10 تا از راه های افزایش تمرکز و یادگیری: چگونه متمرکز باشیم؟

اگر یک چیز وجود داشته باشد که همه ما آن را بخواهیم، توانایی تمرکز است. اما اینکه به خودتان بگویید روی یک کار متمرکز بمانید، مخصوصاً یک کار پیش پا افتاده، اغلب گفتنش آسان تر از انجام آن است.

چندین تکنیک می تواند به شما کمک کند تا وظیفه ای که پیش روی شماست را به انجام رسانید. اگر برای متمرکز ماندن به کمک نیاز دارید، یکی یا همه 10 نکته از این نکات را امتحان کنید.

علت عدم توجه به جزئیات چیست؟

همه افراد ممکن است توجه ضعیف به جزئیات را تجربه کنند یا گاهی اوقات در تمرکز دچار مشکل شوند.

برخی از عوامل موثر عبارتند از:

• گرسنه بودن
• خسته بودن یا خواب بی کیفیت
• تحت استرس بودن
• احساس نگرانی یا اضطراب
•  پرت شدن حواس توسط چیزی در محیط

گاهی اوقات، مدیریت علت ناتوانی شما در تمرکز می تواند به حل این مشکل کمک کند. اما اگر اغلب توجه ضعیفی به جزئیات دارید یا در انجام کارهایی که نیاز به توجه کامل شما دارند مشکل دارید، ممکن است نشانه یک بیماری دیگر باشد.

اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
• اضطراب
• افسردگی
• اوتیسم
• اختلالات یادگیری مانند نارساخوانی
• شرایطی که بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد، مانند بی خوابی یا آپنه خواب
• بیماری هایی که باعث خستگی می شوند، مانند کم کاری تیروئید
• اختلال استرس پس از سانحه
• اختلال کمبود تمرکز

پزشکان همچنین ممکن است بخواهند شرایطی مانند کم شنوایی و اختلالات رشدی را در کودکان رد کنند.

اگر مشکلات شما در حفظ تمرکز ناشی از یک بیماری است، متخصصان مرکز سلامت مغز دانا می توانند به شما کمک کنند درمانی را پیدا کنید که ممکن است تمرکز شما را بهبود بخشد.

همچنین ممکن است متوجه شوید که شیوه های رفتاری زیر ممکن است به شما کمک کند تا با مشارکت و توجه بیشتر به وظایف خود بپردازید.

1. از شر عوامل حواس پرتی خلاص شوید

اول از همه: باید عوامل حواس پرتی را از بین ببرید. در حالی که نمی‌توانید همه چیز را از بین ببرید، می‌توانید تلاش کنید تا حد امکان حواس‌پرتی را کاهش دهید یا از شر آن خلاص شوید.

با چیزهای ساده شروع کنید مانند:

• بودن در جایی آرام
• خاموش کردن نوتیفیکیشن ها در گوشی یا خاموش کردن کامل گوشی
• درب اتاق یا دفتر خود را ببندید
• به اطرافیانتان بگویید که برای مدتی حواس شما را پرت نکنند
• بستن برنامه هایی که در کامپیوترتان ضروری نیستند
• پخش موسیقی آرام بخش یا نویز سفید

2. قهوه در دوزهای کم

نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار در دوزهای کم می تواند بر توانایی تمرکز شما تأثیر مثبت بگذارد.

یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که کافئین ممکن است بر توجه پایدار تأثیر مثبت بگذارد.

کلید بهره گیری از خواص تقویت کننده شناختی کافئین، مصرف متعادل آن است. اگر بیش از حد از آن بنوشید، ممکن است احساس اضطراب یا عصبی بودن کنید، که به طور کلی توانایی شما را برای متمرکز ماندن کاهش می دهد.

3. تکنیک پومودورو را تمرین کنید

متمرکز ماندن به شما کمک می کند کارهای بیشتری را در زمان کمتری انجام دهید. در حالی که این مساله به اندازه کافی ساده به نظر می رسد، اما عملی کردن آن همیشه آسان نیست. بنابراین، دفعه بعد که با دامنه توجه خود کشتی گرفتید، تکنیک پومودورو را امتحان کنید.

این روش زمان‌بندی به شما کمک می‌کند تا مغز خود را تمرین دهید تا برای مدت کوتاهی روی کار بماند.

