غذاهای شادی آور و دیگر روش‌های افزایش هورمون‌های شادی

غذاهای شادی آور و دیگر روش‌های افزایش هورمون‌های شادی با هم بشنویم :

وقتی صحبت از سبک زندگی و عادات شما می شود، کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا ذهنیت و دیدگاه مثبتی داشته باشید، از جمله خواب کافی، ورزش و همچنین خوردن غذاهای شادی آور!

غذاهای شادی آور شامل مواد غذایی است که مواد مغذی مانند پروتئین، تریپتوفان، امگا 3 و ویتامین B12 را فراهم می کند که با سلامت روان عمومی مرتبط است.

غذاهای با آنتی اکسیدان بالا و همچنین کربوهیدرات های پیچیده که فیبر را فراهم می کنند، برای حمایت از سلامت روده و مبارزه با التهاب مزمن نیز مهم هستند. سلامت روده و مبارزه با التهاب مزمن دو جنبه کلیدی مرتبط با بهبود خلق و خو هستند.به همین دلیل است که غذاهای با آنتی اکسیدان بالا و کربوهیدرات های پیچیده از بهترین غذاهای تقویت کننده خلق و خو هستند.

غذاهای شادی آور چیستند؟

غذاهای شادی آور آنهایی هستند که به بهبود خلق و خو و سلامت روان شما کمک می کنند. این مواد غذایی این کار را با تامین مواد مغذی خاصی انجام می دهند که به بدن شما کمک می کند تا مواد شیمیایی “احساس خوب” بیشتری تولید کند، مانند انتقال دهنده عصبی به نام سروتونین .

مواد مغذی موجود در غذاها که به طور بالقوه می توانند به شما کمک کنند احساس شادی بیشتری داشته باشید عبارتند از:

• تریپتوفان
• اسیدهای چرب امگا 3
• کربوهیدرات های پیچیده / فیبر
• آنتی اکسیدان ها، مانند بیوفلاونوئیدها و پلی فنول ها (از جمله آنتوسیانیدین ها و کاتچین ها)
• فولات
• منیزیم
• ویتامین سی
• ویتامین B12
• مس
• روی

لیست غذاهایی که شما را خوشحال می کند

1. شکلات تلخ

شکلات تلخ واقعی (یا کاکائو) مملو از آنتی اکسیدان هایی است که با آسیب رادیکال های آزاد مبارزه می کند، که اگر کنترل نشود می تواند به مغز آسیب برساند.

همچنین شکلات  به لطف وجود ترکیباتی مانند تئوبرومین و فنیل اتیلامین که به نوعی به عنوان “ضدافسردگی طبیعی” عمل می کنند و تریپتوفان که به مغز در ساخت سروتونین کمک می کند، می تواند تقریباً فوراً خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

2. سالمون و سایر ماهی های روغنی

ماهی های روغنی مانند  ماهی آزاد صید شده وحشی ، ساردین و آنچوی بهترین منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند خلق و خوی شما را بهبود بخشند و با التهاب و افسردگی مبارزه کنند.

ماهی همچنین دارای پروتئین بسیار بالایی است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که بدن شما از آن برای ایجاد انتقال دهنده های عصبی (مواد شیمیایی که به سلول های مغز اجازه ارتباط برقرار می کند) استفاده می کند. غذاهای پروتئینی به طور مثبت بر خلق و خو و انرژی شما تأثیر می گذارند. ناگفته نماند که غذاهای پروتئینی سیر کننده هستند و می توانند از گرسنگی که با نوسانات خلقی مرتبط است، جلوگیری کنند.

ماهی آزاد صید شده وحشی یکی از بهترین غذاها برای سلامت روحی و مغز شماست. این پروتئین بدون چربی حاوی  دو برابر مقدار توصیه شده ویتامین B12 شما است. دریافت کافی از این ویتامین برای جلوگیری از افسردگی و حفظ سلامت روانی بسیار مهم است.

یک مطالعه نشان داده است که بیماران با بالاترین سطح ویتامین B12 در مبارزه با افسردگی موفق ترین بودند. ماهی قزل آلا همچنین حاوی مقداری اسیدهای چرب ضروری تثبیت کننده خلق و خو است. این ماده غذایی با کمک به شما در تولید مواد شیمیایی مناسب، مغز شما را در حالت بالا نگه می دارد.

ماهی سالمون  فواید تغذیه ای دیگر از جمله کمک به تعادل کلسترول، کاهش فشار خون و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 دارد.

 

3. ماست

به عنوان یک غذای تخمیر شده ، ماست (و همچنین سایر محصولات لبنی تخمیر شده مانند کفیر و آماسی)پروبیوتیک هایی را فراهم می کند که به ارتقای یک محیط سالم روده کمک می کند. عملکرد خوب روده برابر است با یک طرز فکر شادتر.

4. توت ها

توت ها سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. به علاوه آنها مواد مغذی دیگری را نیز فراهم می کنند که برای فرآیندهای شناختی مهم هستند، از جمله مس و فولات.

5. روغن زیتون

روغن زیتون که به عنوان یکی از سالم ترین چربی های موجود در نظر گرفته می شود، اسیدهای چرب تک غیراشباع را فراهم می کند که دارای اثرات ضد التهابی و محافظت کننده عصبی هستند .

افرادی که مقدار زیادی روغن زیتون در رژیم غذایی خود مصرف می کنند، از جمله کسانی که رژیم مدیترانه ای دارند ، در سنین بالاتر افسردگی کمتر و عملکرد شناختی بهتری را تجربه می کنند.

6. گردو

گردو با داشتن امگا 3 های گیاهی، ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان ها، به علاوه بسیاری از مواد معدنی، از جمله غذاهایی است که به طور گسترده برای سلامت مغز و عملکرد شناختی توصیه می شود. یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم گردو را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی ضد التهابی خود مصرف می‌کنند، از افزایش محافظت در برابر ابتلا به افسردگی بهره می‌برند.

7. بذر کتان

همانطور که در بالا ذکر شد، سلامت روده و مصرف بیشتر چربی های سالم هر دو با اثرات مثبت بر خلق و خوی افراد مرتبط هستند. این توضیح می دهد که چرا دانه های کتان به عنوان یک غذای شاد در نظر گرفته می شوند، زیرا سرشار از امگا 3 معروف به اسید آلفا لینولنیک (ALA)هستند.

8. موز

موز منبع خوبی از کربوهیدرات ها و الکترولیت ها است که به تامین انرژی مغز و بدن کمک می کند، همچنین تریپتوفان، اسید آمینه ای است که نشان داده شده است که خواص آرام بخشی دارد زیرا باعث افزایش ترشح سروتونین می شود.

9. تخم مرغ

تخم مرغ ، به ویژه زرده، یکی از بهترین منابع ترکیبی به نام کولین است که به تقویت عملکرد مغز از جمله کمک به یادگیری و حافظه کمک می کند. همچنین تخم مرغ پروتئین و ویتامین B12 را تامین می کند که برای حفظ انرژی لازم است.

پروتئین موجود در تخم مرغ می تواند به میزان قابل توجهی سطح تریپتوفان را در پلاسمای خون شما افزایش دهد (پژوهش در سال 2015 ).

زرده سرشار از تریپتوفان است. همچنین مواد مغذی زیر را به همراه دارد

• تیروزین
• کولین
• بیوتین
• اسیدهای چرب امگا 3
• سایر مواد مغذی که سهم عمده ای در فواید سلامتی و خواص آنتی اکسیدانی تخم مرغ دارند

10. بلغور جو دوسر و سایر غلات کامل

غلات کامل مانند جو، کینوا، گندم سیاه و غیره سرشار از فیبر، مواد معدنی و حتی برخی پروتئین های گیاهی هستند. آنها از سلامت روده حمایت می کنند، زیرا میکروب های پروبیوتیک سالمی را تغذیه می کنند که در تنظیم التهاب و تولید هورمون نقش دارند.

