فواید و مضرات چرت زدن و توصیه هایی برای بهتر کردن آن

فواید و مضرات چرت زدن با هم بشنویم:

یک چرت – یک دوره خواب سبک یا کوتاه در طول روز – می تواند راهی فوق العاده برای تقویت انرژی و سلامت روان شما باشد، به خصوص اگر کمبود خواب دارید. بسیاری از مردم برای گذراندن روز به چرت زدن وابسته هستند. در واقع، در هر روز، حدود یک سوم بزرگسالان آمریکایی چرت می زنند.

از سوی دیگر، چرت زدن ممکن است با بی‌خوابی در شب به شما آسیب برساند. کلید یک چرت خوب این است که بدانید چه زمانی باید چرت بزنید، چه زمانی از آن اجتناب کنید و چه مدت به خودتان اجازه دهید بخوابید.

انواع چرت زدن

متخصصان خواب انواع مختلفی از چرت زدن را تعریف کرده اند که همگی می توانند عملکرد خاصی داشته باشند

چرت ریکاوری:

جبران خواب از دست رفته شب قبل برای مبارزه با اثرات کم خوابی

چرت پیشگیرانه:

با پیش بینی نبود امکان خوابیدن، مانند شیفت کاری یا مسافرت، برای جلوگیری از عوارض کم خوابی

چرت ضروری:

یک نیاز فیزیکی در هنگام بیماری یا آسیب دیدگی برای دادن انرژی به بدن برای مبارزه با عوامل بیماری زا و امکان بهبودی

چرت دل به خواهی:

برای لذت بردن به جای خستگی یا نیاز فیزیکی

چرت کامل:

در کودکان به دلیل نیاز به خواب بیشتر در طول رشد

خواب آلودگی اواسط بعد از ظهر

قوی ترین میل به خواب روزانه در بزرگسالان در اواسط بعد از ظهر، معمولاً بین ساعت 1 و  3 بعد از ظهر رخ میدهد. خواب‌آلودگی بعد از ظهر ممکن است به دلیل افزایش طبیعی یک ماده شیمیایی مغز به نام آدنوزین باشد که باعث می‌شود شما احساس خواب‌آلودگی کنید و صبح‌ها به کمترین میزان خود می‌رسد.

فواید چرت زدن

چرت زدن مزایای بالقوه زیادی برای سلامتی دارد.

طبق تحقیقات چرت زدن میتواند:

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
بهبود حافظه
بهبود یادگیری ادراکی
افزایش سرعت واکنش
بهبود منطق و مهارت های استدلال
بهبود تنظیم هیجانی
کاهش ناامیدی
کاهش تکانشگری

چرت بعد از ظهر میتواند توانایی یادگیری را تقریباً به اندازه یک فنجان قهوه افزایش دهد، در حالی که چرت زدن در مورد برخی از انواع حافظه برتر از کافئین است.

مضرات چرت زدن

چرت زدن معایبی هم دارد.

مهم ترین آنها به خواب مربوط می شود:

اختلال در خواب شبانه:

اگر چرت زدن خیلی طولانی یا دیر در روز باشد، ممکن است نتوانید آن شب بخوابید. و میتواند تبدیل به یک چرخه ماندگار شود.

احساس گیجی:

به خصوص با چرت‌های طولانی‌تر، این احتمال وجود دارد که با احساس مه‌آلودگی از خواب بیدار شوید. و حتی ممکن است مانند قبل خسته باشید . زیرا از مرحله عمیق‌تری از خواب بیدار می‌شوید.

مطالعات همچنین نشان می دهد که چرت زدن با بسیاری از بیماری ها و معیارهای سلامت ضعیف مرتبط است، از جمله:

خطر فشار خون بالا
برخی از انواع بیماری های عروقی
اختلالات خواب، به ویژه آپنه انسدادی خواب
افسردگی
چاقی
التهاب و آرتروز
خطر سکته مغزی
دیابت نوع دو
بدتر شدن اختلال عملکرد شناختی در افراد مبتلا به زوال عقل
بیماری مزمن
علاوه بر این، با افزایش سن، این ارتباطات قوی‌تر می‌شوند

چقدر به خواب نیاز دارید؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند، اما نظرسنجی‌ها نشان می‌دهد که نیمی از مردم کمتر از این مقدار می‌خوابند.

