کافئین و تاثیر آن بر خواب

کافئین و خواب. کافئین یک ماده روانگردان طبیعی است که به طور گسترده در غذاها و نوشیدنی ها در سراسر جهان استفاده می شود. کافئین در بسیاری از گیاهان از جمله دانه های قهوه، برگ چای، کاکائو یافت می شود. کافئین همچنین به صورت مصنوعی تولید و در داروها و نوشیدنی های انرژی زا به دلیل اثرات انرژی زا و تقویت کننده هوشیاری آن استفاده می شود.

کافئین بیشتر در نوشیدنی ها مصرف می شود. از آنجایی که تنوع زیادی در محصولات کافئین دار وجود دارد، تشخیص دقیق مقدار کافئین در یک نوشیدنی خاص، به خصوص یک فنجان چای یا قهوه تازه دم شده که برچسبی ندارد، می تواند دشوار باشد. به طور کلی، قهوه قوی ترین و پرمصرف ترین نوشیدنی کافئین دار است. یک فنجان 8 اونس قهوه حاوی 95 تا 200 میلی گرم کافئین است. برای مقایسه، یک نوشابه ۳۵۰ میلی لیتری حاوی 35 تا 45 میلی گرم کافئین است که تقریباً نصف مقدار یک فنجان قهوه سبک است.

چگونه کافئین بر مغز تأثیر می گذارد

وقتی نوشیدنی ها و غذاهای کافئین دار مصرف می کنیم، معده و روده کوچک ما به سرعت کافئین را جذب می کنند. حداکثر اثرات کافئین معمولا بین 30 تا 60 دقیقه بعد از مصرف رخ می دهد، اگرچه این زمان می تواند به طور گسترده ای در بین افراد متفاوت باشد. پس از جذب، کافئین به طور موثر در سراسر بدن توزیع می شود و از سد خونی مغزی عبور می کند.

در داخل مغز، کافئین گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند. آدنوزین یک ماده شیمیایی خواب آور است که در ساعات بیداری ما در مغز تولید می شود. به طور معمول، هرچه بیشتر بیدار باشیم، آدنوزین در مغز جمع می شود. هر چه بیشتر جمع شود، خواب‌آلودتر می‌شویم. وقتی کافئین این فرآیند را مسدود می کند، ما هوشیار و هشیار می مانیم.

تحقیقات همچنین نشان داده است که کافئین با ریتم شبانه روزی ملاتونین تداخل دارد اگر نزدیک به زمان خواب مصرف شود، شروع خواب را به تاخیر می اندازد. ریتم های شبانه روزی الگوهای فیزیولوژیکی هستند، مانند چرخه خواب و بیداری ما، که بر اساس یک ساعت 24 ساعته عمل می کنند. آنها توسط چرخه بیرونی روز و شب و فرآیندهای سلولی داخلی کنترل می شوند. تجمع آدنوزین به این فرآیند کمک می کند و تداخل کافئین با این فرآیند ممکن است تاثیر آن را بر ریتم شبانه روزی را توضیح دهد.

کافئین چقدر دوام می آورد

اثرات کافئین با نیمه عمر آن اندازه گیری می شود، که معمولاً بین 4-6 ساعت متغیر است. نیمه عمر به معنای زمانی است که بدن شما نیمی از کافئین مصرفی را متابولیزه یا پردازش کرده است. در نتیجه، نیمه عمر شش ساعته یک نوشیدنی کافئین دار که بعد از ظهر مصرف می کنید، می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.

برخی عوامل می توانند متابولیسم کافئین را کند یا تسریع کنند. مصرف نیکوتین می تواند نیمه عمر کافئین را تا 50 درصد کاهش دهد، بنابراین سیگاری ها بسیار سریع تر از افراد غیر سیگاری کافین را متابلیزه و از بدن خود خارج می کنند. در مقابل، زنان باردار متابولیسم کافئین کندتری را تجربه می کنند. توصیه می شود کسانی که باردار هستند یا در دوران شیردهی هستند از مصرف قهوه خودداری کنند، یا مصرف رابه حداکثر ۲ فنجان در روز کاهش دهند.

در دوران بارداری، کافئین می تواند از طریق جفت به جنین منتقل شود. مقدار کمی کافئین نیز در شیر مادر یافت می شود. اگر باردار یا شیرده هستید و نگران مصرف کافئین خود هستید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد اقداماتی که باید برای اطمینان از سلامت بهینه خود و کودکتان انجام دهید صحبت کنید.

