بهترین آلارم برای بیدار شدن از خواب

احتمالاً شما هم با صدای آلارم یکی از اعضای خانواده یا حتی همسایه خود از خواب بیدار شده باشید.  افرادی که هر پنج دقیقه  تلفن همراه  خود را کوک می‌کنند، اما بیدارنمی‌شوند.  شاید خودتان هم جزء همین افراد باشید که این چالش  و آزار را برای دیگران ایجاد کرده اید. ضمن اینکه ممکن است به دلیل عدم بیدار شدن در ساعت مقرر متضرر شده‌اید. اما بهترین آلارم  بیدار شدن کدام است ؟

افراد روش‌های مختلفی بیدار شدن موفق در سحرگاه را آزمایش می‌کنند،  از جمله اینکه زنگ های شاد و یا صدای صبحگاهی پرندگان را به عنوان زنگ بیدار باش انتخاب  میکنند. اما بازهم  در بیدار شدن زودهنگام ناموفق هستند.

شرکت‌های ساخت تلفن همراه نیز توجه به نیاز کاربران تنظیمات و اپلیکیشن‌های مختلفی تعبیه کرده اند تا افراد بتوانند در این امر موفق شوند.  به طور مثال برخی از گوشی تلفن همراه جهت غیر فعال شدن آلارم صبحگاهی نیاز است که کاربر یک پازل کوچک یا یک معمای ریاضی را حل کند و صرفاً هدایت یا لمس صفحه تلفن همراه منجر به غیر فعال شدن آلارم نخواهد شد. این ایده حل معما بر مبنای این است که لازم است فرد چشمان خود را باز کنند و  با استفاده از سطح بالاتری از میزان هوشیاری آلارم را غیر فعال کند. چه بسا، حل موفقیت  آمیز معما  و فردی که تمایل به ادامه خواب دارد به اندازه خنثی کردن یک بمب برای فرد لذت بخش است.  و پس از آن به عنوان جایزه‌ی خنثی سازی این بمب بیدارباش، به خواب خود ادامه خواهد.

سوالی که مطرح می‌شود این است که اشکال مربوط به آلارم انتخابی و فرایند بیدار شدن است یا اشکال در تنظیمات فردی است که می‌خواهد از  خواب بیدار شود؟ مادر این مقاله به نکات مهمی اشاره می‌کنیم که کمک می‌کند افراد با کاربرد آنها،  با نشاط از خواب بیدار شوند.

شاید اشکال از فردی است که میخواد بیدار شود است و نه نوع آلارم یا بلندی صدای آن!

اگر شما به اندازه کافی یک خواب با کیفیت را تجربه کرده باشید حتی  در موعد مقرر بدون نیاز شنیدن آلارم از خواب بیدار خواهید شد. به طور مثال رعایت بهداشت خواب می‌تواند به تجربه خواب با کیفیت کمک کند. اگر خوب نخوابیده باشید مسلم است که در بیدار شدن با آلارم بیدارباش مشکل و احتمالاً غیر موفق خواهد بود.

معمولاً افراد یک موزیک مورد علاقه خود را به عنوان زنگ بیدار باش انتخاب می‌کنم از آنجایی که ممکن است بیدار شدن زود هنگام برای شما یک تجربه تلخ باشد مغز شما احتمالاً آن موزیک را به عنوان یک سوژه مزاحم تلقی می‌کند و بعد از  چند روز ممکن است دیگر آن موزیک را دوست نداشته باشید. بنابراین بهتر است ملاک‌های دیگری را برای انتخاب موزیک انتخاب کنید.

 موزیک ملایم یا موزیک شادو ریتمیک

اگرچه انتخاب موزیک می‌تواند سلیقه‌ای باشد اما موزیک های بسیار ملایم یا موزیک‌های بسیار ریتمیک گزینه‌های مناسبی نیستند. به طور مثال اگر موزیک آنقدر آهسته و ملایم باشد مانند لالایی شما را به خواب بیشتر تشویق می‌کند. و به اندازه کافی برانگیزاننده نخواهد بود. برعکس  موزیک‌های  بسیارریتمیک و شاد، ممکن است مناسب حال و هوای صبحگاهی نباشد. و برعکس فرد را کلافه آشفته نماید بنابراین حد اعتدال پیشنهاد می‌شود. پیشنهاد می‌شود عبارت “بهترین آلارم برای بیدار شدن”  در اینترنت جستجو کنید. اپلیکیشن‌های  متنوع را پیدا خواهید کرد که می‌توانند برای تنظیم خواب و یافتن آلارم‌های مناسب به شما کمک کنند. علاوه بر آن لیستی از موزیک‌ها مناسب نیز به شما پیشنهاد خواهد شد که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید.

