با استرس بعد از ظهر و هنگام خواب چه کنیم؟!

اگر اضطراب، شما را در شب بیدار نگه می دارد، شما تنها نیستید. این افراد، عصرهایشان مملو از احساس ناراحتی، نگرانی و دلهره است.

اضطراب در شب می تواند شما را از خوابیدن باز دارد، در حالی که کم خوابی می تواند باعث افزایش اضطراب شما شود. خوشبختانه، راه‌هایی برای مدیریت اضطراب وجود دارد تا بتوانید استراحت کنید، روز بعد کار کنید و زندگی رضایت بخشی داشته باشید.

چرا اضطراب در شب افزایش می یابد؟

هیچ توضیح ساده ای برای افزایش اضطراب در شب برای برخی افراد وجود ندارد. در عوض، می تواند نتیجه عوامل مختلفی باشد.

یک توضیح این است که وقتی چراغ ها خاموش می شوند و همه چیز ساکت است، حواس پرتی کمتر و فرصت بیشتری برای نگرانی و نشخوار فکری در مورد شغل، امور مالی یا روابط شما وجود دارد. مشکل در به خواب رفتن نیز ممکن است ما را به فکر هایی در مورد روز بعد،آینده و .. وادارد.

دلایل دیگری که باعث افزایش اضطراب در شب می شود ممکن است شامل موارد زیر باشد:

•     نوشیدن بیش از حد کافئین در طول روز یا نزدیک به زمان خواب، که می تواند برخی افراد را عصبانی و مضطرب تر کند.
•     تجربه یک ضربه اخیر یا داشتن اختلال استرس پس از سانحه از قبل موجود
•     اضطراب سلامتی، یا توجه بیشتر به درد و درد هنگام تلاش برای به خواب رفتن
•     داشتن شرایط پزشکی خاص؛ مثل یائسگی
•     نگرانی یا ترس در روز بعد

علائم

هرکسی اضطراب را متفاوت تجربه می کند و علائم ممکن است متفاوت باشد. علائم اضطراب شبانه ممکن است شبیه علائمی باشد که در طول روز تجربه می کنید. یا ممکن است مختص ساعات عصر باشند.

•     درد ها
•     دشواری در تنفس
•     تپش قلب
•     احساس عصبی یا بی قراری
•     افکار کنترل نشده یا مسابقه ای
•     مشکل در افتادن و/یا به خواب ماندن
•     کابوس ها
•     مشکلات گوارشی
•     حملات پانیک

تأثیر

اضطرابی که در عصر رخ می دهد می تواند بسیار آزاردهنده باشد، زیرا می تواند انرژی شما را بگیرد. کم خوابی می تواند تأثیر عمده ای بر عملکرد، کیفیت زندگی و سلامت کلی شما داشته باشد. . از دست دادن خواب همچنین می تواند باعث اضطراب در شب شود و یک چرخه معیوب ایجاد کند.

یکی دیگر از نتایج اضطراب شبانه، حملات پانیک است. حملات پانیک شبانه می تواند شما را از خواب بیدار کند و در طول روز یا روزهای بعد احساس خستگی کنید.

نحوه مدیریت اضطراب در شب

خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به کاهش اضطراب شبانه خود انجام دهید و به شما امکان می‌دهد یک شب آرام و خوابی خوب داشته باشید.

از قبل، هدف خود را تعیین کنید

بسیاری از ما در طول روز از یک فعالیت به فعالیت دیگر می رویم بدون اینکه واقعاً احساس خود را در نظر بگیریم، چه رسد به اینکه دوست داریم چه احساسی داشته باشیم. به عنوان مثال، آیا تا به حال پس از یک روز کاری طولانی به خانه می آیید و با خود فکر می کنید: “من واقعاً می خواهم آرامش داشته باشم و از این عصر لذت ببرم؟”

به احتمال زیاد شما آنقدر سرتان شلوغ است که نمی توانید بایستید و فکر کنید که می خواهید عصرتان چگونه باشد. با این حال، با تعیین زودهنگام یک هدف، احتمال بیشتری دارد که به نتایجی که می خواهید برسید.

اگر هر روز به خود یادآوری کنید که مصمم به داشتن یک عصر آرام هستید، به احتمال زیاد واقعاً آن را به این شکل تجربه خواهید کرد. زمانی که نقطه خاصی در روز را برای آن مشخص می کنید، به خاطر سپردن یک هدف آسان تر است. به عنوان مثال، هنگام رانندگی از محل کار به خانه، ممکن است تمام استرسی را که در آن روز متحمل شده‌اید، در ذهن خود مرور کنید.

در یک نقطه خاص در حین رانندگی به سمت خانه، مانند زمانی که از روی پل خاصی رانندگی می کنید یا از نقطه عطفی خاصی عبور می کنید، می توانید از آن نقطه به بعد استرس کاری را رها کنید و از بقیه عصر خود لذت ببرید. گزینه دیگر می تواند تنظیم زنگ هشداری باشد که به شما یادآوری می کند قصد خود را برای یک عصر خوب تنظیم کنید.