به علاوه، وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات به سنتز سروتونین کمک می کند.

11. سبزی های برگ دار

سبزی هایی مانند کلم پیچ ، اسفناج ، چغندر سوئیس و غیره حاوی فولات هستند که نشان داده شده است که به محافظت در برابر افسردگی کمک می کند. سبزیجات سبز همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند که به آرامش ذهن و بدن کمک می کنند، از جمله منیزیم، که می تواند به آرامش عضلات و هضم کمک کند.

12. زردچوبه

ماده فعال موجود در ریشه زردچوبه به نام کورکومین دارای خواص ضد التهابی است و در مطالعات با بهبود خلق و خو و سلامت روان مرتبط است.

محققان بر این باورند که زردچوبه / کورکومین ممکن است با تأثیر مثبت بر سطح سروتونین و دوپامین، محافظت از مغز و میتوکندری در برابر آسیب، و افزایش انعطاف پذیری در برابر اثرات منفی استرس، کار کند.

13. چای سبز

در چای سبز، ترکیب محافظ عصبی به نام اپی گالوکاتچین-3-گالات ( EGCG ) را خواهید یافت که با فوایدی از جمله افزایش تمرکز و توجه، بینش، آرامش و بهبود درک استرس مرتبط است. از دو تا چهار فنجان چای سبز در روز برای بیشترین فواید، که شامل مبارزه با التهاب نیز می شود، لذت ببرید.

14. قهوه

دانه قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان است که بیشتر به دلیل محتوای کافئین موجود در آن است که انرژی زا است و به افزایش انگیزه و تمرکز معروف است. قهوه همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و مصرف آن نیز با کاهش خطر افسردگی مرتبط است.

15. آووکادو

فواید آووکادو  به خصوص برای  مغز بسیار گسترده است. در واقع، شما آنها را در تقریباً هر فهرست غذایی سالمی پیدا خواهید کرد – و دلیل خوبی هم دارد. این غذای فوق‌العاده سرشار از فوایدی است از محافظت از قلب گرفته تا کمک به هضم غذا، اما همچنین یک انتخاب عالی برای بهبود خلق و خوی شماست.

آووکادو متعادل‌کننده‌های طبیعی هورمون‌ها هستند و به شما اطمینان می‌دهند که مغز شما مواد شیمیایی مناسبی را که برای حفظ احساس عالی لازم است تولید می‌کند. اگر بخواهم فقط یک غذا را برای خوردن برای احساس شادی بیشتر توصیه کنم، این همان آووکادویی است که خلق و خو را تقویت می کند.

16. انگور

انگورهای آبدار بهترین میان وعده غذایی هستند، اما این میوه های کوچک قدرتمند برای زمانی که می خواهید احساس بهتری داشته باشید نیز مفید هستند. وقتی به مواد مغذی انگور نگاه می کنید، می بینید که آن ها مملو از آنتی اکسیدان ها، به ویژه فلاونوئیدها هستند که بر خلق و خو تأثیر می گذارند. در حالی که می توانید برخی از مزایای آنتی اکسیدانی را از شراب قرمز که از انگور تهیه می شود به دست آورید، الکل یک عامل افسردگی شناخته شده است. با خوردن میوه در حالت طبیعی به جای مشروب الکلی، روحیه‌ی شاد خود را حفظ کنید.

17. قارچ شیتاکه

این قارچ گوشتی چیزی بیشتر از طعم و مزه دارد. ارتقاء قارچ سفید معمولی مصرفی خود به این گونه آسیایی، انواع مواد مغذی از جمله  ویتامین B6 را به سفره شما خواهد آورد. در حالی که کل خانواده کمپلکس ویتامین B برای اطمینان از عملکرد طبیعی عملکردهای فیزیکی و روانی ما حیاتی است، B6 که به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می شود، به ویژه برای بهبود خلق و خو و احساس خوب شما عالی است.

از آنجایی که ویتامین B6 بر تولید سروتونین و انتقال دهنده های عصبی تأثیر می گذارد، سطوح سالم B6 با خلق و خوی مثبت و کاهش استرس به طور طبیعی مرتبط است. همچنین ثابت شده است که به طور موثر اختلالات خلقی مانند افسردگی را درمان می کند.

18. آجیل خام

به این دلیل که آجیل خام مملو از مواد مفید و سالم هستند  باعث می شود که لبخند بز لب شما بنشیند. آجیل مملو از سروتونین است، یک ماده شیمیایی ایجاد کننده حس خوب که در مواقعی که افسرده هستید، در بدن شما کمبود آن وجود دارد.

آجیل همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم است. فقط حواستان باشد که چه میزان از آجیل ها میل میکنید. در حالی که آجیل ها سالم هستند، چربی و کالری بالایی نیز دارند، بنابراین یک یا دو مشت کوچک معمولاً مقدار مناسبی است.

19. دانه کنجد

دانه های کنجد به خودی خود اثر بخش و قدرتمند هستند. این محصول باستانی هزاران سال است که سطوح شادی را حفظ کرده است. فواید آن ناشی از تیروزین است. این اسید آمینه سطح دوپامین مغز را افزایش می‌دهد، هورمون احساس خوب را به سرعت بالا می‌برد و در عین حال هورمون‌های دیگر را متعادل می‌کند. این عملکرد برای چنین دانه کوچکی بسیار چشمگیر است!

20. توت فرنگی

توت فرنگی، ثابت می کند توت ها سرشار از مجموعه ای از ویتامین ها و مواد مغذی مانند ویتامین های A و C و منگنز هستند.

به همین دلیل، توت فرنگی به عنوان یک خط دفاعی قوی در برابر تحلیل رفتن مغز عمل می کند و در عین حال مواد شیمیایی شادی را که مغز شما تولید می کند، تقویت می کند. و چه کسی می تواند در مورد طعم خوب آن شک کند؟

21. پنیر

پنیر یکی دیگر از منابع عالی تریپتوفان است.

22. آناناس

ده ها سال است که نشان داده شده است که آناناس حاوی سروتونین است.

با این حال، بهتر است آناناس را در حالی که تازه هست تهیه کنید. اگرچه برخی از گیاهان دیگر مانند گوجه فرنگی رسیده  سروتونین را افزایش می دهند، اما در مورد آناناس صدق نمی کند و مصرف آن سبب افزایش سروتونین میشود.

23. سویا

محصولات سویا منابع غنی تریپتوفان هستند. تقریباً در هر دستور غذایی می توانید توفو را جایگزین  هر پروتئینی کنید و آن را به منبع عالی تریپتوفان برای گیاهخواران و وگان ها تبدیل کنید.

برخی از سویاها دارای کلسیم افزودنی هستند، به این معنی که شرکت سازنده کلسیم اضافه کرده است. این یک تقویت عالی کلسیم را  برای مصرف کننده فراهم می کند.

24. آجیل ها و دانه غلات

آجیل و دانه غلات مورد علاقه خود را انتخاب کنید. زیرا تمام مغزها و دانه ها حاوی تریپتوفان هستند. بر اساس یک بررسی تحقیقاتی در سال 2018 ، مصرف منظم آجیل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را با بهبود پروفایل لیپید و آپولیپوپروتئین شما کاهش می‌دهد.

آجیل و دانه ها نیز منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.

25. بوقلمون

در فرهنگ کشورهای دیگر، در مراسم عید پاک پذیرایی با بوقلمون یکی از رسوم قدیمی است.  بوقلمون اساساً سرشار از تریپتوفان است که به عنوان پیش ساز هورمون سزوتونین محسوب میشود.

چگونه به رژیم غذایی خود غذاهای شادی آور را اضافه کنیم

از آنجایی که طیف گسترده ای از غذاهای شادی آور وجود دارد،روش‌های زیادی برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما وجود دارد.

راه‌های ساده برای لذت بردن بیشتر ازغذاهای شادآور، تهیه یک اسموتی سبز روزانه در صبح و یا میل کردن سالاد در اواخر روز است. برای شام، چیزی مانند ماهی با سبزیجات پخته شده در روغن زیتون را امتحان کنید.