 روش های مختلف را آزمایش کنید

خاطرم هست که یکی از دوستان هم خوابگاهی یک صدا از خودش حاوی  تکرار نام خود و جملات انگیزشی  ضبط کرده بود و همان را به عنوان زنگ بیدار باش خود انتخاب کرده بود. این هم روشی است شاید شما هم روش خاص خود را داشته باشید.   لذا بهتر است چندین گزینه متفاوت را تجربه کنید موردی که با آن راحت‌تر هستید را انتخاب کنید.

لزوم بیدار شدن مدتی قبل از شروع فعالیت رسمی

نمی‌توانیم از رختخواب بیرون بیاییم و مستقیماً وارد جلسه آنلاین شویم – بسیاری از ما برای غلبه بر این مشکل صبح زودتر از خواب بیدار می‌شویم.

اما چه نوع زنگ هشداری اوج هوشیاری را هنگام بیدار شدن فراهم می کند؟ فیثاغورث همین سوال را در حدود 500 سال قبل از میلاد مطرح کرد. او معتقد بود آهنگ‌های خاص – ملودی‌هایی که انرژی‌ها را برمی‌انگیخت – توانایی مقابله با خواب‌آلودگی را دارند که بیداری ممکن است به همراه داشته باشد.

فیثاغورث فکر می کرد که نواختن آهنگ های خاصی به شاگردانش کمک می کند با هوشیاری بیشتری بیدار شونداکنون تحقیقات نشان داده است که برخی از صداهای آلارم در واقع می توانند هوشیاری ما را هنگام بیدار شدن افزایش دهند. به طور خاص، آلارم‌هایی که دارای ویژگی‌های «آرامش» هستند، ملودی‌هایی دارند که به شنونده انرژی می‌دهند و برای بیداری مؤثر عالی هستند.اما برای درک اینکه چرا چنین است، ابتدا باید بفهمیم که مغز ما در هنگام خروج از حالت خواب چگونه به محرک های پیچیده واکنش نشان می دهد.

درست بیدار شدن مهم است

گیجی بلافاصله بعد از بیدار شدن هرگز احساس خوبی ندارد. و نحوه بیدار شدن ما نه تنها می تواند بر خلق و خو و چشم انداز روز تأثیر بگذارد، بلکه بر عملکرد شناختی و ذهنی ما نیز تأثیر می گذارد. در برخی موارد، گیجی پس از بیدار شدن با کاهش عملکرد ما در تصمیم‌گیری‌های حیاتی (مانند تنظیمات سلامت، پاسخ‌های اضطراری، امنیت یا هنگام رانندگی) می‌تواند خطرناک باشد.

این حالت شناختی کاهش هوشیاری به عنوان “اینرسی خواب” نامیده می شود. این یک نگرانی رو به رشد است زیرا میتواند عواقب جدی در حین انجام کارهای پرخطر از جمله رانندگی داشته باشد.

مغز چگونه بیدار می شود؟

همانطور که تکنیک‌های تصویربرداری مغز نشان داده‌اند، انتقال از حالت خواب به هوشیاری از یک سیستم سوئیچ مانند روشن/خاموش پیروی نمی‌کند. بیداری متکی به فرآیندهای بیولوژیکی پیچیده، از جمله افزایش تخصیص جریان خون به مغز است. مطالعات نشان می دهد که نواحی مغز که برای عملکرد هوشیاری مهم هستند (مناطق قشر پیش پیشانی) نسبت به سایر نواحی (مانند عقده های قاعده ای) که برای برانگیختگی مهم هستند، زمان بیشتری برای “راه اندازی” نیاز دارند. این بدان معنی است که شما می توانید بیدار باشید، اما نه کاملاً.

تحقیقات همچنین نشان داده است که فعالیت جریان خون در مغز پس از بیدار شدن در مقایسه با حالت قبل از خواب کاهش می یابد. بنابراین، بیداری ممکن است تا حدی نیازمند مکانیسم هایی باشد که توزیع مجدد جریان خون به مغز را تشویق می کند.  کاری که انواع خاصی از صدا و موسیقی می توانند انجام دهند. اسکن توموگرافی گسیل پوزیترون (PET) از مغز انسان می تواند نواحی با فعالیت بیشتر (به رنگ قرمز) را نشان دهد.

عامل دیگری که بر هوشیاری هنگام بیدار شدن تأثیر می گذارد، مرحله خواب در لحظه بیدار شدن است. اگر از مرحله خواب سبک بیدار می شوید، در مقایسه با خواب عمیق ، احتمال کمتری دارد که احساس گیجی کنید.

