خواب و همدلی
من خودم را فردی مهربان و اجتماعی می دانم، اما بعضی روزها احساس بی حوصلگی و بداخلاقی می کنم. “چرا کسی ماشین ظرفشویی را خالی نکرده است؟” صدای فریاد خودم را می شنوم. در پاسخ به درخواست کمک می‌گویم: «در حال حاضر نه». من سعی می‌کنم با استفاده از تمام ابزارهای ذهن آگاهی در اختیارم، دیدگاهی به دست بیاورم: از مدیتیشن تا تاکیدات. اما در آن روزهای سخت، به ناچار وقتی خوب نخوابیده‌ام، همدلی کم است. همه این ها در گرو خواب خوب است.
اگر زمانی که خوب نخوابیده‌اید، می‌توانید احساس بدی داشته باشید، شما هم اینطور هستید. مطالعات علمی ارتباط مستقیمی بین خواب، شفقت و همدلی پیدا کرده اند. یکی از اعضای هیئت علمی دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید وقتی به اندازه کافی نمی خوابیم، «احتمالاً در تنظیم احساسات خود دچار مشکل می‌شویم. بنابراین احساس اضطراب و تحریک‌پذیری می‌کنیم». او می گوید که شفقت به شدت با بخش پاراسمپاتیک (یا آرامش بخش) سیستم عصبی ما مرتبط است. «بدون استراحت عمیق کافی، رفتار مهربانانه با دیگران و خودمان دشوارتر است.
اتی بن سایمون، دکترای علوم اعصاب در مرکز علوم خواب انسانی دانشگاه کالیفرنیا برکلی، می‌گوید:
مطالعات نشان می‌دهد که خواب ضعیف در واقع همدلی ما را کاهش می‌دهد. «نگرانی برای افراد مستلزم درک چیزی است که آنها می‌خواهند یا احساس می‌کنند. و ما اکنون شواهد اولیه‌ای داریم که نشان می‌دهد مناطقی از مغز که با این درک سروکار دارند به دلیل از دست دادن خواب مختل می‌شوند. که به این معنی است که اساس همدلی از بین رفته است».
محققان همچنین دریافته‌اند که افراد کم‌خواب به دلیل آنچه بن سایمون به عنوان «کاهش علاقه به رفاه دیگران» توصیف می‌کند، کمتر احتمال دارد رای دهند یا به خیریه کمک کنند.
مطالعه اخیر برکلی که بن سایمون هم‌نویس آن بود نشان داد افرادی که خوب نخوابیده‌اند احساس تنهایی بیشتری می‌کنند. مانند افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی از تعامل با دیگران کناره‌گیری می‌کنند.
بن سایمون می گوید، محققان از یافته دیگری نیز شگفت زده شدند:
دیگران کمتر تمایل دارند با افرادی که شب قبل بد خوابیده اند تعامل داشته باشند. این مورد می تواند “وضعیت کناره گیری اجتماعی را که احساس می کنید تشدید کند.” یک مطالعه کوچک سوئدی نشان داد که افراد کم خواب می توانند از نظر فیزیکی جذاب و سالم تلقی شوند. بن سایمون خاطرنشان می کند که بدون خواب کافی، صدای ما در واقع تغییر می کند. صاف تر و یکنواخت تر می شود.
رفتار عاطفی نیز عمیقاً تحت تأثیر قرار می گیرد. افراد راحت تر تحت استرس قرار می گیرند و شواهدی از افزایش تمایل به سرزنش دیگران وجود دارد. از طرف دیگر، پس از یک خواب خوب، چون بهتر می توانیم احساسات خود را تنظیم کنیم، دلسوزتر هستیم.
«در شب‌هایی که به اندازه کافی نمی‌خوابم، با بچه‌هایم عصبانی بودم. وقتی به اندازه کافی بخوابم، که خوشبختانه الان خیلی بیشتر است، می‌توانم با آرامش بگویم، “بسیار خوب، یکی یکی، به چه چیزی نیاز دارید؟” خیلی راحت‌تر است که به عقب برگردیم و به روشی مفید برای پاسخ فکر کنم. “
در محل کار، اگر خواب شبانه خوبی داشته اید، این درواقع به ارتباطات قوی تر و عملکرد بهتر ترجمه می شود.
محققین می گویند: «افراد که به خوبی استراحت کرده اند، بازیکنان تیم بهتری هستند. وقتی خواب آنها بهبود می یابد، آنها می گویند که با اعضای تیم خود مهربان تر هستند. وقتی تغییرات رفتاری ایجاد می‌کنید که به شما اجازه می‌دهد بهتر بخوابید، همان روز بعد متوجه تأثیر مثبت آن خواهید شد.»
