قهوه و خواب!
به جای شمردن گوسفندان، ساعت‌های خواب را می‌شمارید. یا، شاید در حال شمارش تعداد ساعاتی هستید که اگر همین الان به خواب بروید، ممکن است به آن دست پیدا کنید. نه هنوز خواب نیستم! داره صبح میشه و من بیدارم! قهوه و خواب!
اون لاته ای بود که با ناهار خوردی؟؟
می‌دانید که کافئین می‌تواند شما را بیدار نگه دارد، و زمان‌های واضحی برای اجتناب از آن وجود دارد. (مثلاً درست قبل از خواب)
اما، برای گذراندن بقیه روزهای پرمشغله و طاقت فرسا به آن انتخاب کافئین دار نیاز است. در آن زمان، احساس می‌کردید که شما به همان اندازه به خوابی که اکنون ندارید نیاز دارید.
بنابراین، وقتی نوبت به آن منطقه خاکستری بین اواخر روز و اوایل شب می رسد، چقدر دیر است برای قهوه بعد از ظهری که به شدت به آن نیاز دارید. یا حتی فقط یک نوشابه یا چای سرد همراه با شام بنوشید بدون اینکه بر خواب شما تأثیر بگذارد؟
کافئین چگونه کار می کند؟
پس از مصرف، کافئین بسیار سریع جذب می شود. و در سراسر بدن، از جمله در مغز، توزیع می شود. اینجاست که کافئین کلاسیک‌ترین اثر خود را ایجاد می‌کند. یعنی به شما کمک می‌کند هوشیار و بیدار بمانید. خب قهوه و خواب چه ارتباطی دارند؟!
کافئین این کار را با مسدود کردن گیرنده های خواب آور در مغز شما به نام گیرنده های آدنوزین انجام می دهد. زیرا کافئین بسیار شبیه به یکی از مولکول های طبیعی در بدن شما است که معمولاً به این گیرنده ها به نام آدنوزین متصل می شود.
آدنوزین نقش های زیادی ایفا می کند. از جمله کمک به تنظیم چرخه خواب/بیداری. با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز، آدنوزین گیرنده ها را فعال می کند. این امر به نوبه خود مسیرهایی را ایجاد می کند که فعالیت عصبی را کند می کند و احساس خواب آلودگی را افزایش می دهد.
سطح آدنوزین در مغز شما در نوسان است. سطح آن تا زمانی که شما کاملاً بیدار هستید، نسبتاً پایین است. اما به آرامی در طول روز افزایش می یابد. پس از چند ساعت بیداری، سطح آدنوزین به حدی افزایش می یابد که روند خواب آلودگی شما را آغاز می کند. زمان خواب را علامت بزنید و چرخه روز بعد تکرار شود.
اما همانطور که گفته شد، آدنوزین تنها مولکولی نیست که می تواند به این گیرنده های خواب آور در مغز شما متصل شود. کافئین نیز می تواند. فقط، زمانی که کافئین به این گیرنده ها متصل می شود، آنها را مانند آدنوزین فعال نمی کند. در عوض، کافئین آنها را مسدود می‌کند. از اتصال آدنوزین و فعال کردن اثرات خواب‌آور آنها جلوگیری می‌کند پس شما را در این مدت بیدار و هوشیار نگه می‌دارد.
خوشبختانه برای بهداشت خواب شما، کافئین برای همیشه در بدن شما باقی نمی ماند.
ماندگاری کافئین چقدر است؟
برای اندازه گیری مدت زمان ماندگاری ماده ای مانند کافئین در بدن، دانشمندان از اصطلاحی به نام “نیمه عمر” استفاده می کنند. این مدت زمانی است که طول می کشد تا مقدار اولیه ماده به نصف کاهش یابد.