مرحله خواب سبک با فرکانس های امواج تتا مشخص می شود و می تواند با احساس خواب آلودگی همراه باشد. در این مرحله خواب، برانگیختگی ناشی از محرک های بیرونی مانند زنگ بیدار باش می تواند به سرعت فرد را از خواب بیدار کند. برعکس، خواب عمیق یا خواب موج آهسته شامل فرکانس های امواج دلتا است که با پایین بودن هوشیاری همراه است. این مرحله چالش برانگیزترین مزحله خواب برای کامل بیدار شدن است.

آیا اینکه چه سنی داریم هم در بیدار شدن موثر است؟

اثربخشی هشدار به سن نیز بستگی دارد. افراد جوان 18 تا 25 ساله نسبت به افراد مسن به آلارم های بلندتر نیاز دارند. و نوجوانان به آستانه ای حتی بیشتر از جوانان نیاز دارند. ممکن است به یک زنگ هشدار به اندازه 20 دسی بل در 18 بیشتر از 80 نیاز داشته باشید.

آیا فرکانس و کوک صدا مهم است؟

اما وقتی نوبت به انتخاب زنگ هشدار می رسد، بهترین انتخاب دقیقا چیست؟ تعداد فزاینده‌ای از شواهد نشان می‌دهد که صداهای مختلف هشدار می‌توانند بر عملکرد انسان پس از بیدار شدن تأثیر مثبت بگذارند.

بررسی سیستماتیک که در سال 2020 منتشر شد نشان داد که فرکانس‌های زمانی (بلندی صدا بر حسب هرتز) در حدود 500 هرتز در برانگیختن کودکان خردسال بهتر از انواع 2000 هرتز هستند. ما فاقد تحقیقاتی هستیم که بگوییم آیا این برای بزرگسالان نیز صدق می کند یا خیر، اما فرض بر این است که همان انواع زنگ خطر مفید هستند.

اعلان‌های صوتی مانند فردی که فریاد می‌زند «بیدار شو!» بهتر از فرکانس های بالاتر کار می کند. با این حال، آنها به اندازه آلارم های بوق 500 هرتز موثر نیستند – شبیه به هشدارهای از پیش نصب شده در اکثر تلفن های همراه.

تحقیقات ما همچنین بررسی می‌کند که چگونه کیفیت موسیقی، و به‌ویژه ملودی، در تشویق بیداری هوشیار نقش دارد. ما متوجه شدیم که روشی که مردم از طریق آن آلارم‌های خود را «آرامش» تفسیر می‌کنند نیز نشان‌دهنده احساس گیجی آن‌ها پس از بیدار شدن است.

اثربخشی هشدار به سن نیز بستگی دارد. افراد جوان 18 تا 25 ساله نسبت به افراد مسن به آلارم های بلندتر نیاز دارند و نوجوانان به آستانه ای حتی بیشتر از جوانان نیاز دارند. ممکن است در ۱۸ سالگی به یک زنگ هشدار که ۲۰ دسیبل بالاتر از مورد نیاز افراد ۸۰ ساله است نیاز داشته باشید.نوجوانان نسبت به جوانان(18 تا 25 ساله) به آلارم های بلندتری نیاز دارند.

آیا فرکانس و کوک صدا مهم است؟

اما وقتی نوبت به انتخاب زنگ هشدار می رسد، بهترین انتخاب دقیقا چیست؟ تعداد فزاینده‌ای از شواهد نشان می‌دهد که صداهای مختلف هشدار می‌توانند بر عملکرد انسان پس از بیدار شدن تأثیر مثبت بگذارند.

بررسی سیستماتیک  در سال 2020 منتشر شد نشان داد که فرکانس‌های زمانی (بلندی صدا بر حسب هرتز) در حدود 500 هرتز در برانگیختن کودکان خردسال بهتر از انواع 2000 هرتز هستند.

ما فاقد تحقیقاتی هستیم که بگوییم آیا این برای بزرگسالان نیز صدق می کند یا خیر. اما فرض بر این است که همان انواع زنگ بیدار باش مفید هستند.

اعلان‌های صوتی مانند فردی که فریاد می‌زند «بیدار شو!» بهتر از فرکانس های بالاتر کار می کند. با این حال، این اعلان ها به اندازه آلارم های  500 هرتز موثر نیستند – شبیه به هشدارهای از پیش نصب شده در اکثر تلفن های همراه.

آلارم‌هایی  که حاوی کلام  است و فرد  آن موزیک را در حافظه دارد، نسبت به افرادی که زنگ هشدار استاندارد «بیپ» دارند، احساس گیجی کمتری خواهند داشت.

در صورتی که نکات کاربردی بالا و رعایت بهداشت خواب هنوز هم در بیدار شدن صبحگاهی مشکل دارید می‌تواند نشانه یکی از اختلالات خواب باشد.  بنابراین می‌توانید با همکاران ما جهت در انیستیتو سلامت مغز دانا بررسی تخصصی در ارتباط باشید.

07136476172 – 09172030360

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.