در اینجا نحوه عملکرد آن آمده است:

• تایمر خود را برای 25 دقیقه تنظیم کنید و دست به کار شوید.
• وقتی زنگ به صدا درآمد، 5 دقیقه استراحت کنید.
• سپس، دوباره تایمر را تنظیم کنید و به کار خود بازگردید.
• هنگامی که چهار دور از این کار را انجام دادید، می توانید استراحت طولانی تری داشته باشید، تقریباً 20 تا 30 دقیقه.

4. شبکه های اجتماعی را روی خودتان قفل کنید!

اگر کاری که میخواهید برای استراحت انجام دهید، بررسی فیس بوک، اینستاگرام یا تیک تاک در هر 5 دقیقه است، ممکن است بخواهید برنامه ای را در نظر بگیرید که رسانه های اجتماعی را مسدود می کند.

چندین برنامه برای تلفن، تبلت یا رایانه شما کار می کنند. علاوه بر رسانه های اجتماعی، برخی از این برنامه های حواس پرتی به شما امکان می دهند بازی های آنلاین و همچنین برنامه ها و سایت هایی مانند یوتیوب، نتفلیکس، آمازون، توییتر، پیام های متنی و حتی ایمیل را مسدود کنید.

برخی از اپلیکیشن های مسدودکننده‌ محبوب رسانه‌های اجتماعی عبارتند از Freedom، AppBlock، FocusMe و Focus.

5. بدن خود را شارژ کنید

همه ما می دانیم که ترکیب وحشتناک گرسنگی و خشم یک شکست عمده است.

بنابراین، برای متمرکز نگه داشتن مغز، افزایش سطح انرژی و آرامش احساسات، اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی را به تاخیر نیندازید یا حذف نکنید.

سعی کنید پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم را متعادل کنید تا انرژی بدن را تامین کنید. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، میوه، سبزیجات، آجیل یا دانه‌های تازه بخورید و حتماً با آب فراوان هیدراته شوید.

و برای تقویت بیشتر، دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید که تعدادی از این «بهترین غذاها برای مغز» را در روز خود بگنجانید:

• سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی
• ماهی های چرب مانند سالمون
• انواع توت ها مانند زغال اخته، توت فرنگی، تمشک یا شاه توت
• گردو
• چای و قهوه برای کافئین، در حد اعتدال

6. خواب کافی داشته باشید

بر کسی پوشیده نیست که اکثر مردم در خوابشان کمبود دارند. در حالی که چند شب کم خوابیدن مشکلی ندارد، نخوابیدن کافی در بیشتر شب‌های هفته می‌تواند بر حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت و همچنین توانایی تمرکز شما تأثیر منفی بگذارد.

مقدار توصیه شده برای خواب بزرگسالان 18 تا 60 ساله 7 ساعت یا بیشتر در شب است. افراد مسن ممکن است تا 9 ساعت در شب به خواب نیاز داشته باشند.

برای افزایش سلامت خواب خود، سعی کنید:

• بعد از ناهار از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.
• تمام وسایل الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید یا کنار بگذارید. نور این دستگاه ها می تواند مغز شما را تحریک کرده و از خواب آلودگی شما جلوگیری کند. برخی از دستگاه ها ممکن است به شما اجازه دهند نور صفحه را به نور “گرم” تغییر دهید.
• برای آرام شدن وقت بگذارید. کتاب بخوانید، حمام آب گرم بگیرید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
• اتاق خواب خود را خنک و ساکت نگه دارید. با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، دمای ایده آل بین 65 تا 68 درجه فارنهایت (18.3 تا 20 درجه سانتی گراد) است.
• اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید یا از چشم بند استفاده کنید. اگر می توانید نور، به خصوص نور سفید و آبی را از اتاق خواب خود با پرده ها یا شیدهایی که اتاق را تاریک می کنند، مسدود کنید. در غیر این صورت، استفاده از چشم بند را در نظر بگیرید.

7. یک هدف SMART تعیین کنید

اگر عدم تمرکز شما ناشی از احساس غرق شدن در یک پروژه پیچیده است، سعی کنید آن را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید و مراحل کوچکتر را به فرمول SMART ارتباط دهید.

