در قسمت اول این مقاله در خصوص فواید کوبالامین (ویتامین B12) صحبت کردیم. از جمله فواید آن شامل موارد زیر بود:
1. به تشکیل گلبول های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی کمک می کند.
2. ممکن است از نقایص اصلی مادرزادی جلوگیری کند.
3. ممکن است از سلامت استخوان حمایت کند و از پوکی استخوان جلوگیری کند.
4. ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد.
5. ممکن است خلق و خوی و علائم افسردگی را بهبود بخشد.
6. ممکن است با جلوگیری از از دست دادن نورون ها برای مغز شما مفید باشد.
در این قسمت به دو مورد مهم دیگر اشاره خواهیم کرد.
7. ممکن است انرژی شما را تقویت کند
مکمل‌های ویتامین B12 مدت‌هاست که به عنوان محصولی برای افزایش انرژی مورد توجه قرار گرفته‌اند.
همه ویتامین‌های B نقش مهمی در تولید انرژی بدن شما دارند، اگرچه لزوماً خودشان انرژی تولید نمی‌کنند.
در حال حاضر، هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد مکمل های ویتامین B12 می توانند انرژی را در افرادی که سطح کافی از این ویتامین را دارند، افزایش دهند.
از سوی دیگر، اگر به میزان قابل توجهی کمبود ویتامین B12 دارید، مصرف مکمل یا افزایش میزان مصرف شما احتمالا سطح انرژی شما را بهبود می بخشد.
در واقع، یکی از شایع ترین علائم اولیه کمبود ویتامین B12، خستگی یا کمبود انرژی است.
خلاصه
ویتامین B12 در تولید انرژی در بدن شما نقش دارد. مصرف مکمل ممکن است سطح انرژی شما را بهبود بخشد، اما تنها در صورتی که کمبود این ویتامین را داشته باشید.
8. ممکن است سلامت قلب را با کاهش هموسیستئین بهبود بخشد
سطوح بالای آمینو اسید معمولی هموسیستئین در خون با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
اگر به میزان قابل توجهی کمبود ویتامین B12 دارید، سطح هموسیستئین شما افزایش می یابد.
مطالعات نشان داده اند که ویتامین B12 به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کند، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
با این حال، در حال حاضر هیچ مدرک علمی برای تایید موثر بودن مکمل های ویتامین B12 در این زمینه وجود ندارد. منبع
بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک رابطه بین ویتامین B12 و سلامت قلب مورد نیاز است.
خلاصه
ویتامین B12 می تواند هموسیستئین خون را کاهش دهد، نوعی اسید آمینه که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. با این حال، تحقیقات در حال حاضر این ادعا را تایید نمی کند که ویتامین B12 این خطر را کاهش می دهد.
9. از مو، پوست و ناخن های سالم پشتیبانی می کند
با توجه به نقش ویتامین B12 در تولید سلولی، سطوح کافی از این ویتامین برای تقویت مو، پوست و ناخن های سالم مورد نیاز است.
در واقع، سطوح پایین ویتامین B12 می‌تواند باعث علائم پوستی مختلفی شود. ز جمله پرپیگمانتاسیون، تغییر رنگ ناخن، تغییرات مو، ویتیلیگو (از بین رفتن رنگ پوست در تکه‌ها) و استوماتیت زاویه‌ای (گوشه‌های دهان ملتهب و ترک خورده). منبع
نشان داده شده است که مکمل ویتامین B12 باعث بهبود علائم پوستی در افراد مبتلا به کمبود B12 می شود. منبع
با این حال، اگر تغذیه مناسبی دارید و کمبود این ویتامین ندارید، مصرف مکمل بعید است که پوست، استحکام ناخن یا سلامت مو را بهبود بخشد.
خلاصه
سطح ویتامین B12 سالم برای مو، پوست و ناخن شما مهم است. با این حال، اگر سطح شما از قبل کافی باشد، احتمالاً مصرف یک مکمل سلامتی شما را در این مناطق بهبود نمی بخشد.
چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند؟
تخمین زده می شود که 6٪ از افراد 60 ساله یا بالاتر در ایالات متحده و بریتانیا دچار کمبود ویتامین B12 هستند. در حالی که حدود 20٪ دارای سطوح پایین تا نرمال یا مرزی کمبود هستند. منبع
کمبود ویتامین B12 می تواند به یکی از دو روش رخ دهد. یا رژیم غذایی شما فاقد مقادیر کافی از آن است. یا بدن شما قادر به جذب کامل آن از غذایی که می خورید نیست.