«شکی نیست که اگر همه خواب باکیفیت داشته باشند، دنیا مهربان‌تر و مهربان‌تر می‌شد. می‌توانید تفاوت استراحت عمیق را در شرکت ها ببینید، جایی که تیم بسیار درگیر، مأموریت‌محور و واقعاً از یکدیگر مراقبت می‌کنند. شخصاً، وقتی خوب خوابیده باشم (که بیشتر اوقات است)، همدلی بیشتری دارم و شادتر هستم.»
بن سایمون ارزش حیاتی استراحت خوب را از تجربه آموخته است. او می‌خندد: «من مجبور بودم یک‌بار در هفته به مدت سه ماه با شرکت‌کنندگان در مطالعه‌مان تمام شب بیدار بمانم. می‌توانستم عملکردهای اجتماعی و عاطفی‌ام را در حال بدتر شدن احساس کنم.» اکنون او آنچه را که توصیه می کند عمل می کند. “من مطمئن می شوم که نزدیک به 9 ساعت در شب می خوابم.”
خواب اغلب به عنوان چیزی در نظر گرفته می شود که ما را از فعالیت های اجتماعی دور می کند.
اما، از قضا، “خواب چسبی است که از نظر بیولوژیکی و روانی ما را به عنوان یک گونه به هم پیوند می دهد.” “خواب ما را دوباره با دوستان، همکاران، شرکا و حتی با غریبه ها پیوند می دهد.”
اگر برای هفت تا هشت ساعت شبانه روز تلاش می کنید، این نکات ممکن است به شما کمک کند:
1. چرخیدن بی فکر را متوقف کنید
به این فکر کنید که چرا خوابتان را از دست داده‌اید. از خود بپرسید که آیا ارزش عواقبش را دارد. از خود بپرسید: «آیا من بی‌خبر در گوشی‌ام پیمایش می‌کردم؟» اغلب مردم برای انجام کارهایی مانند چرخیدن یا تماشای 20 دقیقه بیشتر از یک برنامه، خواب را به عقب می‌اندازند. فکر می‌کنند که در حال اتمام هستند، اما به نتیجه معکوس می‌رسند.
2. این تمرین تنفسی ساده را امتحان کنید
تمرین تنفسی به نام بیوفیدبک تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) را امتحان کنید. ضربان قلب شما را طوری آموزش می دهد که تا حد امکان بالا برود و سپس تا حد امکان پایین بیاید. این تغییرات در ضربان قلب شما با سلامتی و انعطاف‌پذیری بیشتر مرتبط است. توضیح می‌دهد که این تکنیک از خواب خوب پشتیبانی می‌کند. احساساتی از جمله توانایی برای دلسوز و همدلی بیشتر را تنظیم می کند. نفس خود را به سمت پایین شکم منتقل کنید. به مدت چهار ثانیه نفس بکشید و به آرامی و به طور کامل تا شش ثانیه بازدم کنید. این کار را به مدت 10 دقیقه انجام دهید.
3. مدیتیشن
مانند تنفس، مدیتیشن می تواند به شما کمک کند هنگام خواب آرام شوید. و برنامه‌هایی مانند Calm و Headspace مراقبه‌های خاصی را برای کمک به شما ارائه می‌دهند.
4. گوشی خود را خارج از اتاق خواب نگه دارید
هر دو متخصص بر اهمیت دور نگه داشتن تکنولوژی از اتاق خواب تاکید دارند. بن سایمون می گوید: «تلفن شما دشمن خواب است. زیرا یادآوری دائمی از دنیای بیداری است. آنها توصیه می‌کنند صبح‌ها در رختخواب نمانید. می‌گویند: «وقتی خواب‌آلود هستید، به رختخواب بروید تا به بدن خود یادآوری کنید که تخت فقط برای خواب است.
5. به خستگی خودت توجه کن
بن سایمون می گوید: «خواب آلودگی خود را بشناسید. «اگر برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را در شب تماشا کرده‌اید و به این فکر می‌کنید که آیا باید به قسمت بعدی ادامه دهید یا نه. قبل از شروع پخش، 10 دقیقه استراحت کنید. به چشمان خود استراحت دهید. اگر شروع به احساس خواب آلودگی کردید، پس برای خواب آماده هستید.» نمایش را برای فردا ذخیره کنید.
چنان چه از مشکلات مربوط به خواب رنج می برید، با ما در انستیتو سلامت مغز دانا همراه باشید.
منبع: The Scientific Connection Between Sleep, Kindness and Empathy (thriveglobal.com)
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.