طبق گفته FDA، نیمه عمر کافئین بین چهار تا شش ساعت است. این بدان معنی است که تا شش ساعت پس از نوشیدن یک نوشیدنی کافئین دار، نیمی از کافئینی که مصرف کرده اید همچنان در بدن شما وجود دارد و شما را هوشیار نگه می دارد. و اگر وقت خواب است، شما را از خوابیدن باز می دارد
چه ساعتی برای نوشیدن کافئین دیر است؟
ما می دانیم که قهوه چگونه کار می کند. ما می دانیم که اثراتش چقدر می تواند طول بکشد. اما، در کنار هم، این برای کسی که سعی می کند مقداری کافئین بدون تأثیر بر خوابش مصرف کند، چه معنایی دارد؟
متأسفانه، این سؤالی است که پاسخی نسبتاً مبهم دارد.
نسخه کوتاه و شیرین این است که اکثر متخصصان توصیه می کنند که کافئین خود را برای ساعت 2 یا 3 بعد از ظهر تنظیم کنید.
در حالی که تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد کافئین خواب را مختل می کند. تنها یک مطالعه بررسی کرده است که زمان مصرف کافئین چگونه بر خواب تأثیر می گذارد. نتایج مطالعه نشان داد که مصرف کافئین حتی شش ساعت قبل از خواب می تواند بر خواب تأثیر بگذارد، حتی اگر واقعاً متوجه این اختلال نشوید.
با این حال، توجه به این نکته نیز مهم است که به 12 شرکت‌کننده در مطالعه حداکثر دوز روزانه کافئین (که اتفاقاً 400 میلی‌گرم است) داده شد. این ممکن است یک نمایش واقعی از مصرف متوسط قهوه بعد از ظهر بزرگسالان نباشد، اما ممکن است نمایشی کاملاً دقیق از مصرف کافئین بعد از ظهر یک دانشجوی دانشگاه باشد.
با این حال:
این مطالعه به طور کلی از پایبندی به ساعت 2 تا 3 بعد از ظهر پشتیبانی می کند. کارشناسان در مورد قطع کافئین پیشنهاد می کنند که اگر فردی هستید که حدود ساعت 9 شب شروع به خوابیدن برای رختخواب می کنید حداقل 6 ساعت قبل از آن نباید قهوه مصرف کنید.
با این حال، در نهایت، احتمالاً هیچ قانون یکسانی وجود ندارد که در مورد مصرف کافئین چقدر دیر است. مدت زمانی که نوشیدنی کافئین دار مورد علاقه شما ممکن است در بدن شما بماند بسته به موارد زیر متفاوت است:
- محتوای کافئین است
- چقدر کافئین قبلاً در بدن خود داشتید
- بدن شما چقدر در متابولیسم کافئین موثر است (که از فردی به فرد دیگر متفاوت است)
در حالی که نوشیدنی مورد علاقه شما ممکن است مانند شرکت کنندگان در مطالعه ذکر شده در بالا 400 میلی گرم کافئین نداشته باشد، ممکن است تعجب کنید که چقدر کافئین در برخی از نوشیدنی های رایج وجود دارد.
آیا کافئین همه را بیدارتر می کند؟ قهوه و خواب!؟
برای اینکه چگونه کافئین باعث می‌شود شما بیشتر بیدار شوید مصرف کنندگان مکرر کافئین پس از مصرف، هوشیارتر، بیدارتر و توجه بهتری داشتند. با این حال، صرف نظر از مصرف کافئین، افراد غیرمصرف کننده در آزمایش‌ها به خوبی مصرف‌کنندگان مکرر عمل کردند.
چگونه کافئین به ما کمک می کند تا انرژی بیشتری داشته باشیم؟
هنگامی که این گیرنده های آدنوزین به طور معمول کار می کنند، فعالیت مغز را کند می کند و باعث خواب آلودگی می شود. با این حال، در حضور کافئین، این گیرنده ها مسدود می شوند و انتشار پیام رسان های شیمیایی یا انتقال دهنده های عصبی تحت تأثیر قرار می گیرد. این به طور موقت خستگی را از بین می برد و هوشیاری را افزایش می دهد.
برای اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید.
منبع:https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/caffeine-sleep-how-long-does-caffeine-keep-you-awake/#:~:text=Once%20consumed%2C%20caffeine%20is%20very,your%20brain%20called%20adenosine%20receptors.
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.