بهبود خواب در افراد مبتلا به ام اس یکی از مهم‌ترین راه‌های درمان موثر بیماری ام اس یا مولتیپل اسکلروزیس است. دکتر جولی فیول، مدیر بخش اطلاعات و منابع ام اس برای انجمن ملی ام اس، می گوید: «خواب از نظر کیفیت زندگی، وضعیت را به شدت تغییر می دهد.
خواب برای ارتقای عملکرد شناختی سالم، سلامت روان، ظرفیت قلبی عروقی و ماهیچه ای و سطح انرژی حیاتی است. با این حال، او توضیح می دهد که بسیاری از افراد مبتلا به ام اس برای تجربه خواب خوب مدام دست و پنجه نرم می کنند. 80 درصد افراد مبتلا به ام اس گزارش می دهند که با خستگی مواجهه هستند و این در کیفیت خواب آنها اثر میگذارد.
اگر مبتلا به ام اس هستید، به چیزی بیش از بهداشت خواب خوب (برنامه خواب منظم، اجتناب از موبایل و تلویزیون قبل از خواب و غیره) نیاز دارید.
چرا باید درباره عوامل موثر بر کیفیت خواب در بیماران ام اس بدانیم؟
با توجه به عوامل بسیار زیادی، مهم است که نه تنها به علائم خواب خود توجه کنید، بلکه مهم است که بدانید چه چیزی باعث ایجاد آن می شود. و این برای هر فرد مبتلا به ام اس متفاوت خواهد بود.
دکتر کاپیل ساچدووا، توضیح می دهد که ممکن است از آنجایی که ضایعات ام اس می توانند هر یک و همه مناطق مغز را تحت تأثیر قرار دهند، ام اس ممکن است مستقیماً بر عملکرد شبانه روزی و کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
مشکلات ناشی از ام اس، مانند درد، اسپاسم عضلانی، تکرر ادرار، تغییرات خلقی، و سندرم پاهای بی قرار اغلب منجر به وول خوردن در رختحواب میشود. او می افزاید، متأسفانه، بسیاری از داروهای مورد استفاده در مدیریت ام اس می توانند خواب را تحت تاثیر قرار دهد.
دکترساچدوا بر لزوم اطلاع رسانی همه علائم و نگرانی های خود به متخصص خود تاکید می کند تا با هم بتوانید یک برنامه خواب جامع و مناسب برای خود ایجاد کنید. برنامه شما ممکن است شامل چه مواردی باشد؟ در اینجا پنج راه ممکن برای درمان علائم مشکلات خواب در ام اس برای بهبود خواب، سلامت و زندگی شما وجود دارد.
1. به انجمن های دوستانه ام اس بپیوندید!
با هزاران عضو ارتباط برقرار کنید و از طریق چت‌های روزانه، منابع انتخاب‌شده، و پیام به دیگران پشتیبانی اجتماعی پیدا کنید. در صورت لزوم با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید
به گفته فیول، افسردگی یکی از شایع ترین عوارض ام اس است و یکی از عوامل شایع بی خوابی، یا ناتوانی در به خواب رفتن یا ماندن در خواب است.
در حالی که می توانید کارهای زیادی برای بهبود سلامت روانی و عاطفی خود انجام دهید – مانند تمرین مراقبت از خود، گذراندن زمان درگیر در تجربیات معنی دار و سرمایه گذاری در روابط شخصی – مشاوره با یک متخصص می تواند فوق العاده مفید باشد.
گزینه های مطلوب برای مشاوره عبارتند از:
- صحبت با یک روانشناس
- بحث در مورد گزینه های دارویی با روانپزشک
- کار با یک درمانگر شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری شکلی از گفتتگو درمانی است که بر چالش کشیدن و تنظیم الگوهای فکری غیرمفید به الگوهای مفیدتر متمرکز است.
فیول می‌گوید: «درمان رفتاری شناختی واقعاً روی بسیاری از مسائلی که می‌توانند به بهبود خواب در افراد مبتلا به ام اس منجر شود، دست میگذارد. به عنوان مثال، CBT می تواند مدیریت درد را بهبود بخشد، علائم افسردگی را کاهش دهد و سطح اضطراب را کاهش دهد.
علاوه بر این، یک مطالعه اخیر نشان می دهد که درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) شدت بی خوابی را کاهش می دهد. کیفیت خواب را بهبود می بخشد و سطح خستگی را کاهش می دهد.
با متخصص ام اس خود تماس بگیرید تا یک درمانگر شناختی رفتاری متناسب با نیازهای شما پیدا کنید. به خاطر داشته باشید که بسیاری از آنها خدمات بهداشتی از راه دور و بازدیدهای مجازی ارائه می دهند.
2. فعالیت های بدنی متناسب با نیازهای خود را پیدا کنید
طبق یک مطالعه در سال 2019، ورزش می تواند به طور ایمن و موثر کیفیت خواب را در افراد مبتلا به ام اس بهبود بخشد.
اما زمانی که سطح خستگی و سایر علائم فیزیکی ام اس زیاد است و سطح عملکرد بدنی پایین است، طبیعی است که نخواهید ورزش کنید یا از تمرینات ناامید شوید.
با این حال، کارشناسان تأکید می کنند که بدون توجه به موقعیت، می توانید تعدادی حرکت ورزشب مناسب را در روز داشته باشید. به عنوان مثال، تمرینات به کمک عصا و تمرینات نشسته، گزینه‌های موثری در طول حملات یا زمانی که توانایی‌های فیزیکی محدود است، هستند. و حداقل دوز حرکتی برای تأثیر مثبت بر خواب شما وجود ندارد.
تغییرات کوچک را کوچک نپندارید!
