعث افزایش ترشح دوپامین می شود.

یک مطالعه کوچک و کنترل شده نشان داد که مصرف 1 گرم کورکومین اثرات مشابهی با پروزاک در بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی (MDD) دارد.

همچنین شواهدی وجود دارد که کورکومین سطح دوپامین را در موش افزایش می دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک نقش کورکومین در افزایش سطح دوپامین در انسان و آن مورد نیاز است.

21. جینسینگ

جینسینگ از زمان های قدیم در طب سنتی چینی استفاده می شده است. ریشه آن می تواند به صورت خام یا بخارپز شده استفاده شود اما به اشکال دیگر مانند چای، کپسول یا قرص نیز موجود است. مطالعات نشان داده اند که جینسینگ ممکن است مهارت های مغز، از جمله خلق و خو، رفتار و حافظه را تقویت کند.

بسیاری از مطالعات حیوانی نشان می دهد که این فواید ممکن است به دلیل توانایی جینسنگ در افزایش سطح دوپامین باشد.

همچنین پیشنهاد شده است که اجزای خاصی در جینسینگ، مانند جین سنوزیدها، مسئول افزایش دوپامین در مغز و اثرات مفید بر سلامت روان، از جمله عملکرد شناختی و توجه هستند. یک مطالعه در مورد اثرات جینسینگ قرمز کره ای بر اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) در کودکان مشاهده کرد که سطوح پایین تر دوپامین با علائم ADHD مرتبط است. کودکان شرکت کننده در این مطالعه روزانه 2000 میلی گرم جینسینگ قرمز کره ای به مدت هشت هفته دریافت کردند. در پایان مطالعه، نتایج نشان داد که جینسینگ باعث بهبود توجه در کودکان مبتلا به ADHD شد.

با این حال، مطالعات بیشتری برای نتیجه گیری قطعی در مورد میزان افزایش تولید دوپامین و عملکرد مغز جینسینگ در انسان مورد نیاز است.

چه چیزی باعث ترشح دوپامین می شود؟

هر چیزی که به شما لذت بدهد باعث ترشح دوپامین می شود. این امر می تواند از یک فعالیت سرگرم کننده که از آن لذت می برید، مانند رقصیدن یا آشپزی، تا رابطه جنسی، خرید و حتی برخی مواد مخدر را شامل شود. دوپامین مسیر پاداش را در مغز فعال می‌کند و باعث می‌شود شما تمایل بیشتری به این فعالیت‌ها داشته باشید. به همین دلیل، دوپامین می تواند در اعتیاد نقش داشته باشد.

علائم دوپامین بالا

سطوح بالای دوپامین و فعالیت بیش از حد دوپامین در مغز می تواند ناتوان کننده باشد.

فعالیت بالای دوپامین با موارد زیر مرتبط است:

• اضطراب
• انرژی بیش از حد یا شیدایی
• افزایش احساس استرس
• میل جنسی بالا
• بیخوابی
• پرخاشگری
• توهمات

در صورت مشاهده هر یک از این علائم، به خصوص اگر برخی از علائم جدی تر مانند توهم و پرخاشگری را دارید، حتماً با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

دوپینگ تحصیلی

تأثیر دوپامین بر یادگیری باعث شده است که برخی از دانش‌آموزان دبیرستانی و کالج از داروهای تقویت‌کننده دوپامین استفاده کنند تا بتوانند در آزمایش‌ها بهتر عمل کنند. این عمل به اثبات نرسیده است، و به دلیل بسیاری از عوارض جانبی بالقوه خطرناک، توسط ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی توصیه نمی شود.

آیا ADHD کمبود دوپامین است؟

ناقلین دوپامین و ADHD

مشکلات زمینه ای در مغز احتمالاً علت اصلی ADHD است. هیچ کس دقیقاً نمی داند چه چیزی باعث ایجاد ADHD در یک فرد می شود، اما برخی از محققان به یک انتقال دهنده عصبی به نام دوپامین به عنوان یکی از عوامل احتمالی ADHD نگاه کرده اند.