همچنین می توانید در طول روز چای سبز و قهوه ارگانیک بنوشید (همراه با مقدار زیادی آب برای هیدراته ماندن) تا انرژی و خلق و خوی خود را بالا نگه دارید. 

خطرات و عوارض جانبی

داشتن یک رژیم غذایی سالم تر و ضد التهابی که از خلق و خوی شادتر نیز پشتیبانی می کند، در واقع هیچ اشکال و نگرانب ندارد.

در صورت امکان، مواد ارگانیک تولید شده را انتخاب کنید تا از مصرف مواد افزودنی اجتناب کنید. همچنین غذاهای فرآوری شده با شکر اضافه شده، چربی‌های ترانس و افزودنی‌های مصنوعی را محدود کنید.

سعی کنید در فواصل منظم غذا بخورید تا خلق و خوی خود را تثبیت کنید و از افت قند خون جلوگیری کنید که می تواند باعث ایجاد احساس گرسنگی در شما شود. البته، به یاد داشته باشید که رژیم غذایی شما یکی از مؤلفه های مهم سلامت روان است، اما تنها گزینه نیست. لازم است حتماً ورزش، خواب و مدیریت استرس را در اولویت قرار دهید.

هورمون های شادی آور کدامند؟

هورمون ها مواد شیمیایی هستند که توسط غدد مختلف در بدن شما تولید می شوند. آنها از طریق جریان خون حرکت می کنند، به عنوان پیام رسان عمل می کنند و در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارند.

یکی از این کارکردهای مهم هورمون ها کمک به تنظیم خلق و خوی شماست.

برخی از هورمون ها به تقویت احساسات مثبت از جمله شادی و لذت کمک می کنند.

این “هورمون های شادی” عبارتند از:

• دوپامین: دوپامین که به عنوان هورمون “احساس خوب” شناخته می شود، یک انتقال دهنده عصبی است که جرء مهمی از سیستم پاداش مغز شما است. این هورمون با احساسات لذت بخش همراه با یادگیری، حافظه و غیره همراه است.
• سروتونین: این هورمون و انتقال دهنده عصبی به تنظیم خلق و خو و همچنین خواب، اشتها، هضم، توانایی یادگیری و حافظه شما کمک می کند.
• اکسی توسین: که اغلب به آن ” هورمون عشق ” می گویند. اکسی توسین برای زایمان، شیردهی و پیوند قوی والدین و کودک ضروری است. همچنین می تواند به تقویت اعتماد، همدلی و پیوند در روابط کمک کند. سطح اکسی توسین  به طور کلی با محبت فیزیکی افزایش می یابد.
• اندورفین: این هورمون ها مسکن طبیعی بدن شما هستند که بدن شما در پاسخ به استرس یا ناراحتی تولید می کند. هنگامی که شما در فعالیت های پاداش دهنده مانند غذا خوردن، ورزش کردن، یا داشتن رابطه جنسی شرکت می کنید، سطح اندورفین ممکن است افزایش یابد.

در ادامه نگاهی به آنچه می توانید برای کمک به تولید بیشتر این تقویت کننده های خلق و خوی طبیعی انجام دهید، آورده شده است.

چه اتفاقاتی باعث ترشح هورمون های شادی آور میشود؟

عوامل مؤثر در شادی می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و عبارتند از:

• انجام کارهایی که می خواهید انجام دهید و آزادی انتخاب مسیر زندگی خود.
• حفظ روابط مثبت و پذیرفته شدن در جامعه
• احساس رضایت از موقعیت خود و مقایسه نکردن نامطلوب خود با دیگران
• حفظ نگرش مثبت و پذیرش تغییرات
• دستیابی به اهدافی که برای خود تعیین کرده اید

یک تحقیق جالب:

پژوهشی در مورد شادی واقعی که توسط دانشگاه هاروارد در یک دوره 75 ساله انجام شد، به این نتیجه رسید که افرادی که ما با آنها احاطه داریم و همچنین پذیرش ما در جامعه، می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روانی ما داشته باشد و به ما کمک کند طولانی تر زندگی کنیم.

حفظ تناسب اندام هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی، در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری و بیماری را کاهش می دهد.

طولانی ترین مطالعه در مورد شادی که تا کنون انجام شده است تحقیق در مورد آنچه باعث شادی زندگی می شود بود. این تحقیق توسط رابرت والدینگر از دانشگاه هاروارد، بیش از 75 سال طول کشید تا تکمیل شود.  در این تحقیق، زندگی 724 داوطلب و همچنین شرکای آنها و سایر اعضای خانواده مورد بررسی قرار گرفت. پس از تجزیه و تحلیل داده ها، همبستگی روشنی بین روابط اجتماعی قوی، سلامت بدنی خوب و شادی یافت شد.

همچنین مشخص شد که حفظ روابط مثبت به افراد کمک می کند روند پیری را کاهش دهد و آنها را قادر می سازد تا زندگی طولانی تری داشته باشند.

نقش سروتنین در فرآیندهای رفتاری انسان

آیا می دانید که سروتونین تقریباً در تمام فرآیندهای رفتاری انسان نقش دارد؟ از احساسات شما گرفته تا هضم غذا و مهارت های حرکتی، این ماده شیمیایی قدرتمند بر بسیاری از جنبه های زندگی و عملکرد بدن تأثیر می گذارد.

گیرنده‌های سروتونین در سرتاسر مغز یافت می‌شوند، جایی که به‌عنوان انتقال‌دهنده‌های عصبی کار می‌کنند. این انتقال دهنده های عصبی، پیام‌ها را از یک ناحیه به ناحیه دیگر ارسال می‌کنند. عجیب اما واقعی!!! اکثریت سروتونین در بدن انسان در واقع در روده یافت می‌شود، جایی که بر تعدادی از فرآیندهای بیولوژیکی از جمله هضم غذا تأثیر می‌گذارد. اشتها، متابولیسم، خلق و خو و حافظه همه به سرتونین مرتبط هست.

افزایش سطح سروتونین ممکن است به عنوان یک درمان طبیعی برای افسردگی و بهبود خلق و خوی کلی شما عمل کند به همین دلیل است که افزایش سطح سروتونین بدن به طور طبیعی گزینه بهتری نسبت به استفاده از داروهای ضد افسردگی با عوارض جانبی ناخوشایند است.

سروتونین چیست؟

سروتونین نوعی ماده شیمیایی است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند، به این معنی که به ارسال سیگنال از یک ناحیه از مغز به ناحیه دیگر کمک می کند. نام شیمیایی سروتونین 5-هیدروکسی تریپتامین است و گاهی اوقات آن را 5-HT  می نامند. سروتونین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی، فعالیت عصبی را کنترل می کند و در طیف گسترده ای از فرآیندهای عصبی روانی نقش ایفا می کند.

تنها 2 درصد از سروتونین بدن در مغز یافت می شود و 95 درصد در روده تولید می شود که در آنجا فعالیت های هورمونی، غدد درون ریز، اتوکرین و پاراکرین را تعدیل می کند.

همچنین فرآیندهای بیولوژیکی مختلف از جمله عملکرد قلبی عروقی، تعادل انرژی، عملکرد گوارش و تنظیم خلق و خو را تعدیل می کند.

این محصول جانبی تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری است که به دلیل توانایی خود در تنظیم خلق و خو و متعادل کردن هورمون ها به طور طبیعی شناخته شده است. تریپتوفان در مغز به سروتونین تبدیل می شود و به در دسترس قرار دادن سایر اسیدهای آمینه ضروری برای کمک به کنترل خلق و خو و کاهش تولید هورمون های استرس کمک می کند.

سروتونین در مقابل دوپامین

عملکرد سروتونین و دوپامین چیست؟ هر دو انتقال دهنده های عصبی هستند که در افسردگی نقش دارند.