SMART مخفف زیر است:

• اسپسیفیک یا خاص: دقیقا چه کار خاصی باید انجام شود؟
• مژربل یا قابل اندازه گیری: چگونه پیشرفت خود را پیگیری خواهید کرد؟
• اچیوبل یا قابل دستیابی: آیا واقع بینانه است؟ آیا تا مهلت مقرر انجام می شود؟
• رلونت یا مربوط: چگونه با برنامه کلی یا هدف بزرگتر مطابقت دارد؟
• تایملی یا به موقع: چه زمانی باید انجام شود؟

هنگامی که یک پروژه بزرگ و پیچیده را انجام می دهید و آن را به کارهای کوچکتر و کوچکتر تقسیم می کنید، می توانید توانایی خود را برای تمرکز روی کارهای خاص بهبود بخشید. به این دلیل که در نهایت اهدافی به دست می آورید که احساس می کنید می توانید به آنها برسید.

8. ذهن آگاه تر باشید

آیا ذهن شما تمایل دارد از جایی که قرار است باشد دور شود؟ نگران نباشید قطعا شما تنها نیستید. تفکر پریشان امری رایج و چیزی است که همه ما تجربه می کنیم.

با این حال، این تعطیلات ذهنی کوتاه اغلب تمرکز بر روی کار پیش روی شما را دشوارتر می کند. اینجاست که ذهن آگاهی وارد می شود.

هوشیار بودن به معنای حفظ آگاهی لحظه به لحظه از جایی که هستید و کاری که انجام می‌دهید، است. که برای شما که سعی می‌کنید متمرکز بمانید، خبر خوبی است.

با هوشیاری و تشخیص اینکه چه زمانی توجه شما شروع به منحرف شدن می کند، می توانید به سرعت تمرکز خود را به جایی که باید باشد برگردانید. به علاوه، می‌توانید با تمرین تکنیک‌های تنفس، مدیتیشن و حرکات تقویت ذهن‌، مانند یوگا، مغز خود را طوری آموزش دهید که هوشیارتر باشد.

اگر میخواهید تمرینات مدیتیشن را مبتنی بر پایه دینامیک مغز انجام دهید، میتوانید از انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید. برای اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید و روی لینک زیر کلیک کنید: مدیتیشن هندسی بر پایه دینامیک مغز (BBFGM)

9. فهرستی از کارها تهیه کنید

بیا با آن روبرو شویم. موارد موجود در فهرست کارها می توانند به سرعت اضافه شوند. و یافتن انگیزه برای به انجام رساندن هر کاری که قصد انجام آن را دارید می تواند چالش برانگیز باشد.

خبر خوب؟ مطالعات نشان می دهد که داشتن یک برنامه اقدام مکتوب می تواند بهره وری را افزایش دهد.

بعد از اینکه لیست خود را تهیه کردید، دو یا سه کار کلیدی را انتخاب کنید و آنها را در بالای صفحه قرار دهید. سپس بقیه موارد را به ترتیب اهمیت رتبه بندی کنید. این به شما امکان می دهد زمانی که مغزتان شاداب است و سطح انرژی شما بالا است، به کارهای فوری بپردازید.

10. روی کارهای مشابه تمرکز کنید

از پریدن از شاخه ای به شاخه دیگر خسته شده اید؟ کارهای مشابه را انتخاب کنید، آنها را با هم گروه بندی کنید و یکی یکی انجام دهید. این باعث می‌شود انتقال‌ها روان‌تر شوند و ممکن است با پرش نکردن از یک نوع کار به کار دیگر، کارهای بیشتری انجام دهید.

علیرغم آنچه ممکن است فکر کنید، انجام چند کار با هم موثرتر یا کارآمدتر نیست، به خصوص زمانی که در تمرکز مشکل دارید. در واقع، یک مطالعه در سال 2019 اشاره می کند که ساختار مغز انسان قادر به انجام چند کار نیست و در حالی که در یک زمان روی یک کار متمرکز می شود، بسیار بهتر عمل می کند. کار بر روی چندین کار به طور همزمان با هزینه همراه است – کاهش دقت عملکرد یا سرعت.

حرف آخر

چه با اولویت‌های رقابتی بیش از حد روبرو باشید، چه کم خوابی، یا فقط حوصله  شنبه ها را ندارید، عدم توانایی در تمرکز واقعاً می‌تواند بهره‌وری شما را کاهش دهد.

به همین دلیل مهم است که چند نکته و ترفند ساده مانند مواردی که در بالا توضیح دادیم را در دسترس داشته باشید. دانستن اینکه چگونه کارهایی که باید انجام دهید را میتوانید به انجام برسانید، می تواند به شما کمک کند تا در مسیر مهم ترین وظایف روزانه خود بمانید.

Mozhan Parsa

درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.