دوپامین به ما اجازه می دهد تا واکنش های احساسی را تنظیم کنیم و برای دستیابی به پاداش های خاص اقدام کنیم.  مسئول احساس لذت و پاداش است.

دانشمندان اعلام داشته اند که سطح دوپامین در افراد مبتلا به ADHD با افراد بدون ADHD متفاوت است.

برخی از محققان بر این باورند که این تفاوت به این دلیل است که نورون‌های مغز و سیستم‌های عصبی افراد مبتلا به ADHD بدون دارو دارای غلظت‌های بالاتری از پروتئین‌هایی به نام ناقل دوپامین هستند.  غلظت این پروتئین ها به عنوان تراکم انتقال دهنده دوپامین (DTD) شناخته می شود.

DTD بالاتر منجر به کاهش سطح دوپامین در مغز می شود که ممکن است یک عامل خطر برای ADHD باشد.  با این حال، فقط به این دلیل که فردی دارای سطوح بالای DTD است، به این معنی نیست که دارای ADHD است.  پزشکان معمولاً از یک بررسی جامع برای تشخیص رسمی استفاده می کنند.

پژوهش ها چه می گویند؟

یکی از اولین مطالعاتی که DTD را در انسان بررسی کرد در سال 1999 منتشر شد.  محققان اشاره کردند 70 درصد افزایش DTD در شش بزرگسال مبتلا به ADHD در مقایسه با شرکت کنندگان مطالعه که ADHD نداشتند.  مطالعه نشان داد که افزایش DTD ممکن است یک ابزار غربالگری مفید برای ADHD باشد.

از زمان این مطالعه اولیه، تحقیقات به نشان دادن ارتباط بین ناقلین دوپامین و ADHD ادامه داده است.

یک مطالعه در سال 2015 به تحقیقاتی پرداخت که نشان داد ژن ناقل دوپامین، DAT1 ، ممکن است بر ویژگی‌های ADHD مانند تأثیر بگذارد. محققان 1289 بزرگسال سالم را مورد بررسی قرار دادند.  آنها در مورد تکانشگری، بی توجهی و بی ثباتی خلقی که سه عاملی هستند که ADHD را تعریف می کنند، پرسیدند. اما این مطالعه هیچ ارتباطی با علائم ADHD و ناهنجاری های ژنی به جز بی ثباتی خلق و خوی نشان نداد.

DTD و ژن هایی مانند DAT1 شاخص قطعی ADHD نیستند.  اکثر مطالعات بالینی تنها تعداد کمی از افراد را شامل شده است.  قبل از اینکه بتوان نتیجه گیری های محکم تری گرفت، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

علاوه بر این، برخی از محققان استدلال می کنند که عوامل دیگر بیشتر از سطوح دوپامین و DTD در ایجاد ADHD نقش دارند. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که مقدار ماده خاکستری در مغز ممکن است بیش از سطح دوپامین در ایجاد ADHD نقش داشته باشد. با این یافته های تا حدودی متناقض، سخت است که بگوییم آیا سطوح DTD همیشه نشان دهنده ADHD است یا خیر. با این وجود، تحقیقاتی که ارتباط بین ADHD و سطوح پایین تر دوپامین و همچنین سطوح بالاتر DTD را نشان می دهد، نشان می دهد که دوپامین می تواند یک درمان احتمالی برای ADHD باشد.

آیا میزان دوپامین در زنان تحت تاثیر پروژسترون است؟

قبل از پاسخ به این سوال لازم است، نسبت به میزان شیوع اختلال بیش فعالی در زنان صحبت کنیم.  چرا همانطور که در بالا گفته شد بیش فعالی میزان هورمون دوپامین مرتبط است. به نظر می رسد بسیاری از مردم بر این باورند که ADHD بیش از میزان واقعی برای افراد تشخیص داده می شود، به ویژه در پسران جوان. با این حال، در واقع برعکس است. به ویژه برای زنان مبتلا به ADHD کمتر تشخیص داده می شوند.