صرف نظر از اینکه چه نوع اعلانی برای شما مفید است، عادت کنید هر شب هدف شخصی خود را تعیین کنید که می خواهید چه احساسی داشته باشید.

یاد بگیرید که حضور داشته باشید

ذهن آگاهی می تواند شما را از غلبه بر هر نگرانی در سرتان باز دارد و به شما اجازه می دهد تا متوجه شوید که مجبور نیستید به هر فکری که به ذهنتان خطور می کند واکنش نشان دهید.

اگر تمرکز حواس، ناخوشایند یا خیلی وقت گیر به نظر می رسد، به جای جستجو در ذهن خود برای  ترس، به سادگی تلاش کنید تا از زندگی آنطور که هست آگاه تر باشید. سعی کنید از نزدیک به صحبت های عزیزان خود گوش دهید، از غذایی که می خورید لذت ببرید، به زیبایی زمین توجه کنید – اینها همه راه های ساده ای برای کنار گذاشتن اضطراب و توجه بیشتر هستند.

برای روز بعد آماده شوید

بسیاری از مردم فکر کردن به همه کارهایی که روز بعد باید انجام دهند، اضطراب آور است. آماده بودن یکی از بهترین کارها برای جلوگیری از این نوع اضطراب است. تا جایی که می توانید آماده باشید، مانند اینکه لباس های خود را انتخاب کنید، ناهار و چمدان ها را بسته بندی کنید و ساعت زنگ دار خود را تنظیم کنید. مقدار کمی تلاش برای آماده سازی می تواند به کنترل اضطراب عصر کمک کند.

کمی زمان در پایان شب به خود اختصاص دهید.

صرف نظر از اینکه چه چیزی برای شما آرامش به ارمغان می آورد، هر شب حداقل 10 دقیقه استراحت را کنار بگذارید. انجام این کار به شما این امکان را می دهد که احساس آرامش بیشتری داشته باشید و ممکن است برای یک استراحت شبانه خوب به آن نیاز داشته باشید.

یک روال قبل از خواب ایجاد کنید

ایجاد یک روال قبل از خواب به شما این امکان را می دهد که به جای نشخوار کردن در اضطراب خود، روی برداشتن گام های فعال برای خودتان تمرکز کنید. روال قبل از خواب شما ممکن است شامل فعالیت هایی مانند دوش گرفتن، مسواک زدن، تعویض لباس خواب، خواندن یک کتاب الهام بخش، دعا یا گوش دادن به موسیقی باشد.

روال قبل از خواب شما باید تنظیم شود تا به شما کمک کند تا استراحت بهتری داشته باشید. هیچ فعالیتی را که ممکن است بیش از حد تحریک کننده باشد، مانند تماشای تلویزیون یا کار با تلفن همراه را انجام ندهید.

در عوض، آرام و رها بمانید. این به مغز شما سیگنال می دهد که زمان استراحت فرا رسیده است و به شما امکان می دهد بدون ذهنی ناراحت و مضطرب بخوابید.

رفتار

در حالی که استراتژی‌های خودیاری می‌توانند بسیار مفید باشند، اما ممکن است برایتان مفید باشد که به  یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید.

روان درمانی

تحقیقات نشان داده است که درمان های روانشناختی، از جمله درمان شناختی رفتاری و مواجهه درمانی، می تواند برای درمان اضطراب مفید باشد.

•     درمان شناختی رفتاری (CBT): یک مطالعه نشان داد که CBT هم کیفیت خواب و هم تأخیر خواب (مدت زمانی طول می کشد تا به خواب برود) را در افراد مبتلا به اضطراب بهبود می بخشد.
•     مواجهه درمانی: این درمان ممکن است برای کمک به کاهش ترس شما از داشتن اضطراب در شب و/یا مشکلات خواب ناشی از اضطراب شما استفاده شود.

دارو

داروهای مختلفی توسط متخصصان سلامت روان می تواند مورد استفاده قرا بگیرد از جمله:

•      بنزودیازپین ها (که گاهی اوقات “بنزو” نامیده می شود) پرمصرف ترین گروه داروهای آرام بخش هستند. آنها معمولاً برای مدیریت کوتاه مدت اضطراب شدید یا مقاوم به درمان تجویز می شوند.
•      مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) در حال حاضر به عنوان داروی خط اول برای اکثر اشکال اضطراب در نظر گرفته می شوند.
•      مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs) گزینه ای برای افرادی است که به SSRI ها پاسخ نمی دهند.

https://www.verywellmind.com/ways-to-manage-evening-anxiety-3959208

مرکز سلامت مغز دانا جهت کمک مدیریت این چتالش ها در کنار شماست.

S.M.Sadati

سید مهدی ساداتی هستم. عاشق مغز! داروساز و دانشجوی دکترای تخصصی علوم اعصاب. عضو تیم مرکز سلامت مغز دانا! از علاقه هام شناسوندن کارایی های هیجان انگیز مغز به زبان ساده به آدمهاست! جست و جو می کنم در افسردگی، داروهای موثر بر مغز و سایر بیماری های حوزه ی روان و البته نوروپلاستیسیتی!