پارادوکس چرت زدن

با توجه به تداعی‌های مثبت و منفی زیاد با چرت زدن، نمی‌توان گفت که در کل برای شما خوب است یا بد. محققان در حال کار بر روی روشن کردن این پارادوکس هستند و چندین تئوری در مورد اینکه چرا تحقیقات تا این حد متقاوتند، دارند.

مطالعات موجود ممکن است به دنبال اثرات منفی نباشند یا به اندازه کافی بزرگ نباشند که آنها را تشخیص دهند.
آنها اغلب چرت زدن مزمن (مکرر در طی چندین ماه یا سال) را از چرت زدن های گاه به گاه تشخیص نمی دهند یا انواع دیگر چرت زدن را در نظر نمی گیرند و فواید و خطرات آن ممکن است متفاوت باشد.

ویژگی‌هایی که به خواب مرتبط نیستند، مانند سن، می‌توانند بر تأثیر چرت زدن تأثیر بگذارند.
این امکان وجود دارد که چرت زدن به هیچ وجه مضر نباشد و برخی از بیماری ها و افزایش سن شما را بیشتر خسته کند یا خواب شبانه شما را مختل کند و در نتیجه نیاز شما به چرت زدن را افزایش دهد.
برخی از کارشناسان آخرین توضیح را محتمل ترین می دانند. با این حال، آنها می گویند هنوز برای این فرض زود است.

 

نکاتی برای یک چرت زدن خوب

اگر می‌خواهید چرت بزنید، راه‌هایی برای به دست آوردن بیشترین سود ممکن وجود دارد:

زمان مناسب:

کارشناسان می گویند بین ساعت 1 و 4 بعد از ظهر چرت بزنید. کسی که یک برنامه خواب معمولی دارد از چرخه طبیعی خواب و بیداری بهترین بهره را می برد. چرت های دیرتر به احتمال زیاد خواب شبانه را مختل می کند.

آن را کوتاه نگه دارید:

چرت های 30 تا 45 دقیقه ای به طور کلی می تواند بدون اینکه شما را خسته کند یا خواب شبانه شما را مختل کند به شما کمک کند.

راحت باشید:

در صورت امکان، سعی کنید در مکانی راحت و ساکت چرت بزنید تا بتوانید مزایای آن را به حداکثر برسانید.

چرت زدن و اختلالات خواب

طبق تحقیقات انجام شده اگر اختلالات خواب درمان نشده مانند آپنه خواب و نارکولپسی داشته باشید، ممکن است به چرت زدن بیشتری نیاز داشته باشید.

نداشتن خواب کافی یا خواب کم کیفیت در شب منجر به خواب آلودگی در طول روز می شود.

افرادی که آپنه انسدادی خواب دارند – یک اختلال جدی خواب – خواب بسیار ضعیفی دارند. وقتی شما دچار آپنه خواب می شوید، به این معنی است که چندین بار در شب، مغز شما باید برای باز کردن راه هوایی شما فعال شود تا توانید نفس بکشید. هر بار که این اتفاق می افتد، آدرنالین و سایر هورمون های استرس را دریافت می کنید که فشار خون شما را در لحظه بالا می برند.

در حالی که محققانی که مطالعه اخیر را انجام دادند ممکن است ارتباطی بین چرت زدن، فشار خون بالا و سکته پیدا کرده باشند، اما این یافته را می توان با عادات بد خوابیدن در شب شرکت کنندگان توضیح داد.

این توضیحات همچنین با گایدلاین خواب مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC) مطابقت دارد، که بیان می کند نخوابیدن کافی در شب می تواند منجر به افسردگی، سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 شود.

