در قسمت اول مقاله به چهار راهکار بهبود تمرکز اشاره کردیم. این راهکارها شامل آموزش، بازی فکری، بهبود خواب و ورزش اشاره کردیم. در این قسمت به 7 مورد موثر بر تمرکز اشاره خواهیم کرد.
5. زمانی را در طبیعت بگذرانید
اگر می خواهید تمرکز خود را به طور طبیعی افزایش دهید، سعی کنید هر روز حتی برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بیرون بروید. ممکن است کمی در پارک قدم بزنید. نشستن در باغ یا حیاط خلوت نیز می تواند کمک کننده باشد. هر محیط طبیعی دارای مزایایی است.
شواهد علمی به طور فزاینده ای از تأثیر مثبت محیط های طبیعی حمایت می کند. تحقیق از 2014 شواهدی یافتند که نشان می دهد گنجاندن گیاهان در فضاهای اداری به افزایش تمرکز و بهره وری و همچنین رضایت در محل کار و کیفیت هوا کمک می کند.
سعی کنید یک یا دو گیاه را به محل کار یا خانه خود اضافه کنید تا فواید مثبت زیادی داشته باشید.
بچه ها
کودکان از محیط های طبیعی نیز بهره مند می شوند. تحقیق منتشر شده در 2017 بیش از 1000 کودک از بدو تولد تا سن 7 سالگی را تحت نظر قرار داد. این مطالعه امیدوار بود که تعیین کند قرار گرفتن در معرض درختان و فضای سبز در خانه یا محله چه تاثیری بر توجه کودکان دارد.
این مطالعه شواهدی را نشان داد که نشان می‌دهد محیط‌های طبیعی می‌تواند به رشد مغز کمک کند. و همچنین ممکن است توجه را در کودکان بهبود بخشد.
طبیعت ممکن است مزایای بیشتری برای کودکان مبتلا به ADHD داشته باشد. مطالعه 2009 با بررسی 17 کودک مبتلا به ADHD، شواهدی یافت شد که نشان می‌دهد 20 دقیقه پیاده‌روی در پارک می‌تواند به بهبود تمرکز بیشتر از پیاده‌روی به همان طول در محیط شهری کمک کند.
6. مدیتیشن را امتحان کنید
تمرین‌های مدیتیشن و تمرکز حواس می‌توانند فواید متعددی ارائه دهند. بهبود تمرکز تنها یکی از این موارد است.
بررسی 2011 از 23 مطالعه شواهدی یافت شد که نشان می دهد آموزش تمرکز حواس نشان می دهد که بر تمرکز توجه می تواند به افزایش توجه و تمرکز کمک کند. ذهن آگاهی همچنین می تواند حافظه و سایر توانایی های شناختی را بهبود بخشد.
مدیتیشن فقط به این معنا نیست که در سکوت با چشمان بسته بنشینید. یوگا، تنفس عمیق و بسیاری از فعالیت های دیگر می تواند به شما در مدیتیشن کمک کند.
اگر مدیتیشن را امتحان کرده اید و برای شما کارساز نبوده است، یا اگر قبلا مدیتیشن نکرده اید، این لیست می تواند ایده هایی برای شروع به شما ارائه دهد.
7. استراحت کنید
چگونه استراحت از کار یا تکالیف می تواند تمرکز شما را افزایش دهد؟ این ایده ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما کارشناسان می گویند که واقعا کار می کند.
این سناریو را در نظر بگیرید: شما چند ساعتی را روی یک پروژه سپری کرده اید و ناگهان توجه شما شروع به پرت شدن می کند. با وجود اینکه سخت است که ذهن خود را روی کار نگه دارید. اما پشت میز خود می مانید و خود را مجبور به ادامه دادن می کنید. اما تلاش شما برای تمرکز فقط باعث می شود که در مورد تکمیل نکردن کار خود به موقع احساس استرس و اضطراب کنید.
دفعه بعد که این اتفاق افتاد، زمانی که برای اولین بار احساس کردید تمرکزتان کاهش یافته است، استراحت ذهنی کوتاهی داشته باشید. با یک نوشیدنی خنک یا میان وعده مغذی خود را شاداب کنید. یک پیاده روی سریع انجام دهید یا به بیرون بروید و کمی آفتاب بگیرید.
وقتی به سر کار برگشتید، اگر احساس تمرکز، انگیزه یا حتی خلاقیت بیشتری دارید، تعجب نکنید. وقفه ها می توانند به تقویت این عملکردها و موارد دیگر کمک کنند.
8. به موسیقی گوش دهید
روشن کردن موسیقی هنگام کار یا مطالعه ممکن است به افزایش تمرکز کمک کند.
حتی اگر هنگام کار از گوش دادن به موسیقی لذت نمی برید، استفاده از صداهای طبیعت یا نویز سفید برای پنهان کردن صداهای پس زمینه نیز می تواند به بهبود تمرکز و سایر عملکردهای مغز کمک کند.
نوع موسیقی که گوش می دهید می تواند تفاوت ایجاد کند. کارشناسان به طور کلی موافق هستند که موسیقی کلاسیک، به ویژه موسیقی کلاسیک باروک یا صداهای طبیعت، انتخاب های خوبی برای کمک به افزایش تمرکز شما هستند.