در واقع، طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال 2014 نشان میدهد اختلال کمبود توجه/بیش فعالی یک بیماری است که کمتر تشخیص داده شده و درمان نشده است، به ویژه در زنان و دختران، که اغلب به نفع سایر اختلالات روانپزشکی همراه است. تا حدی، عدم شناخت بیش فعالی در زنان و دختران ممکن است به دلیل نمایه علائم باشد (یعنی بی توجهی بیشتر و کمتر بیش فعال/تکانشی نسبت به مردان) که کمتر احتمال دارد در کلاس یا محل کار اختلال ایجاد کند.

دوپامین و چرخه استروژن

استروژن تأثیر قوی بر سیستم دوپامینرژیک دارد. با توجه به موسسه تحقیقات بهداشت تولید مثل ، “استروژن سنتز دوپامین را افزایش می دهد و تخریب، بازجذب و بازیابی آن را کاهش می دهد. افراد مبتلا به ADHD با بازجذب دوپامین دست و پنجه نرم می کنند – به عبارت دیگر، دلیل این نیست که ما دچار کمبود دوپامین هستیم، بلکه مغز ما آن را به همان روشی که مغزهای غیر ADHD پردازش می کند، پردازش نمی کند. استروژن می تواند این انتقال را حتی دشوارتر کند. در زمان استروژن پایین، عملکرد اجرایی ما بدتر می شود.

سطح استروژن تولید شده در بدن در طول چرخه قاعدگی تغییر می کند – هم در چرخه ماهانه و هم چرخه چند دهه بین قاعدگی و یائسگی. یک تحقیق جدید در مجله تحقیقات روانپزشکی که در ژانویه 2021 منتشر شد، بررسی می‌کند که چگونه رابطه بین استروژن و دوپامین به این معنی است که این کاهش خلق و خو و عملکرد اجرایی در هر مرحله از چرخه قاعدگی کوتاه‌مدت و بلندمدت در یک زن ADHD بدتر است. بیایید هر دو را با هم نگاه کنیم.

دوره قاعدگی

• سطح استروژن در بدن درست قبل و در طول دوره قاعدگی پایین است و منجر به علائمی می شود که معمولاً به عنوان سندرم پیش از قاعدگی ( PMS) توصیف می شود. برای برخی از زنان، این افت استروژن به اندازه کافی شدید است که منجر به اختلال نارسایی پیش از قاعدگی ( PMDD ) می شود – یک وضعیت سلامت روانی جدی که می تواند منجر به افسردگی، اضطراب و حتی افکار خودکشی در هر ماه، قبل از قاعدگی شود.

• مطالعه ما نشان داد که زنان مبتلا به ADHD در معرض خطر بسیار بالاتری برای PMDD هستند (حدود 45.5٪ شیوع در زنان ADHD در مقایسه با 28.7٪ در جمعیت عمومی).

بعد از بارداری

•  سطح استروژن نیز بلافاصله پس از بارداری کاهش می یابد. تمام شور و نشاط مواد شیمیایی حس خوب بلافاصله پس از زایمان از بدن خارج می شود و باعث می شود که 50 تا 80 درصد از زنان دچار ” افسردگی پس از زایمان ” شوند. در موارد جدی تر، آن “حالت غم و افسزدگی” می تواند منجر به افسردگی پس از زایمان (PPD) شود.

• طبق این مطالعه، به نظر می رسد حدود 14 تا 20 درصد از زنان PPD را تجربه می کنند. در زنان ADHD، شیوع PPD پس از اولین زایمان 57.6 درصد بود.

یائسگی

• در طول دوران پیش از یائسگی (انتقال به یائسگی، زمانی که دوره های عادت ماهیانه شروع به نامنظم شدن می کند)، سطح استروژن شما افزایش و کاهش می یابد، که منجر به کاهش نهایی پس از یائسگی می شود (نقطه ای که دوره های شما به طور کامل متوقف می شود). این زمان در زندگی یک زن با تغییرات عاطفی و فیزیکی زیادی همراه است، از نوسانات خلقی گرفته تا چالش های عملکرد اجرایی و گرگرفتگی و مشکلات خواب.