سروتونین به عنوان یک تنظیم کننده خلق و خو عمل می کند و همچنین در بسیاری از فرآیندهای دیگر بدن مانند هضم و خواب نقش دارد. دوپامین به چیزی که “مرکز لذت” در مغز نامیده می شود متصل است. وقتی پاداش دریافت می‌کنید بدن شما دوپامین را ترشح میکند، اما سطوح پایین دوپامین ممکن است به انگیزه پایین و احساس درماندگی منجر شود.

تفاوت اصلی این است که چگونه این دو انتقال دهنده عصبی بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارند. دوپامین پس از تجربه های لذت بخش آزاد می شود و انگیزه و علاقه شما را تغییر می دهد، در حالی که سروتونین بر نحوه پردازش احساسات شما تأثیر می گذارد .

برای سلامتی مطلوب، باید هر دو سطح را متعادل نگه داریم.

یکی دیگر از مواد شیمیایی مغز که نقش های مشابهی مانند سروتونین و دوپامین ایفا می کند، اکسی توسین است که در درجه اول با احساس عشق مرتبط است.

ارتباط سروتونین  با سلامت روان و افسردگی

سروتونین سیگنال هایی را بین سلول های عصبی ما منتقل می کند و به آن توانایی تغییر عملکردهای مغزی را می دهد که بر خلق و خو و خواب ما تأثیر می گذارد. رابطه سروتونین و افسردگی، تمرکز بسیاری از مطالعات بالینی و پیش بالینی در طول سال ها بوده است. محققان می‌دانند که این ماده شیمیایی به گیرنده‌های بسیاری در سراسر نواحی مغز انسان سیگنال می‌دهد، اما مکانیسم‌های دقیق سروتونین به عنوان یک داروی ضد افسردگی هنوز در حال بررسی است.

 تحقیقات چه می گوید؟

تحقیقات انجام شده در دانشگاه کلمبیا نشان می دهد که در حالی که اکثر 15 گیرنده شناخته شده سروتونین با افسردگی و رفتارهای شبه افسردگی مرتبط هستند، گیرنده های 1A و 1B بیشترین مطالعه را دارند. تصویربرداری از مغز انسان و مطالعات ژنتیکی نشان می دهد که این دو گیرنده در افسردگی و پاسخ به درمان ضد افسردگی نقش دارند.

طبق بررسی منتشر شده در World Psychiatry ، “شواهد نشان می دهد که اختلال در عملکرد سروتونین می تواند در برخی شرایط باعث افسردگی بالینی شود.”

تریپتوفان است اسید آمینه ای که به افزایش تولید سروتونین کمک می کند. غذاهای غنی از تریپتوفان ممکن است تأثیر مثبتی بر خلق و خو و سلامت کلی شما داشته باشد.

علاوه بر این، شواهد نشان می دهد که عملکرد پایین سروتونین ممکن است توانایی بیمار را برای حفظ بهبودی از افسردگی به خطر بیاندازد، نه اینکه تأثیر اولیه بر کاهش خلق و خوی افراد آسیب پذیر داشته باشد.

به نظر می رسد این نتیجه درست باشد زیرا مطالعات نشان می دهد که حذف تریپتوفان در افرادی که دوره های قبلی افسردگی را داشتند در مقایسه با افرادی که به دلیل سابقه خانوادگی صرفاً در معرض خطر افسردگی بیشتری هستند، بسیار آشکارتر است.

مطالعات مربوط به مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) نشان می‌دهد که ممکن است تأثیر مستقیم انتقال‌دهنده عصبی بر خلق و خوی ما نباشد، بلکه توانایی آن برای ایجاد تغییرات مثبت در پاسخ‌های هیجانی خودکار است که به تسکین علائم افسردگی کمک می‌کند.

فواید و عملکرد سروتونین

1. خلق و خو و حافظه را بهبود می بخشد

مطالعات نشان می دهد که سطح پایین سروتونین مغز با حافظه ضعیف و خلق و خوی افسرده مرتبط است. ما همچنین می دانیم که سروتونین و تریپتوفان تغییراتی را در روده ایجاد می کنند که محور روده-مغز را تغییر می دهد و بر خلق و خو و سلامت شناختی شما تأثیر می گذارد.

محققان با بررسی اثرات کاهش سطح تریپتوفان رژیم غذایی که باعث کاهش سطح سروتونین مغز می شود، توانسته اند نقش سروتونین در افسردگی را بررسی کنند.

2. هضم غذا را تنظیم می کند

نود و پنج درصد سروتونین بدن در روده تولید می شود (این نکته برای خودم هم عجیب و جالب بود و موقع ترجمه و تالیف این متن این نکته مهم را یاد گرفتم. پس چقدر وضعیت خواب و بیداری، سبک تغذیه و باکتریهای روده مهم هستند!!). تحقیقات نشان می دهد که این ماده شیمیایی در تحرک روده و التهاب نقش دارد.

هنگامی که 5-HT به طور طبیعی آزاد می شود، به گیرنده های خاصی متصل می شود تا حرکت روده را آغاز کند. همچنین اشتها را تنظیم می‌کند و مواد شیمیایی بیشتری تولید می‌کند تا به دفع سریع‌تر غذاها در زمانی که سیستم گوارشی را تحریک می‌کنند، کمک کند .

3. درد را تسکین می دهد

یک مطالعه منتشر شده در مجله Pain Research and Treatment نشان داد که بین سطح درد بعد از عمل در بیماران مبتلا به کمردرد مزمن و سطح سروتونین سرم رابطه معکوس وجود دارد .

مطالعه دیگری نشان داد که زمانی که داوطلبان سالم برای دستکاری عملکرد 5-HTتحت کاهش حاد تریپتوفان قرار گرفتند، آستانه درد و تحمل آنها در پاسخ به یک ترمود گرما به طور قابل توجهی کاهش یافت.

4. لخته شدن خون را تقویت می کند

برای تقویت لخته شدن خون به سروتونین کافی نیاز داریم. این ماده شیمیایی در پلاکت های خون منتشر می شود تا به بهبود زخم کمک کند. بعلاوه، برای باریک کردن شریان‌های ریز کاربرد دارد تا لخته‌های خون را تشکیل دهند.

اگرچه این مزیت سروتونین به روند بهبودی کمک می کند، اما شواهدی نیز وجود دارد که نشان می دهد سروتونین بیش از حد می تواند منجر به لخته شدن خون شود که به بیماری عروق کرونر قلب کمک می کند، بنابراین مهم است که برای جلوگیری از عوارض جانبی در محدوده طبیعی باقی بمانید.

5. به بهبود زخم کمک می کند

مطالعه ای که در مجله بین المللی علوم مولکولی منتشر شد نشان داد که سروتونین به عنوان یک کاندید درمانی بالقوه برای افزایش ترمیم پوست در بیماران سوختگی عمل می کند. محققان دریافتند که سروتونین به طور قابل توجهی مهاجرت سلولی را تسریع می کند و روند بهبود زخم را در آسیب های سوختگی بهبود می بخشد.

محدوده های طبیعی سروتونین

می توانید سطح سروتونین خود را با آزمایش خون آزمایش کنید. خون معمولاً از ورید گرفته می شود و برای نتایج به آزمایشگاه فرستاده می شود.

افرادی که در معرض خطر کمبود سروتونین یا سندرم کارسینوئید (سطح سروتونین بالا) هستند ممکن است نیاز به آزمایش خون داشته باشند. محدوده طبیعی سروتونین 101-283 نانوگرم در میلی لیتر (ng/ml) است.