 

سوالات متداول

چه زمانی کودکان چرت زدن را متوقف می کنند؟

بیشتر کودکان خردسال بین سنین 3 تا 5 سالگی چرت زدن را متوقف می کنند، اگرچه ممکن است برای برخی از بچه ها زودتر یا دیرتر رخ دهد. نوزادان و کودکان نوپا به سرعت در حال رشد هستند بنابراین به طور قابل توجهی نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. برنامه ریزی برای خواب در روز کودک می تواند به او کمک کند تا این نیاز را برآورده کند.

 

چرت قدرتی چیست؟

“چرت قدرتی” یک چرت سریع است که فقط 15 تا 30 دقیقه طول می کشد و به شما کمک می کند روز را راحتتر سپری کنید. این یک نوع چرت تعریف شده از نظر پزشکی نیست. این اصطلاح زمانی در فرهنگ عامه مطرح شد که مزایای چرت زدن بزرگسالان شروع به شناسایی کرد. بیشتر چرت‌های قدرتی به احتمال زیاد فقط چرت‌های ریکاوری کوتاه هستند.

حرف آخر

طبیعی است که هرازگاهی نیاز به چرت زدن داشته باشید، حتی اگر نسبتاً جوان و سالم هستید. با این حال، اگر متوجه شدید که بیشتر و بیشتر به چرت زدن نیاز دارید، ممکن است لازم باشد بهداشت و برنامه خواب خود را بررسی کنید تا ببینید آیا می توانید زمان بیشتری را در رختخواب بگذرانید یا کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.

خستگی در طول روز در حالی که خواب کافی داشته اید نیز می تواند نشان دهنده یک بیماری باشد که باید درمان شود. مطمئن شوید که با متخصص خواب در مورد خواب آلودگی روزانه خود، تأثیر آن بر زندگی شما و آنچه که به نظر می رسد آن را بهتر یا بدتر می کند، صحبت کنید.

منابع:

1. American Psychological Association. The science of naps.
2. Mantua J, Spencer RMC. Exploring the nap paradox: Are mid-day sleep bouts a friend or foe? Sleep Med. 2017;37:88-97. doi:10.1016/j.sleep.2017.01.019
3. Sims RE, Wu HH, Dale N. Sleep-wake sensitive mechanisms of adenosine release in the basal forebrain of rodents: an in vitro study. PLoS One. 2013;8(1):e53814. doi:10.1371/journal.pone.0053814
4. Häusler N, Haba-Rubio J, Heinzer R, Marques-Vidal P. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study. Heart. 2019;105(23):1793-1798. doi:10.1136/heartjnl-2019-314999
5. Li J, Cacchione PZ, Hodgson N, et al. Afternoon napping and cognition in chinese older adults: findings from the china health and retirement longitudinal study baseline assessment. J Am Geriatr Soc. 2017;65(2):373-380. doi:10.1111/jgs.14368
6. Wang N, Zou J, Fang S, Zhou J. Association between daytime napping and obesity in Chinese middle-aged and older adults. J Glob Health. 2020;10(2):020804. doi:10.7189/jogh.10.020804
7. Mazza M, Lapenta L, Losurdo A, et al. Polysomnographic and psychometric correlates of napping in primary insomnia patients. Nord J Psychiatry. 2020;74(4):244-250. doi:10.1080/08039488.2019.1695285
8. Jakubowski KP, Boylan JM, Cundiff JM, Matthews KA. Poor sleep moderates the relationship between daytime napping and inflammation in Black and White men. Sleep Health. 2017;3(5):328-335. doi:10.1016/j.sleh.2017.06.005
9. Lee S, Stone KL, Engeland CG, Lane NE, Buxton OM. Arthritis, sleep health, and systemic inflammation in older men. Arthritis Care Res (Hoboken). 2020;72(7):965-973. doi:10.1002/acr.23923
10. Zhou L, Yu K, Yang L, et al. Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke: The Dongfeng-Tongji cohort. Neurology. 2020;94(4):e345-e356. doi:10.1212/WNL.0000000000008739