• مطالعه 2021 نشان داد که نمرات مقیاس گرین (GCS) که علائم یائسگی را اندازه گیری می کند، در جمعیت عادی حدود 15.78 و در جمعیت ADHD بیش از 50 است. حداکثر امتیاز این مقیاس  63 است!

رابطه ی سروتونین و دوپامین چیست؟

هورمون سروتونین و هورمون دوپامین هر دو انتقال دهنده های عصبی کلیدی هستند که با سلامت کلی شما مرتبط هستند، اما خواص شیمیایی و مسیرهای متفاوتی برای نحوه عملکردشان دارند.

سروتونین

هورمون سروتونین، همچنین به عنوان 5-هیدروکسی تریپتامین شناخته می شود(5-HT)، یک انتقال دهنده عصبی است که در بخشی از ساقه مغز شما به نام هسته های رافه تولید می شود. سروتونین از اسید آمینه ای به نام تریپتوفان ساخته می شود.

این انتقال دهنده عصبی بیشتر به دلیل توانایی آن در تقویت خلق و خوی انسان شناخته شده است، اما همچنین نقش مهمی در هضم و سیستم ایمنی دارد^.

دوپامین

دوپامین از طریق یک فرآیند دو مرحله ای در پایه مغز شما ساخته می شود. اسید آمینه ای به نام تیروزین ابتدا به آمینو اسید دیگری به نام L-dopa تبدیل می شود که سپس به دوپامین تبدیل می شود.

دوپامین به عنوان انتقال دهنده عصبی لذت شناخته می شود. این امر به این دلیل است که دوپامین مسئول ایجاد احساس خوب پس از داشتن رابطه جنسی یا خوردن یک وعده غذایی خوب – یا انجام هر فعالیت دیگری است که سیستم پاداش را در مغز شما فعال می کند. همچنین به شما کمک می کند توجه کنید و اطلاعات جدید را یاد بگیرید.

دوپامین عملکردهای کمتر شناخته شده ای نیز دارد. این انتقال دهنده عصبی در حرکات ماهیچه ای، مدیریت ضربان قلب، شیردهی، درد، خواب و عملکرد کلیه ها و رگ های خونی نقش دارد.

شباهت ها و تفاوت ها: سروتونین در مقابل دوپامین

سروتونین و دوپامین می توانند بر خلق و خو، سیستم گوارشی و خواب ما تأثیر بگذارند. برخی از این اثرات مشابه هستند. به عنوان مثال، سروتونین پایین و دوپامین کم هر دو می توانند منجر به افسردگی شوند.

با این حال، برخی از اثرات متفاوت است. به عنوان مثال، در حالی که سروتونین و دوپامین هر دو می توانند بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر بگذارند، سروتونین پایین می تواند باعث یبوست شود، در حالی که دوپامین پایین می تواند باعث عدم تعادل الکترولیت شود.

علل عدم تعادل سروتونین و دوپامین

کمبود سروتونین و دوپامین ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد. بدن شما ممکن است به اندازه کافی از این انتقال دهنده های عصبی تولید نکند یا نتواند به طور مناسب به آنها پاسخ دهد. برخی از داروها می توانند بر سطح سروتونین و دوپامین نیز تأثیر بگذارند.

سایر علل این کمبودها عبارتند از:

• افسردگی
• اضطراب
• برخی شرایط پزشکی مانند بیماری پارکینسون
• آسیب مغزی
• استرس مزمن
• رژیم های کم کربوهیدرات
• کمبود اسیدهای چرب امگا 3
• سطوح پایین (کمبود) ویتامین D
• کمبود قرار گرفتن در معرض نور خورشید

علائم کاهش سروتونین و دوپامین

سطوح پایین سروتونین یا دوپامین می تواند علائم مشابهی ایجاد کند. با این حال، دوپامین نیز بر عضلات تأثیر می گذارد، در حالی که سروتونین تأثیری ندارد.