علائم و علل کمبود

تحقیقات نشان می دهد که اختلال در عملکرد سروتونین با اختلالات روانپزشکی از جمله مواردی که در زیر شده ارتباط دارد:

• افسردگی
• اضطراب
• رفتار اجباری
• پرخاشگری
• سوء مصرف مواد
• اختلال عاطفی فصلی
• بولیمیا (پرخوری عصبی)
• بیش فعالی دوران کودکی
• بیش فعالی جنسی
• شیدایی (مانیا)
• روان‌گسیختگی
• اختلالات رفتاری

علائم پایین سروتونین شامل موارد زیر است:

• حالت افسردگی
• اضطراب
• موارد وحشت زدگی
• پرخاشگری
• تحریک پذیری
• مشکل خواب
• اشتها تغییر می کند
• درد مزمن
• حافظه ضعیف
• مشکلات گوارشی
• سردرد

چه چیزی باعث کاهش سطح سروتونین می شود؟ سروتونین بخشی از یک سیستم پیچیده از مواد شیمیایی و گیرنده است. اگر سطح سروتونین پایینی دارید، ممکن است در سایر انتقال دهنده های عصبی کمبود داشته باشید، که باعث بروز چنین علائم قابل توجهی می شود.

محققان به طور قطع نمی دانند که چه چیزی باعث کمبود سروتونین می شود، اما ممکن است به دلیل ژنتیک، رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی باشد.

اگر با استرس مزمن سر و کار دارید یا در معرض مواد سمی مانند فلزات سنگین یا آفت کش ها قرار دارید، ممکن است در معرض خطر کاهش سروتونین باشید. علل دیگر ممکن است شامل کمبود نور خورشید و مصرف برخی داروها برای مدت طولانی باشد.

درمان کمبود سروتونین

غذاهای طبیعی و تقویت کننده های سروتونین وجود دارند که می توانند سطوح سروتونین را بدون نیاز به داروهای دارویی افزایش دهند.

1. غذاهای ضد التهاب

آیا می دانستید که سلامت روده توانایی بدن برای تولید سروتونین را تغییر می دهد؟ (من نمی دونستم! 😊  تازه موقع نوشتن این مقاله یاد گرفتم. نمی دونید چقدر از یاد گرفتن این مطلب ذوق زده شدم! 😊 حتما یه ارتباطی بین یادگیری مطالب جدید و تولید سروتونین و این شادی که من تجربه کردم وجود داره! 😊)  بنابراین مهم است که غذاهای ضد التهابی بخورید که سلامت روده شما را بهبود می بخشد و تعادل باکتری های خوب و بد را افزایش می دهد.

برخی از بهترین غذاها عبارتند از ماهی آزاد صید شده وحشی، تخم مرغ، سبزیجات برگ دار، آجیل و سبزیجات تازه.

برای به حداکثر رساندن باکتری های خوب در روده، غذاهای پروبیوتیک نیز مفید هستند. خوردن یا نوشیدن کفیر، کامبوچا، ماست پروبیوتیک و سرکه سیب به بهبود سلامت روده کمک می کند.

روغن های سالم مانند آووکادو، روغن نارگیل، روغن زیتون فوق بکر نیز به کاهش التهاب و افزایش تولید طبیعی سروتونین کمک می کنند.

2. ورزش کنید

تحقیقات نشان می دهد که ورزش اثرات مفیدی بر عملکرد مغز دارد زیرا انتقال دهنده های عصبی دوپامین، سروتونین و نورآدرنالین را تعدیل می کند. ورزش به این پیام‌رسان‌های شیمیایی کمک می‌کند، بر عملکرد مغز تأثیر می‌گذارند و حتی اختلالات عصبی را بهبود می‌بخشند.

3. به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید

اگر نور خورشید به اندازه کافی دریافت نکنید، انتقال دهنده عصبی سروتونین به درستی تولید نمی شود. تحقیقات نشان می دهد که در واقع رابطه مستقیمی بین نور خورشید و تولید سروتونین وجود دارد. اعتقاد بر این است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث می شود مغز این ماده شیمیایی را آزاد کند.

این ممکن است حداقل تا حدی توضیح دهد که چرا سطوح پایین سروتونین با اختلال عاطفی فصلی مرتبط است .

4. تریپتوفان

تحقیقات منتشر شده در Nutrients نشان می‌دهد که کاهش مصرف تریپتوفان می‌تواند منجر به کاهش قابل توجهی در برخی فعالیت‌های مغزی شود که شادی را افزایش می‌دهند .

طبق یک مطالعه، بیماران اغلب در کاهش علائم منفی مربوط به اختلالات خلقی، اعتیاد یا مشکلات هورمونی با مصرف شش گرم ال-تریپتوفان در روز موفق هستند. نشان داده شده است که مصرف این مقدار تریپتوفان هر روز به مدت چندین ماه باعث کاهش نوسانات خلقی، تحریک پذیری، تنش و بی قراری می شود.

5. 5-HTP

5-HTP یا 5-هیدروکسی تریپتوفان یک آمینو اسید است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. ماده  5-HTP برای تولید سروتونین استفاده می شود، به همین دلیل است که مکمل های 5-HTP اغلب برای بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی استفاده می شود. می توانید مکمل های 5-HTP را به صورت آنلاین و در فروشگاه های مواد غذایی سالم پیدا کنید.

موارد استفاده و عوارض جانبی SSRIs

SSRI ها برای بهبود علائم افسردگی با افزایش سطح سروتونین در مغز شما استفاده می شوند. برخی از رایج ترین انواع SSRI ها عبارتند از Prozac و Zoloft.

مطالعات عصب‌روان‌شناختی نشان داده‌اند که هم در شرکت‌کنندگان سالم و هم در شرکت‌کنندگان افسرده، تجویز SSRI منجر به تغییرات مثبت در نحوه واکنش مغز به اطلاعات هیجانی می‌شود. با این حال، مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را گزارش می‌کنند که نشان می‌دهد تنها 50 درصد بیماران به SSRI پاسخ می‌دهند و بهبودی مؤثر در کمتر از 30 درصد مواقع اتفاق می‌افتد، که نشان می‌دهد استراتژی‌های ضد افسردگی جدید مورد نیاز است. با همکاران ما در انیستیتو سلامت مغز دانا جهت دریافت مشاوره برای دریافت درمانی نوین غیر دارویی مانند روش تحریک الکتریکی فراجمجمه ای تماس بگیرید.

داروهای ضد افسردگی بدون عارضه نیستند!

SSRI ها رایج ترین داروهای ضد افسردگی تجویز شده در جهان هستند، اما بدون عوارض جانبی بالقوه نیستند. برخی از شایع ترین عوارض جانبی عبارتند از خواب آلودگی، حالت تهوع، عصبی بودن، سرگیجه، سردرد، اسهال، مشکلات خواب، مشکلات جنسی و تاری دید.

SSRI ها همچنین با برخی داروها تداخل دارند و در صورت ترکیب با برخی از داروهای دارویی یا مکمل های گیاهی می توانند اثرات خطرناکی داشته باشند. در مورد تداخلات احتمالی حتما با پزشک خود مشورت کنید.

پس از قطع SSRI نیز خطر تجربه علائم مشابه ترک وجود دارد. این علائم ممکن است شامل احساس ناراحتی، سرگیجه، حالت تهوع، علائم شبیه آنفولانزا و موارد دیگر باشد.

علاوه بر SSRI ها، دسته دیگری از داروهایی که برای افسردگی استفاده می شوند، مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین یا SNRI نام دارند. این داروها سطح سروتونین و نوراپی نفرین، یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی را افزایش می دهند.

علل و درمان سندرم سروتونین

سندرم سروتونین، که نوعی سمیت سروتونین است، زمانی رخ می دهد که سطوح بالایی از این ماده شیمیایی در بدن انباشته می شود. گاهی اوقات این امر به دلیل مصرف دو یا چند دارو که سطح را افزایش می دهند یا ترکیب داروها با برخی مکمل های گیاهی ایجاد می شود.

سوء استفاده از مواد مخدر غیرقانونی مانند ال اس دی، کوکائین، اکستازی و آمفتامین ها نیز می تواند باعث این وضعیت شود.

