اختلال دوقطبی یک وضعیت سلامت روانی است که با تغییرات خلق و خوی مشخص می شود، مانند اوج های مختلف (معروف به شیدایی ) و دوره های خلق پایین (معروف به افسردگی ). داروها و درمان های تثبیت کننده خلق و خو می توانند به مدیریت این تغییرات در خلق و خوی کمک کنند. ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی خود راه بالقوه دیگری برای کمک به مدیریت دوره های شیدایی است. اگرچه غذاها شیدایی را درمان نمی کنند، اما انتخاب غذای مناسب ممکن است به شما احساس بهتری بدهد. و به شما کمک کند تا وضعیت خود را بهتر مدیریت کنید.
1. غلات کامل
غلات کامل فقط برای قلب و سیستم گوارش شما مفید نیستند. آنها همچنین ممکن است اثر آرام بخشی بر ذهن شما داشته باشند.
تصور می شود کربوهیدرات ها تولید سروتونین را در مغز افزایش می دهند. این ماده شیمیایی مغز که احساس خوبی دارد به کاهش اضطراب کمک می کند. و ممکن است باعث شود شما احساس کنترل بیشتری داشته باشید.
بنابراین، دفعه بعد که کمی عصبانی یا خسته شدید، چند کراکر غلات کامل بگیرید تا آن را بخورید. گزینه های خوب دیگر عبارتند از:
- نان تست غلات کامل
- پاستا غلات کامل
- بلغور جو دوسر
- برنج قهوه ای
- کوینو
2. اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نقش مهمی در مغز شما دارند. آنها بخشی ضروری از سلول های عصبی هستند. و به تسهیل سیگنال دهی بین آن سلول ها کمک می کنند.
محققان به بررسی این موضوع ادامه می دهند که آیا امگا 3 می تواند به درمان افسردگی ، اختلال دوقطبی و سایر شرایط سلامت روان کمک کند.
تا به حال نتایج مکمل های امگا 3 برای اختلال دوقطبیمختلط بوده است. به نظر می رسد افزودن امگا 3 به تثبیت کننده های خلق و خو به علائم افسردگی کمک می کند، اگرچه تاثیر زیادی بر شیدایی ندارد.
از آنجایی که اسیدهای چرب امگا 3 به طور کلی برای مغز و قلب شما مفید هستند، ارزش گنجاندن آنها در رژیم غذایی را دارند. ماهی های آب سرد حاوی بالاترین سطح از این ماده مغذی سالم هستند.
سایر منابع غذایی خوب عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
- ماهی قزل آلا
- ساردین
- بذر کتان و روغن آنها
- تخم مرغ
3. غذاهای غنی از سلنیوم
ماهی تن، هالیبوت و ساردین نیز منابع غنی سلنیوم هستند، عنصر کمیاب که برای سلامت مغز ضروری است.
تحقیقات نشان داده است که سلنیوم به تثبیت خلق و خو کمک می کند. کمبود سلنیوم مرتبط به افسردگی و اضطراب بوده است.
بزرگسالان حداقل نیاز دارند 55 میکروگرم (mcg) سلنیوم روزانه، که می توانید از غذاهایی مانند:
- آجیل برزیلی
- ماهی تن
- ساردین
- ژامبون
- میگو
- استیک
- بوقلمون
- جگر گاو
4. بوقلمون
بوقلمون سرشار از اسید آمینه تریپتوفان است که مترادف با احساس خواب آلودگی بعد از شام شکرگزاری شده است.
جدا از اثرات احتمالی خواب‌آور، تریپتوفان به بدن شما کمک می‌کند سروتونین بسازد. – یک ماده شیمیایی مغز که در تثبیت خلق و خوی شما موثر است.
افزایش سروتونین ممکن است در دوره های افسردگی کمک کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تریپتوفان می تواند علائم شیدایی را بهبود بخشد.
اگر می خواهید تریپتوفان را امتحان کنید اما طرفدار زیادی از بوقلمون نیستید، آن را در غذاها یی مانند تخم مرغ، توفو و پنیر نیز خواهید یافت.
5. لوبیا
لوبیا سیاه، لوبیا لیما، نخود ، سویا و عدس چه مشترکاتی دارند؟ همه آنها از خانواده حبوبات هستند و همه آنها منابع غنی منیزیم هستند.
تحقیقات اولیه نشان می دهد که منیزیم ممکن است علائم شیدایی را در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی کاهش دهد. هنوز تحقیقات بیشتری برای تایید اینکه آیا غذاها ی غنی از منیزیم باعث بهبود خلق و خو می شوند، مورد نیاز است.
در این بین، اضافه کردن لوبیاهای غنی از فیبر و مواد مغذی به رژیم غذایی شما بعید است که ضرری داشته باشد. لوبیاها ممکن است زمانی که برای اولین بار آنها را در رژیم غذایی خود افزایش می دهید باعث ایجاد گاز در شما شوند، اما اگر به خوردن آن ها ادامه دهید این میزان کاهش می یابد.
- 6. آجیل
بادام ، بادام هندی و بادام زمینی نیز سرشار از منیزیم هستند. علاوه بر تحقیقاتی که حاکی از تأثیر مثبت آن بر شیدایی است، منیزیم به آرام کردن سیستم عصبی بیش فعال کمک می کند. و با کنترل سطح کورتیزول در تنظیم پاسخ استرس بدن نقش دارد.