سروتونین

کمبود سروتونین می تواند باعث موارد زیر شود:

• کاهش سطح انرژی
• غمگینی
• احساس ناامیدی
• نوسانات خلقی
• افزایش یا کاهش اشتها
• مشکل در به خواب رفتن یا خواب زیاد
• هوس و میل شدید به خوردن کربوهیدرات
• مشکلات گوارشی (GI).
• اختلال عملکرد جنسی
• رفتارهای اجباری

سطوح پایین سروتونین همچنین می تواند باعث بیماری های روانی مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی شود. در موارد شدید، می تواند منجر به افکار خودکشی شود .

دوپامین

علائم کمبود دوپامین می تواند شامل موارد زیر باشد:

• مشکل در توجه
• کمبود انگیزه
• حالت افسردگی
• عدم لذت در فعالیت های لذت بخش
• کاهش میل جنسی
• مشکلات حافظه
• سندرم پاهای بی قرار
• لرزش (مانند لرزش دست)
• گرفتگی عضلات
• مشکل در تعادل و هماهنگی

کمبود دوپامین همچنین می تواند با بیماری پارکینسون رخ دهد – یک اختلال عصبی پیشرونده که زمانی ایجاد می شود که سلول های مغز که دوپامین تولید می کنند دیگر به درستی کار نمی کنند. این وضعیت باعث لرزش، سفتی در سراسر بدن، مشکل در تعادل و حرکات آهسته می شود.

تاثیر سروتونین و دوپامین بر سلامت روان

زمانی که سطوح سروتونین و دوپامین خیلی کم یا خیلی زیاد باشد، تأثیرات گسترده ای بر سلامت روان وجود دارد و برخی از این عدم تعادل ها می تواند جدی باشد. هم سروتونین و هم دوپامین در افسردگی نقش دارند.

سروتونین

هورمون سروتونین یک انتقال دهنده عصبی کلیدی مرتبط با افسردگی است. این ماده شیمیایی تاثیر قابل توجهی بر خلق و خو و احساسات مثبت مانند رضایت، شادی و همدلی با افراد دیگر دارد.

افسردگی معمولاً با گروهی از داروها به نام مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) درمان می‌شود که به افزایش سطح سروتونین در مغز کمک می‌کند.

دوپامین

سطوح پایین دوپامین نیز می تواند به افسردگی  منجر شود. ناتوانی در احساس لذت و بی انگیزگی دو علامت افسردگی هستند که با اختلال عملکرد دوپامین مرتبط هستند.

در حالی که SSRI ها خط اول درمان افسردگی در نظر گرفته می شوند، داروهایی که باعث افزایش سطح دوپامین در مغز می شوند، گاهی اوقات علاوه بر این داروها برای بهبود سطح انرژی و انگیزه به طور خاص تجویز می شوند.  

تاثیر سروتونین و دوپامین بر هضم

انتقال دهنده های عصبی، از جمله سروتونین و دوپامین، برای سلامت روده مهم هستند. این مواد شیمیایی به بدن شما کمک می کنند تا مواد مغذی را از غذا جذب کند، جریان خون را به سیستم گوارشی شما بهبود بخشد، به حفظ سطح باکتری های سالم روده کمک می کند و حرکت روده  را بهبود می بخشد.  

سروتونین

هورمون سروتونین بیشتر به دلیل تأثیر آن بر سلامت روان شناخته شده است. با این حال، بیشتر سروتونین در بدن شما در روده شما ساخته می شود، نه مغز شما.   این انتقال دهنده عصبی به کنترل آزاد شدن آنزیم های گوارشی که بر عملکرد روده شما تأثیر می گذارند کمک می کند.

سروتونین بیش از حد می تواند به اختلالات گوارشی، مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) منجر شود .هورمون  سروتونین بسیار کم می تواند باعث یبوست شود.