شایع ترین علائم سندرم سروتونین عبارتند از اضطراب، بی قراری، بی قراری، تعریق و گیجی. در موارد جدی تر، می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند انقباض عضلانی، سفتی عضلات، ضربان قلب نامنظم، فشار خون بالا، تب بالا و تشنج شود.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که سطوح بالای سروتونین خطر پوکی استخوان را به دلیل اثرات آن بر استخوان های ما افزایش می دهد. اگر متوجه این علائم شدید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید و با او در مورد آزمایش سطح سرتونین خون خود صحبت کنید.

برای افرادی که با این عارضه سر و کار دارند، درمان سندرم سروتونین شامل ترک داروها یا داروهایی است که باعث افزایش بیش از حد سطوح شیمیایی سرتونین شما می شوند. همچنین داروهایی وجود دارند که برای جلوگیری از تولید انتقال دهنده عصبی استفاده می شوند، مانند پریاکتین.

اقدامات احتیاطی و تداخلات دارویی

اگر نگران سطوح پایین یا بالا سروتونین هستید، با پزشک خود مشورت کنید. قبل از استفاده از قرص ها یا مکمل ها برای رفع کمبود سرتونین، با پزشک خود مشورت کنید.

تحقیقات کافی برای حمایت از استفاده از مکمل‌های سروتونین در دوران بارداری یا در دوران شیردهی وجود ندارد، بنابراین حتماً قبل از استفاده از آنها از پزشک خود سؤال کنید.

سروتونین با تنظیم خلق و خوی مرتبط است و به عنوان یک عامل کلیدی در سلامت روان کلی شناخته شده است. سطوح پایین سروتونین می تواند باعث افسردگی، اضطراب، بی خوابی و سایر شرایط نامطلوب سلامت روان شود. در حالی که بسیاری از مردم برای کمک به تنظیم خلق و خوی خود به داروها رو می آورند، برخی از غذاها ممکن است در واقع به افزایش تولید سروتونین در بدن کمک کنند.

در اینجا مروری بر سروتونین و مواد غذایی خواهیم داشت که می تواند سطح سروتونین را افزایش داده و به بهبود خلق و خوی کمک کند.

تریپتوفان پیش نیاز سروتونین

سروتونین یک پیام رسان شیمیایی است که اعتقاد بر این است که به عنوان یک تثبیت کننده خلق و خو عمل می کند. گفته می شود که سروتونین به ایجاد الگوهای خواب سالم و همچنین تقویت خلق و خوی شما کمک می کند.

سطح سروتونین می تواند روی خلق و خو و رفتار تاثیر داشته باشد.  این ماده شیمیایی معمولاً با احساس خوب و زندگی طولانی‌تر مرتبط است.

مکمل ها می توانند سطح سروتونین شما را از طریق اسید آمینه تریپتوفان افزایش دهند. سروتونین از تریپتوفان سنتز می شود (ساخته می شود).

اما برای یک رویکرد طبیعی تر برای افزایش سطح سروتونین، می توانید غذاهای حاوی تریپتوفان را مصرف کنید. مشخص است که کاهش تریپتوفان در افرادی که شرایط مرتبط با خلق و خوی نامطلوب مانند افسردگی و اضطراب، دارند دیده می شود .

یک تحقیق در سال 2016 نشان می دهد که وقتی از رژیم غذایی کم تریپتوفان پیروی می کنید، سطح سروتونین مغز کاهش می یابد. با این حال، تحقیقات برای تعیین میزان تاثیر غذاهای حاوی تریپتوفان بر سطح سروتونین در مغز ادامه دارد.

در اینجا مواد غذایی معرفی میشود که ممکن است به افزایش سطح سروتونین  مغز کمک کند.

 

آیا رژیم غذایی شما در میزان تولید سروتونین موثر است؟

بنابراین باور رایج این است که با خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان، می توانید سطح سروتونین خود را افزایش دهید. اما آیا این حقیقت دارد؟

غذاهای سرشار از پروتئین، آهن، ریبوفلاوین و ویتامین B6 همگی حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند. در حالی که غذاهای سرشار از این اسید آمینه به خودی خود سروتونین را افزایش نمی دهند، یک اشتباه احتمالی برای این سیستم وجود دارد: کربوهیدرات ها.

کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند بدن انسولین بیشتری ترشح کند که جذب آمینو اسید را افزایش می‌دهد و تریپتوفان را در خون باقی می‌گذارد. اگر غذاهای حاوی تریپتوفان بالا را با کربوهیدرات مخلوط کنید، ممکن است بتوانید سروتونین را افزایش دهید.

تریپتوفانی که در غذا پیدا می کنید باید با سایر اسیدهای آمینه برای جذب در مغز رقابت کند، بنابراین بعید است که تأثیر زیادی بر سطح سروتونین شما داشته باشد. این شیوه دریافت تریپتوفان با مکمل های تریپتوفان که حاوی تریپتوفان خالص است و بر سطح سروتونین تأثیر می گذارد متفاوت است.

تریپتوفان را با کربوهیدرات بخورید!

بهترین شانس شما برای دستیابی به افزایش سروتونین بدون استفاده از مکمل ها این است که اغلب غذاهای حاوی تریپتوفان را با یک وعده کربوهیدرات های سالم بخورید. مانند:

• برنج
• بلغور جو دوسر
• نان سبوس دار

به غیر از غذاهای شادی آور چه عواملی باعث ترشح هورمون شادی می شود؟

1. ورزش کنید

ورزش نه تنها ما را با تناسب اندام و سالم نگه می دارد، بلکه از بیماری و ضعف پیری نیز محافظت می کند. همچنین ورزش تولید هورمون های مختلف را تحریک می کند، از جمله:

• هورمون های رشد که برای ترمیم و رشد بسیار مهم هستند.
• تستوسترون که به طراوت و تقویت بدن کمک می کند و به رشد عضلات کمک می کند.
• انسولین و هورمون های تیروئید که به تنظیم سطح گلوکز خون و کمک به متابولیسم کمک می کنند.
• علاوه بر این، ورزش می تواند به مغز در تولید هورمون های مرتبط با شادی کمک کند، مانند:

دوپامین، هورمونی که مسئول ایجاد احساس خوب در ماست. اگر بتوانیم به هدف فرم دلخواه بدن یا وزن خود برسیم، این هورمون در مقادیر بیشتری تولید می شود.

سروتونین، که می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

اندورفین که مستقیماً با شادی مرتبط است، به این معنی که می تواند به کاهش درد فیزیکی یا علائم آسیب در عضلات ما کمک کند زیرا خواص شیمیایی آن شبیه به مورفین است که برای تسکین درد استفاده می شود.

2. مشارکت در انجام فعالیت هایی که لبخند بر لبان شما می آورد

بازدید از مکان‌های جدید، گرفتن یک ماساژ آرامش‌بخش یا شرکت در فعالیت‌هایی که لبخند بر لبان شما می‌نشاند، خواه همراه اعضای خانواده، دوستان یا عزیزان باشد، همگی می‌توانند از استرس و مشکلاتی که ممکن است در زندگی روزمره ما انباشته می‌شوند تسکین دهند. بعلاوه، نگه داشتن لبخند بر روی صورت در هنگام مواجهه با شرایط سخت می تواند به تولید سروتونین و اندورفین در بدن کمک کند، که هر دوی آنها مستقیماً با شادی مرتبط هستند.

3. قرار گرفتن در معرض نور خورشید

علاوه بر دریافت ویتامین D از ماهی های مختلف، جگر ماهی و زرده تخم مرغ، قرار گرفتن بدن در معرض نور خورشید در ساعات اولیه صبح یا عصر میتواند به تولید شادی کمک می کند. ویتامین D نه تنها به قوی نگه داشتن استخوان ها و سیستم ایمنی بدن ما کمک می کند، بلکه به طور غیرمستقیم تولید سروتونین را تحریک می کند، هورمونی که قادر به کاهش علائم مرتبط با افسردگی است.