تقریباً نیمی از آمریکایی ها منیزیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند و این کمبود ممکن است در نتیجه بر سطح استرس آنها تأثیر بگذارد. در مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان 400-420 میلی گرم (میلی گرم) برای مردان و 310-320 میلی گرم برای زنان است.
7. پروبیوتیک ها
روده انسان مملو از میلیون ها باکتری است. برخی با ما هماهنگ زندگی می کنند، در حالی که برخی دیگر ما را بیمار می کنند.
دانشمندان در تلاشند تا درک بهتری داشته باشند که چگونه باکتری های سالم سلامت و عملکرد سیستم ایمنی را ارتقا می دهند. از جمله کاهش التهاب. افراد مبتلا به افسردگی تمایل به سطوح بالاتر التهاب دارند.
محققان به طور فزاینده ای دریافتند که این نوع باکتری ها که در درون ما قرار دارند به کنترل وضعیت سلامت عاطفی ما کمک می کنند. برخی از باکتری ها هورمون های استرس مانند نوراپی نفرین را ترشح می کنند. در حالی که برخی دیگر مواد شیمیایی آرام بخش مانند سروتونین ترشح می کنند.
یکی از راه‌های ایجاد تعادل به نفع باکتری‌های سالم، خوردن پروبیوتیک‌ها است. – غذاهای حاوی باکتری‌های زنده. این شامل:
- ماست
- کفیر
- کامبوچا
- کلم ترش
- کیمچی
- میسو
8. چای گیاهی
بابونه قرن هاست که به عنوان یک داروی عامیانه برای ناراحتی معده، اضطراب و بی خوابی استفاده می شود. تحقیقات مقدماتی حاکی از که عصاره بابونه همچنین می تواند به تسکین افسردگی و اضطراب کمک کند.
اگرچه این موضوع ثابت نشده است، اما اگر متوجه شدید که نوشیدن یک چیز داغ ذهن شما را آرام می کند، نوشیدن چای بابونه ضرری ندارد.
9. شکلات تلخ
شکلات بهترین غذای راحتی است – و شکلات تلخ به خصوص آرامش بخش است. بر اساس مطالعه ای در سال 2009 ، خوردن روزانه یک و نیم اونس شکلات تلخ ممکن است به کاهش استرس کمک کند .
10. زعفران
این ادویه قرمز و نخ مانند یکی از اصلی ترین ادویه های هند و مدیترانه است. در پزشکی، زعفران به دلیل اثر آرام بخش و خواص ضد افسردگی آن مورد مطالعه قرار گرفته است.
برخی مطالعات دریافته‌اند که عصاره زعفران مانند داروهای ضد افسردگی مانند فلوکستین (پروزاک) در برابر افسردگی نیز مؤثر است.
غذاها یی که باید اجتناب کنید
همه غذاها حال شما را بهتر نمی کنند. وقتی احساس خستگی می‌کنید، برخی غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند بیشتر شما را تحریک کنند، از جمله آنهایی که کافئین یا الکل بالایی دارند .
کافئین محرکی است که می تواند باعث ایجاد احساسات عصبانی شود. این می تواند سطح اضطراب شما را افزایش دهد. و خواب شبانه را برای شما سخت تر کند.
ممکن است فکر کنید الکل از یک دوره شیدایی جلوگیری می‌کند و شما را آرام می‌کند. اما نوشیدن چند نوشیدنی در واقع می‌تواند باعث شود احساس عصبانیت بیشتری داشته باشید. الکل همچنین می تواند باعث کم آبی بدن شود که می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد. همچنین می تواند با داروها تداخل داشته باشد.
برخی از غذاها به خوبی با داروهای اختلال دوقطبی جفت نمی شوند. اگر از مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs) استفاده می کنید، از تیرامین اجتناب کنید. MAOI می تواند باعث افزایش سطح این اسید آمینه شود که می تواند منجر به افزایش خطرناک فشار خون شود.
تیرامین در موارد زیر یافت می شود:
- پنیرهای کهنه
- گوشت های پخته ، فرآوری شده و دودی شده
- غذاها
ی تخمیر شده مانند کلم ترش و کیمچی
- سویا
- میوه خشک شده
همچنین غذاها ی پرچرب و شیرین را محدود کنید، به ویژه آنهایی که تصفیه شده یا فرآوری شده اند. این غذاها علاوه بر اینکه به طور کلی ناسالم هستند، می توانند منجر به افزایش وزن نیز شوند.
تحقیقات نشان می دهد که وزن اضافی می تواند درمان اختلال دوقطبی را کم اثر کند.
از پزشک خود بپرسید که آیا باید از گریپ فروت و آب گریپ فروت خودداری کنید. این میوه مرکبات با بسیاری از داروهای مختلف، از جمله داروهایی که برای درمان اختلال دوقطبی استفاده می شود، تداخل دارد.
غذای آماده
برخی از غذاها ممکن است به آرامش ذهن شما کمک کنند، اما آنها جایگزینی برای برنامه درمانی تجویز شده توسط پزشک شما نیستند.
بدون مشورت با پزشک خود، هیچ تغییری در درمان معمول خود ایجاد نکنید. در عوض، افزودن غذاها ی سازگار با خلق و خو را به رژیم غذایی خود در نظر بگیرید تا سایر استراتژی های درمانی خود را تکمیل کنند.
مطمئن شوید که از پزشک خود در مورد غذاها یی که باید اجتناب کنید و ممکن است با داروهای فعلی تداخل داشته باشند، سوال کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.