دوپامین

برخلاف سروتونین، بیشتر دوپامین در مغز شما ساخته می شود. در دستگاه گوارش، مقدار کم دوپامین جریان خون را افزایش می دهد و به روده شما کمک می کند الکترولیت ها را جذب کند.  

تاثیر سروتونین و دوپامین بر خواب

هورمون سروتونین و دوپامین بر چرخه خواب و بیداری بدن شما تأثیر می گذارد.

سروتونین

سروتونین هم می تواند کمک کند و هم در خواب اختلال ایجاد کند. هورمون سروتونین برای ساختن ملاتونین – هورمون اصلی دخیل در خواب – به بدن شما نیاز است.

با این حال، سروتونین بیش از حد نیز می تواند با توانایی شما در خواب با حرکات سریع چشم (REM) تداخل داشته باشد. این مرحله از خواب برای سلامت مغز مهم است. هورمون سروتونین به موارد زیر کمک میکند:

• تنظیم خلق و خو
• تمرکز
• سیستم ایمنی قوی
• پردازش اطلاعات جدید
• حافظه بلند مدت

دوپامین

دوپامین بر  چرخه شبانه روزی مرتبط با نور بدن شما تأثیر می گذارد. توانایی مغز شما برای انطباق با زمان روز به دوپامین وابسته است. دوپامین به مغز شما کمک می کند تا بداند چه زمانی زمان هوشیاری و توقف تولید ملاتونین است.

وقتی سطوح سروتونین و دوپامین خیلی بالا هستند

اگرچه نادر است، اما ممکن است سطح سروتونین و دوپامین بیش از حد بالا باشد.

سروتونین

هورمون سروتونین بیش از حد می تواند باعث  سندرم سروتونین شود – یک وضعیت بالقوه تهدید کننده زندگی.  

این امر معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که یک فرد بیش از حد دارو مصرف کند که سطح سروتونین خود  را افزایش می‌دهد.

علائم عبارتند از:

• اسهال
• توهمات
• بی قراری
• حالت تهوع
• استفراغ
• فشار خون بالا
• افزایش ضربان قلب
• مشکل در تعادل

دوپامین

سطوح بیش از حد دوپامین نیز می تواند عوارض جانبی ناخواسته ای ایجاد کند. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

• شیدایی
• انرژی اضافی
• تحریک پذیری
• اضطراب
• افسردگی

سطوح مختلف دوپامین همچنین در سایر شرایط، از جمله اعتیاد، اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) و  اسکیزوفرنی نقش دارد.

کدام غذاها دوپامین را بیشتر افزایش می دهند؟

از آنجا که بیماری پارکینسون ارتباط تنگاتنگی با دوپامین ناکافی در مغز دارد، محققان تغذیه را به عنوان راهی برای کاهش سرعت پیشرفت بیماری در نظر گرفته‌اند.

غذاهای پیشنهادی شامل آجیل، انواع توت ها، برخی از سبزیجات برگ دار، غذاهای حاوی امگا 3 مانند ماهی و سایر مواد مغذی هستند. اگر به غذاهای افزاینده هورمون سروتونین که مشابه با دوپامین  هست، علاقمند هستید این مقاله را بخوانید

خلاصه

 کارکردهای دوپامین

• دوپامین معمولاً “هورمون شادی” نامیده می شود زیرا در لحظات لذت و پاداش افزایش می یابد. این هورمون یک پیام رسان شیمیایی است که با نورون ها در سراسر مغز تعامل دارد.
• سطوح خیلی بالا یا خیلی پایین این هورمون می تواند تأثیرات عمده ای بر سلامت ما داشته باشد و بر احساس، یادگیری و رفتار ما تأثیر بگذارد.
• برای افرادی که با یک اختلال درگیر هستند، خوردن غذاهای سرشار از تیروزین، ورزش منظم، خواب کافی و تمرین مراقبه و مهربانی می تواند تاثیر مثبتی داشته باشد.