کسانی که در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند عبارتند از: منبع
- بزرگسالان مسن
- افراد مبتلا به اختلالات گوارشی، مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک
- کسانی که جراحی های گوارشی مانند جراحی چاقی یا جراحی برداشتن روده داشته اند
- افرادی که رژیم غذایی سخت گیاهخواری دارند
- کسانی که برای کنترل قند خون متفورمین مصرف می کنند
- کسانی که برای سوزش سر دل مزمن از مهارکننده های پمپ پروتون استفاده می کنند
در بسیاری از افراد مسن، ترشح اسید هیدروکلریک در معده کاهش می یابد و باعث کاهش جذب ویتامین B12 می شود.
اگر بدن شما در جذب ویتامین B12 مشکل دارد، پزشک ممکن است تزریق عضلانی B12 را برای افزایش سطح شما توصیه کند.
ویتامین B12 تنها به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می شود.
حتی اگر برخی از شیرها یا غلات گیاهی با ویتامین B12 غنی شده باشند، رژیم های غذایی وگان اغلب در این ویتامین محدود می شوند. و افراد را در معرض خطر کمبود قرار می دهد.
اگر رژیم غذایی سالم و متنوعی می خورید، پیشگیری از کمبود ویتامین B12 باید آسان باشد. با این حال، اگر فکر می کنید که ممکن است در معرض خطر باشید، با پزشک خود صحبت کنید.
کمبود ویتامین B12 اغلب با تزریق خوراکی یا عضلانی قابل پیشگیری یا رفع است.
خلاصه
عوامل خطر کمبود ویتامین B12 شامل کاهش توانایی جذب این ویتامین به دلیل ترشح کم اسید هیدروکلریک، مصرف برخی داروها یا بیماری های گوارشی و جراحی است. وگان ها نیز در معرض خطر هستند زیرا B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می شود.
مواد غذایی حاوی ویتامین B12
مصرف غذاهای غنی از ویتامین ب 12 برای محفاظت از بدن در برابر بیماری اهمیت دارد. زیرا ویتامین ب 12 جز ضروری برای پیوند DNA در بدن ،سلول های خون و اعصاب است.
کبد، اندام اصلی بدن است که ویتامین ب 12 بصورت محلول در آب در آن ذخیره می شود و پایدارترین شکل آن سیانوکوبالامین است. بنابراین، مصرف غذاهای غنی از ویتامین ب 12 . شامل مشتقات حیوانی مثل گوشت ، تخم مرغ ، لبنیات را افزایش دهید ، علاوه براین توسط باکتری ها تولید می شوند و مشتقات گیاهی ندارند.
اگر جز افرادی هستید که از مصرف محصولات حیوانی خودداری می کنید، جایگزینی محصولات سویا سالم ترین راه حل برای تامین ویتامین ب 12 است .مطالعات نشان داده اند جذب ویتامین ب 12 به تدریج در افراد بالای 50 سال کاهش می یابد بنابراین توصیه می شود غذاهای حاوی ویتامین ب 12 و مکمل ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر به دنبال مواد غذایی حاوی ویتامین ب 12 هستید، مصرف غلات را جدی بگیرید. نان و برنج که صبحانه و نهار میل می کنید به سهولت فرآیند هضم کمک خواهد کرد چون نیازی به تجزیه ندارند. قارچ، مخمر، غذاهای دریایی و لبنیات از جمله مواد غذایی حاوی ویتامین B12 هستند.
نتیجه
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها به دست آورید. این ویتامین مسئول بسیاری از عملکردهای بدن است. و ممکن است به طرق مختلف برای سلامتی شما مفید باشد. مانند جلوگیری از نقص مادرزادی عمده، حمایت از سلامت استخوان، بهبود خلق و خو و حفظ سلامت پوست و مو.
دریافت ویتامین B12 کافی از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است. با این حال، اگر برای به دست آوردن مقدار کافی تلاش می کنید یا شرایطی دارید که بر جذب تأثیر می گذارد، مکمل ها راه ساده ای برای افزایش مصرف B12 هستند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.