روی تغییرات کوچک و قابل انجام تمرکز کنید، مانند چند دور قدم زدن روزانه در راهرو یا حیاط خانه، بیدار شدن در صبح با یک یوگای 10 دقیقه ای، یا انجام برخی از حرکات کششی بازو برای از بین بردن دوره های طولانی بی حرکتی.
هدف کاهش درد عضلانی نیست – هدف این است که خون جریان یابد. اندورفین‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی به خوبی ترشح کنند و به مغز کمک کنند تا چرخه‌های خواب خود را به بهترین شکل برنامه‌ریزی کند.
دکتر ساچدوا می‌گوید برای بهترین تاثیرات، سعی کنید فعالیت‌های خود را حداقل چند ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی کنید. اگر به دلیل تمرینات خود متوجه شدید که قبل از خوابیدن احساس نشاط و سرزندگی می کنید، سعی کنید آنها را زودتر انجام دهید.
3. یک رویکرد چند رشته ای برای مدیریت درد داشته باشید
«درد، احساس سوزش، و اسپاسم عضلانی به نظر می رسد در شب پدیدار میشوند. این امکان وجود دارد که سطح درد در طول روز تغییر کند، اما این امکان نیز وجود دارد که افراد در شب کمتر حواسشان از مسائل روزانه پرت شود و بنابراین بیشتر از ناراحتی و علائم آگاه باشند.
او توصیه می کند قبل از روی آوردن به مواد افیونی یا داروهای ضد درد، با پزشک خود در مورد گزینه های دیگر صحبت کنید و خود را فقط به دارو محدود نکنید.
دکتر فیول خاطرنشان می کند که طب سوزنی، ماساژ، مدیتیشن ذهن آگاهی و فیزیوتراپی همگی می توانند بر درد و عوامل آن تأثیر بگذارند.
تزریق بلوک عصبی و بوتاکس می تواند درد موضعی و اسپاسم عضلانی را کاهش دهد.
ساچدوا می‌گوید در نهایت، بسیاری از داروهای غیر مزتبط با درد مانند داروهای ضد افسردگی نیز می‌توانند برای تغییر نحوه پردازش سیگنال‌های درد توسط بدن استفاده شوند.
4. عملکرد مثانه و روده خود را تحت کنترل بگیرید
اختلال عملکرد مثانه و روده در ام اس شایع است. اگر نیاز مکرر و فوری به رفتن به سرویس بهداشتی دارید، دوره های طولانی خواب مداوم ممکن است غیرممکن به نظر برسد.
دکتر ساچدوا می‌گوید، با این حال، محدود کردن مصرف کافئین و الکل، سیگار نکشیدن، پرهیز از غذاهای چرب و نخوردن یا ننوشیدن چیزی ظرف چند ساعت قبل از خواب می‌تواند کمک کند.
همچنین می توانید برای بهبود خواب در افراد مبتلا به ام اس در مورد مشکلات مثانه یا روده خود با پزشک صحبت کنید. به عنوان مثال، اگر از داروهایی استفاده می کنید که می تواند برون ده ادرار را افزایش دهد، پزشک ممکن است مصرف آن را به جای شب در صبح توصیه کند. ساچدوا می گوید که همچنین نباید برای دریافت کمک های اضافی در مراجعه به متخصص اورولوژی یا گوارش دریغ کنید.
او می گوید، آنها می توانند به شناسایی عدم تحمل موادغذایی، مشکلات گوارشی اساسی کمک کنند. و به شما در روش هایی برای تخلیه کامل مثانه و روده ها هنگام استفاده از دستشویی کمک کنند.
متخصصان تغذیه ثبت شده همچنین می توانند منبع خوبی برای بهینه سازی رژیم غذایی خود برای سلامت دستگاه گوارش باشند.
5. سطح ویتامین خود را بررسی کنید
سطوح پایین ویتامین D و کمبود ویتامین D از عوامل خطر برای ابتلا به ام اس و پیشرفت علائم هستند. کمبود این ویتامین همچنین با بی خوابی مرتبط هستند.
ساچدووا می‌گوید در همین حال، بسیاری از افراد مبتلا به ام‌اس سندرم پای بیقرار را گزارش می‌کنند که می‌تواند با کمبود آهن مرتبط باشد.
پیوند دقیق آن مشخص نیست، اما اگر مشکلات خواب مکرر یا سندرم پای بیقرار دارید، ارزش آن را دارد که سطح ویتامین خود را با یک آزمایش خون ساده بررسی کنید.
اگر سطح ویتامین D بدن شما پایین است، پزشک می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چگونه می توانید از طریق اصلاح رژیم غذایی و شیوه زندگی آنها را به حدی که باید برسانید.
برای مثال، در حالی که می‌توانید آهن را در غذاهایی مانند گوشت قرمز و لوبیا، و ویتامین D را در لبنیات و سبزیجات برگ‌دار پیدا کنید، بدن بخش عمده ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند.
کم خونی ناشی از فقر آهن، که در آن بدن فاقد گلبول های قرمز کافی برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن است، می تواند باعث خستگی مفرط شود. طبق تحقیقات، کم خونی به شدت با ام اس مرتبط است.
بسته به شدت هر کمبود، مصرف مکمل ممکن است ضروری باشد. اما به هیچ وجه قبل از مشورت با پزشک خود، به برنامه معمول خود مکمل اضافه نکنید.
خلاصه:
اگر علائم ام اس باعث شده است که نتوانید بطور با کیفیت بخوابید، نیازی به احساس ناامیدی ندارید .پی بردن به این که چرا مشکل دارید و انجام چند قدم ساده می تواند به شما کمک کند تا خواب بهتر و در روز بعد احساس بهتری داشته باشید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.