کافئین چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟

کافئین می تواند بر شروع خواب تأثیر بگذارد و زمان خواب، کافین به جلوگیری از بخواب رفتن فرد می تواند کارایی فرد را کاهش دهد. افراد مسن نیز ممکن است بیشتر مستعد مشکلات خواب ناشی از کافئین باشند. کافئین به طور قابل توجهی زمان خواب با موج آهسته را کاهش می دهد که مرحله خواب عمیق و آرامی است که باعث می شود در صبح احساس سرزندگی و هوشیاری داشته باشیم. خواب قطع شده با کافئین می تواند منجر به محرومیت از خواب در روز بعد شود که با خستگی و مشکلات یادگیری، حافظه، حل مسئله و تنظیم احساسات مشخص می شود.

یک مطالعه اثرات مصرف کافئین صفر، سه و شش ساعت قبل از خواب را بررسی کرد و نشان داد که حتی کافئین شش ساعت قبل از خواب مصرف می شود. می تواند زمان خواب را یک ساعت کاهش دهد. علاوه بر این، شرکت کنندگان در مطالعه مشکلات خواب را هنگام مصرف کافئین 0 تا 3 ساعت قبل از خواب گزارش کردند، اما آنها متوجه نشدند که خواب آنها نیز با مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب مختل شده است. اگر مشکل خواب دارید، مصرف کافئین را شش ساعت قبل از خواب محدود کنید.

آیا کافئین می تواند مرا بیدار نگه دارد؟

کافئین می تواند باعث افزایش انرژی شود زیرا سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند. بیشتر مردم صبح‌ها قهوه می‌نوشند تا به بیدار شدنشان کمک کند، اما مصرف کافئین در شب می‌تواند بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر داشته باشد. در حالی که کافئین می تواند عملکرد شناختی را تقویت کند در افرادی که به شدت خسته هستند، نمی تواند به طور دائمی خواب را از بین ببرد یا اثرات کم خوابی طولانی مدت را برطرف کند. با وجود اینکه کافئین می تواند عملکرد را به طور جزئی افزایش دهد، جایگزینی برای خواب شبانه آرام و ترمیم کننده نیست.

همچنین پیشنهاد شده است که اثربخشی کافئین بسته به دوز و وضعیت فرد متفاوت است. به عنوان مثال، اثرات تحریک‌کننده کافئین ممکن است برای کسی که احساس مه‌آلودگی و خستگی می‌کند مفید باشد. با این حال، برای کسی که از قبل هوشیار و برانگیخته است، کافئین ممکن است باعث تحریک بیش از حد شود و منجر به اضطراب، بی قراری و وابستگی شود.

آیا کافئین می تواند باعث بی خوابی شود؟

در حالی که مصرف کافئین مزایای عملکردی کوتاه مدتی دارد، استفاده بیش از حد می تواند منجر به علائم بی خوابی شود یا باعث  بدتر شدن بی خوابی فرد شود. مصرف کافئین برای بیدار ماندن در شب ممکن است منجر به بی خوابی، اضطراب، بیداری های مکرر در شب و به طور کلی کیفیت خواب ضعیف تر شود.

علاوه بر این، کافئین موجود در نوشابه‌های گازدار با افزایش شدت اختلالات تنفسی در خواب مرتبط است.  که مشخصه اصلی آپنه انسدادی خواب (OSA) است. قابل ذکر است که این ارتباط فقط با نوشابه های کافئین دار یافت شد، اما نه با قهوه یا چای، اگرچه مشخص نیست که چرا. صرف نظر از این، کسانی که از اختلال تنفسی در خواب رنج می برند ممکن است از اختلال خواب خود اطلاعی نداشته باشند و متوجه شوند که خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را به دلایل دیگر نسبت می دهند. اگر در طول روز با خواب‌آلودگی دست و پنجه نرم می‌کنید، ارزیابی مجدد مصرف کافئین، به‌ویژه با مصرف نوشابه‌ها، ممکن است مفید باشد.