مکمل ها و دوپامین

• مکمل هایی نیز وجود دارند که به افزایش این هورمون شادی کمک می کنند، از جمله پروبیوتیک ها، ویتامین D، کورکومین و موکونا پرورینس.
• دوپامین از اسیدهای آمینه تیروزین و فنیل آلانین تولید می شود که هر دو را می توان از غذاهای غنی از پروتئین به دست آورد. مصرف زیاد این اسیدهای آمینه ممکن است سطح دوپامین را افزایش دهد.تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع شده ممکن است سیگنال دهی دوپامین را در مغز کاهش دهد و منجر به کاهش پاسخ پاداش شود. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
• مکمل های پروبیوتیک با بهبود خلق و خو در انسان و حیوانات مرتبط است، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش دقیق دوپامین مورد نیاز است.لوبیاهای مخملی منابع طبیعی ال-دوپا، یک مولکول پیش ساز دوپامین هستند.

پارکینسون و دوپامین

• مطالعات نشان می دهد که آنها ممکن است به اندازه داروهای بیماری پارکینسون در افزایش سطح دوپامین موثر باشند.ورزش می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و ممکن است سطح دوپامین را افزایش دهد. تحقیقات بیشتری برای تعیین توصیه های خاص برای افزایش سطح دوپامین مورد نیاز است.

خواب و دوپامین

• کمبود خواب می تواند حساسیت دوپامین را در مغز کاهش دهد و در نتیجه احساس خواب آلودگی بیش از حد ایجاد کند. استراحت شبانه خوب ممکن است به تنظیم ریتم طبیعی دوپامین بدن شما کمک کند.

موسیقی و دوپامین

• گوش دادن به موسیقی ساز و کرال مورد علاقه شما ممکن است سطح دوپامین شما را افزایش دهد. موسیقی حتی ممکن است به عنوان یک درمان جایگزین یا پشتیبانی برای برخی اختلالات خلقی یا تنوع عصبی عمل کند.مدیتیشن می‌تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد، اما مشخص نیست که آیا این اثرات فقط در مراقبه‌گران باتجربه رخ می‌دهد یا در افرادی که تازه به مدیتیشن می‌پردازند

نور خورشید و دوپامین

• قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند سطح دوپامین را افزایش دهد، اما مهم است که دستورالعمل‌های قرار گرفتن در معرض نور خورشید را برای جلوگیری از آسیب پوستی رعایت کنید.داشتن سطوح کافی از ویتامین ها مانند آهن، فولات و ویتامین B6 برای تولید دوپامین مهم است.

تغذیه و دوپامین

• بهتر است قبل از افزودن هر مکملی به برنامه روزانه خود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن یک بیماری پزشکی یا در صورت مصرف هر گونه دارویی صادق است.به طور کلی، خطر مرتبط با مصرف مکمل های فوق نسبتا کم است. همه آنها پروفایل های ایمنی خوب و سطح سمیت پایین در دوزهای کم تا متوسط دارند.عوارض جانبی احتمالی اولیه برخی از این مکمل ها به علائم گوارشی مانند گاز، اسهال، حالت تهوع یا درد معده مربوط می شود.سردرد، سرگیجه و تپش قلب نیز با مکمل‌های خاصی از جمله جینکو، جینسینگ و کافئین گزارش شده است.

خدمات انیستیتو سلامت مغز دانا:

همکاران زبده  و متخصص ما در زمینه های روانپزشکی، روانشناسی و علوم اعصاب آماده ارائه خدمات مرتبط با شناسایی و درمان تمام اختلالات خلقی با استفاده از دارو درمانی و روش های نوین درمانی از قبیل تحریک الکتریکی فرا جمجمه ای می باشند.

اگر بدنبال بهترین مرکز با حرفه ای ترین تیم درمانی متشکل از روانپزشکان، روانشناسان، کاردمان ها، نوروساینتیست ها و استفاده از روش های نوین درمانی هستید همین امروز زمان ویزیت خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.

07136476172-09172030360

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.