آیا زمانی که احساس ناراحتی یا اضطراب می کنید خود را در حال هجوم به آشپزخانه و یخچال می بینید؟ یافتن آرامش در غذا امری رایج است و بخشی از فرآیندی به نام خوردن احساسی است.
افرادی که از نظر احساسی غذا می خورند، چندین بار در هفته یا بیشتر برای سرکوب و تسکین احساسات منفی به سراغ غذا می روند.. آنها حتی ممکن است پس از خوردن به این روش احساس گناه یا شرم کنند. که منجر به چرخه ای از خوردن بیش از حد و مسائل مرتبط با آن، مانند افزایش وزن می شود.
چه چیزی باعث می شود کسی به خاطر احساساتش غذا بخورد؟
هر چیزی از استرس شغلی گرفته تا نگرانی های مالی، مسائل بهداشتی تا مشکلات روابط ممکن است ریشه آن باشد علت از خوردن احساسی شما این موضوعی است که هر دو جنس را تحت تاثیر قرار می دهد. اما بر اساس مطالعات مختلف، خوردن احساسی در زنان بیشتر از مردان است. مشکلات پرخوری شبانه با مشکلات خواب همبستگی دارد.
چرا غذا؟
احساسات منفی ممکن است منجر به احساس پوچی یا خلأ عاطفی شود. اعتقاد بر این است که غذا راهی برای پر کردن این خلاء و ایجاد یک احساس کاذب از « پُری » یا کامل بودن موقت است.
عوامل دیگر عبارتند از:
- عقب نشینی از حمایت اجتماعی در زمان نیاز عاطفی
- عدم شرکت در فعالیت هایی که در غیر این صورت ممکن است استرس، غم و اندوه و غیره را از بین ببرد
- عدم درک تفاوت بین گرسنگی جسمی و احساسی
- استفاده از خودگویی منفی که مربوط به دوره های پرخوری است. این می تواند چرخه ای از غذا خوردن احساسی ایجاد کند
- تغییر سطح کورتیزول در پاسخ به استرس، که منجر به هوس می شود.
خلاصه
غذا خوردن عاطفی بر مردان و زنان تأثیر می گذارد. ممکن است عوامل متعددی از جمله استرس، تغییرات هورمونی یا نشانه های گرسنگی ترکیبی ایجاد شود.
گرسنگی عاطفی در مقابل گرسنگی واقعی
انسان ها باید بخورند تا زندگی کنند. بنابراین، ممکن است تعجب کنید که چگونه بین نشانه های احساسی و نشانه های واقعی گرسنگی تمایز قائل شوید. طبق تحقیقات چندین تفاوت وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند تا متوجه شوید که چه چیزی را تجربه می کنید.
| گرسنگی جسمی | گرسنگی عاطفی |
| در طول زمان به آرامی توسعه می یابد. | به طور ناگهانی یا آنی ایجاد می شود. |
| شما گروه های غذایی متنوعی را میل دارید. | شما فقط غذاهای خاصی میل می کنید. |
| احساس سیری می کنید و آن را نشانه ای برای توقف غذا می گیرید. | ممکن است در خوردن غذا پرخوری کنید و احساس سیری نکنید. |
| هیچ احساس منفی در مورد غذا خوردن ندارید. | از خوردن احساس گناه یا شرم می کنید. |
خلاصه
گرسنگی جسمی و احساسی ممکن است به راحتی با هم اشتباه گرفته شوند. اما تفاوت های اساسی بین این دو وجود دارد. به نحوه و زمان شروع گرسنگی و همچنین احساس خود بعد از غذا توجه کنید.
چگونه خوردن احساسی را متوقف کنیم
گرسنگی عاطفی را نمی توان به راحتی با خوردن فرونشاند
در حالی که پر کردن شکم با غذا ممکن است در لحظه موثر باشد، خوردن به دلیل احساسات منفی اغلب باعث می‌شود افراد بیشتر از قبل احساس ناراحتی کنند. این چرخه معمولاً تا زمانی که شخص نیازهای عاطفی خود را برطرف نکند به پایان نمی رسد.
راه های دیگری برای مقابله با استرس پیدا کنید
کشف راه دیگری برای مقابله با احساسات منفی اغلب اولین قدم برای غلبه بر غذا خوردن احساسی است. این می تواند به معنای نوشتن در یک دفتر، خواندن یک کتاب یا یافتن چند دقیقه برای استراحت و رفع فشار از روز باشد.
تغییر ذهنیت خود از دستیابی به غذا به سایر اشکال کاهش استرس زمان می برد. بنابراین انواع فعالیت ها را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
بدن خود را حرکت دهید
برخی از افراد با انجام ورزش منظم آرامش پیدا می کنند. پیاده روی یا دویدن در اطراف بلوک یا یک روال یوگای سریع ممکن است در لحظات احساسی به خصوص کمک کند.
در یک مطالعه، از شرکت کنندگان خواسته شد تا در هشت هفته یوگا شرکت کنند. سپس آنها بر اساس آگاهی و درک بصیرتی آنها – اساساً درک آنها از خودشان و موقعیت های اطرافشان – ارزیابی شدند.
نتایج نشان داد که یوگای منظم ممکن است یک اقدام پیشگیرانه مفید برای کمک به انتشار حالات عاطفی مانند اضطراب و افسردگی باشد.
مدیتیشن را امتحان کنید
دیگران با روی آوردن به درون به تمریناتی مانند مدیتیشن آرام می شوند.
مطالعات مختلفی وجود دارد که از مراقبه ذهن آگاهی به عنوان درمانی برای اختلال پرخوری و خوردن احساسی حمایت می کند.