4. خوردن شکلات (در حد اعتدال)

مطالعات نشان داده اند که مصرف حدود 50 تا 100 گرم شکلات تلخ (معادل 300 تا 600 کالری) 1 تا 2 بار در هفته می تواند در مقایسه با افرادی که شکلات نمی خورند، شانس از دست دادن زودهنگام زندگی ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد. هر شکلاتی حاوی مواد شیمیایی ضروری است که به گردش خون کمک کرده و به تقویت عروق کرونر کمک می کند. شکلات تلخ که از 70 تا 85 درصد کاکائو واقعی تهیه شده است، در این زمینه موثرترین است.

اگرچه شکلات تلخ حاوی حداقل مقادیر شکر و شیر است، اما هنوز نباید آن را کاملاً بی ضرر در نظر گرفت و بنابراین باید فقط در حد اعتدال مصرف شود.

5.  بر خوردن غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند تمرکز کنید

تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که بدن به تنهایی قادر به تولید آن نیست. تریپتوفان را می توان از شیر، کره، زرده تخم مرغ، گوشت، ماهی، بوقلمون، بادام زمینی، بادام، خرمای خشک، موز، پنیر و سایر غذاهای پر پروتئین تهیه کرد. بدن می تواند از این ماده برای کمک به تولید سروتونین و در فرآیندهای عصبی که به ما کمک می کند احساس شادی کنیم استفاده کند. علاوه بر این، تریپتوفان در کنار اسید فولیک و آهن به بدن در تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند.

6. بازی با حیوانات خانگی

ممکن است متوجه شده باشید که سطح استرس شما هنگام بازی با حیوانات خانگی کاهش می یابد. این امر به این دلیل است که رابطه ما با پرنده ها یا سایر حیوانات خانگی که به ما محبت می‌کنند، می‌تواند تولید هورمون‌های مرتبط با شادی را در بدن افزایش دهد، از جمله سروتونین و اکسی توسین (هورمونی که با عشق و روابط مرتبط است).

7. در آغوش گرفتن یا بوسیدن یکی از عزیزان

از آغوش و بوسه بین انسان ها می توان برای نشان دادن عشق، مهربانی، حمایت و شهوت استفاده کرد. ما معمولاً این اعمال را با افرادی که دوستشان داریم انجام می دهیم که به نوبه خود منجر به تولید تعدادی از هورمون های مختلف در بدن می شود:

اندورفین ها که با احساس کاهش درد مرتبط هستند.

دوپامین، زمانی که احساس رضایت می کنیم تولید می شود و در نتیجه احساس شادی، هیجان و تحریک می کنیم.

اکسی توسین، که با روابط مرتبط است و به ما کمک می کند تا با سایر انسان ها پیوند برقرار کنیم.

8. مدیتیشن

تمرکز مدیتیشن نوعی تسکین روحی است که می تواند بعد از یک روز پر از چالش های عاطفی مفید باشد که می تواند باعث ناراحتی ما شود. مدیتیشن، با تنفس آهسته و عمیق همراه با بازدم آرام، می تواند به شما کمک کند تا به تدریج ذهن خود را از شر هر گونه تفکرمنفی که ممکن است در آن روز انباشته کرده باشید خلاص کنید. تنها ماندن با افکار خود برای چند لحظه می تواند به شما کمک کند تا آگاهی و پذیرش برخی موقعیت های دشوار را به دست آورید.  و در نتیجه دیدگاه مثبت تری برای شما به ارمغان بیاورد.

همچنین ثابت شده است که مدیتیشن به مدت حداقل 30 دقیقه تولید کورتیزول را کاهش می دهد. کورتیزول هورمونی است که در مواقع استرس زا تولید می شود، مدیشن هورمون آندروفین را جایگزین آن می کند که مسئول احساس آرامش است. اندورفین همچنین احساس شادی و طراوت ایجاد می کند، روند پیری را کند می کند. همچنین اندروفین، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و همزمان امواج مغزی را تنظیم می کند تا ذهنی آرام برای خواب بهتر در شب تضمین کند.

9. با دوستان خود بخندید

چه کسی این ضرب المثل قدیمی را نشنیده است که «خنده بر هر درد بی‌درمان دواست»

البته، خنده مشکلات سلامتی مزمنرا درمان نمی کند. اما می تواند به تسکین احساس اضطراب یا استرس کمک کند. و با افزایش سطح دوپامین و اندورفین، خلق و خوی ضعیف را بهبود بخشد.

با توجه به مطالعه‌ای کوچک در سال 2017 با شرکت 12 مرد جوان،  به این نتیجه رسیدند که خنده در جمع دوستان و به اشتراک گذاری یوها و کلیپ‌های خنده‌دار با دوستان باعث ترشح اندورفین شد.

دیگر مطالعات اشاره کردند که برقراری ارتباط ببه واسطه اشتراک گذاری یک مفهوم  خنده دار با کسی که دوستش دارید ممکن است حتی باعث ترشح اکسی توسین شود.

10. غذای مورد علاقه خود را با یکی از عزیزانتان بپزید

آشپزی با کسی که دوستش دارید میتواند هر چهار هورمون شادی شما را تقویت کند.

لذتی که از خوردن یک غذای خوشمزه به دست می آورید می تواند باعث ترشح دوپامین همراه با اندورفین شود. به اشتراک گذاشتن وعده غذایی با کسی که دوستش دارید، و ایجاد ارتباط در تهیه غذا، می تواند سطح اکسی توسین را افزایش دهد.

برخی از غذاها نیز می‌توانند بر سطح هورمون‌ها تأثیر بگذارند، بنابراین هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای افزایش هورمون شادی به موارد زیر توجه کنید:

غذاهای تند ممکن است باعث ترشح اندورفین شوند

ماست، لوبیا، تخم مرغ، گوشت های کم چرب و بادام تنها چند غذای مرتبط با ترشح دوپامین هستند.

غذاهای سرشار از تریپتوفان با افزایش سطح سروتونین مرتبط هستند

غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست، کیمچی و کلم ترش می توانند بر ترشح هورمون ها تأثیر بگذارند.

11. مکمل ها را امتحان کنید

چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به افزایش سطح هورمون شادی شما کمک کند. در اینجا فقط چند مورد برای بررسی وجود دارد:

تیروزین (تولید دوپامین)

چای سبز و عصاره چای سبز (دوپامین و سروتونین)

پروبیوتیک ها ( تولید سروتونین و دوپامین )

تریپتوفان (سروتونین)

کارشناسانی که اثرات مکمل ها را مطالعه می کنند به نتایج متفاوتی دست یافته اند. بسیاری از مطالعات فقط حیوانات را شامل می‌شود، بنابراین تحقیقات بیشتری برای کمک به حمایت از مزایای مکمل‌ها برای انسان مورد نیاز است.

مکمل ها ممکن است مفید باشند، اما برخی از آنها برای افرادی که شرایط سلامت خاصی دارند توصیه نمی شود. آنها همچنین می توانند با داروهای خاصی تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از اینکه آنها را امتحان کنید با پزشک خود صحبت کنید.

اگر مکملی مصرف می‌کنید، تمام دستورالعمل‌هایذکر شده در بروشور آن را بخوانید و به دوز توصیه‌شده پایبند باشید. زیرا برخی از مکمل‌ها در دوزهای بالا می‌توانند اثرات منفی داشته باشند.

12. به موسیقی گوش دهید (یا موسیقی بنوازید )

موسیقی می تواند بیش از یک هورمون های شادی شما را تقویت کند.

گوش دادن به موسیقی دستگاهی، به ویژه موسیقی که به شما لرز می دهد، می تواند تولید دوپامین را در مغز شما افزایش دهد .

اما اگر از موسیقی لذت می برید، گوش دادن به هر آهنگی که از آن لذت می برید ممکن است به شما کمک کند روحیه خوبی داشته باشید. این تغییر مثبت در خلق و خوی شما می تواند تولید سروتونین را افزایش دهد.

همچنین ممکن است هنگام اجرای موسیقی، به خصوص در یک گروه بزرگ، ترشح اندورفین را تجربه کنید. به عنوان مثال،در یک مطالعه  در سال 2016 دریافتند که اعضای گروه کر افزایش ترشح اندورفین را در طول تمرین تجربه کردند.