اگر به موسیقی کلاسیک علاقه ندارید، موسیقی محیطی یا الکترونیکی را بدون شعر امتحان کنید. موسیقی را ملایم یا در سطح نویز پس زمینه نگه دارید تا در نهایت حواس شما را پرت نکند.
همچنین مهم است که از انتخاب موسیقی مورد علاقه یا متنفر خود اجتناب کنید. زیرا هر دو نوع در نهایت می توانند حواس شما را پرت کنند.
9. رژیم غذایی خود را تغییر دهید
غذاهایی که می خورید می توانند بر عملکردهای شناختی مانند تمرکز و حافظه تأثیر بگذارند. پرهیز از غذاهای فرآوری شده، شکر زیاد و غذاهای بسیار چرب یا چرب. برای افزایش تمرکز، سعی کنید بیشتر از مواد زیر بخورید:
- ماهی های چرب (سالمون و قزل آلا را در نظر بگیرید)
- تخم مرغ (سفیده و زرده هر دو)
- بلوبری
- اسفناج
در این لیست می توانید غذاهای بیشتری برای مغز پیدا کنید .
هیدراته ماندن نیز می تواند تاثیر مثبتی بر تمرکز داشته باشد. حتی کم آبی خفیف می تواند تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات را سخت تر کند.
خوردن صبحانه می تواند با افزایش تمرکز شما در اول صبح کمک کند. وعده غذایی کم قند افزوده و پروتئین و فیبر بالا را هدف قرار دهید. بلغور جو دوسر، ماست ساده با میوه، یا نان تست سبوس دار با تخم مرغ همگی گزینه های خوبی برای صبحانه هستند.
10. کافئین بنوشید
اگر ترجیح می دهید از مصرف کافئین اجتناب کنید، نیازی به گنجاندن کافئین در رژیم غذایی خود نیست. اما پژوهش نشان می دهد که کافئین می تواند برای توجه و تمرکز شما مفید باشد.
اگر احساس می‌کنید تمرکزتان در حال کاهش است، یک فنجان قهوه یا چای سبز در نظر بگیرید. اگر از نوشیدنی های کافئین دار لذت نمی برید، یک وعده شکلات تلخ – ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر – می تواند فواید مشابهی داشته باشد.
مطالعه 2017 شواهدی یافت شد که نشان می‌دهد فیتوکمیکال‌هایی که به طور طبیعی در ماچا، نوعی چای سبز یافت می‌شوند، نه تنها عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند، بلکه می‌توانند به آرامش کمک کنند. بنابراین اگر قهوه به شما احساس بی قراری می‌دهد، ممکن است ماچا گزینه خوبی باشد.
11. مکمل ها را امتحان کنید
برخی از مکمل ها ممکن است به تقویت تمرکز بهتر و بهبود عملکرد مغز کمک کنند.
قبل از استفاده از مکمل ها، به خصوص اگر شرایط سلامتی یا آلرژی دارید، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. یک پزشک می تواند مزایا و خطرات احتمالی مکمل ها را با شما بررسی کند. و ممکن است یکی از بهترین ها را برای نیازهای شما توصیه کند.
اغلب ممکن است با افزودن برخی مواد غذایی به رژیم غذایی، تمام ویتامین های مورد نیاز خود را دریافت کنید. اما گاهی اوقات مکمل ها می توانند به شما در دستیابی به اهداف دریافت روزانه کمک کنند.
مکمل های زیر ممکن است به افزایش تمرکز و سلامت کلی مغز کمک کنند:
- فولات
- کولین
- ویتامین K
- فلاونوئیدها
- اسیدهای چرب امگا 3
- عصاره دانه گوارانا
12. تمرین تمرکز انجام دهید
تمرینات تمرکز اغلب به کودکانی که در تمرکز مشکل دارند کمک می کند. این تمرین ذهنی شامل توجه کامل به یک فعالیت برای مدت زمان معینی است.
این فعالیت ها را امتحان کنید:
- چند دقیقه را به پرتاب یک بادکنک یا توپ کوچک با شخص دیگری اختصاص دهید.
- یک تایمر را برای 3 تا 5 دقیقه تنظیم کنید. سعی کنید تا حد امکان کمتر پلک بزنید.
- یک آبنبات چوبی یا آب نبات سفت را بمکید تا زمانی که آب شود. و در مقابل میل به گاز گرفتن آن مقاومت کنید. به طعم، احساس آب نبات روی زبان و مدت زمان مصرف کامل آن توجه کنید.
پس از تکمیل یکی از فعالیت ها، از کودک خود بخواهید که خلاصه ای کوتاه بنویسد یا طرحی از احساس خود در طول تجربه بنویسد. کودکان خردسال می توانند به سادگی از کلمات برای توصیف احساسات خود استفاده کنند.
صحبت در مورد محل از دست دادن تمرکز و نحوه تمرکز مجدد می تواند به آنها کمک کند تا این مهارت ها را برای استفاده در کارهای روزانه توسعه دهند.
تمرین تمرکز می تواند برای بزرگسالان نیز مفید باشد، بنابراین خودتان آن را امتحان کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.