تنفس عمیق ساده مدیتیشنی است که تقریباً در هر جایی می توانید انجام دهید. در یک فضای ساکت بنشینید و روی نفس خود تمرکز کنید. به آرامی به داخل و خارج سوراخ های بینی شما جریان می یابد.
می‌توانید سایت‌هایی مانند آپارات را برای مراقبه رایگان مرور کنید. به عنوان مثال،
ثبت در یک دفتر خاطرات غذایی را شروع کنید
نگه داشتن گزارشی از آنچه می خورید و زمانی که می خورید ممکن است به شما در شناسایی محرک هایی که منجر به خوردن احساسی می شود کمک کند.
در حالی که می تواند چالش برانگیز باشد، سعی کنید همه چیزهایی را که می خورید – هر چند بزرگ یا کوچک – در آن بگنجانید. و احساساتی را که در آن لحظه احساس می کنید ثبت کنید.
همچنین، اگر در مورد عادات غذایی خود به دنبال کمک پزشکی هستید، دفتر خاطرات غذایی شما می تواند ابزار مفیدی برای در میان گذاشتن با پزشک باشد.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی برای سوخت رسانی به بدن نیز کلیدی است. تشخیص گرسنگی واقعی و احساسی می تواند دشوار باشد. اگر در طول روز خوب غذا می خورید، تشخیص اینکه چه زمانی از سر کسالت، غم و اندوه یا استرس در حال غذا خوردن هستید، راحت تر است.
هنوز مشکل دارید؟ سعی کنید از میان وعده های سالم مانند میوه یا سبزیجات تازه، پاپ کورن ساده و سایر غذاهای کم چرب و کم کالری استفاده کنید.
متخلفان معمولی را از دسترس خود خارج کنید
زمانی که احساس ناراحتی می کنید، سفر به سوپر مارکت یا اغذیه فروشی را به تعویق بیندازید.
دور نگه داشتن غذاهایی که میل می کنید در زمانی که احساس می کنید ممکن است به شکستن چرخه کمک کند و به شما زمان می دهد تا قبل از خوردن غذا فکر کنید.
به حجم توجه کنید
از گرفتن یک کیسه کامل چیپس یا سایر غذاها برای میان وعده مقاومت کنید. اندازه‌گیری وعده‌ها و انتخاب بشقاب‌های کوچک برای کمک به کنترل سهم، عادات غذایی آگاهانه‌ای هستند که باید روی آن کار کنید.
وقتی یکی از کمک‌ها را انجام دادید، قبل از اینکه به خوردن برگردید به خودتان زمان بدهید. حتی ممکن است بخواهید تکنیک کاهش استرس دیگری مانند تنفس عمیق را در این مدت امتحان کنید.
به دنبال حمایت باشید
در لحظات غمگینی یا اضطرابی در برابر انزوا مقاومت کنید. حتی یک تماس تلفنی سریع با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می تواند برای خلق و خوی شما معجزه کند. همچنین گروه های پشتیبانی رسمی وجود دارند که می توانند کمک کنند.
پرخوران گمنام سازمانی است که به پرخوری ناشی از خوردن احساسی، پرخوری اجباری و سایر اختلالات خوردن می پردازد.
ممکن است پزشک شما را به یک مشاور یا مربی معرفی کند که می تواند به شما در شناسایی احساسات در مسیر گرسنگی شما کمک کند
عوامل حواس پرتی را دور بریزید
ممکن است متوجه شوید که جلوی تلویزیون، کامپیوتر یا هر چیز دیگری در حال غذا خوردن هستید. دفعه بعد که در این الگو قرار گرفتید، تلویزیون را خاموش کنید یا تلفن خود را زمین بگذارید.
با تمرکز بر غذا ، لقمه هایی که می خورید و میزان گرسنگی خود، ممکن است متوجه شوید که از نظر احساسی غذا می خورید. برخی حتی تمرکز بر جویدن 10 تا 30 بار قبل از قورت دادن یک لقمه غذا را مفید می دانند.
انجام این کارها به ذهن شما فرصت می دهد تا به شکم شما برسد.
روی خودگویی مثبت کار کنید
احساس شرم و گناه با خوردن عاطفی مرتبط است. مهم است که روی خودگویی که بعد از یک قسمت تجربه می کنید کار کنید. – یا ممکن است منجر به چرخه ای از رفتار احساسی خوردن شود.
بعد از شکست در تمارین خود، از آن به عنوان فرصتی برای برنامه ریزی برای آینده فکرکنید.
خلاصه
غذا ممکن است در ابتدا به کاهش احساسات منفی کمک کند. اما پرداختن به احساسات پشت گرسنگی در دراز مدت مهم است. برای یافتن راه‌های جایگزین برای مقابله با استرس، مانند ورزش و حمایت همسالان تلاش کنید، و سعی کنید عادات غذایی آگاهانه را تمرین کنید .
چه زمانی به پزشک خود مراجعه کنید
کار سختی است، اما سعی کنید به غذا خوردن احساسی خود به عنوان فرصتی برای ارتباط بیشتر با خودتان و احساساتتان نگاه کنید.
انجام این فرآیند روز به روز در نهایت منجر به شناخت بهتر خود و همچنین ایجاد عادات غذایی سالم تر می شود.
بدون توجه، خوردن عاطفی ممکن است منجر به اختلال پرخوری یا سایر اختلالات خوردن شود.
اگر احساس می کنید که الگوهای غذایی خارج از کنترل شما هستند، مهم است که به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک ممکن است شما را به یک مشاور یا متخصص تغذیه ارجاع دهد تا هم جنبه ذهنی و هم جسمی غذا خوردن احساسی را برطرف کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.