12. خواب کافی و با کیفیت داشته باشید

نداشتن خواب کافی و با کیفیت می تواند به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، می تواند به عدم تعادل هورمون ها، به ویژه دوپامین، در بدن شما منجر شود. این امر می تواند تأثیر منفی بر روحیه شما و همچنین سلامت جسمی شما داشته باشد.

اختصاص 7 تا 9 ساعت در شب برای خواب می تواند به بازیابی تعادل هورمون ها در بدن شما کمک کند، که احتمالا به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.

اگر خواب راحت برایتان سخت است، سعی کنید:

• هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب رفتن و بیدار شدن
• ایجاد یک محیط خواب آرام (سعی کنید نور، سر و صدا و استفده از وسایل دارای صفحه نمایش را کاهش دهید)
• کاهش مصرف کافئین، به ویژه در بعد از ظهر و عصر

13.        استرس خود را مدیریت کنید

این طبیعی است که هر از گاهی استرس را تجربه کنید. اما زندگی با استرس منظم یا مواجهه با رویدادهای بسیار استرس زا زندگی می تواند باعث کاهش تولید دوپامین و سروتونین شود. این امر می تواند بر سلامت و خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد و مقابله با استرس را سخت تر کند.

اگر استرس زیادی دارید، انجمن روانشناسی آمریکا توصیه می کند:

• یک فراغت و جدایی کوتاه از منبع استرس
• خنده
• 20 دقیقه برای پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا سایر فعالیت های بدنی صرف کنید
• مراقبه
• تعامل اجتماعی

هر یک از این رویکردها ممکن است به کاهش استرس شما کمک کند و همچنین سطح سروتونین، دوپامین و حتی اندورفین را نیز افزایش دهد.

14.        ماساژ بگیرید

اگر از ماساژ لذت می برید، یک دلیل دیگر برای دریافت آن وجود دارد: ماساژ می تواند هر چهار هورمون شادی شما را تقویت کند.

طبق مطالعات انجام شده، ماساژ باعث تقویت ترشح اندورفین ها و اکسی توسین می شود. تحقیقات نشان می دهد که ماساژ باعث افزایش سروتونین و دوپامین نیز می شود. شما می توانید این فواید را از ماساژ توسط یک ماساژدرمانگر دارای مجوز دریافت کنید.

راه های دیگر برای افزایش سروتونین

غذا و مکمل ها تنها راه های افزایش سطح سروتونین نیستند. عوامل  ذکر شده در پایین نیز به افزایش سروتونین کمک می کنند:

• ورزش. یک بررسی در سال 2017 نشان می دهد که ورزش منظم می تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد.
• آفتاب. نور درمانی یک درمان رایج برای افسردگی فصلی است. یک تحقیق در سال 2015 رابطه واضحی بین قرار گرفتن در معرض نور زیاد و سطح سروتونین را نشان می دهد. برای بهتر خوابیدن یا تقویت خلق و خوی خود، سعی کنید در یک پیاده روی روزانه ناهار در خارج از منزل میل کنید.
• باکتری روده. برای تامین باکتری های سالم روده، از یک رژیم غذایی با فیبر بالا استفاده کنید. یک تحقیق در سال 2016 نشان داد که  باکتری های روده نقش موثری در سطح سروتونین از طریق محور روده-مغز ایفا می کند. پروبیوتیک های مکمل نیز ممکن است ارزشمند باشند.

سوالات متداول

در زیر تعدادی از سوالات متداول در مورد سروتونین و غذا آورده شده است.

چه غذاهایی بیشتر به افزایش سروتونین کمک می کند؟

بالاترین منابع تریپتوفان شامل تخم مرغ، ماهی قزل آلا، پنیر، آناناس، سویا، آجیل و غلات و بوقلمون است.

آیا خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان می تواند در خلق و خوی من تفاوت ایجاد کند؟

خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان ممکن است بر سطح سروتونین شما تأثیر بگذارد، اما برای تأثیرگذاری باید با کربوهیدرات های سالم همراه شود.

آیا باید مکمل های تریپتوفان مصرف کنم؟

اگر قصد مصرف مکمل های تریپتوفان را دارید، برای مشاوره با پزشک مشورت کنید. مکمل ها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و باید با احتیاط مصرف شوند.

چه جایگزین های طبیعی برای بهبود خلق و خوی وجود دارد؟

جدای از خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان، ورزش، نور درمانی و رژیم غذایی با فیبر بالا همگی راه های خوبی برای افزایش طبیعی سطح سروتونین و خلق و خوی کلی شما هستند. مکمل های پروبیوتیک نیز ممکن است کمک کنند. علاوه بر این، درگیر شدن در فعالیت هایی مانند یوگا یا تمرکز حواس می تواند مزایای سلامت روان را به همراه داشته باشد.

خلاصه

• سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که در مغز و روده تولید می شود. این پیام‌ها را به گیرنده‌های سراسر مغز می‌فرستد که امکان انجام چندین فرآیند بدن را فراهم می‌کنند. بسیاری از قسمت های بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و اجازه می دهد تا تعادل شیمیایی داخلی بدن برقرار شود.
• آیا دوپامین و سروتونین یکسان هستند؟ نه – آنها هر دو انتقال دهنده های عصبی هستند که در خلق و خو و احساسات نقش دارند، اما متفاوت هستند. مولکول سروتونین واکنش‌های احساسی ما را به رویدادهای زندگی تغییر می‌دهد، در حالی که دوپامین تحت تأثیر تجربیات لذت‌بخش است.
• سطوح نرمال سروتونین به شما احساسات طبیعی می‌دهد، اما سطوح خیلی بالا یا خیلی پایین می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند. وقتی بدن شما مقدار مناسبی را تولید می کند، باید خواب منظمی را تجربه کنید، اما کم یا زیاد آن می تواند منجر به اختلال خواب شود.

وقتی سطح سروتونین شما خیلی بالاست چه اتفاقی می افتد؟

•  سندرم سروتونین، که زمانی رخ می دهد که مقدار زیادی ماده شیمیایی در بدن تولید شود، که می تواند منجر به اضطراب، بی قراری، ضربان قلب سریع و تب بالا شود.
• برای افراد با سطوح پایین سروتونین، مکمل ها، معمولا به شکل تریپتوفان یا 5-HTP، ممکن است به بهبود کمبود کمک کنند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که ورزش، قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید و داشتن یک رژیم غذایی سالم و ضد التهابی به افزایش طبیعی سطوح کمک می کند.

جایگزین های طبیعی برای کمک به مدیریت افسردگی یا اضطراب

• اگر به دنبال جایگزین های طبیعی برای کمک به مدیریت افسردگی یا اضطراب خود هستید، غذاهای غنی از تریپتوفان ممکن است مفید باشند. به یاد داشته باشید که این غذاها باید با کربوهیدرات های سالم ترکیب شوند تا بر سطح سروتونین تأثیر بگذارند.
• ورزش، نور درمانی و رژیم غذایی با فیبر بالا نیز راه های خوبی برای افزایش طبیعی سطح سروتونین و خلق و خوی  شما هستند. اگر قصد مصرف مکمل های تریپتوفان را دارید، برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید.

خدمات انیستیتو سلامت مغز دانا:

همکاران زبده  و متخصص ما در زمینه های روانپزشکی، روانشناسی و علوم اعصاب آماده ارائه خدمات مرتبط با شناسایی و درمان تمام اختلالات خلقی با استفاده از دارو درمانی و روش های نوین درمانی از قبیل تحریک الکتریکی فرا جمجمه ای می باشند.

اگر بدنبال بهترین مرکز با حرفه ای ترین تیم درمانی متشکل از روانپزشکان، روانشناسان، کاردمان ها، نوروساینتیست ها و استفاده از روش های نوین درمانی هستید همین امروز زمان ویزیت خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.

07136476172-09172030360

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@