کمال گرایی ممکن است منجر به افزایش احساس استرس و اضطراب شود. در ادامه به چگونگی ارتباط کمال گرایی با ترس، اضطراب و اختلال هراس می پردازیم.
کمال گرایی چیست؟
در اصطلاح کمال گرایی عبارت است از میل یک فرد به کامل یا بی عیب و نقص بودن در جنبه های مختلف زندگی خود. کمال گرایی شامل استانداردهای بسیار بالایی است که شخص تعیین می کند به آنها دست یابد. و به این اعتقاد دارد که برای «کامل» بودن باید برای آن تلاش کرد. تصور می شود که این خصوصیت جنبه ای از شخصیت فرد است.
کمال گرایی پیامدهای مثبت و منفی دارد. از طرف دلگرم کننده آن، کمال گرایی می تواند یک عامل انگیزشی برای دستیابی به اهداف، تمرین خودسازی، انجام وظایف به بهترین نحو و تلاش بیشتر در آینده باشد. افرادی که از کمال گرایی به شیوه ای مثبت استفاده می کنند، غالباً بر دستاوردها متمرکز و هدایت می شوند، که می تواند به رسیدن به بسیاری از آرزوها در زندگی کمک کند.
جنبه های مثبت کمال گرایی
- به شما انگیزه می دهد تا بهترین کار را انجام دهید و به اهداف خود برسید
- خودسازی را تشویق می کند
جنبه های منفی کمال گرایی
- شما را به سمت شکست و عقب انداختن کارها سوق میدهد
- باعث خودارزیابی منفی می شود
متأسفانه، بسیاری از افرادی که برای کمال‌گرایی تلاش می‌کنند، اغلب تسلیم جنبه منفی این ویژگی می‌شوند: تنظیم استانداردهایی که دستیابی به آن بسیار سخت یا غیرممکن است. این ایده آل ها فرد را در معرض شکست، ناامیدی و ارزیابی منفی خود قرار می دهد.
افراد کمال گرا اغلب بسیار خودانتقادگر هستند و حتی ممکن است عملکرد دیگران را زمانی که استانداردهای غیر واقعی آنها را برآورده نمی کند، مورد انتقاد قرار دهند. کمال گرایان بیش از حد نگران این هستند که دیگران چگونه به آنها نگاه می کنند. و ارزش خود را با دستاوردهای دست نیافتنی ارزیابی می کنند.
برخی از افراد چنان غرق در استرس و خواسته های کمال گرایی می شوند که حتی قادر به شروع کار نیستند. ترس از شکست می تواند به به تعویق انداختن یا عدم پیگیری آنچه که فرد برای رسیدن به آن در نظر گرفته است منجر شود.
کمال گرایی و اختلال هراس
بسیاری از افراد با جنبه های منفی کمال گرایی دست و پنجه نرم می کنند و افراد مبتلا به اختلالاتی مانند اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD)، اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال هراس ممکن است حتی بیشتر در معرض مسائل کمال گرایی باشند.
داشتن انتظارات غیر واقعی از خود می تواند به افزایش احساس اضطراب، نارضایتی و مشکل در کنار آمدن با علائم کمک کند.
کمال گرایی معمولاً نتیجه تلاش برای رسیدن به یک ایده آل درونی است، اما می تواند با انگیزه ترس نیز ایجاد شود. مانند نگرانی در مورد اینکه دیگران چگونه شما را درک می کنند. برای یک فرد مبتلا به اختلال هراس، این ممکن است به پریشانی در مورد علائمتان تبدیل شود، که ممکن است به عنوان کاستی هایی در نظر بگیرید که توسطشان دیگران شما را منفی ارزیابی می کنند.
کمال گرایی و دیگر اختلالات سلامت روان
این باورها و شک و تردیدها نسبت به خود می تواند به رفتارهای اجتنابی، تنهایی و انزوا و حتی افسردگی کمک کنند. کمال گرایی اغلب با تفکر منفی همراه است. برای مثال، ممکن است سریع نتیجه گیری کنید و فرض کنید که اگر دیگران از وضعیت شما اطلاع داشته باشند، شما را نمی پذیرند.
شاید افکار سرزنش‌آمیزتان، شما را به این باور رسانده باشد که این تقصیر خودتان است که نمی توانید به استانداردهایی که برای خود تعیین کرده اید دست یابید. تفکر منفی و کمال گرایی می تواند ارزشتان را نزد خودتان از بین ببرد و باعث شود شما احساس ناموفق بودن کنید.
چگونه با آن مقابله کنیم
کمال گرایی ممکن است بر توانایی شما برای مدیریت اضطراب و سایر علائم اختلال هراس تأثیر بگذارد. از طریق تمرین، ممکن است بتوانید کمی از کمال گرایی خود و اضطراب اضافی که اغلب با آن همراه است را کنار بگذارید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در روند مقابله با کمال گرایی و اختلال هراس آورده شده است.
بر افکار منفی غلبه کنید
کمال گرایی اغلب توسط افکار منفی معمولی تقویت می شود. شما می توانید از طریق کمک یک روان درمانگر که می تواند به شما کمک کند این الگوها را بشناسید، بفهمید از کجا آمده اند و به شما کمک کند ایده آل های غیرواقعی را به چالش بکشید، از این طرز تفکر عبور کنید. علاوه بر این، برخی از استراتژی های خودیاری وجود دارد که می تواند کمال گرایی شما را تعدیل کند.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
با تمرینات تمرکز حواس خودآگاهی خود را افزایش دهید. ذهن آگاهی می تواند به شما این امکان را بدهد که با افکار خود در مورد کمال گرایی کنار بیایید، و شما را نسبت به تمایلات کمال گرایی خود بیشتر آگاه می کند و به شما اجازه می دهد با این افکار بدون واکنش به آنها روبرو شوید. از طریق تمرین ذهن آگاهی، می توانید یاد بگیرید که استرس مرتبط با کمال گرایی را رها کنید.
افزایش عزت نفس
کمال گرایی اغلب بر عزت نفس فرد تأثیر منفی می گذارد. اگر ارزش خود را بر اساس میزان عالی بودن ایفای نقش های مختلف در زندگی خود ارزیابی کنید، ممکن است در صورت برآورده نشدن اهداف و آرزوها، عزت نفس شما به شدت کاهش یابد. به جای انتقاد از خود، به دنبال راه هایی برای تقویت عزت نفس خود باشید، مانند تمرین مراقبت از خود، و کمک به دیگران نیازمند.
استرس را کاهش دهید
کمال گرایی می تواند نقش مهمی در استرس داشته باشد. احساس استرس می تواند انرژی شما را از بین ببرد، به طور بالقوه اضطراب شما را افزایش دهد و سایر علائم هراس شما را تحت تاثیر قرار دهد. استرس مرتبط با کمال گرایی را رها کنید و اکنون احساس آرامش بیشتری کنید.
اگر شما یا یکی از عزیزانتان با اضطراب یا اختلال هراس دست و پنجه نرم می کنید، میتوانید از خدمات سلامت مغز دانا کمک بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد اضطراب را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.