آیا کافئین باعث خواب آلودگی برخی افراد می شود؟

بله. ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما برخی از افراد احساس می کنند کافئین به جای هوشیاری بیشتر، آنها را خسته می کند. اثرات مخرب مصرف منظم کافئین بر خواب می تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند. مصرف کافئین باعث کم خوابی می شود و کم خوابی باعث خواب آلودگی روز بعد می شود که به نوبه خود باعث افزایش نیاز به مصرف کافئین بیشتر برای مقابله با خواب آلودگی می شود. افراد ممکن است به خصوص از کم خوابی طولانی مدت خود پس از مصرف کافئین آگاه باشند، زیرا آنها آن چیزی را که انتظار داشتند را تجربه نمی کنند و در عوض احساس خواب آلودگی می کنند.

خواب‌آلودگی همچنین می‌تواند نشانه پرهیز از کافئین باشد، به همین دلیل است که مصرف‌کنندگان منظم کافئین ممکن است صبح‌ها در حالی که تمام شب را بدون کافئین سپری کرده‌اند، احساس خواب‌آلودگی بیش از حد داشته باشند.

چه مقدار کافئین برای نوشیدن بی خطر است؟

از آنجایی که کافئین بسته به دوز مصرفی می تواند مفید و مضر باشد، یافتن سطحی از مصرف سالم برای شما مهم است. توصیه سازمان غذا و دارو (FDA) برای مصرف ایمن روزانه کافئین، حدود 400 میلی گرم یا 4 تا 5 فنجان قهوه در روز است. یک فنجان بزرگ قهوه می تواند تا 470 میلی گرم کافئین داشته باشد که بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه کافئین است.  از آنجایی که ممکن است در نحوه واکنش افراد و متابولیسم کافئین تغییرات زیادی وجود داشته باشد، اگر مطمئن نیستید که مصرف کافئین شما توصیه شده است یا خیر، با پزشک خود صحبت کنید.

چند ساعت قبل از خواب باید کافئین بخورم؟

زمان توصیه شده برای مصرف کافئین حداقل شش ساعت قبل از خواب است. به عنوان مثال، اگر معمولاً ساعت 10 شب به رختخواب می روید، اجتناب از کافئین بعد از ساعت 4 بعد از ظهر می تواند به کاهش مشکلات خواب کمک کند. اگر می‌دانید که توصیه شش ساعته کافی نیست، زمان‌های مصرف کافئین و نحوه خواب خود را در شب بعدی یادداشت کنید. ممکن است با پرهیز طولانی تری از کافئین قبل از خواب بهتر بخوابید.

چگونه می توانم بفهمم کافئین بر خواب من تأثیر می گذارد؟

آیا در طول روز با بی خوابی، سردرد یا اضطراب دست و پنجه نرم می کنید؟ این می تواند نشانه ای از مصرف بیش از حد کافئین و وابستگی باشد. مشکلات در طول شب، مانند بیدار شدن مکرر، ناتوانی در به خواب رفتن، و اضطراب شبانه نیز ممکن است نشانه ای از اختلال کافئین در خواب شما باشد.  اگر در طول روز بیش از حد خواب‌آلود هستید و کافئین کمکی نمی‌کند، می‌تواند نشانه‌ای از کمبود خواب شما در استفاده طولانی مدت از کافئین باشد. در این صورت، ممکن است زمان آن رسیده باشد که قهوه را کنار بگذارید و کمی استراحت کنید.

در غیر این صورت چگونه می توانم خواب خود را بهبود بخشم؟

نظارت بر مصرف کافئین تنها یکی از راه هایی است که می توانید به خواب منظم و ترمیمی کمک کنید. انتخاب های دیگر سبک زندگی، مانند رژیم غذایی سالم و رژیم ورزشی ، می تواند به خواب سالم کمک کند. بهداشت خواب خوب شامل تمام عادات و روال هایی است که کیفیت خواب شما را بهینه می کند:

•  محیط خواب : خنک، راحت، ساکت و تاریک. به بدن و ذهن خود محیطی آرام و آرام برای استراحت بدهید.
• سبک زندگی : مصرف الکل و کافئین را طبق دستورالعمل های توصیه شده متعادل کنید، به طور منظم ورزش کنید و سیگار نکشید!
• روال : یک ساعت خواب منظم، از جمله زمان برنامه ریزی شده از قبل برای خاموش شدن، کم کردن نورها، و کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی و سایر فعالیت های تحریک کننده تنظیم کنید.

Dr. AM Kamali

درباره نویسنده

دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.

دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.